Бассейн для беременных и детей. Упражнения в воде для беременных. Бассейн с морской водой

Бессонница, отеки, боли в спине – основные источники дискомфорта будущих мам. Бассейн снижает неприятные проявления. Перед первым занятием нужно убедиться в отсутствии противопоказаний, узнать риски тренировок. Побочный эффект занятий на воде – хорошее настроение и самочувствие, с которыми легче ждать малыша.

Польза плавания для беременных

Легкие тренировки улучшают кровообращение, укрепляют сердце, насыщают организм кислородом. Во время беременности это особенно важно. Плавание – идеальная физическая нагрузка для будущих мам.

Посещение бассейна беременными помогает на время забыть об увеличившемся весе тела, облегчает некоторые состояния.

Польза плавания при беременности:

• усиливает выносливость;
• тренирует дыхание;
• укрепляет мышцы, кости;
• снимает отеки;
• сжигает килокалории, способствует хорошей форме;
• облегчает боль в позвоночнике;
• снимает усталость, уменьшает стресс.

Правила посещения бассейна во время беременности

Тело (позвоночник, суставы) в воде испытывает меньше нагрузки, чем на суше, поэтому плавание полезно для будущих мам на всех этапах вынашивания ребенка.

Главное – узнать список противопоказаний и убедиться в их отсутствии.

В III триместре придется обзавестись купальником для беременных. Соблюдайте правила безопасности, чтобы получить максимум пользы, не навредить себе или малышу.

1. Плавайте по 20-30 минут 3-4 раза в неделю, если до беременности посещали бассейн.
2. Начинайте с 1-2 занятий длительностью четверть часа при отсутствии спортивного опыта. Проконсультируйтесь с гинекологом о возможных рисках плавания.
3. Всегда держитесь за поручни.
4. Избегайте естественных водоемов, особенно со стоячей водой. Открытая вода опасна бактериями-возбудителями инфекций.
5. Выпивайте стакан воды перед занятием, каждые 20 минут во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
6. Носите специальную обувь, чтобы не поскользнуться или не заразиться грибковой инфекцией.
7. Прекратите занятие, если заболел живот, появились одышка, головокружение, другие тревожные симптомы.

В первом триместре

Начало беременности связано с кардинальными изменениями женского тела. У плода закладываются все важные системы, формируются органы, поэтому надо тщательно следить за своим здоровьем.

Советы будущим мамам:

1. Плавайте с утра по 30 минут, если чувствуете силы и желание. Тренировка поможет справиться с тошнотой и зарядит энергией на весь день.
2. Используйте доску для плавания или другое оборудование, чтобы нагружать разные группы мышц.
3. Выбирайте бассейн для беременных с морской водой, если запах хлорки раздражает кожу, глаза.
4. Плавайте не спеша, чтобы избежать перенапряжения. Делайте упражнения на расслабление.

Во втором триместре

Средний этап беременности отличается увеличением веса, а до рождения ребенка еще далеко. На воде женщина не ощущает лишних килограмм, чувствует себя легкой, свободной.

Лучше всего посещать специальные занятия для будущих мам, где подобрана подходящая нагрузка.

1. Исключите спортивные стили плавания. Самая подходящая нагрузка – аквааэробика для беременных.
2. Откажитесь от интенсивного ныряния с высоты головой или ногами. Можно плавно погружаться под воду на некоторое время, это тренирует дыхание.
3. Делайте упражнения на укрепление мышц пресса. II триместр безопасен для такой активности в воде.
4. Увеличьте интенсивность и время тренировки до 40 минут.

На последних сроках

В III триместре плавание помогает плоду занять правильное положение. Это время, когда женщине надо быть особенно осторожной при физической активности.

После того, как отошла слизистая пробка, защищающая малыша от инфекций, занятия в бассейне для беременных лучше завершить.

1. Тренируйтесь при температуре воды 26-30°C. Холод вызывает сокращение матки, тепло чревато перегревом.
2. Контролируйте частоту пульса – не больше 140 ударов/мин.
3. После 36 недели замените плавание ходьбой в воде.
4. Избегайте упражнений, при которых ощущаете давление на живот.
5. Откажитесь от движений на спине.

Тренировки в воде для беременных

Правильные занятия в бассейне для будущих мам – это не столько плавание, сколько упражнения. При самостоятельных тренировках вы сами можете варьировать время, количество и выбор активности.

Групповые занятия более безопасны, поскольку проходят под наблюдением квалифицированного специалиста, который может скорректировать технику и нагрузку.

