Голодный тренинг возможен в утренние часы до приема пищи или же на протяжении дня при использовании периодического голодания. Когда организм голодает, то концентрация глюкозы снижается. Благодаря этому ускоряется производство эндогенного соматотропина. Это в свою очередь способствует сжиганию жира при использовании соответствующих программ питания и усиливается анаболический фон.
На сегодняшний день существует специально разработанная методика интервального голодания. Она подразумевает голод в течение 16 часов и восьмичасовое пищевой окно. В рамках указанных временных отрезков вы можете составлять любые схемы питания.
Процесс пищеварения занимает достаточно много времени и может длиться в течение шести часов. При этом в кишечном тракте остатки пищи могут находиться от 15 до 20 часов. Таким образом, можно говорить, что если вы вчера принимали пищу в 11 часов вечера, то она, скорее всего к утру не будет обработана, и вы получите необходимые питательные вещества на тренировке.
Также к плюсам «голодного тренинга» можно отнести и отсутствие желания вздремнуть, которое всегда возникает после приема пищи. Этот факт связан с началом производства серотонина, оказывающим расслабляющее воздействие на центральную нервную систему. Когда организму не требуется обрабатывать пищу, то его работоспособность будет выше.
В среднем пища переваривается около 3 часов и после истечения этого времени концентрация глюкозы начинает падать. В этот момент организм готов синтезировать анаболические гормоны, и вы можете смело идти в зал. Также следует сказать, что если вы не принимали пищу в течение четырех часов, то мускульные ткани не начнут разрушаться.
Отметим, что при использовании низкокалорийной программы питания тренинг на пустой желудок стимулирует процессы жиросжигания. Однако это возможно только в том случае, если вы ощущаете голод.
Углеводы самый быстрый и доступный источник энергии. Однако зачастую люди считают, что этот нутриент является главной причиной увеличения массы тела и убирают его из программы питания. Это приводит к снижению общей калорийности, которая является основным инструментом для контроля веса.
Если организм получает мало углеводов, то вы можете испытывать упадок сил. Употребляйте от 50 до 60 процентов углеводов от общей калорийности рациона, и это позволит вам поддерживать достаточный запас гликогена.
Как вы можете видеть, тренинг на пустой желудок имеет право на существование и даже способен принести хороший результат. Однако при этом существуют некоторые нюансы, о которых мы и постарались рассказать.
Более детально о тренинге натощак в бодибилдинге:
Этот спор продолжался огромное количество времени, когда такое явление как фитнес превратилось в новехонькую такую субкультуру. Были темы с идеальным количеством тренировок в неделю, с потреблением определенного количества калорий или с потребление большого количества «качественных калорий», тема про и . Но одна из важнейших тем для ожесточенного спора — тренировки натощак. Кто-то категорически против, кто-то за, а кто-то за только кардио натощак. Сегодня попробуем разобраться в этой теме.
Во-первых, стоит отметить, что разным людям подходят разные вещи для тренировок и здорового образа жизни. Кому-то реально нельзя есть после шести, кому-то достаточно одного дня для ног в неделю, кому-то нужно много дней для ног в неделю, у кого-то бицуха и плечи растут после месяца-двух тренировок, а у кого-то они начинают выделяться только после полугода качественный старательных тренировок. Это не корейский рандом, на все это влияет огромное количество факторов, например, вид телосложения, спортивный стаж, возраст, скорость метаболизма и прочие штуки. Также поедание и не поедание определенных штук после тренировки и перед ней зависит только от того, какой путь ты выбрал себе для тренировки.
Помнишь эту тему про дробное питание? Вопреки распространенному мнению, исследования показывают, что употребление в пищу небольших порций в течение дня никак не влияет на обмен веществ. Я лично никогда не баловался дробным питанием и умудрялся достигать результатов. Пропуск еды не сделает тебя жирным, а тренировка на пустой желудок не аннулирует всю тренировку. На самом деле, пропуская еды или даже святая-святых — — может быть совершенно выгодным делом.
