A diferencia de las mujeres, cuyo principal problema, por regla general, es perder peso, los representantes del sexo más fuerte a menudo quieren saber cómo ganar peso para un hombre. Las razones de esta tendencia son claras: los chicos y los hombres delgados no dan la impresión de un defensor fuerte, el mismo muro de piedra detrás del cual las chicas y las mujeres sueñan con esconderse de sus problemas.
Antes de aprender cómo aumentar de peso para un hombre u hombre delgado, debe comprender las razones que impiden que esto se haga.
¿Por qué los hombres no pueden subir de peso?
En el caso de enfermedades graves, solo un especialista calificado puede decirle cómo aumentar de peso a un hombre, quien identificará y curará la enfermedad que impide el aumento de peso. En otros casos, solo necesita ajustar su dieta.
Para ganar peso para un hombre en casa (nuevamente, en ausencia de enfermedades graves), no requerirá mucho esfuerzo. Es suficiente seguir ciertas reglas:
Ejemplo: para un hombre que pesa 60 kg, en base al cálculo de al menos 40 kcal por 1 kg de peso, el número de calorías consumidas se calcula elementalmente: 60 x 40 = 2400 (kcal por día).
Si nota que no puede aumentar de peso con tal cantidad de calorías, debe aumentar gradualmente su número en 500 kcal por día. Recuerde que una persona aumenta de peso solo cuando el cuerpo no gasta la energía almacenada.
Dado que la nutrición juega un papel importante en el aumento de peso, es necesario planificar adecuadamente la dieta. Por supuesto, esto lo mejor es que lo haga un nutricionista que tendrá en cuenta las características de tu cuerpo. Si no tiene la oportunidad de visitar a un especialista calificado, puede usar los consejos a continuación. Sin embargo, recuerde que será mucho más difícil lograr los resultados deseados por su cuenta.
Ejemplos de productos "proteicos" para el aumento de peso:
Ejemplos de productos de "carbohidratos" para el aumento de peso:
Para aumentar de peso para un hombre, no es necesario recurrir a tomar medicamentos y suplementos nutricionales especialmente diseñados. Deja este método radical como último recurso. Comience con formas naturales de aumentar de peso: ¡será más saludable! ¡Crea belleza conscientemente con Estet-portal!
María Soboleva
Aquí hay una paradoja: para alguien, una pequeña dona se despide con kilos de más, mientras que la otra come del vientre y es delgada, como un ciprés, o incluso delgada, se podría decir, flaca y apasionadamente quiere mejorar. . ¿Es posible que esas personas aumenten de peso? ¿Qué se debe hacer? ¿Existen otros métodos además de la nutrición mejorada? Respuestas y consejos útiles en este artículo.
Razones para tener bajo peso
Entonces, estás decidido a mejorar. Las mujeres delgadas quieren agregar redondez a sus formas y los hombres angulosos quieren agregar volumen a sus músculos.
¿Tienes miedo a las dificultades? Después de todo, aumentar de peso no es una tarea fácil. Puede tomar mucho tiempo, esfuerzo y paciencia. Y el aumento, muy probablemente, no será particularmente notable.
La delgadez en ausencia de enfermedades es más un problema psicológico. Simplemente no te gusta tu propia apariencia y parece que los preciados kilogramos salvarán la situación.
En general, según muchos médicos, las personas delgadas gozan de mejor salud y tienen más probabilidades de vivir una vida larga.
Antes de empezar a subir de peso, elimina una de las causas de la delgadez.
Razón número 1. Enfermedades
A menudo, la pérdida de peso se asocia con desequilibrios hormonales. Una interrupción en la producción de hormonas tiroideas afecta la tasa metabólica, lo que puede causar fluctuaciones de peso.
A menudo, estas enfermedades van acompañadas de pérdida de apetito. Este síntoma debería alertarlo y obligarlo a consultar a un médico. De nada sirve intentar ganar peso si su pérdida está asociada a algún tipo de enfermedad.
Razón número 2. Malos hábitos
¿Conoces este hecho: fumar acelera el metabolismo?
Referencia: metabolismo (metabolismo): un conjunto de reacciones químicas en el cuerpo que respaldan su actividad vital.
Además del daño a la salud, los fumadores a menudo también tienen un alto riesgo de perder peso.
La delgadez dolorosa también es característica de los drogadictos.
El consumo excesivo de té y café (que contienen cafeína) también contribuye a la pérdida de peso.
Razón número 3. La constitución humana
El peso corporal está programado genéticamente. La delgadez está puesta en ti por la madre naturaleza, no puedes llegar a ninguna parte, será muy difícil recuperarla.
Si tienes un tipo de cuerpo asténico, significa que subir de peso es un trabajo muy duro para ti. Los asténicos delgados tienen una tasa metabólica aumentada. No hay suficiente masa grasa y los músculos están mal expresados.
¿Cómo ser tan delgado? Las opiniones de los expertos difieren. Algunos argumentan que con el enfoque correcto, es posible mejorar, solo que el proceso será largo y difícil, y el resultado será modesto. Otros lo tienen claro: desviarse de la norma genéticamente establecida es un ejercicio inútil. De todos modos, con dificultad, los kilogramos ganados con dificultad se irán rápidamente.