Самостоятельные

Упражнения в воде для беременных начинаются с разминки.

Примерный план занятия:

1. Ходите по мелководью 5 минут.
2. Возьмитесь руками за бортик бассейна. Двигайте ногами, имитируя езду на велосипеде – 1-2 минуты.
3. Глубоко вдохните и опуститесь под воду. Сядьте на корточки, обхватив руками колени. Всплывайте на поверхность через 15-20 секунд.
4. Лягте на спину, расслабьтесь, вытяните ноги. Сначала разведите их, затем соедините вместе – 4-5 раз.
5. Положите перед собой мяч. Обхватите его руками и крутитесь вокруг своей оси в одну и другую стороны – 1-3 минуты.
6. Закончите тренировку упражнением на растяжку. Стоя по грудь в воде, потяните вверх руками носок левой ноги. Проделайте то же с правой ступней – 20 секунд.

Если вам не очень нравятся занятия в бассейне, но хочется испытать умиротворяющую силу водной стихии – попробуйте Ватсу.

Это расслабляющий массаж в теплой воде. Женщина лежит на небольшой глубине. Массажист поддерживает ее голову и мягко разминает или растягивает мышцы. Техника снимает физическую и психологическую усталость.

Групповые

Для общих занятий умение плавать не обязательно. Они состоят из специально подобранных упражнений, которые развивают выносливость тела, делают суставы более гибкими.

Виды групповых тренировок:

1. Аквааэробика – состоит из движений на растяжку, проработку основных мышц и развитие дыхания. Темп тренировок – средний.
2. Аква-йога – схожа с аквааэробикой, но отличается неспешным выполнением упражнений. Тренировка сочетает элементы классического плавания и йоги. Уделяется внимание растяжке мышц промежности, расслаблению, подготовку органов дыхания к родам.

Оба вида тренировок проводятся по одной схеме:

• Разминка – 3-5 минут в бассейне либо на суше.
• Растяжка – продольные или поперечные шпагаты, приседания и другие движения.
• Погружение – медленное опускание тела под воду с задержкой дыхания.
• Скручивания – повороты туловища с отталкиванием ногами от дна, «велосипед».
• Релаксация – расслабленное лежание на воде вверх или вниз лицом.

Риски посещения бассейна при беременности

У женщин в положении увеличивается чувствительность к внешним раздражителям. В большинстве бассейнов воду обеззараживают хлором. Нет точных данных о влиянии вещества на плод, но его концентрированные пары могут быть неприятны или даже опасны для будущей мамы. Повышенное содержание хлора чревато приступами удушья, тошнотой, кашлем, головной болью.

Выбирайте бассейны для беременных, где воду дезинфицируют ультрафиолетом или лазером.

Еще одна возможная опасность – травмы живота. Это случается, если бассейн переполнен людьми, поэтому выбирайте групповые занятия на воде для беременных. Для них специально выделяют время, когда спорткомплекс не так посещаем. Для индивидуальных занятий выбирайте часы, когда немного других пловцов.

Некоторые женщины опасаются заразиться инфекцией. Это оправдано только в отношении грибка. Через влагалище бактерии или вирусы не проникнут из-за слизистой пробки, которая формируется к 12 неделе беременности.

При отсутствии выделений посещать тренировки безопасно.

Противопоказания

Занятия в бассейне для беременных категорически запрещены при:

• повышенный тонус матки, угроза преждевременных родов;
• три и больше выкидышей в анамнезе;
• обильные выделения из влагалища;
• кровотечение либо схваткообразные боли после занятий.

Относительные противопоказания:

• болезни крови или многоплодная беременность;
• половые инфекции либо сильный токсикоз;
• обострение хронических патологий.

