(4
ocjene, prosjek: 5,00
od 5)
Počevši da vježbaju u teretani i intenzivno “bruse” noge, grudi i trbuh, mnogi zaboravljaju da je potrebno trenirati i leđa. Na kraju krajeva, lijepa snažna leđa su osnova cijelog tijela. I njenim mišićima je potrebna redovna pažnja, uz rad na drugima.
Razmislite kako pravilno raditi osnovne vježbe za leđa.
Podijeljeni su u sljedeće klase:
Prvi su odgovorni za kretanje lopatica i humerusa, odnosno za debljinu leđa. Donji su uključeni u rad kada se lumbalni i karlica kreću, formiraju držanje, pri radu s njima formira se slika „trokuta“ (široka ramena, uski struk). A duboki (nazivaju se i "ispravljači") održavaju stabilnost i ispravan položaj kralježnice.
Koje vježbe su potrebne ako želite postati širokih ramena.
Pull-ups. Počnite s rukama u položaju čvrstog stiska, dlanovima paralelnim jedan s drugim. Zatim pređite na širok ravan hvat. Ako se dobro povučete, tako da opterećenje bude veće, na struk se može pričvrstiti mali uteg. Sljedeća faza rada na najširem bit će zgibovi sa hvatom odozdo ili obrnuto. Ruke u širini ramena. Pokušajte da počnete sa zgibovima na početku treninga. Obavite: 3-4 poziva 8-15 puta.
Gornji blok povlači. Savršeno razvijaju romboidne mišiće.
Mogućnosti implementacije:
Zanimljiva činjenica! Tradicionalno se savjetuje da se izvodi striktno u pravoj liniji - u položaju u kojem su ruke i trup okomiti. No, prema nekim istraživanjima, malo naginjanje tijela unazad će stimulirati aktivaciju ovih mišića leđa. Izvedite: 4 serije po 10-20 puta. Korisno je znati za one koji sanjaju da budu ne samo široki, već i masivni.
Trakcija donjeg bloka. Nazivaju se i "veslanje". Trebali biste početi s povlačenjem u sredini ili na kraju sesije. Više "naprednije" umjesto ručke, možete koristiti širok vrat. Izvedite: 4 serije po 10-20 puta.
Povlačenje bučica. Kod bučica postoji nekoliko varijacija za opterećenje različitih mišića. izvedite dobro, stavite koleno i jednu ruku na klupu, a drugom rukom držite bučicu, dlanom okrenutim prema telu. Podignite bučicu na najveću moguću visinu, lakat, povlačenje unazad. Pokušajte da ne odstupate snažno rukom od tijela u stranu. Alternativni pristupi rukama. Ispunjenje: na sredini ili bliže kraju treninga. 3-4 poziva 10-15 puta za svaku ruku.
Rast latissimus dorsi takođe potiče i veslanje bučica u nagibu . Da biste to učinili, u stojećem položaju lagano savijte noge i nagnite tijelo naprijed paralelno s podom. Uzmite bučice u obje ruke i lagano ih podignite, gurajući laktove unazad. Ispunjenje: 3-4 poziva 15-20 puta.
Za trapezni mišić. Ovaj dio leđa može se razviti uz pomoć vježbi poput slijeganja ramenima, pročitajte detalje kako zamahnuti trapezom.
Napravite ih:
Ali nemojte ih počinjati u žurbi, ovom poslu treba pristupiti mudro. Zamolite svog trenera da vam pomogne da pronađete pravu težinu za vas.
Sa bučicama. Ustanite uspravno, uzmite bučice, polako ih podižite dok izdišete, savijte laktove unazad.Ramena što je više moguće, zatim fiksirajte u položaj na sekundu i vratite se u početni položaj.
Sa šankom. Položaj nogu je razdvojen. Držite šipku ispravljenih ruku, nešto više od širine ramena, ravnim hvatom. Zategnite trbušne mišiće i polako podignite ramena prema gore, a zatim ih lagano spustite.
Za duboke mišiće. Ovo je jedna od glavnih, ali ne i najlakših vježbi. Noge razdvojene, blago savijene u kolenima. Savijte leđa. Čučnite, naginjući se naprijed dok vam kukovi ne budu gotovo horizontalni.
Podignite šipku duž prednje površine potkoljenica. Kako šipka stigne do koljena, nastavite da ispravljate tijelo dok ne bude okomito, a noge ispravljene. Izvedite: 4 serije po 10-15 puta.
U ovom članku ćete naučiti koje vježbe odabrati za treniranje mišića leđa kako biste povećali njihovu masu, učinili ih širim i istaknutijim.
Možete se ljuljati na leđima u teretani sa utegom, bučicama i na simulatorima. Znajući koji su pokreti najbolji za izgradnju širokih i snažnih leđa pomoći će vam da postignete svoje ciljeve mnogo brže. Stoga smo za vas sastavili listu od 10 najboljih vježbi za izgradnju mišića leđa.
Budući da postoji vrlo malo istraživanja na ovu temu, odabrali smo ove pokrete na osnovu faktora kao što su popularnost, broj uključenih mišićnih vlakana, kao i složenost tehnike izvođenja i jedinstvenost pokreta u odnosu na druge. Naša lista uključuje najefikasnije vježbe za pumpanje leđa u teretani, koje možete uključiti u bilo koji program treninga.
Da biste napravili pravi izbor i uključili samo ono najpotrebnije u program treninga, morate razumjeti koje mišićne grupe opterećuju određene vježbe i koje ciljeve težite. Mogu se uslovno podijeliti na efikasne za pumpanje širine i mase leđa.
Imajte na umu da su svi pokreti predstavljeni u članku podjednako prikladni za muškarce i žene. Opcija izvršenja za djevojčice razlikuje se samo po radniku koji će se koristiti za obuku. Kada govorimo o tome, onda će slični pokreti uključivati mišićne grupe na različite načine i tehnika će biti drugačija.
Ovo je definitivno najbolja vježba za pumpanje leđa, iako tehnički nije usmjerena samo na razvoj ovog dijela tijela. Mrtvo dizanje radi cijeli stražnji lanac od listova do vrha trapeza. Prilikom izvođenja izuzetno je važno pridržavati se tehnike kako bi se održalo zdravlje kralježnice, ligamenata i zglobova uz stalnu progresiju radnih utega. Kada to naučite, moći ćete da radite sa ogromnim tegovima, koji će natjerati mišiće da rade maksimalno efikasno, aktivirati proizvodnju hormona i pomoći vam da postanete veći.