Razón número 4. Actividad física
La actividad física fuerte (entrenamiento deportivo extenuante o trabajo duro) a menudo conduce a la pérdida de peso. Por cierto, además de la pérdida de grasa y tejido muscular, el cuerpo también pierde humedad. Ayuda a reducir el peso corporal, pero la deshidratación es extremadamente dañina.
¿Cómo ser? Optimiza el ejercicio y come bien.
Razón número 5. Estrés
Sabes, después de todo, una verdad común: todas las enfermedades provienen de los nervios. Los problemas en el hogar y en el trabajo, las situaciones de conflicto, las enfermedades de los seres queridos, las situaciones difíciles de la vida provocan tensión nerviosa y estrés. Debido a esto, una persona puede perder peso dramáticamente: las hormonas del estrés queman grasa activamente.
Determinar el índice de masa corporal
¿Estás seguro de que eres demasiado flaco, o crees que sí? Es muy difícil evaluarte a ti mismo objetivamente.
Existe tal indicador de IMC (índice de masa corporal), que ayudará a comprender si el problema es exagerado o real.
Se calcula de la siguiente manera: IMC = Peso (kg) / Altura (m) 2.
El peso en kilogramos se divide por tu altura al cuadrado. Por ejemplo: con una altura de 1,7 m y un peso de 65 kg, el IMC será de 22,5. Este indicador se ajusta a la norma recomendada por la Organización Mundial de la Salud: de 18 a 24,9.
Los números más pequeños ya indican una falta de peso y un índice de 16 o menos: hay una peligrosa falta de masa pronunciada. Es necesario recuperarse, pero solo bajo la supervisión de médicos, porque obviamente estamos hablando de problemas de salud graves.
Resulta que la tarea de ganar peso en cada caso es muy individual. Para algunos, esto es vital, y para algunos es importante desde el punto de vista estético.
que hacer para mejorar
Decidimos que solo las personas bastante sanas pueden aumentar de peso por sí mismas. En principio, lo ideal es que también recurran a profesionales. Un nutricionista seleccionaría el programa de aumento de peso óptimo específicamente para cada persona. Al darnos cuenta de que esta opción no está disponible para todos, descubriremos cómo recuperarnos por nuestra cuenta.
Modo dormir y descansar
¿Ayuda a subir de peso? Definitivamente sí. Y he aquí por qué: un buen sueño reparador, idealmente 8 horas, alivia el estrés (y recordamos que se pierde peso por ello), mejora el estado de ánimo, mejora el apetito. Durante el sueño, se produce la hormona del crecimiento, la somatropina, que promueve el desarrollo muscular.
Los fines de semana, permítase una siesta diurna por la tarde, simplemente recuéstese, relajado, durante media hora o una hora. Después de almorzar en el trabajo, trate también de sentarse en silencio por un rato. Durante la jornada laboral, son útiles pausas relajantes de 10 a 15 minutos.
Los paseos nocturnos ayudarán a mejorar el sueño.
Actividades deportivas
Recordamos que la actividad física excesiva provoca la pérdida de peso, por el contrario, las actividades deportivas bien dosificadas ayudan a aumentar el peso corporal.
Los ejercicios físicos promueven el desarrollo muscular, y tanto hombres como mujeres los necesitan, pero en mayor o menor grado.
Por supuesto, es óptimo trabajar con un entrenador personal en un programa individual. Pero... En general, nos las arreglamos nosotros mismos.
Necesita cargar todos los grupos musculares, una excelente manera es nadar, jugar tenis. El entrenamiento con pesas servirá. Hay muchos complejos para el desarrollo muscular. Nos propusimos entrenar regularmente: elija el adecuado, ya que son fáciles de encontrar en Internet o en la literatura especializada.
Nutrición para aquellos que quieren mejorar
Hemos llegado a la parte más interesante: después de todo, la mayoría de nosotros estamos seguros de que es una nutrición adecuada la que lo ayudará a ganar los preciados kilos.
Una caloría es una unidad de medida de la energía contenida en los alimentos y utilizada por nuestro organismo.
Si consume más calorías de las que gasta, el cuerpo almacena el exceso y se agrega peso. Cuánto alguien necesita estas mismas calorías depende del sexo, la edad, la actividad y la actividad física. Promedio: 1600-2400 para mujeres y 2400-3000 para hombres.
Para mejorar, debe aumentar su ingesta de calorías en 500-1000 por día. Pero recuerda: no es la cantidad de calorías lo más importante, sino dónde están contenidas. ¡La comida debe ser saludable! Por supuesto, puede engullir un pastel y agregar unas 500 unidades, pero probablemente sea más útil almorzar con un trozo de pavo con una guarnición de arroz.
Por lo tanto, no debe comer en exceso con bollos, tartas, pasteles y chocolates. ¿Caloría? Sí, pero nuestro objetivo es mejorar, no tener diabetes, caries e indigestión. Agregaremos kilogramos comiendo alimentos saludables.