Видео

Во время занятий в бассейне в работе принимают участие все группы мышц (мышцы рук и ног, мышцы спины и живота). Женщина, которая регулярно посещает занятия в бассейне, хорошо себя чувствует во время беременности и оптимально подготовит свой организм к родовой деятельности. При занятиях в воде будущая мама не ощущает веса своего тела (находясь в воде, масса тела снижается в 6 раз), что позволяет ей достичь максимального расслабления. Для водных занятий нужно использовать в два раза больше усилий, чем в тренировочном зале, и в результате противодействия силе воды у беременной женщины укрепляются все мышцы.
При выполнении физических упражнений в воде проходят боли в пояснице, улучшается кровообращение, нормализуется -частота сердечных сокращений, уменьшаются отеки, растяжение мышц проходит легче. Самое элементарное, что может делать каждая беременная женщина, - обычное плавание в течение 20-30 мин. Физические упражнения в бассейне и плавание специалисты рекомендуют проводить в медленном темпе. Размеренные, плавные движения помогут женщине лучше расслабиться.
Перед тем как приступить к занятиям в бассейне, беременная женщина обязательно должна получить консультацию у своего лечащего врача о возможности посещать бассейн. Существуют медицинские противопоказания к водным занятиям: тошнота, различные виды кровотечений, вагинальные выделения, наличие отеков, перепады температуры тела после физкультурных занятий.
Специалисты рекомендуют приступать к занятиям плаванием с 20-й недели беременности. Заниматься в бассейне можно каждый день или 2 раза в неделю вплоть до самих родов. Температура воды в бассейне, в котором проходят занятия, должна быть 25-27 °С. Продолжительность занятий беременная женщина определяет индивидуально, но в среднем специалисты рекомендуют находиться в воде не более 30- 40 мин. Если во время плавания в бассейне беременная женщина почувствовала недомогание или усталость, она должна немедленно выйти из воды. Занятия в бассейне рекомендуется проводить на крайних дорожках, чтобы при необходимости можно было взяться за бортик. Беременная женщина должна знать, что повышенное содержание хлорки в воде может привести к раздражению влагалища. Чтобы этого избежать, врачи советуют применять гигиенические тампоны.
Особое внимание беременная женщина должна уделить нырянию. Выполняя ныряние, женщина сможет научиться управлять дыханием. И для будущего ребенка это тоже полезно, так как во время задержки дыхания уменьшается приток кислорода (что будет наблюдаться во время родов) и ребенок постепенно привыкает к этой ситуации.
Физические упражнения в бассейне лучше проводить в группе или с партнером (с мужем или с подругой). В настоящее время в бассейнах существуют курсы плавания и занятий для беременных. Поэтому будущей маме рекомендуется посещать такие курсы, где она будет под постоянным контролем врача или инструктора. Инструктор поможет разработать индивидуальный комплекс физических упражнений исходя из" состояния организма беременной женщины. Затем, при постоянных занятиях, в этот комплекс будут включаться другие упражнения, позволяющие постепенно увеличивать нагрузку.

Комплекс упражнений в воде, который рекомендуется беременным женщинам, делится на 4 вида:

1. на усиление растяжимости мышц спины и позвоночника;
2. на усиление эластичности мышц малого таза и промежности;
3. дыхательные упражнения, при выполнении которых будущая мама научится правильно дышать;
4. упражнения на умение расслабляться. При выполнении упражнений женщине следует помнить, что живот должен всегда находиться в воде, что приводит к уменьшению его веса. Занятия в воде так же, как и занятия зале, начинаются с разминки.

Упражнения для выполнения в бассейне

1. Женщина должна широко развести колени и двигаться перед, отталкиваясь от дна бассейна сначала левой, затем равой ногой. Через некоторое время упражнение следует повторить, отталкиваясь поочередно ногами от воды.
2. В исходном положении женщина должна встать спиной к бортику и держаться за него руками. Затем выполняются движения ногами, как «велосипед».
3. Женщина встает боком к бортику и держится за край рукой. Затем она ложится на спину и должна полностью расслабиться.
4. Женщина ложится на спину с вытянутыми ногами. Сначала нужно развести ноги в стороны, потом свести. Повторить упражнение рекомендуется 3-4 раза.
5. Исходное положение, как и в 4-м упражнении: женщина лежит на спине. При выполнении упражнения следует согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, затем ноги выпрямить. Упражнение повторяется несколько раз.
6. «Звездочка». Женщина должна, глубоко вдохнув, лечь на поверхность воды лицом вниз. Руки раскинуты широко в стороны. Находиться в таком положении следует продолжительное время. Потом женщина должна встать на ноги и сделать вдох не торопясь.
7. «Поплавок». При выполнении этого упражнения женщина должна сделать глубокий вдох и сесть под водой на корточки, при этом обхватить колени руками. Вода сама вытолкнет женщину на поверхность. Рекомендуется задерживать дыхание до 20 с.
8. «Дельфинчик». Женщина должна лечь на спину, руки находятся вдоль туловища. При выполнении упражнения следует плыть, работая спиной и ногами.
9. Упражнение с мячом. Женщина обхватывает мяч руками и производит повороты вокруг своей оси. Рекомендуется повторить упражнение 8-10 раз.
10. Женщина должна встать лицом к бортику и взяться за его края руками. Между ногами находится резиновый мячик. При выполнении упражнения женщина должна сжимать его. Упражнение повторяется 10-20 раз.