Postoje i brojni programi koji će vam pomoći da napredujete u mrtvom dizanju i postavljate lične rekorde. Fiziolozi vole uključiti mrtvo dizanje u svoje programe snage i fitnesa jer ono jako dobro radi na mišićima i odlično je za jačanje strukture kostiju.
Uključite klasično mrtvo dizanje u svoju rutinu vježbanja leđa. Druge varijacije vježbe, poput mrtvog dizanja u sumo stilu, prebacuju opterećenje sa leđa na druge mišićne grupe.
Ako ćete raditi sa velikom težinom (sa brojem ponavljanja manjim od 6), onda mrtvo dizanje radite na početku treninga, kada ste puni energije. Ako se fokusirate na veliki broj ponavljanja, onda to možete učiniti kasnije.
Ovo je možda druga najvažnija vježba u kojoj možete raditi s velikom težinom. EMG podaci pokazuju da stajanje sa utegom u savijenom položaju podjednako zahvaća velike mišićne grupe gornjeg i donjeg dijela leđa, što ga čini efikasnim za izgradnju mišićne mase leđa. Kao i kod mrtvog dizanja, morate slijediti ispravnu tehniku izvođenja kako se ne biste ozlijedili.
Radite veslanje sa utegom rano na treningu, radeći sa teškim utezima za mali opseg ponavljanja (oko 6-8 ili 8-10). Verzija Smith mašine je dobra alternativa. Ovo vam omogućava da zadržite uspravan položaj, ali morate osigurati da je vaše tijelo pravilno naslonjeno na šipku. Veslanje sa utegom prilično opterećuje donji deo leđa, pa je najbolje da to uradite u ranoj fazi treninga. Ako ste dali sve od sebe u mrtvom dizanju, možete preskočiti red savijanja.
Uvijek je dobra ideja uključiti vježbu povlačenja u svoj trening za leđa, a zgibovi su ovdje jedna od najboljih opcija. Povlačenja sa širokim hvatom su odlična za rad na gornjim širinama. Uski hvat povećava opseg pokreta, ali mi preferiramo široki hvat zbog optimalne početne pozicije za zglobove. Jedna od glavnih poteškoća u ovoj vježbi je trening do otkazivanja mišića u opsegu ponavljanja pogodnom za rast mišića (8-12).
Ako ćete se vući na početku treninga, najbolje je koristiti pojas sa utezima. Naravno, ako vam se čini teškim, možete se uvući u mašinu uz pomoć mehanizma za podršku ili uz pomoć partnera. Kao alternativu, možete raditi zgibove za glavu ako nemate bolove u ramenu.
Važnu ulogu igra i pravilna tehnika. U početnom položaju, lopatice treba spustiti i spojiti.
Zbog velikog raspona pokreta, nekoliko lakih ponavljanja poslužit će kao dobro zagrijavanje za zglobove ramena. Kako je i tehnika veoma bitna, zgibove je najbolje raditi na početku treninga.
Odabrali smo ovu varijantu T-bara jer u njoj možete podići veći teret, iako si sportisti često "pomažu" preko koljena i kukova. Nekima je teško držati leđa uspravno, pa je ova verzija najbolji izbor.
T-bar red nije čučanj, pa držite noge savijene tokom pokreta. Također možete promijeniti položaj ruku i širinu hvata. Široki hvat će više opteretiti vaše latice, dok će običan hvat staviti veći stres na sredinu leđa (romboidi, zaobljeni i trapezni). Ovo je jedna od najlakših vježbi povlačenja za osiguranje.
Uradite vježbu na početku treninga. Ne fokusirajte se na pokrete ruku, već na rad mišića leđa. Ako ste napredni dizač, koristite 10 kg umjesto 20 kg, postepeno povećavajući opseg pokreta i usporavajući kretanje lopatica u donjoj fazi svakog ponavljanja. Sa svakim ponavljanjem vodite računa da leđa držite uspravno.
Zašto je na listi: Skoro svi rade skidanje bliskim hvatom. Široki hvat vam omogućava da promijenite tempo, jer prebacuje dio opterećenja na gornji dio latissimus dorsi. Ova vježba je slična ostalim zadnjim redovima koji se rade na spravama, tako da ih nemojte raditi u istom treningu osim ako ne napravite neke promjene u njima, kao što je promjena širine hvata ili opsega ponavljanja. Možete isprobati i hvat u širini ramena, koji bolje funkcionira na dnu vaših širina, ali ne zaboravite da držite laktove blizu bokova.
S obzirom da se ova vježba izvodi u simulatoru, najbolje ju je raditi na kraju treninga. Odaberite težinu koja vam omogućava da ne uradite više od 12 ponavljanja.
Obrnutim hvatom aktivnije se angažuje biceps, a kada su laktovi pritisnuti u strane, veći teret pada na donji dio latissimus dorsi. Smith Machine vam omogućava da se fokusirate na podizanje težine i ne brinete o njenom balansiranju.
Savijte se pod uglom od oko 45 stepeni, stanite blizu šipke i lagano koristite koljena i kukove dok dižete teške utege. Iako mnogi sportisti smatraju da je Smith mašina tabu, fiksna putanja kretanja i mogućnost kontrole osobe koja se podiže će napraviti razliku u vašem treningu i učiniti ga malo lakšim.
Ne morate uključiti više od jedne vježbe obrnutim hvatom u svoj trening. Uradite to usred treninga, nakon teških pokreta povlačenja. Kada radite bilo koji od njih, nemojte zanemariti trake. Vaš cilj je da radite na leđima što je više moguće i da ne doživite ograničenja zbog nedostatka snažnog zahvata.
Skidanje širokim hvatom je vrlo slično povlačenjima širokim gripom koje smo pogledali, pa smo se odlučili za povlačenje bliskim hvatom. EMG podaci pokazuju da bliski neutralni hvat aktivira lats na isti način kao i običan hvat, tako da pogađate sve dijelove mišića. Kao što je spomenuto u poglavlju o zgibovima, blizak hvat povećava opseg pokreta i vrijeme napetosti lats, što ima pozitivan učinak na dobivanje mišićne mase.