Aquí hay una lista completa de lo que satura el cuerpo con las proteínas, grasas, carbohidratos, minerales y vitaminas necesarias:
Y también obligatorio en la dieta: frutas, jugos, nueces y semillas, frutos secos. 
También estamos tratando de subir de peso con cócteles nutritivos.
Existe una receta tan popular: revuelva 2-3 cucharadas de crema agria grasa en un vaso de cerveza oscura, sal y bebida.
Otra bebida rica en calorías: mezcle un vaso de leche, un plátano, una cucharada de mantequilla de maní, una cucharadita de miel, agregue un par de cubitos de hielo.
Además del desayuno, el almuerzo y la cena, es bueno tomar un refrigerio durante los descansos. Apto para almendras, cacahuetes, frutos secos. No te olvides de las frutas: plátanos, melocotones, melones, uvas. Es muy posible permitirse un helado o un pastel entre las comidas principales.
Muchos nutricionistas recomiendan una dieta tan rica para mejorar.
Pero también hay un punto de vista alternativo. Sus adeptos critican las comidas frecuentes y ricas en calorías, dando sus argumentos razonables.
En primer lugar, si saturas el cuerpo con comida todo el día, ¿cuándo tendrá tiempo de digerirse todo? En segundo lugar, a partir de dichos alimentos hay una carga en el páncreas, el hígado y nuestros órganos internos no son un transportador para procesar el flujo de productos ().
No hay más, pero mejor: este es el lema de este método..
Los carbohidratos ayudarán a aquellos que quieran desarrollar tejido adiposo (mujeres, por supuesto). Y el desarrollo muscular es promovido por aminoácidos obtenidos de productos proteicos: huevos, leche, carne, pescado. Los hombres deben centrarse en ellos.
Las enzimas que ayudan a digerir los alimentos son suministradas por frutas y verduras. Son imprescindibles en la dieta de quienes engordan.
En general, el menú, cuyo propósito es mejorar, es simplemente la envidia de perder peso. ¿Es posible comparar la gama y cantidad de productos necesarios en estos casos?
En cuanto a medios especiales: esteroides anabólicos, ganadores, suplementos proteicos. No creas que son tu salvavidas. Tales cosas son utilizadas por atletas con un gran esfuerzo físico y bajo la supervisión de especialistas.
Logre resultados con una nutrición y un estilo de vida adecuados.
Tratemos de no hacernos daño en la búsqueda de los kilogramos deseados, de no convertirnos en un autómata, absorbiendo cada vez más porciones de comida. Es mejor estar flaco pero sano que gordo pero enfermo.
¡Tómalo, cuéntaselo a tus amigos!
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Alguien pasa su vida en la lucha contra el exceso de peso, alguien incluso tuvo la suerte de ganar esta difícil lucha ... ¡Y es difícil para estas personas imaginar que alguien quiere engordar!
Entonces, comencemos con los problemas de salud. Después de todo, como regla general, cuando hay problemas de salud, los problemas de peso ya pasan a un segundo plano. Hay muchas enfermedades que conducen a la pérdida de peso. Y todos ellos deben ser tratados por médicos. Pero nos centraremos en dos grupos de enfermedades que se consideran la norma de la vida y pueden evitar que aumente de peso.
El primer grupo es la curvatura de la columna vertebral.
Los problemas de columna no tienen por qué conducir a la delgadez.
si el área que afecta el trabajo del tracto gastrointestinal o la glándula tiroides está curvada, esto puede conducir a la delgadez. Y, en general, en general, si está predispuesto a la delgadez, cualquier brecha en su salud conducirá a la pérdida de peso. Aquí no se discutirá cómo tratar la columna vertebral, porque. no se aplica a este tema. Lo único que se puede decir es que si tiene problemas con la columna, trate de encontrar un buen médico especialista. El único problema aquí es que cuanto más tiempo tenga la curvatura, más difícil será minimizarla o eliminarla por completo.
El segundo grupo son las enfermedades del tracto gastrointestinal. Después de todo, cuando hay un problema con el sistema digestivo, ¿de qué tipo de aumento de peso podemos hablar? Nos detendremos en este problema con más detalle, porque todavía pertenece al tema del sitio. Las violaciones del tracto gastrointestinal conducen a una disminución en la digestibilidad de los alimentos, a la pérdida de apetito. En consecuencia, para que esto no se convierta en un obstáculo, se debe prestar atención a esto.
Ya sabes, hay un tipo sobre el que dicen entre la gente "No en la comida para caballos". Estas son personas que parecen comer mucho, pero no mejoran. Para ellos, aumentar un kilogramo de peso es un milagro. Hay varias razones fisiológicas para este estado del cuerpo. Uno de ellos es un exceso de cortisol, nuestra hormona responsable de la degradación de los tejidos. Es con su “mano ligera” que todo se quema.
La delgadez extrema debe combatirse con métodos extremos. Como recordatorio, esta no es una guía general para ganar masa muscular para todas las personas, ¡es un programa de AUMENTO DE PESO para personas MUY DELGADAS! Para aquellos que tienen al menos algo de grasa, las siguientes recomendaciones no funcionarán.