Физкультурные упражнения, которые можно выполнять при помощи партнера

1. При помощи партнера, который держит женщину за плечи, она садится на дно бассейна, пятки должны быть прижаты к ягодицам, колени разведены. Под водой необходимо в медленном темпе выдыхать воздух.
2. Упражнение, направленное на растяжение мышц ног. Женщина должна встать около стенки на правой ноге, партнер отводит левую ногу вбок. Затем нужно сделать упражнение с другой ноги.
3. Женщина лежит на спине, а помощник берет ее под голову и перемещает по воде. Будущей маме рекомендуется во время этого упражнения полностью расслабиться.
4. Партнер держит женщину за руки. Она должна перекинуть левую ногу через левую руку и присесть на правой ноге. При выполнении упражнения следует оттолкнуться от дна ногой и двигаться по кругу. Затем повторить упражнение с другой ноги.
5. Помощник стоит, широко раздвинув ноги. Женщина должна сделать глубокий вдох и, нырнув, проплыть между ногами помощника. Упражнение рекомендуется повторить 6-8 раз.

Заниматься в бассейне, если беременная женщина чувствует себя хорошо, можно до самых родов.

Аквааэробика или занятия спортом в бассейне отличаются высокой эффективностью при умеренной интенсивности выполнения упражнений.

Ввиду отсутствия необходимости работать с весами или усиленно подвергать своё тело кардио нагрузке, аквааэробика, в первую очередь, подходит для беременных и людей, имеющих противопоказания к традиционному тренингу.

Благодаря дополнительной нагрузке, создаваемой сопротивлением воды, простейшие упражнения, выполняемые беременными в бассейне, смогут обеспечить эффективное укрепление мышечного корсета, а также активное поступление кислорода к ребёнку через пуповину.

Для минимизации риска получения негативного влияния на организм будущей мамы, женщине перед началом тренировок подобного рода, необходимо изучить противопоказания к ним. Кроме этого, крайне важно также выяснить, какие именно упражнения советуют включать профессионалы в комплекс, выполняемый в рамках занятий по аквааэробике.

Можно ли заниматься спортом в бассейне

Квалифицированные профессионалы в области фитнес индустрии, а также акушеры и гинекологи сходятся в едином мнении при ответе на вопрос, можно ли заниматься женщинам в положении водным спортом. Специалисты уверены, что при отсутствии противопоказаний у самой будущей мамы, а также нормальном течении беременности, упражнения в воде не только не навредят ее здоровью, но и помогут улучшить состояние малыша, формирующемуся в материнской утробе.

Важно! Любые занятия спортом женщиной во время ожидания малыша, должны проводиться под пристальным руководством грамотного специалиста. Тренер должен не только подобрать соответствующую нагрузку, но и следить за правильностью выполнения упражнений, во избежание получения травмы беременной.

Несмотря на кажущуюся с первого взгляда простоту занятий спортом в воде, аквааэробика задействует колоссальное количество групп мышц. Нагрузка во время самого тренировочного процесса практически не ощущается самим спортсменом. Именно по этой причине многие новички, недавно начавшие заниматься рассматриваемым видом фитнеса, допускают фатальную ошибку, увеличивая себе нагрузку уже после первой тренировки.

Во время беременности организм подвергается колоссальной нагрузке, за счёт необходимости работы за двоих. Исходя из этого, в подобный период времени не стоит особо активно заниматься спортом, истощая уязвлённое тело ещё больше. Оптимальным вариантом считаются занятия 2-3 раза в неделю, продолжительностью не более 40 минут. За это время будущая мама сможет проработать каждую из ключевых групп мускулов, а также наладить сердечный ритм и периодичность дыхания.