Ova vježba dobro funkcionira kao zagrijavanje za ramena, ali za izgradnju mišićne mase najbolje je izvoditi na kraju treninga u rasponu od 8-12 ponavljanja.
Ovo je odlična jednostrana vježba u kojoj svaka strana tijela radi nezavisno od druge, omogućavajući vam da podignete veliku težinu. Ovo povećava vaš raspon pokreta, a da vas slabija strana ne ograničava. Također će vam olakšati podupiranje donjeg dijela leđa (koja bi mogla biti jako opterećena) postavljanjem jedne ruke na klupu. Lagana rotacija bučice pomoći će da se u većoj mjeri angažuju mišići jezgra.
Ako povučete lakat u stranu, učinite da donji dio najšireg dela aktivnije. Vježbu izvodite između sredine i kraja treninga u 10-12 ponavljanja.
Ova vježba je slična povlačenju ravnih ruku koje vam je vjerovatno poznato. Pokret je jednozglobni, ali vam omogućava da savršeno razradite latissimus dorsi. Verzija sa glavom prema dolje drži latice u napetosti duže tokom cijele amplitude, u poređenju s horizontalnim položajem. Kada završite s vježbom, jednostavno stavite bučicu iza glave i spustite je na pod.
U gotovo svim slučajevima, vježbe za jedan zglob treba raditi na kraju treninga. Pokušajte da uradite više ponavljanja (oko 12-15 po seriji) da biste postigli pumpanje.
Ova izvedba je odlična za rad na donjem dijelu latissimus dorsi. Stanite bočno do sprave, uhvatite šipku u središnjem dijelu, jednu nogu vratite unazad (split pozicija), a takođe savijte koljena kako biste bolje održali ravnotežu. Povucite šipku što više možete. Prihvatljivo je ako se tijelo prirodno malo ljulja tokom vježbe.
Uradite to na kraju treninga za 8-10 ili 10-12 ponavljanja. Možete to raditi umjesto savijene bučice jer su pokreti slični.
trening za leđa moraju biti uključeni u vaš trenažni proces, jer leđa djeluju kao oslonac na kojem počiva apsolutno sve. Snažna leđa vam omogućavaju da radite s više utega u drugim vježbama, a vašoj figuri daje jedinstven profil sportaša.
Nudimo vam 10 najboljih vježbi za leđa koje će vam pomoći da izgradite masivna i moćna leđa. Svaka vježba je odabrana na osnovu njene dostupnosti, broja uključenih mišića, maksimalne efikasnosti i koliko je svaka vježba jedinstvena u odnosu na druge.
Vježba za leđa može uključiti svih deset vježbi u jednom treningu ako su leđa vaš ciljni mišić, ili uključiti jednu ili više vježbi za leđa u split treningu.
Redoslijed vježbi na leđima gradi se po djelotvornosti, prije svega najefikasnije, a zatim u opadajućem redoslijedu:
Mrtvo dizanje, poznato i kao mrtvo dizanje, jedna je od najefikasnijih vježbi za leđa. Podizanje šipke utiče na sve mišiće leđa, dio nogu i kukova, ruku i ramena. Ne postoji efikasnija vježba.
Osim toga, mrtvo dizanje uzrokuje pojačano lučenje testosterona i hormona rasta, što vam omogućava učinkovitiju i produktivniju izgradnju mišićnog tkiva.
Mrtvo dizanje radite na početku treninga, jer njegovo pravilno izvođenje od vas zahtijeva maksimalnu koncentraciju i snagu. Optimalan broj ponavljanja je 4-6.
Druga najvažnija i efikasna vježba za leđa, koja djeluje na velike mišićne grupe leđa. Istraživanja provedena metodom magnetne rezonancije pokazala su da veslanje utege u nagibu idealno ravnomjerno opterećuje mišiće gornjeg dijela leđa, doprinoseći njihovom skladnom rastu.
Optimalan broj ponavljanja u ovoj vježbi je od 8 do 10. Također je vrijedno uzeti u obzir da je trakciju bolje raditi na početku treninga, jer će naginjanje trupa i njegovo održavanje u ispravnom položaju zahtijevati maksimalnu koncentraciju snage i pažnja od tebe. Alternativa savijenom redu je Smith mašina.
Šta god da se kaže, ali je neophodno. Malo ljudi voli povlačenje sa širokim hvatom, jer to već zahtijeva određeni stepen fizičke spremnosti. Vrlo često razlog odbijanja ove vježbe je slab stisak na prečki, stalno klizanje i, kao rezultat, nedostatak u ciljnom mišiću.
Izlaz iz ove situacije mogu biti karpalne čeljusti ili kuke, pomoću kojih se možete pričvrstiti na prečku i isključiti misli o zahvatu iz svoje vježbe. Ovo će vam dati priliku da razmišljate samo o leđima i njegovom kvalitetnom proučavanju.
Pažnja!
Ako je vaš zadatak široka leđa - bez zgibova sa širokim hvatom nećete postići svoj cilj. Karakteristika vježbe se može smatrati da su mišići u trenutku progiba maksimalno istegnuti, u trenutku podizanja i zbližavanja lopatica maksimalno su smanjeni.
Optimalan broj ponavljanja je 8-12. Ako se više povučete, ima smisla koristiti ovjes za utege. Nije prikladno kao prva vježba, već se radije izvodi usred treninga kada su vam ramena dovoljno zagrijana. Tehnika izvođenja igra ključnu ulogu - pogledajte fotografiju.
Trening leđa nije moguć bez T šipke, koja se sa najbolje strane pokazala u izgradnji mišićnih formi. Radeći sa T šipkom sa širim hvatom, precizno bombardirate gornji dio leđa, dok neutralni hvat pomjera naglasak opterećenja na sredinu leđa, vidno podebljavajući mišiće i dodajući im volumen.
Velika težina nije primjenjiva na T-bar, to je upravo vježba gdje je tehnika važna u cijelom rasponu pokreta. Morate držati leđa mirna, postižući maksimalnu kontrakciju lopatica tokom sljedećeg podizanja. Prilikom spuštanja preporučuje se istezanje mišića leđa.
Pročitajte također: Set vježbi sa ekspanderom
T-bar red je najbolja vježba za leđa za prvu polovinu treninga. Savršeno opterećuje romboidne mišiće, deltoide, velike i male okrugle mišiće i naravno latissimus dorsi.