Последние исследования неожиданно показывают, что пустой желудок вызывает целый каскад гормональных изменений в организме, которые улучшают наращивание мышечной массы и сжигания жир. Впрочем, это не последние исследования, а относительно давнишние, но про них как-то забыли, используя устарелые методы.
Организм вырабатывает инсулин, когда мы едим, чтобы помочь нам усваивать питательные вещества из пищи. Гормон принимает сахара из нашей крови и направляет его в печень, мышцы и жировые клетки, которые будут использоваться его в качестве энергии в дальнейшем. Беда в том, что когда мы едим слишком много и слишком часто, это делает нас более устойчивыми к инсулину, это добавляет риска сердечных заболеваний, рака и сложности потери жиры. Есть реже — один из способов, помочь исправить эту проблему, потому что это приводит к улучшению чувствительности к инсулину, кровотока в мышцах и даже сдерживает влияние нездорового рациона питания.
Соматотропный гормон — вещь почти что легендарная. Он способствует росту мышечной массы, уменьшению жира, росту костной ткани. Наряду с регулярными силовыми тренировками и достаточным сном, ограничение питания, тренировки натощак и отсутствие завтрака являются одним из лучших способов увеличить гормона роста в организме. Одно исследование показало, что 24 часов без еды увеличивает производство гормона в мужском организме на 2000 процентов (!!!) и на 1300 процентов у женщин. Это веская причина для того, чтобы регулярно ограничивать себя в еде, отказываться от завтрака, голодать и не есть после шести или четырех. Это поддерживает количество гормонов роста на самом высоком уровне.
Мы не можем говорить о мышечных гормонах, не сказав ничего о тестостероне. Тестостерон помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Одновременно он помогает повысить уровень энергии, либидо и даже борется с депрессией и проблемами с сердцем у мужчин и женщин. Поэтому люди, начавшие активно тренироваться смотрят на жизнь более позитивно. Тренировки натощак сами по себе не могут никак повлиять на выработку тестостерона, но есть удивительно простой способ получить больше тестостерона и гормона роста, создавая оптимальную среду для наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Упражнение, особенно интенсивные силовые упражнения, что затрагивают много мышц (например, становая тяга и приседания). Это вызывает большой всплеск тестостерона и именно поэтому можно объединить силовые и тренировку натощак.
Упражнения натощак особенно эффективны для сжигания жира. Более того, все те же исследователи замечают, что жир продолжал откладываться, но в минимальных запасах. Во время такой тренировки ты используешь свои жировые запасы для энергии. Кроме того, повышается выносливость сердечной мышцы.
Было бы несправедливо, если бы я не сказал, что некоторые упражнения на пустой желудок не так хороши в выполнении, как на сытый. Впрочем, если хорошо поесть перед тренировкой, можно страдать от полного желудка.
Обычно несогласные с нашими статьями пишут комментарии в таком духе, но мы не будем отвечать в подобном же. Мы будем хитрить.
Можно употреблять кофе, чай, различные изотонические напитки (я их совсем не уважаю), чтобы заполнить желудок. Можно и жвачку пожевать.
Не злоупотребляй тренировкой натощак. Иногда можно позволить себе поесть, если очень хочется или тренировка предстоит утомительная. Если ты занимаешься спортом утром, а поесть в течении дня у тебя получается с большим трудом и только к вечеру, лучше вообще не голодать, иначе будешь терять мышечную массу.
Помни о том, что главное — количество потребляемых калорий. На ночь, конечно, лучше не жрать, чтобы сон не гнать, а вот в середине дня можно позволить себе практически все, что угодно и в практически любом количестве.
Люди — рабы своих привычек. Вспоминаю большое количество злых комментариев на статью , и понимаю, что нигде я там не наврал. Но мы упрямо держимся за наши привычки и пытаемся всячески объяснить свои привязанности к той или иной теме, прикрывая банальную лень что-то менять. А ведь если тебе хочется результатов, нужно попотеть!