Польза занятий в воде во время беременности

Прежде всего, стоит отметить, что даже обычное плавание, не говоря об упражнениях в воде, позволяет беременной разгрузить позвоночник и ноги, а также стабилизировать своё эмоциональное состояние. При регулярных занятиях аквааэробикой женщина отмечает

существенные изменения в своём организме, носящие положительный характер. К наиболее часто встречаемым из них относится:

• снятие отчётности, при чем не только с нижних конечностей;
• укрепление мускулатуры спины, груди и рук;
• улучшение кровообращения;
• нормализация выделительной системы организма;
• стабилизация артериального давления;
• повышение показателей выносливости, крайне необходимых для предстоящего процесса родоразрешения;
• снятие нагрузки с опорно-двигательного аппарата;
• проработка групп мышц, в первую очередь, необходимых для успешного течения родовой деятельности;
• нормализация работы дыхательной системы (имеет большую значимость для правильного преодоления женщиной периода схваток и потуг);
• снятие симптомов начала развития венозных заболеваний конечностей, например, варикоза;
• тренировка сигналов напряжения и расслабления для всего организма (в данном случае, имеется в виду, что в воде намного проще обучаться резкому вынужденному расслаблению мускулатуры. Это умение крайне важно в момент потуг, когда отсутствие должного расслабления мышц матери может стоить малышу, проходящему через родовые пути, жизни.

Есть ли противопоказания для плавания и водной гимнастики

Несмотря на большой спектр положительных сторон занятий в бассейне, беременным перед началом тренировок по аквааэробике следует ознакомиться с перечнем противопоказаний.

Помимо угрозы преждевременных родов или существующего риска выкидыша, к их числу врачи также относят:

• патологии почек;
• заболевания мочеполовой системы, в частности цистит;
• склонность к аллергическим реакциям, например, на хлор;
• предрасположенность к образованию грибка и других кожных заболеваний;
• отклонения в нормальной работе опорно-двигательного аппарата, в частности нарушения координации движений и так далее;
• обострение хронических заболеваний;
• заболевания крови, например, склонность к кровотечениям;
• аппендицит в хронической форме;
• текущее инфекционное или бактериальное заболевание;
• токсикоз в острой форме.

Важно! Даже в случае отсутствия вышеперечисленных заболеваний, женщине, вынашивающей ребёнка, следует тщательно контролировать своё самочувствие и, в случае возникновения дискомфорта, болей или выделений после занятия, отказаться от посещения бассейна на все время беременности.

Список безопасных и полезных упражнений

	Исходное положение (ИП): встать ровно; плечи расправить; стопы отставить друг от друга на расстояние, равное ширине плеч; руки в свободном положении расположить вдоль туловища. Слегка подпрыгнуть, при этом выставив одну ногу, согнутую в колене, вперёд, а вторую, не сгибая, отвести назад. На протяжении 1-2 минут поочередно менять положение нижних конечностей, размахивая руками в противоход ногам (если впереди левая нога, то мах вперёд должен производиться правой рукой и наоборот). Спустя отведённое количество времени, принять первоначальную позицию.
Вытягивание ног	ИП: под спину положить специальное приспособление, способное удерживать беременную на весу, нудл. Приняв горизонтальное положение, подтянуть ноги к поверхности воды, при этом стараясь не сгибать их. Не расслабляя пресс, прижать друг к другу поверхности стоп и как можно шире развести согнутые в коленях ноги. Зафиксировать полученную «позу лягушки» на 10-15 секунд. После этого, необходимо стремительно выпрямить конечности, преодолевая сопротивление, создаваемое водой.
Раскачивания корпуса	ИП: встать, плотно прижав стопы ко дну бассейна; прямые руки, оставляя под водой, вывести как можно ближе к поверхности; плечи расправить. Правую ногу слегка оторвать от опоры и стремительно перемещать ее из стороны в сторону, при этом осторожно совершая прыжки на опорной ноге. Руки, в момент перемещения рабочей конечности, двигаются зеркально (если нога направлено налево, руки- направо и наоборот). Спустя 30 секунд выполнения упражнения, сменить опорную ногу и проделать аналогичные действия с другой стороной.
Подъем ног под водой	ИП: подложить под спину нудл; принять горизонтальное положение; руки в свободном положении; ноги плотно прижаты друг к другу. На выдохе, не сгибая нижние конечности, поднять их как можно ближе к поверхности воды за счёт напряжения мускулатуры живота. Задержавшись в такой позиции на 3 секунды, вернуться в первоначальное положение.

Беременность не является противопоказанием к посещению бассейна и занятиям в воде . Напротив, при грамотном подходе и соблюдении важных предписаний плавание принесет массу положительных эмоций и окажет благотворное влияние на здоровье будущей мамы и формирование плода.

Прежде чем записываться на плавание, необходимо проконсультироваться с гинекологом, который ведет беременность.

Второй триместр (с 13 до 26 акушерской недели) считается самым безопасным для физических нагрузок. Плод уже надежно прикреплен к матке, произошла закладка внутренних органов и систем, началось формирование плаценты. На этом этапе плавание не может нанести вреда малышу при условии умеренности.