En términos de alimentación saludable y ejercicio, aumentar de peso es similar a perder peso. Si está tratando de aumentar de peso, entonces necesita consumir más calorías.
Sin embargo, eso no significa que tengas que correr a la máquina expendedora más cercana y tomar un montón de alimentos ricos en calorías y bajos en nutrientes. No necesitas nadar en grasa, necesitas músculo.
Debe elegir alimentos que le permitan ganar masa muscular y su cuerpo se enriquecerá con los nutrientes necesarios. Come más, pero come bien. Incluya alimentos saludables en su dieta, a saber: granos, frutas y verduras, productos lácteos y carnes magras ricas en proteínas (pollo, pescado) y legumbres.
Coma regularmente tres veces al día.
Esto significa que debe desayunar, almorzar y cenar a tiempo y con regularidad. Por lo tanto, debe cocinar todos los días y no saltarse el almuerzo o el desayuno, incluso si llega tarde al trabajo o simplemente no quiere comer.
Merienda tres veces al día
Esto significa que, además de las tres comidas al día, debe tomar tres meriendas entre comidas (mañana, tarde y noche). Es recomendable hacer esto al mismo tiempo. Fíjate un horario de comidas y respétalo.
No tome bebidas bajas en calorías (sin calorías)
Por tales bebidas entendemos refrescos, té y café sin azúcar, agua mineral. Beba crema, leche (1% - 1.5% de grasa), 100% jugo.
Comer alimentos ricos en calorías
Debes sustituir el apio y las zanahorias por algo más calórico: patatas, cereales y legumbres. Reemplace el jugo de manzana o naranja con plátano o arándano. Los cereales granulados son más nutritivos que el arroz al vapor. Adquiera el hábito de verificar el contenido calórico de los alimentos que compra en la tienda.
Diversifica tu menú
Tu menú debe incluir alimentos ricos en almidón (papas, arroz, pasta, pan, cereales), verduras y frutas, y alimentos ricos en proteínas (pollo, carne roja, pescado, tofu, huevos, queso, frijoles, mantequilla de maní). Consuma 2-3 cucharadas de margarina con la comida.
Ganar peso, como parece a primera vista, no es tan difícil. Solo necesita seguir algunas reglas y seguirlas diariamente.
En primer lugar, incluya la carne de pollo en la dieta y conviértala en un alimento básico cuando aumente de peso. Es fácilmente digerible y contiene muy buenas proteínas, el mejor material de construcción para los músculos.
Es mejor usar huevos pasados por agua hervidos (hervir durante 3 minutos), pero no más de 3-4 huevos por semana.
Requesón 0% grasa, "casero en el pueblo" es mejor, esta proteína debe usarse como una adición a la carne de pollo y huevos.
La leche es ideal para 1,5% de grasa, porque. contiene suficiente proteína, carbohidratos y no tanta grasa.
Las comidas deben ser principalmente proteínas, además de carbohidratos y algo de grasa.
Es bueno comer arroz antes y después del entrenamiento. Ya que es necesario reponer las reservas de glucógeno en los músculos (reservas de energía en los músculos). El arroz es genial en esto. El arroz antes del entrenamiento proporciona suficiente energía para el entrenamiento en sí, y después ayuda a reponer rápidamente el consumo de energía. Si lo deseas, puedes beber leche después del entrenamiento, y cuando quieras comer, luego arroz.
Sí, las dietas no son solo para adelgazar. Una dieta es una dieta especial. Y puede haber muchos objetivos. Y muy a menudo sucede que necesitamos perder peso o viceversa, aumentar de peso. Por eso necesitamos saber qué alimentos estimulan la ganancia de masa. Para un atleta, estos productos son solo un regalo del cielo, pero para perder peso, esto es un desastre.
Si está perdiendo peso, debe comer menos arenque salado. El hecho es que este pez, amado por muchos, es uno de los anabólicos naturales (naturales) más fuertes. Estas son sustancias que estimulan los procesos proteicos y en particular la síntesis de proteínas, lo que conduce a un aumento de la masa muscular. Si te tomas en serio los deportes de fuerza, esta debería ser una de tus comidas favoritas. Pero si está perdiendo peso, debe limitar su consumo de arenque. Además, después del pescado salado, tienes mucha sed. Lo que, junto con un efecto anabólico pronunciado y cromo, que también es rico en arenque, da un muy buen aumento de la masa muscular.
Te parecerá extraño, pero el ajo también es un fuerte anabólico natural. Aunque la causa de este efecto no se conoce completamente, pero es un hecho. La razón principal de la estimulación de la síntesis de proteínas es que el ajo provoca una sensación de sequedad en la garganta. Y queremos beber después de los platos con ajo. Y el agua, como sabemos, es la base de nuestras células. Esa es la adición de masa muscular.