Перед началом тренировок любой направленности следует позаботиться о правильном питании. Какой человек выберет завтрак перед тренировкой, от этого и будет зависеть большая часть успеха в получении результата – около 60-70%. И только на 30% — зависимость от программы и упражнений, как для сжигания жира, так и для набора мышечной массы.
Многих интересует, можно ли тренироваться утром на голодный желудок. Ведь выбор источника энергии для использования организмом напрямую зависит от уровня интенсивности упражнений. Комбинация утром углеводы — вечером белки довольно часто используется. Качество тренировки оказывает влияние на баланс этих компонентов. Во время аэробного комплекса с целью похудеть энергообеспечение в организме равномерно распределяется при помощи жиров и углеводов.
Перед началом тренировок следует выяснить, можно ли заниматься спортом на голодный желудок. Опытные спортсмены, когда слышат фразу – перед тренировкой, воспринимают информацию как прием пищи за 5 минут до начала разминки. Когда живот наполнен, происходит замедление физическими нагрузками процессов пищеварения. Происходит это из-за того, что кровь уходит в мышцы. Стоит учесть и появление сонливости, отрыжки, тяжести в желудке, которые однозначно станут помехой при физических упражнениях. На основании таких суждений, специалисты рекомендуют прием пищи не позже, чем за пару часов до начала упражнений.
Тренировка утром на голодный желудок не может пройти на нужном уровне и в положенном темпе. Потому что ресурсы в организме отсутствуют. Пока не началась тренировка, утром питание накануне для получения результата обязательное. Даже если не удалось позавтракать полноценно и своевременно, допустимо употребить небольшую порцию легко усваиваемой и энергетической пищи. Это может быть какая-то сладость, маленький фрукт или выпитый гейнер. Но тренировка утром натощак явно пользу не принесет.
Не допускается тренировка на голодный желудок, стоит хотя бы за 30 минут до начала занятий съесть небольшую порцию обезжиренного творога, йогурта или полпорции каши.
Чтобы понять, можно ли заниматься спортом утром натощак, стоит разобраться с процессами в организме сразу же после пробуждения:
Выделяют 2 основных типа физических упражнений:
Для проведения тренировки с силовым уклоном в виде штанг или гантелей необходимы хотя бы наличие бодрости и силы. Если выбирать, когда же проводить такого рода тренировки — утром или вечером, то нужно вспомнить о доказательстве учеными. А именно, силовая нагрузка более уместна во второй половине дня. Мышцы после упражнений продолжают еще какое-то время сжигать калории. А вот пробежка или аэробика – идеальный вариант для утреннего времени.
ты натощак с утра принимают для запуска организма. Способствует работе и стройке мышечных волокон. Также допустим прием перед тренировкой в средине дня. Это поможет поддерживать уровень аминокислот. Вечером их прием обеспечит предотвращение запуска катаболизма. Форма приема не влияет на процессы в организме человека. Будь то капсулы, таблетки или порошок. Разрешается запивать как водой, так и любыми соками.
Если проводится силовая тренировка утром, питание должно быть насыщенным с добавками.
Завтрак перед утренней тренировкой должен быть полезным и питательным. Кроме в первую очередь пришедшей на ум цельнозерновой каши или овсяных хлопьев, не стоит забывать и о других продуктах, благодаря которым получится подпитать организм и получить углеводы на завтрак.
Завтрак перед тренировкой для похудения должен включать в себя следующие продукты, содержащие углеводы:
Разумно добавлять и белковую пищу для снижения гликемического индекса и продления заветного чувства сытости. Уместно добавить фрукты и ягоды к творогу, зелень – к кефиру, кашу лучше приготовить на молоке или на воде вприкуску с сыром.
Важно! Свеже выжатые соки на завтрак при похудении не подойдут. Они представляют собой лишенные клетчатки быстрые углеводы. Приравниваются к 5 ложкам сахарного песка.