Držanje ručke širokim hvatom stvorit će prilično snažno opterećenje na gornji dio leđa i širine. Uz sve, ova vježba pogađa gotovo cijeli rameni pojas, tako da je korist očigledna - umjesto leđima rastete ramena.
Držeći leđa uspravno i ne trzajući, spojite lopatice i ispružite ruke što je više moguće unatrag, postići ćete maksimalnu kontrakciju mišićnih vlakana. 12 ponavljanja se može smatrati idealnim, ali ne više. Najbolje je izvoditi na kraju treninga kao završnu vježbu, nakon osnovne.
Prednost ove vježbe direktno zavisi od toga da li želite da je uradite kako treba ili samo zveckate i zaboravite. Ako je sve urađeno kako treba, tada će vaši romboidni i okrugli mišići leđa jednostavno eksplodirati od pumpanja, osim toga, latissimus dorsi će raditi sami.
Nepokolebljiva fiksacija vašeg položaja ključ je uspjeha. Laktove treba pritisnuti uz tijelo i ispružiti ih unazad tako da lopatice budu što je moguće više stisnute.
Možete eksperimentirati s različitim hvatovima, ali kao što praksa pokazuje, obrnuti hvat smatra se najoptimalnijim kada stražnja strana dlanova gleda u pod.
Trening leđa će biti učinkovitiji ako u njegov proces uključite povlačenje gornjeg bloka uskim hvatom uz pomoć steznika. Ako želite da izvučete maksimum iz svojih širina, onda nema alternative ovoj vježbi, ona može istegnuti mišiće leđa kao nijedna druga.
U vježbi nema trikova osim jednog, visina drške ili steznika treba da bude takva da sjedenje i opružanje ruku između dlanova i drške bude najmanje 15 cm.To je neophodno kako bi u trenutku maksimalnim istezanjem ne stavljate težinu na mjesto, već ga stalno držite na težini, radeći s njim.
Držite protezu neutralnim hvatom i povucite je prema vrhu grudi. Povlačenje niže nema smisla, jer će opterećenje ići sa leđa na ruke i ramena. Takođe pokušajte da se istegnete što je više moguće spuštanjem težine nazad. U trenutku povlačenja steznika na grudi, spojite lopatice i zadržite se 1-2 sekunde. Optimalan broj ponavljanja je 8-12.
Ljepota vježbe je u tome što je trening leđa moguć jednostrano. U praksi, to znači da bučicu vučete svakom rukom posebno, pri čemu opterećujete leđa naizmjenično i jedinstveno, jer je svaka strana razvijena na svoj način.
Osim toga, možete se vezati remenima za ručku bučica i uzeti teške utege. Vježba više radi sa donjim dijelom leđa i izvodi se kao dupliranje i dopuna osnovnim. U većini slučajeva dovoljno je 10-12 ponavljanja.
Važno je ne savijati leđa i uvijek gledati naprijed, a ne ispod sebe. Ne bacajte ruku predaleko i držite lakat uz tijelo.
Pulover na klupi, pa čak i sa negativnom pristrasnošću, rastegnut će vaše latice do granice njihovih mogućnosti. Iako se ovo smatra vježbom jednog zgloba, ali vjerujte mi, uspjet će sto posto.
Sve što treba da uradite je da uzmete bučicu, legnete pognute glave i istegnete mišiće leđa, stavite bučicu iza glave, a zatim je podignite na stomak.
Opterećenje na leđima će ispasti duže nego u drugim vježbama, zbog veće putanje bučice. Uradite 12-15 ponavljanja.
Trening leđa može biti i tehnički i varljiv, ali Smith mašina vam neće dozvoliti da to lažirate. Ako želite da se osjećate zaključano u pokretu koji je nemoguće natjerati, nemoguće gurati težinu i nemoguće nadmudriti, jednom rukom povucite šipku šipke koja se nalazi u vodilicama.
Stanite bočno prema mašini i uhvatite šipku, noge polusavijene za ravnotežu. Ispružite ruku onoliko visoko koliko vam prirodnost amplitude dozvoljava. Odlično djeluje na donji dio leđa. Uradite 8-10 ponavljanja za svaku seriju na kraju treninga za leđa.
Radite sve ove vježbe kao dio vašeg programa treninga leđa, pokušajte da to ne lažirate i držite se tehnike. Kada radite sa leđima, zapamtite taj jedan pogrešan potez i možete se tako ozbiljno ozlijediti da će to staviti tačku na vašu buduću sportsku karijeru, a ovo nije šala.
Pročitajte također: Najbolje vježbe za lice
Trening leđa treba izvoditi sa bistrim umom i nakon kvalitetnog odmora, samo na taj način se mogu postići pozitivni rezultati.
Izvor: http://xn----9sbeljphwilikfq.xn--p1ai/uncategorized/10-uprazhneniy-dlya-spinyi.html
Želite da se riješite sala s leđa? Surova realnost je da ne možete smršati samo na mjestima koja ste sami odredili. Ali možete ojačati mišiće na problematičnim područjima, a to će vam, uz razvoj svih ostalih dijelova tijela, pomoći da se riješite svega nepotrebnog.
Za mršavljenje u predjelu leđa, a ne samo sljedeće složene vježbe najbolje će pomoći.
“Ako imate opuštena leđa i vaši mišići su izgubili tonus, možda niste proveli dovoljno vremena jačajući široke mišiće leđa u svojim treninzima,” kaže stručnjakinja za fitnes i poznata trenerica Kira Stokes.
Uvijek nas više brine ono što vidimo u ogledalu, odnosno prednji dio tijela. Leđa su obično zadnja stvar na koju mislimo.”
Jačanje leđa je veoma važan deo programa treninga, i to ne samo sa estetske tačke gledišta. Proučavanje ovog područja jača držanje.
„Vaše držanje zavisi ne samo od donjeg dela leđa, već i od gornjeg dela, uključujući ramena," primećuje Stokes. „Loše držanje može stvoriti vizuelni efekat sala na leđima, čak i ako ga u stvari nema. . Nekoliko minuta treninga za kičmu tokom treninga će ojačati vaša leđa i dati vam izgled samopouzdane osobe.
Pogledajte najefikasnije vježbe za jačanje mišića leđa i rješavanje problematičnog područja.