A muchas personas les encanta. Especialmente los culturistas y especialmente aquellos que no toman creatina. Esta bebida tonificante que contiene cafeína tiene una serie de propiedades que, por un lado, son contradictorias y, por otro, bastante lógicas. El café tiene un efecto diurético bastante fuerte. Por un lado, esto es bueno. Pero por otro lado… ¿Alguna vez has intentado saciar tu sed con una taza de café? ¿Tuviste éxito? Creo que no. El café también "pide" más agua. Nos saca agua, pero también nos "hace" beber aún más. Esta es la acción de la cafeína. También estimula el rendimiento. Y si quiere animarse con café, debe recordar: la cafeína comienza a actuar después de 40 minutos.
Solo necesita aumentar el consumo de energía, es decir, ejercicio. Alguien. Para empezar, el modelado o los aeróbicos son suficientes, una piscina, una bicicleta, patines, todo vale. Y los músculos que aparecerán lentamente darán la plenitud deseada. Observe el régimen del día, duerma lo suficiente, a menudo esté al aire libre.
Y, sin embargo, ¿ha notado alguna vez que entre las personas obesas hay muchas menos personalidades extremadamente emocionales? Entonces, además de una dieta equilibrada, vale la pena equilibrar el fondo emocional. La vida será mucho más fácil. Intenta estar lo más nervioso posible y no perder el equilibrio. Desarrolla una cierta flema en ti mismo. Abandone los productos que excitan el sistema nervioso: alcohol, café, té fuerte, cigarrillos, bebidas tónicas.
El efecto del tratamiento de la delgadez se ve muy potenciado por el uso de diversas infusiones de hierbas que mejoran el apetito y la digestión. En la práctica del tratamiento de la delgadez, se utilizan ampliamente plantas medicinales como sophora, trébol, alfalfa, leuzea, diente de león, ajenjo, milenrama, cinquefoil, yasnitka, knotweed, ortiga, cilantro, pepper knotweed.
La nutrición terapéutica mejorada se prescribe teniendo en cuenta la forma de delgadez y el estado del cuerpo.
Si su delgadez va acompañada de falta de apetito, te recomendamos un régimen de alimentación reforzada, rico en proteínas (incluye, por ejemplo, carne, pescado, huevos en el menú del día) con un aumento gradual de calorías en la dieta diaria. Los alimentos variados, sabrosos y bellamente decorados estimulan el apetito y son bien absorbidos por el cuerpo.
No es recomendable obligar a tu cuerpo a ingerir grandes cantidades de comida sin preparación previa, esto solo puede aumentar su aversión a la comida. Es mejor aumentar gradualmente la ingesta diaria de calorías (por ejemplo, 300 calorías por día), llevándola hasta 5000.
15 consejos tópicosLa base de todo es la proteína.
Imagina una larga guirnalda de árboles de Navidad con bolas decorativas de colores. Este es el modelo de una molécula de proteína. Bueno, cada bola de color es un aminoácido. Cuando tal "guirnalda" de proteínas ingresa a nuestro sistema digestivo, el jugo gástrico disuelve los enlaces de conexión intermedios y las "bolas" de aminoácidos se liberan. Entran en la sangre y con ella comienzan un recorrido por nuestro cuerpo.
Come más carbohidratos
Se sabe que las plantas "comen" el sol. Además, los tejidos vegetales en crecimiento acumulan la energía de los fotones solares dentro de sí mismos. Y toda esta energía está “oculta” en moléculas especiales llamadas carbohidratos.
Las calorías son un factor de crecimiento.
A los científicos se les ocurrió la idea de medir la cantidad de alimentos en unidades especiales: calorías. También miden el gasto de fuerzas de una persona. Parecería que cuántas calorías ha gastado, la misma cantidad debe reembolsarse en la mesa de la cocina. ¡No, necesitas “comer” más calorías! Recuerde, el crecimiento muscular en sí mismo necesita una afluencia de energía.
Las grasas son amigas, no enemigas
La secreción de las hormonas más importantes y la ingesta de grasas están directamente relacionadas. A partir de las grasas, nuestro organismo “fabrica” las principales hormonas anabólicas, entre ellas la testosterona. Es por eso que la transición a una dieta vegetariana baja en grasas siempre responde con una disminución del deseo sexual: se secreta menos testosterona en el cuerpo. Sin embargo, un exceso de grasas es perjudicial al igual que su deficiencia.
La alimentación debe ser variada.
Pero, ¿y si en lugar de productos naturales tomas proteínas y carbohidratos en polvo, aceite de pescado en cucharaditas y vitaminas y minerales en tabletas? ¿Es posible crecer con una dieta así? Difícilmente. Hoy, los nutricionistas han descubierto alrededor de cincuenta compuestos fundamentalmente nuevos en los alimentos vegetales "vivos", llamados fitosustancias.
Cuanto más grande, mejor
Necesitas muchos hidratos de carbono para recuperar el enorme gasto energético del entrenamiento. Y esto significa que debe elegir alimentos que tengan la mayor cantidad de carbohidratos. Los alimentos masivos incluyen: puré de papas, pasta, arroz, pasas, miel, panqueques, galletas de avena, muffins, manzanas y plátanos maduros. Estos alimentos te permitirán alcanzar tu "norma" diaria de carbohidratos, sin el riesgo de llenar tu estómago hasta el punto de quedarte sin aliento.