Белок на завтрак для похудения будет кстати, если за ним будет позже подкрепление углеводами. Наилучшие варианты белковых завтраков: творог с сухофруктами и сметаной, омлет из яиц, рулет из куриной грудки.
Если употреблять с утра углеводы, вечером белки – диета называется белково-углеводная.
Сложные углеводы на завтрак в основном содержатся в цельных злаках. К ним относят пектиновое вещество, клетчатку, крахмал и гликоген. Способствует подпитке мышц, функциональных органов и систем в организме человека.
Красная, белая или стручковая фасоль на завтрак способствует подпитке всех функциональных органов.
Протеиновый коктейль на завтрак советуют при похудении. Он действует в направлении сохранения мышечной массы, укрощения аппетита, повышения метаболизма. Важно ими не злоупотреблять.
Все чаще встречается информация, что кардио на голодный желудок - полезно, так как способствует ускорению расщепления жиров и общего метаболизма. Физиологи даже сформулировали теорию энергобаланса, основанную на положении, что поглощать нужно меньше калорий, чем их сжигать. Следовательно, тренировки натощак способствуют не только нормализации обменных процессов, но и похудению. Хотя есть мнение, что время проведения кардио или упражнений с усилием не имеет значения. Следовательно, в вопросе нужно разобраться.
Утром, после сна, в организме истощены запасы гликогена и инсулина в крови. Почему эта информация важна? Инсулин замедляет липолиз, то есть жирорасщепление, следовательно, человек медленнее худеет, а у него в крови скапливается холестерин. При низком гликогене организму приходится расходовать собственную энергию (из запасов жира), чему малые количества инсулина не препятствуют. Другие процессы в организме в это время рефлекторно замедляются из принципов самосохранения.
Одновременно утром отмечается высокий уровень гормона роста, выделяемого в качестве реакции на отсутствие пищи. Именно это вещество ускоряет жирорасщепление. При этом инсулин и гормон роста взаимосвязаны - они замедляют синтез друг друга. Следовательно, утренние часы являются оптимальный решением для тех, кто хочет сжечь жировые запасы и снизить уровень холестерина.
Ранние тренировки на голодный желудок предполагает занятие спортом до завтрака, когда человек бегает, подымает гантели и т. п. Эффективность таких занятий основана на расходовании собственных ресурсов организма для продукции энергии, взамен не поступивших извне углеводов. Заниматься в таком режиме полезно тем, кто мечтает похудеть. Для тех же, кто нацелен на набор массы, спорт на пустой желудок позволит немного расщепить жир и подсушить мышечную ткань. Техника позволяет получить в итоге требуемый рельеф мышц с возобновлением тренировок на сытый желудок.
Несмотря на видимые преимущества, есть ограничения у тренировок натощак. Не рекомендуется увлекаться техникой в качестве лечебной меры диабетикам или людям с проблемами печени. Если же тренировки показаны, спортивная программа подбирается индивидуально с согласованием у лечащего врача. Спортивные занятия на пустой желудок при перечисленных патологиях показаны потому, как с увеличением мускульной массы и снижением процента жира в теле улучшается действие инсулина на клетки, в результате проще контролировать заболевания. Но чтобы не упасть в голодный обморок, все же рекомендуется за 1-1,5 часа до тренировки съесть 2-3 яблочка и запить стаканом сока. Но не стоит плотно кушать, так как при занятии на полный желудок организм будет работать вполсилы ввиду необходимости растрачивания много энергии не на тренировку, а на процесс переваривания пищи. К тому же это вредно.
Действие таких упражнений с раннего утра и натощак сугубо положительное, если не усугублять. При правильном подходе и грамотном подборе программы будет происходить ускоренное жирорасщепление, понижение холестерина в крови за счет расходования собственных жировых тканей, вместо поглощенных извне. Но при злоупотреблении будет достигаться обратный эффект. Энергия будет извлекаться из мышечной ткани, так как на фоне истощения и отсутствия жировых отложений больше ее брать неоткуда.