Третий триместр (с 27 до 40-41 акушерской недели включительно) не настолько безопасен, как второй. К плаванию необходимо относиться с осторожностью, начиная с 36 недели. В это время живот приобретает внушительных размеров и может доставлять дискомфорт при физических нагрузках.

После 36 недели может начать отходить слизистая пробка , перекрывающая цервикальный канал и защищающая внутренние половые органы от инфекций. Поэтому бассейн может стать фактором риска инфекционного заражения и негативного влияния на здоровье плода.

В чем польза от данного спорта на поздних сроках?

Если женщина после консультации с врачом получила одобрение на занятия в воде, можно посещать либо специализированные заведения, либо аквазону в спортивном клубе.

Польза для здоровья беременной женщины :

• Во время тренировки чередуется нагрузка на разные группы мышц, укрепляется мышечный корсет, повышается общая выносливость.
• Расслабление и мягкое подтягивание мышц служат профилактикой варикоза и геморроя, уменьшается риск появления послеродовых растяжек.
• Улучшается работа кишечника за счет усиления его моторики.
• Плавание уменьшает нагрузку на позвоночник, способствует снятию болевых ощущений в пояснице и плечевом поясе.
• Оптимизируется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышается объем легких, что положительно сказывается на протекании родов.
• Совершенствуются процессы терморегуляции, адаптации во внешней среде, укрепляется иммунная система.

Польза для течения беременности и плода :

• Интенсивное дыхание способствует поступлению в легкие большого количества кислорода, улучшается кровоснабжение плода.
• Занятия на погружение позволяют малышу приспособиться к нехватке кислорода, которая может возникнуть во время родов.
• При ягодичном предлежании плаценты специальные упражнения в бассейне помогут ребенку принять правильное положение в матке.

Может ли нанести вред?

Плавание в бассейне нельзя рассматривать как абсолютно безопасную процедуру. В некоторых случаях сеансы могут навредить женщине и ее ребенку.

Вред здоровью беременной женщины :

Вред течению беременности и плоду :

• Интенсивные физические нагрузки в воде могут вызвать повышенный тонус матки, угрозу самопроизвольного прерывания беременности и преждевременные роды.
• Длительная задержка дыхания в воде приводит к излишнему кислородному голоданию эмбриона.
• Плавание после отхождения слизистой пробки чревато инфицированием внутренних половых органов и органов плода.

Противопоказания

Существует ряд противопоказаний к сеансам плавания . При наличии данных показаний придется отказаться от посещения бассейна и водоемов:

• любые факторы риска выкидыша и преждевременных родов;
• предлежание плаценты, в том числе с угрозой развития кровотечений;
• половые инфекции;
• кровянистые выделения из половых органов;
• боли внизу живота;
• плохое самочувствие – головные боли, головокружения, одышка;
• выраженный токсикоз;
• эпилепсия, гестоз;
• все виды инфекционных заболеваний и хронические патологии в стадии обострения.

Нельзя заниматься плаванием женщинам, которые имели случаи привычного выкидыша в предыдущих беременностях.

Ограничения при занятиях

Чтобы плавание и занятия в воде принесли только пользу, необходимо :

Упражнения

В идеале занятия с беременными женщинами должен проводить квалифицированный инструктор , обладающий определенными знаниями и навыками работы с будущими мамами. Но заниматься можно и самостоятельно, если знать рекомендованный комплекс и правила выполнения каждого упражнения. Начинать сеанс лучше с разминки – медленно пройтись по дну бассейна, вытянув руки вперед и отталкиваясь ладонями от поверхности воды.

Беременным показаны три формата тренировок – аквааэробика, плавание и погружение.

Описание упражнений :

Количество подходов описанных выше упражнений – 3-4 раза.

1. Повернуться к борту лицом и взяться за опору двумя руками. Между ногами поместить резиновый мяч и сжимать его 10-20 раз, попеременно напрягая и расслабляя мышцы.
2. Обхватить руками мяч и совершать обороты вокруг своей оси – 8-10 поворотов на сеанс.
3. Лечь на спину, поместив руки вдоль туловища. Проплыть несколько секунд, работая ногами и туловищем.
4. Глубоко вдохнуть и сесть под водой на корточки, обхватив руками колени. Задержать дыхание до тех пор, пока вода сама не вытолкнет на поверхность.
5. Сделать глубокий вход и разместиться на воде в позе “звездочки” лицом вниз. Через несколько секунд встать на ноги и сделать неторопливых вдох.