Ovo je oružje broj 1 u borbi protiv mlohavih leđa.
"Kada žene čuju riječ 'povleci', postanu uznemirene jer se ove vježbe čine prilično teškim za izvođenje", kaže Stokes. “Ali postoje mnogi drugi pokreti koji oponašaju zgibove.”
Ova prilično jednostavna metoda treninga snage će vam omogućiti da trenirate leđa, kako u teretani tako i kod kuće.
„Vaša leđa se sastoje od mnogih pojedinačnih mišića, a zgibovi su sveobuhvatna vježba koja ih sve tonira i jača“, naglašava Kira Stokes.
Ako ste u stanju da izvodite zgibove sa ravnim hvatom - sa prstima okrenutim od vas - ovo je idealno za dobro proraditi svoje lat i leđne mišiće.
Povlačenja na šipku s obrnutim hvatom smatraju se pojednostavljenom verzijom vježbe, ali u ovom slučaju vaša će leđa biti uključena u rad. Ali ova opcija i dalje daje najveći dio opterećenja bicepsima, tako da zauzima drugo mjesto.
Nekoliko savjeta kako modificirati klasične zgibove:
1) Obrnuti zgibovi. Postavite šipku u stalku u donji položaj i povucite se do nje iz ležećeg položaja na podu. Vježba bi trebala početi od gornje tačke (brada preko šipke), a zatim polako spuštati dolje. Borite se protiv gravitacije, pokušajte da se spustite što je sporije moguće.
2) Zgibovi u gravitronu. “Svaka dobra teretana ima spravu za povlačenje protivutega, ali ne znaju svi kako je koristiti. Slobodno pitajte instruktora za savjet – ovo je odličan alat za zgibove ako ne možete da ih radite sa svojom tjelesnom težinom“, napominje Stokes.
3) Zgibovi sa TRX trakama. "Ovo je nevjerovatna vježba za gornji dio leđa i delte - općenito za velike mišiće leđa", kaže Kira Stokes. “Sve što vam treba su TRX trake, koje su dostupne u većini sportskih klubova.”
Postavite jedno koleno na klupu ili drugu udobnu platformu, drugo stopalo na pod; jednom rukom naslonite se na klupu, u drugu ruku uzmite laganu bučicu (1,5-2 kg). Povucite ruku sa bučicom unazad, savijajući se u laktu i povlačeći pravu liniju, a zatim je vratite dole, potpuno ispravljajući ruku.
Uradite set od 12 ponavljanja, a zatim promijenite ruke i koljena.
Zauzmite položaj daske sa ispruženim rukama. Uzmite bučice u svaku ruku (težina 1,5-2 kg). Naizmjenično povlačite bučicu do grudi u pravoj liniji, savijajući ruku u laktu i naprežući gornji dio leđa i delte.
Lezite na pod, na trbuh ili balansirajte na lopti za vježbanje; u svakoj ruci držite bučicu od 1,5 kg. Učvrstite leđa i podignite grudi od poda.
Podignite ruke kroz bokove prema gore, držite tijelo u T položaju, zaključajte. Zatim pomjerite ruke tako da vam tijelo podsjeća na slovo Y, popravite.
Pomerite ruke i zauzmite poziciju I (ruke su ravne iznad glave, dodiruju jedna drugu).
Takvi pokreti savršeno treniraju stražnje delte, koje su sastavni dio lijepih leđa.
Pročitajte također: Vježbe za ispravljanje zakrivljenosti kičme
Ova osnovna vježba prvenstveno trenira grudi, ali se smatra i odličnom vježbom za leđa.
“Zauzmite standardni položaj za sklekove (ruke na podu, malo više od širine ramena). Kada se spuštate, dok naprežete mišiće, u rad su uključena i leđa, kaže Kira Stokes. - Zato se spuštajte polako i što niže. Zaključajte pri dnu vježbe na 3 sekunde, a zatim se polako podignite, potpuno ispravljajući ruke.
„Možete steći utisak da su samo noge i ramena uključeni u rad“, upozorava Stokes. - Ali u stvari, leđa takođe imaju veliki udeo u teretu. Osim toga, skakanje užeta je odličan kardio trening koji na kompleksan način sagorijeva masti u vašem tijelu.
„Jeste li primijetili da su u teretani bicikli za gornji dio tijela obično prazni? Treniram s manijakalnim entuzijazmom upravo na takvoj spravi - to je odlična sprava za tricepse i leđa, kaže Stokes. “Probajte pedalirati u suprotnom smjeru i osjetit ćete da mišići leđa još više djeluju.”
Postoji razlog zašto su sprave za veslanje tako popularne ovih dana: odlične su za toniranje i vježbanje mišića leđa.
Možete vježbati u teretani sa sportskom opremom ili uzeti nekoliko časova veslanja i prosijecati valove na svježem zraku.
"Ako želite da gornji dio tijela bude dovoljno pokretljiv, radite aktivne, dinamične pokrete leđa", kaže zvijezda trenerica.
Kada završite set bilo koje od gore navedenih vježbi, bacite medicinsku loptu oko 30 sekundi: podignite medicinsku loptu od 5 kg iznad glave, istežući leđa i bočne mišiće, a zatim je, naprezajući leđne mišiće, bacite koliko god jače moguće. U rad uključujete leđne mišiće, a ubrzavate otkucaje srca - sve to u kombinaciji aktivira proces sagorijevanja masti.
Radite 3 serije ovih vježbi 2-3 puta tjedno ili odaberite nekoliko svojih omiljenih pokreta i fokusirajte se na njih. Sa snažnim, zategnutim leđima, imat ćete lijepo držanje, pa čak i izgledati malo viši.
http://econet.ru/articles/85605-top-8-uprazhneniy-ot-zhira-n…
Mnogi muškarci i žene žele da im leđa imaju lijep reljef, a mišići u dobroj formi. Ali ako vježbe radite nepravilno ili preopterećujete leđa i kičmu, postoji opasnost od ozljeda. Stoga je važno poznavati karakteristike treninga latissimus dorsi.
Latissimus dorsi- ukras cijelog torza. Oni čine leđa moćnim i širokim. Latissimus dorsi- To su ravni mišići koji leže na vrhu ekstenzora kičme.
Vježbe za leđne mišiće mogu se izvoditi i u teretani i kod kuće.