Когда совмещается голодание и силовая нагрузка, начинает усиленно продуцироваться соматотропин - «эликсир молодости», который способствует наращиванию мышц, сжиганию жиров, укреплению костей. Одновременно повышается физическая выносливость за счет скачка уровня тестостерона, ускоряющего работу органов, препятствующего возникновению депрессий, усталости, вялости. Благодаря ранним тренировкам повышается эффективность хранения гликогена в мышцах, вырабатывается эндорфин - гормон счастья.
Особенность раннего кардио без завтрака - ускорение обмена веществ, что сохраняется в течение последующего дня.
Бегать натощак лучше не более получаса. Помимо эффективного сжигания жира при беге или ходьбе на голодный желудок, положительными воздействиями являются:
Об эффективности проведенной сессии кардио судят по возможности сжигать жиры после тренировки, то есть в течение последующих 3-4-х часов. Однако заниматься на пустой желудок важно с умом. Бегать лучше не более получаса, а в течение оставшегося дня не допускать появления чувства голода. Лучшим вариантом считается чередование аэробных и анаэробных физнагрузок.
Исходя из вышесказанного, существует 2 вида физнагрузок:
Оба варианта хороши, но только при условии достаточной выносливости организма. В противном случае лучше отдать предпочтение бегу или ходьбе в ранние часы, которые способствует выбросу адреналина в кровь и зарядке организма энергией на целый день. А вот заниматься упражнениями, основанными на применении усилия, более эффективно во второй половине дня, когда после бега или ходьбы продолжают сжигаться запасы жира.
Утренняя тренировка на голодный желудок не должна длиться более 45 минут. Не менее важно правильно подобрать интенсивность нагрузки и продолжительность сессии. Голодная утренняя тренировка не должна длиться более 45 минут или менее 30 минут. Темп должен быть средним. В противном случае во время тренировки для получения энергии организм начнет расходовать углеводы, а не жиры. Это объясняется нарушением баланса поступающего со вдохом кислорода и выходящего с выдохом углекислого газа. Идеальным считается бегать со средним ритмом не менее 45-60 минут в одной кардио сессии.
Для повышения эффективности ранней тренировки важно снизить потребление углеводов вечером накануне. Такая необходимость обусловлена физиологией. Так, первые полчаса организм берет запасы углеводов для получения заряда энергии, а потом начинает расходовать жировые отложения. Но полностью отказывать от углеводов вечером не стоит. Лучше их употреблять в виде овощей с содержанием углеводов 3-6%. К ним относятся капуста, свекла, томаты, редис, огурцы, зелень, тыквина, морковь, лук. А вот фрукты лучше кушать в первой половине дня и не более 250 г в сутки. Если совершенно невозможно бегать на пустой желудок по утрам, специалисты советуют после подъема с кровати выпить стакан теплой воды, через 10 минут - кружку теплого чая или кофе без сахара.
Грамотное сочетание работы с усилием и бега обеспечивает следующие оздоровительные эффекты:
Если же в момент выполнения тренировки ощущаются интенсивные мышечные, суставные, головные, сердечные боли или сдавливание в груди, появляется сильная одышка, мутнеет в глазах, рекомендуется прекратить упражняться. Опасным состоянием считается головокружение и обмороки. Чтобы предупредить расстройство состояния, следует бегать с пульсометром. Прибор будет отслеживаться пульс и подавать сигнал, если произойдут нарушения.
Здоровый образ жизни становится нормой для человека. Люди ищут эффективные методики тренировок и питания, которые приведут к максимальному результату за, возможно, более короткое время.
Горячую дискуссию среди новичков и даже профи вызывает польза и безопасность тренировок натощак. Сегодня разбираемся в плюсах и минусах занятий спортом на голодный желудок, основываясь на мнениях экспертов.
Традиционное мнениеСуществуют две диаметрально противоположные точки зрения о пользе и вреде силовых и кардиотренировок на голодный желудок.