Coma carbohidratos de acción lenta antes de su entrenamiento
Hay dos tipos de carbohidratos: "rápidos" y "lentos". Algunos se digieren casi al instante. Otros yacen en los intestinos, liberando gradualmente energía de sí mismos. ¿Cómo distinguir uno de otro? Los alimentos con carbohidratos "rápidos" suelen ser dulces. Estos son algunos ejemplos: mermelada, pasteles, tortas, dulces...
Toda la atención a la comida post-entrenamiento
El entrenamiento ultraintenso provoca un aumento de la secreción de cortisol, glucagón y catecolaminas, hormonas que pueden provocar una reacción en cadena de destrucción del tejido muscular.
¡Merienda tan a menudo como puedas!
Los médicos inventaron las comidas múltiples (en porciones pequeñas hasta 8 veces al día). Sin embargo, los culturistas fueron los primeros en adoptar esta estrategia nutricional. Esta es la opinión del famoso profesional Mike Matarazzo: “Cuando dividí mi dieta diaria en muchas comidas pequeñas, engordé de inmediato”. Cuando comes con frecuencia con descansos breves, tus músculos reciben un suministro constante de aminoácidos (de las proteínas) y glucosa (de los carbohidratos).
No olvides las vitaminas C y E
En el proceso de entrenamiento, el cuerpo de un atleta en cantidades inimaginables genera radicales libres. Estos compuestos nocivos destruyen el tejido muscular. Además, los científicos los consideran la principal causa de muchas enfermedades, desde enfermedades de la piel hasta el cáncer. Y de todos modos, los atletas siguen siendo personas sanas hasta la vejez.
Utiliza los "servicios" de creatina y glutamina
Como suplemento dietético, la creatina no tiene paralelo: realmente aumenta la resistencia, los niveles de energía muscular y estimula la síntesis de proteínas. Inyecta, en definitiva, para tres.
Concéntrate en los pesos
Las lecturas de su báscula de piso están directamente relacionadas con la cantidad de carbohidratos que consume. ¿Cómo? Todo es muy simple: si la balanza muestra que estás agregando de 200 a 500 g. por semana significa que estás comiendo suficientes carbohidratos. Si su peso no aumenta, es probable que los carbohidratos que consume no sean suficientes.
Además de las escalas, necesitarás un calibre.
Para evaluar las perspectivas de un ataque, un comandante experimentado recurre a una variedad de formas de evaluar la situación. Por lo tanto, no puede limitarse a algunos pesos. Hay algo tan maravilloso: un medidor para medir los pliegues de la piel; te permite determinar con mayor o menor precisión la proporción específica entre músculo y grasa en la composición de tu cuerpo.
Bebe más agua
No beberá agua en la cantidad adecuada, permanecerá en su peso anterior. ¿Por qué? Sí, porque tu cuerpo es 75% agua, y ningún crecimiento sin ella es simplemente imposible. Cuando el cuerpo está deshidratado, el agua sale de las células musculares y, por lo tanto, desencadena el mecanismo de destrucción del tejido muscular.
No olvides, por cierto, que la acción de la creatina y la glutamina se basa en gran medida en el efecto de "hinchar" los músculos, es decir, llenarlos de líquido. Al “atraer” agua hacia las células musculares, la creatina y la glutamina empujan a los músculos a un mayor crecimiento.
Cárgate de carne
Estudios recientes realizados por científicos han demostrado que la carne de res natural no es peor que las pechugas de pollo magras o el pescado. Las partes bajas en grasa de la canal (la grupa, el flanco) contienen la misma cantidad de grasa dietética y colesterol, pero en términos de vitaminas B "intensivas en energía", incluida la B12, así como creatina, hierro y zinc, la carne de res no tiene comparación.
La vitamina B12, el hierro y el zinc actúan como "catalizadores" del crecimiento celular; en particular, son necesarios para la síntesis de glóbulos rojos (eritrocitos). Además, el zinc actúa sobre la “producción” de testosterona, la hormona sexual masculina responsable de la fuerza y el tamaño de los músculos.
Entonces, si quieres crecer, come mucho, pero realmente, ¡entonces no adquirirás grasa, sino masa muscular de primera clase!
Las vitaminas más importantes involucradas en el aumento de peso: C, B6, B1, D, B3, E, A, B2, H, B12.
Una fuente: http://gotovly.ru/
www.u-mama.ru
Aquí hay una paradoja: para alguien, una pequeña dona se despide con kilos de más, mientras que la otra come del vientre y es delgada, como un ciprés, o incluso delgada, se podría decir, flaca y apasionadamente quiere mejorar. . ¿Es posible que esas personas aumenten de peso? ¿Qué se debe hacer? ¿Existen otros métodos además de la nutrición mejorada? Respuestas y consejos útiles en este artículo.
Razones para tener bajo peso
Entonces, estás decidido a mejorar. Las mujeres delgadas quieren agregar redondez a sus formas y los hombres angulosos quieren agregar volumen a sus músculos.