Postoji nekoliko grupa mišića leđa:
Pravilno odabrane vježbe omogućuju vam da koristite sve mišiće leđa. Kompleksna lekcija uključuje povećanje mišićne mase, rad sa latissimus dorsi i trening drugih grupa.
Česte povrede u teretani i kod kuće su povrede leđa i kičme.
To je zbog nepoštivanja sigurnosnih pravila i funkcija obuke:
Lijek Mangosteen će pomoći u normalizaciji poremećenog metabolizma, ubrzati metabolizam i potaknuti sagorijevanje masti. Zahvaljujući svom sadržaju, kontroliše osećaj gladi, što znači da ćete jesti manje.
Prirodni sastav i velika količina vitamina učinili su proizvode za mršavljenje na bazi sirupa mangostina tako popularnim i efikasnim.
Da bi časovi bili efikasni, pridržavajte se jednostavnih pravila koja će povećati efikasnost vježbi:
Zahvaljujući osnovnim vježbama savladat ćete tehničku stranu treninga leđnih mišića. I možete početi raditi složenije vježbe.
Vježbe s prečkom omogućuju vam korištenje mišića leđa i podlaktice, bicepsa.
Uradite 10 ponavljanja u 4 serije.
Ova vježba je jedna od najefikasnijih za izgradnju snage, jačanje mišića leđa i kičme.
Uradite 6-12 ponavljanja za 3-4 serije.
Ova vježba ima pozitivan učinak na mišiće leđa i kosih mišića trbuha.
Uradite 3-4 serije od 10-14 ponavljanja.
Vježbanje efikasno utiče na latissimus dorsi i mišiće trupa.
Uradite 10-14 ponavljanja za 3-4 serije.
Svrha ovog kompleksa- jačanje mišića i radi se na kraju časa. Zbog toga su u rad uključena ona vlakna koja su se "odmarala" tokom izvođenja glavnih elemenata.
Usmjeren je na vježbanje ne samo ove mišićne grupe, već i trapeza, bicepsa i podlaktice.
Ponovite 8-12 puta za desnu ruku. Isti broj ponavljanja za lijevo. Uradite 3-4 serije.
Glavni naglasak u ovoj vježbi je na lumbalnom dijelu i latissimus dorsi.
Uradite 8-10 dizanja za 3-4 serije.
Uradite 10 dizanja za 3-4 serije.
Uradite 8-10 dizanja za 3-4 serije.
Osim ove grupe leđnih mišića, u ovoj vježbi aktivno su uključeni i stabilizirajući mišići.
Red od 30º je klasična vježba za izgradnju mišića leđa.
Uradite vježbu 8-10 puta u 3-4 serije.
Dodavanjem elementa rotacije u vježbu, angažujete mišiće stabilizatora ramena i poboljšavate ukupni razvoj gornjeg dijela leđa.
Uradite 8-10 ponavljanja za 3-4 serije.
Pomoću ekspandera možete održavati mišiće u dobroj formi, sagorjeti dodatne kalorije i prilagoditi svoju figuru!
Vježbe s ekspanderom razrađuju sve mišićne grupe tijela - idealno za domaći zadatak.
Pomoći će vam:
Uradite 12 dizanja za 3 serije.
Uradite 8 dizanja za 3 serije.
Jedna od najefikasnijih vježbi za vježbanje ove mišićne grupe. U zavisnosti od vaše izdržljivosti, možete koristiti i veće utege.
Ponovite podizanje 10 puta za 3 serije.
Ova vježba ima pozitivan učinak na mišiće gornjeg i srednjeg dijela leđa, ramena. Postavite šipku na nivo sredine butina. Stopala treba postaviti u širini ramena. Držite leđa uspravno, podignite šipku držeći je ravnim hvatom.
Dok izdišete, podignite ramena do nivoa ušiju. Dok udišete, zadržite ovaj položaj 2-3 sekunde, a zatim se vratite u ip. Uradite dizanje 12 puta u 3 serije.
Ovaj zadatak efikasno razrađuje srednji i donji dio ove mišićne grupe. Popravite sjedište simulatora na najnižem nivou. Uhvatite ručke simulatora obrnutim hvatom.
Počnite povlačiti ručke simulatora, koristeći mišiće trapeza. Uvlačeći ih što je više moguće, fiksirajte ovaj položaj na sekundu. Zatim postepeno uzimajte i.p. Uradite 10 ponavljanja.
Za izvođenje morate pričvrstiti poseban uže (konop) u srednjem ili gornjem dijelu simulatora.
Izvedite 15 ponavljanja u 3 serije.
Ovu grupu vježbi najbolje je ostaviti na kraju lekcije. Jačanjem lumbalnih mišića smanjuje se rizik od problema s kičmom.
Ova vježba uključuje gotovo svaki mišić na leđima i neophodna je za izgradnju mišićne mase.
Uradite 10-15 ponavljanja za 3-4 serije.
Prije nego što započnete ovu vježbu, pobrinite se da dobro istegnete donji dio leđa i stražnji dio bedara. Glavne tehničke tačke ove vežbe su iste kao kod redovnog mrtvog dizanja.
Izvedite 10-12 ponavljanja za 3-4 serije.
Ovaj potisak je sličan klasičnoj verziji, ali postoje bitne razlike. Jedna od njih je da je za ovu vježbu važno istezanje nogu. Takođe, stopala treba da budu okrenuta za 45º stepeni, a noge dovoljno široko postavljene.
Priče naših čitalaca!
Sirup mi je poslužio kao veliki podsticaj na putu lepote i harmonije. Uzela sam ga tačno mesec dana, smršala sam 6,5 kg. Uz unos sirupa probava se normalizirala, nije bilo težine u stomaku i dobre stolice, nema zatvora. Preporučujem svima!"
Hiperekstenzije su pogodne za početnike i one sa slabim leđima. Ova vježba ne preopterećuje kičmu i zglobove, održava tonus mišića.
Uradite 10-12 ponavljanja za 3-4 serije.
Zahvaljujući ovom zahvatu, bicepsi rade aktivnije, a mišići donjeg dijela leđa primaju veće opterećenje. Morate se nagnuti oko 45 stepeni, koristeći malo noge i kukove dok podižete veliku težinu. Uradite 8-10 ponavljanja za 3-4 serije.