Согласно традиционному взгляду, тренироваться без завтрака категорически нельзя. Утром организм не имеет достаточного запаса энергии для эффективной .
Чтобы восполнить энергетический заряд, надо позавтракать продуктами, содержащими сложные углеводы. Они медленно перевариваются, что позволяет организму чувствовать прилив сил довольно долгое время.
Кроме того, для роста мышц в процессе тренировки необходимо восполнить в организме запас белка, иначе эффект от силовых упражнений будет минимальным.
Для максимального жиросжигающего эффекта приверженцы традиционных взглядов рекомендуют выпивать перед тренировкой примерно 300 мл чистой воды.
Все большее распространение и популярность приобретает альтернативная философия – о голодных тренировках. Учеными давно установлено, что по утрам гормональный фон организма отличается от дневного и вечернего состояния.
Утром в организме минимальное количество инсулина и максимально много соматотропного гормона (гормона роста). Первый выбрасывается в кровь после каждого приема пищи. Он помогает извлечь глюкозу из пищи и направить ее из крови в печень, мышечную и жировую ткань.
В дальнейшем глюкоза трансформируется в энергию, что способствует более эффективному сжиганию жира при тренировках натощак.
Обязательно посмотрите:
Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption:
Выделим такие особенности гормонального фона тренировок натощак:
Считается, что в утренние часы натощак наиболее эффективно заниматься кардиотренировками. Уровень жиросжигания в утренние часы максимально высокий.
Это связано с оптимальной гормональной активностью организма. Поэтому процесс похудения будет протекать достаточно активно.
Силовые тренировки для наращивания мышечной массы на голодный желудок по общему правилу все-таки не рекомендуются (по крайней мере, если вы не профи), так как при отсутствии достаточного количества питательных веществ часть мышечных волокон теряется, и мышечная масса даже несколько уменьшается.
Спортсмены-бодибилдеры, которые наверняка знают, что делают, посещают зал на голодный желудок в период подготовки к соревнованиям. Это помогает им максимально уменьшить жировую прослойку и прорисовать рельеф тела.
Также утренние занятия можно включить в план силовых тренировок спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу, в качестве толчка к повышению эффективности следующей тренировки. Это можно объяснить тем, что если организм приспособился обходиться дефицитом питательных веществ, то при поступлении в организм эффект от их использования во время тренировки увеличивается в разы.
Доказано, что натощак полезно тренироваться для развития выносливости у спортсменов, которым необходимо длительное время выдерживать значительные физические нагрузки.
В утренние часы эффективность использования и усвоения кислорода человеческим организмом повышается в три раза.
Надо знать! Утренние тренировки не должны быть слишком интенсивными. Наиболее эффективно их проводить в среднем темпе. Продолжительность тренировки не должна быть меньше 30 минут. Сжигание жиров из запасов организма начинается после этого времени.
Не надо форсировать события, доставляя себе неудобство. Важно помнить, что злоупотреблять голодными тренировками не стоит. Оптимальный режим – 2-3 занятия в неделю продолжительностью примерно по часу.
Если принято решение о начале голодных тренировок, иногда появляется неуверенность, что в это трудно втянуться. Конечно, на первых порах могут возникнуть трудности:
Со временем организм перестроится на новый ритм жизни, дискомфорт исчезнет.
Важно! При первом приеме пищи после тренировки в организм должны попасть белки для восстановления мышечной массы, а уже потом сложные углеводы. А во время тренировки обязательно нужно пить чистую воду.
Посмотрите видео, чтобы разобраться, можно ли тренироваться на голодный желудок:
Любая теория имеет два полюса мнений: за нее и против. Утренние тренировки на голодный желудок не являются исключением. В любом случае, занятия спортом должны приносить радость и удовольствие от процесса. Поэтому каждый волен выбирать тот способ, который подходит именно ему. Важно помнить, что занятия стоит начинать только после консультации с врачом, чтобы спорт приносил только пользу. Возможно, вас заинтересуют и наши следующие статьи.