¿Tienes miedo a las dificultades? Después de todo, aumentar de peso no es una tarea fácil. Puede tomar mucho tiempo, esfuerzo y paciencia. Y el aumento, muy probablemente, no será particularmente notable.
La delgadez en ausencia de enfermedades es más un problema psicológico. Simplemente no te gusta tu propia apariencia y parece que los preciados kilogramos salvarán la situación.
En general, según muchos médicos, las personas delgadas gozan de mejor salud y tienen más probabilidades de vivir una vida larga.
Antes de empezar a subir de peso, elimina una de las causas de la delgadez.
Razón número 1. Enfermedades
A menudo, la pérdida de peso se asocia con desequilibrios hormonales. Una interrupción en la producción de hormonas tiroideas afecta la tasa metabólica, lo que puede causar fluctuaciones de peso.
Otras razones para la pérdida de peso:
A menudo, estas enfermedades van acompañadas de pérdida de apetito. Este síntoma debería alertarlo y obligarlo a consultar a un médico. De nada sirve intentar ganar peso si su pérdida está asociada a algún tipo de enfermedad.
Razón número 2. Malos hábitos
¿Conoces este hecho: fumar acelera el metabolismo?
Referencia: metabolismo (metabolismo): un conjunto de reacciones químicas en el cuerpo que respaldan su actividad vital.
Además del daño a la salud, los fumadores a menudo también tienen un alto riesgo de perder peso.
La delgadez dolorosa también es característica de los drogadictos.
El consumo excesivo de té y café (que contienen cafeína) también contribuye a la pérdida de peso.
Razón número 3. La constitución humana
El peso corporal está programado genéticamente. La delgadez está puesta en ti por la madre naturaleza, no puedes llegar a ninguna parte, será muy difícil recuperarla.
Si tienes un tipo de cuerpo asténico, significa que subir de peso es un trabajo muy duro para ti. Los asténicos delgados tienen una tasa metabólica aumentada. No hay suficiente masa grasa y los músculos están mal expresados.
¿Cómo ser tan delgado? Las opiniones de los expertos difieren. Algunos argumentan que con el enfoque correcto, es posible mejorar, solo que el proceso será largo y difícil, y el resultado será modesto. Otros lo tienen claro: desviarse de la norma genéticamente establecida es un ejercicio inútil. De todos modos, con dificultad, los kilogramos ganados con dificultad se irán rápidamente.
Razón número 4. Actividad física
La actividad física fuerte (entrenamiento deportivo extenuante o trabajo duro) a menudo conduce a la pérdida de peso. Por cierto, además de la pérdida de grasa y tejido muscular, el cuerpo también pierde humedad. Ayuda a reducir el peso corporal, pero la deshidratación es extremadamente dañina.
¿Cómo ser? Optimiza el ejercicio y come bien.
Razón número 5. Estrés
Sabes, después de todo, una verdad común: todas las enfermedades provienen de los nervios. Los problemas en el hogar y en el trabajo, las situaciones de conflicto, las enfermedades de los seres queridos, las situaciones difíciles de la vida provocan tensión nerviosa y estrés. Debido a esto, una persona puede perder peso dramáticamente: las hormonas del estrés queman grasa activamente.
Determinar el índice de masa corporal
¿Estás seguro de que eres demasiado flaco, o crees que sí? Es muy difícil evaluarte a ti mismo objetivamente.
Existe tal indicador de IMC (índice de masa corporal), que ayudará a comprender si el problema es exagerado o real.
Se calcula de la siguiente manera: IMC = Peso (kg) / Altura (m) 2.
El peso en kilogramos se divide por tu altura al cuadrado. Por ejemplo: con una altura de 1,7 m y un peso de 65 kg, el IMC será de 22,5. Este indicador se ajusta a la norma recomendada por la Organización Mundial de la Salud: de 18 a 24,9.
Los números más pequeños ya indican una falta de peso y un índice de 16 o menos: hay una peligrosa falta de masa pronunciada. Es necesario recuperarse, pero solo bajo la supervisión de médicos, porque obviamente estamos hablando de problemas de salud graves.
Resulta que la tarea de ganar peso en cada caso es muy individual. Para algunos, esto es vital, y para algunos es importante desde el punto de vista estético.
que hacer para mejorar
Decidimos que solo las personas bastante sanas pueden aumentar de peso por sí mismas. En principio, lo ideal es que también recurran a profesionales. Un nutricionista seleccionaría el programa de aumento de peso óptimo específicamente para cada persona. Al darnos cuenta de que esta opción no está disponible para todos, descubriremos cómo recuperarnos por nuestra cuenta.
Modo dormir y descansar
¿Ayuda a subir de peso? Definitivamente sí. Y he aquí por qué: un buen sueño reparador, idealmente 8 horas, alivia el estrés (y recordamos que se pierde peso por ello), mejora el estado de ánimo, mejora el apetito. Durante el sueño, se produce la hormona del crecimiento, la somatropina, que promueve el desarrollo muscular.