Uradite 8-10 ponavljanja za 3-4 serije.
Nije neophodno uključiti sve ove vježbe u svoj trening. Bit će dovoljno napraviti 2-3 vježbe za pumpanje mišića, ali kvalitetno. I tada ćete imati olakšanje leđa, a mišići će biti ojačani.
Bez efikasnog razvoja leđa, ne može se izgraditi masivna i atletska figura u obliku slova V. Nažalost, upravo s ovom - drugom po veličini grupom mišića u našem tijelu - ljudi imaju najviše poteškoća.
Problem je što nismo navikli da radimo sa mišićima leđa u svakodnevnom životu, ako je riječ o latissimus dorsi, okruglom, trapezoidnom. Umjesto toga obično koristimo ruke (za otvaranje vrata, na primjer) i tu praksu prenosimo na vježbe snage, pokušavajući raditi sa bicepsima, rukama, ali ne sa jačim i većim mišićnim grupama. Kao rezultat toga, ruke se brzo umaraju, a budući da je opterećenje za njih netipično, slabo se razvijaju, a mišići leđa praktički ne rade.
Odnosno, izuzetno je važno fokusirati se na tehniku izvođenja vježbi. Posebno devojke. Zbog fizioloških karakteristika, dame imaju znatno veći rizik od ozljeda u pokretima kao što su vertikalno povlačenje bloka na prsa ako pokušavaju raditi s progresijom u opterećenjima. Ali obično do progresije čak i ne dođe, jer se slabe ženske ruke (naime, podlaktice) umaraju mnogo ranije nego što barem neka vrsta opterećenja udari u leđa.
Potrebno je naučiti osjećati mišiće leđa, odnosno razviti neuromišićnu vezu. A to se može učiniti samo pravilnom tehnikom izvođenja vježbe. Dakle, nema potrebe nikuda žuriti i početi raditi s minimalnom težinom, čak i ako sebe smatrate jakom osobom.
Prvo morate natjerati mali mozak da zapamti ispravan pokret, a to će zahtijevati nekoliko stotina ponavljanja prije nego što počnete povećavati opterećenje. Podignite ga prije vremena, razbijte tehniku, tijelo će zapamtiti pogrešan pokret, a kao rezultat toga, ili ćete brzo udariti u plafon na radnim utezima, a da niste postigli rezultat u razvoju leđa, ili ćete biti povrijeđen.
Mišići leđa su odgovorni za pokrete povlačenja, kao i bicepsi, kao i stražnje delte. Najčešće ruke vole da kradu teret, pa je važno razumjeti šta točno trebate smanjiti.
Obično se preporučuje tokom pokreta smanjiti lopatice u vršnoj fazi kako bi se tačno osjetio rad leđnih mišića i naprezao ono što treba naprezati prilikom povlačenja. Ali ovde je zaseda. Zbog nedostatka dobre neuromišićne veze, početniku je u osnovi teško natjerati leđa da proradi i spoji lopatice – čovjek ne osjeća mišiće i vuče onim što je navikao da vuče, tj. njegove ruke.
Problem se rješava uz pomoć iskusnog instruktora, a ako ga nema, neka partner na treningu dodirne one mišiće koje treba zategnuti. Taktilni osjećaji su dodatni signal mozgu da napne potrebne mišiće i lakše će se usredotočiti na njihov rad.
Opet, nemojte žuriti s povećanjem opterećenja. Težina treba osjetiti, ali ne i narušiti tehniku izvođenja vježbe. Napravit ćete nekoliko stotina pokreta u 3-4 treninga, naviknuti se na njih, mali mozak će zapamtiti koje motorne jedinice treba povezati u vježbi, nakon čega možete početi napredovati s težinom utega. Ovo je važno za svaku vježbu, a posebno za trening leđa. Glavni problem sa razvojem ovog dijela tijela je taj što ljudi godinama ne mogu naučiti da zategnu prave mišiće i da vuku težinu bilo čime osim leđima.
Unaprijed upozoravam i na neke vježbe koje su navodno lakše za naučiti, a zapravo ozljeđuju zglobove ramena, a da ne daju nikakvu prednost u odnosu na sigurnije opcije. To su bilo kakva vuča i zgibovi za glavu. O tome sam detaljno govorio u odgovarajućem članku:
Široka, ali ravna leđa vizualno mnogo gube u odnosu na kompaktnije, ali kvrgave i reljefne. Reljef se razvija uz pomoć uravnotežene prehrane, a o tome sam dosta pričao u odeljku. Ali tuberoznost i vizualno masivna forma rezultat su razumno odabranih vježbi i dobro konstruiranog sedmičnog mikrociklusa. Razgovarajmo o tome detaljnije.
Tradicionalna podjela vježbi za leđa na "širinu" i "debljinu" nije sasvim ispravna, iako je zgodna za opisivanje određenih pokreta. Kao, zgibovi širokim hvatom ili slično povlačenje vertikalnog bloka na prsa je širina, a povlačenje bloka na stomak uskim hvatom je debljina. Ispravnije bi bilo podijeliti vježbe na one koje formiraju ukupnu mišićnu masu leđa i posebno one koje su odgovorne za njihov impresivan oblik. Štaviše, ovo će biti dva odvojena dana treninga u sedmičnom ciklusu.
Ne zaboravite na delte, posebno na stražnju gredu, koja također daje vizualnu širinu. Iako dobro funkcionira u gotovo svim vučnim pokretima na leđima.
Mislim da oni koji prate moju sportsku kolumnu već znaju da je za specijalizaciju za određenu mišićnu grupu potrebno opterećenje barem dva puta sedmično. Ili izgradite ciklus na takav način da uzmete u obzir rad mišića kao pomoćnika. Kome je promaklo, obratite pažnju na članke o i. Uz to je važna i periodizacija u opterećenju, o čemu se piše, plus razuman izbor težina i. U skladu s tim, prije nego što krenete dalje, savjetujem vam da pročitate gore navedene članke.
U stvari, sve je jednostavno. Tuberoznost i impresivan izgled leđa daju dobro razvijeni trapezi, i to ne samo i ne toliko njihov gornji dio, već srednji, smješten između lopatica. Odnosno, ima smisla izdvojiti poseban dan za sveobuhvatan razvoj trapeza, a budući da grupa mišića nije jako velika, možete joj dodati studij i, na primjer,.
Usput, izrada trapeza nije tako jednostavna kao što se čini na prvi pogled. Ako mislite da je dovoljno klasično sliježe ramenima sa bučicama ili utegom, onda se varate. Iako je potrebno i slijeganje ramenima za razvoj gornjeg dijela trapeza. Aleksey "Shredder" Klakotsky demonstrira odličnu tehniku za izvođenje ove vježbe:
Glavna vježba za efikasan razvoj donjeg dijela trapeza je povlačenje T poluge za sklekove:
Nemaju sve teretane takav simulator, a uobičajena T-trakcija, kada je dovoljno nasloniti kraj vrata u kut, a drugu opteretiti palačinkama, neće raditi. U ovom položaju teško je napregnuti unutrašnja leđa zbog opterećenja donjeg dijela leđa. Alternativa bi bila vezu…
... Ili veslanje bučica na nagnutoj klupi:
Da konačno zateturate unutrašnju stranu leđa, uradite vučni blok za prsa sa ručkom za užad:
U svim ovim pokretima radi i zadnja delta. Odlična završna vježba bila bi kombinirana vuča donjeg bloka na trapezu i stražnjoj delti (gledajte od 23 minute):
Posljednja vježba također ima smisla ako odlučite protresti delte zajedno sa trapezom.
Poseban dan treba posvetiti vježbama oblikovanja leđa. Odnosno one koje će vam dati najveći dio mišićne mase.
Ovdje nema potrebe izmišljati bicikl. Najbolja vježba je zgibovi širokim hvatom- stavljamo na prvo mjesto u treningu:
Obratite pažnju na otklon u donjem dijelu leđa i činjenicu da morate posegnuti za grudima, a ne da se izvlačite baš kao „vojnik“, kako se uči u školi. Osim toga, ne savjetujem vam da potpuno ispružite ruke u donjem rasponu pokreta, a još više da opustite leđa. Prvo, to je traumatično, posebno kada počnete da se povlačite sa utegom na pojasu (možete trzati tricepse i okrugle mišiće). Drugo, ruke su preopterećene tokom potkopavanja od donje tačke i kao rezultat toga će se umoriti prije nego što se mišići leđa efektivno opterete.
Odlična formativna vježba koja se može raditi odmah nakon zgibova (ili obrnuto) - red utege (bučice ili bučice) u nagibu:
Yaroslav je rekao sve najvažnije stvari u videu, dodaću samo od sebe da ne zaborave maksimalno smanjiti lopatice. Možete napraviti i nešto manji nagib i okačiti znatno više ploča na šipku kako biste više opteretili unutrašnjost leđa i pogodili stražnje delte, ali to pod uslovom da je tehnika izvođenja vježbe već savršeno proučena i osjećate mišići rade dobro.
Sljedeću vježbu ovog dana treninga možete nastaviti da širite leđa radeći povlačenje gornjeg bloka do grudi(Izvinjavam se zbog vertikalnog videa i neke zabune u narativu, ali upravo u njemu sam rekao sve bitne stvari - šta se može, šta se ne može, amplituda pokreta):
Dobra alternativa za djevojke (manje opterećuje ruke) - obrnuto povlačenje gornjeg bloka:
Druga opcija - horizontalno povlačenje bloka(i opet okomiti video, ali ako ste zabrinuti za donji dio leđa i želite zaista naučiti kako pravilno raditi ovu vježbu - pogledajte cijeli video):
Napominjem da su dolje predložene opcije i bilo koji split u principu usmjereni na manje ili više iskusne ljude sa najmanje šest mjeseci ili godinu dana iskustva sa dobrim mišićnim tonusom i postavljenom tehnikom vježbanja. Do tada će vam odlično funkcionirati treninzi za cijelo tijelo, a bit će mnogo efikasniji za osnovnu formaciju mišića.
Najpovoljniji način za to četvorodnevni odmor sledeći format (ja sam lično radio u ovom režimu četiri meseca krajem prošle godine):
Previše ste lijeni da posjetite teretanu četiri puta sedmično, ili jednostavno nemate dovoljno snage, onda ovdje trodnevni odmor:
Misa je relativan pojam. Možete biti veliki, ali u isto vrijeme ne izgledati baš estetski zbog značajne količine masti. A nije dobro ni za zdravlje. I možete biti srednje veličine, ali zbog dobrog oblika i reljefa izgledate mnogo spektakularnije i osjećate se bolje.
Korodirao do 118 kg (sa visinom od 190 cm) u masivnoj "svinji-svinji", ali zdravstveno stanje nije tako vruće, otežano disanje, znojenje i druge nevolje. Sada imam 103 kg, osjećam se odlično, a zbog sistematskog rada na formi ne izgledam mnogo kompaktnije od sebe sa 118 kg. I koji je smisao juriti rezultat na vagi, ako je u ogledalu horor-horor?
Inače, ovo je česta greška djevojaka koje idu na dijetu. Sanjaju o dragim "minus 5-10 kg" na vagi, postignu ovo, pa se pogledaju u ogledalo - a tu je koža, kosti i salo. Štaviše, mjesečni ciklus je često narušen. Ali možete napraviti takozvanu rekompoziciju tijela - izgraditi mišićnu masu, malo smanjiti sloj masti i zbog toga dobiti zaista lijep oblik uz očuvanje zdravlja. Ali samo dijetom i trkom za brojkama na vagi to se neće postići.
Vraćajući se na muški razgovor, napominjem da je povećanje mišića značajno bolje uz malu količinu masti u okviru prirodnih vrijednosti za muškarce - oko 12%. Na glavnu potrošnju smo dodali 10% kalorija i radimo sistematski. Pokazatelji snage rastu – dobro, što znači da rastu i mišići. Prestaju - dodajemo malo složenih ugljikohidrata, ali istovremeno pazimo da masnoće ne počnu dobivati.
I ne zaboravite na razumno opterećenje biciklom. Nemoguće je stalno poboljšavati svoje rezultate. Za 2-3 mjeseca dostigli smo vrhunac snage, aktivno se odmarali nekoliko sedmica, vratili se za 20-30% u radnim težinama - ponovili ciklus, malo nadmašivši naš stari rezultat. Dva koraka naprijed, jedan nazad i opet dva koraka naprijed.