Los fines de semana, permítase una siesta diurna por la tarde, simplemente recuéstese, relajado, durante media hora o una hora. Después de almorzar en el trabajo, trate también de sentarse en silencio por un rato. Durante la jornada laboral, son útiles pausas relajantes de 10 a 15 minutos.
Los paseos nocturnos ayudarán a mejorar el sueño.
Actividades deportivas
Recordamos que la actividad física excesiva provoca la pérdida de peso, por el contrario, las actividades deportivas bien dosificadas ayudan a aumentar el peso corporal.
Los ejercicios físicos promueven el desarrollo muscular, y tanto hombres como mujeres los necesitan, pero en mayor o menor grado.
Por supuesto, es óptimo trabajar con un entrenador personal en un programa individual. Pero... En general, nos las arreglamos nosotros mismos.
Necesita cargar todos los grupos musculares, una excelente manera es nadar, jugar tenis. El entrenamiento con pesas servirá. Hay muchos complejos para el desarrollo muscular. Nos propusimos entrenar regularmente: elija el adecuado, ya que son fáciles de encontrar en Internet o en la literatura especializada.
Nutrición para aquellos que quieren mejorar
Hemos llegado a la parte más interesante: después de todo, la mayoría de nosotros estamos seguros de que es una nutrición adecuada la que lo ayudará a ganar los preciados kilos.
Una caloría es una unidad de medida de la energía contenida en los alimentos y utilizada por nuestro organismo.
Si consume más calorías de las que gasta, el cuerpo almacena el exceso y se agrega peso. Cuánto alguien necesita estas mismas calorías depende del sexo, la edad, la actividad y la actividad física. Promedio: 1600-2400 para mujeres y 2400-3000 para hombres.
Para mejorar, debe aumentar su ingesta de calorías en 500-1000 por día. Pero recuerda: no es la cantidad de calorías lo más importante, sino dónde están contenidas. ¡La comida debe ser saludable! Por supuesto, puede engullir un pastel y agregar unas 500 unidades, pero probablemente sea más útil almorzar con un trozo de pavo con una guarnición de arroz.
Por lo tanto, no debe comer en exceso con bollos, tartas, pasteles y chocolates. ¿Caloría? Sí, pero nuestro objetivo es mejorar, no tener diabetes, caries e indigestión. Agregaremos kilogramos comiendo alimentos saludables.
Aquí hay una lista completa de lo que satura el cuerpo con las proteínas, grasas, carbohidratos, minerales y vitaminas necesarias:
Y también obligatorio en la dieta: frutas, jugos, nueces y semillas, frutos secos. 
También estamos tratando de subir de peso con cócteles nutritivos.
Existe una receta tan popular: revuelva 2-3 cucharadas de crema agria grasa en un vaso de cerveza oscura, sal y bebida.
Otra bebida rica en calorías: mezcle un vaso de leche, un plátano, una cucharada de mantequilla de maní, una cucharadita de miel, agregue un par de cubitos de hielo.
Además del desayuno, el almuerzo y la cena, es bueno tomar un refrigerio durante los descansos. Apto para almendras, cacahuetes, frutos secos. No te olvides de las frutas: plátanos, melocotones, melones, uvas. Es muy posible permitirse un helado o un pastel entre las comidas principales.
Muchos nutricionistas recomiendan una dieta tan rica para mejorar.
Pero también hay un punto de vista alternativo. Sus adeptos critican las comidas frecuentes y ricas en calorías, dando sus argumentos razonables.
En primer lugar, si saturas el cuerpo con comida todo el día, ¿cuándo tendrá tiempo de digerirse todo? En segundo lugar, de tales alimentos hay una carga para el páncreas, el hígado y nuestros órganos internos no son un transportador para procesar el flujo de productos (cómo limpiar los intestinos, lea aquí).
No hay más, pero mejor: este es el lema de este método..
Los carbohidratos ayudarán a aquellos que quieran desarrollar tejido adiposo (mujeres, por supuesto). Y el desarrollo muscular es promovido por aminoácidos obtenidos de productos proteicos: huevos, leche, carne, pescado. Los hombres deben centrarse en ellos.
Las enzimas que ayudan a digerir los alimentos son suministradas por frutas y verduras. Son imprescindibles en la dieta de quienes engordan.
En general, el menú, cuyo propósito es mejorar, es simplemente la envidia de perder peso. ¿Es posible comparar la gama y cantidad de productos necesarios en estos casos?
En cuanto a medios especiales: esteroides anabólicos, ganadores, suplementos proteicos. No creas que son tu salvavidas. Tales cosas son utilizadas por atletas con un gran esfuerzo físico y bajo la supervisión de especialistas.
Logre resultados con una nutrición y un estilo de vida adecuados.
Tratemos de no hacernos daño en la búsqueda de los kilogramos deseados, de no convertirnos en un autómata, absorbiendo cada vez más porciones de comida. Es mejor estar flaco pero sano que gordo pero enfermo.
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Las razones se pueden dividir en 3 grupos principales:
A menudo, son las características constitucionales las que causan la delgadez. Todos saben el hecho de que algunas personas pueden comer porciones grandes, pero no ganan ni un gramo, otras deben comer un dulce y su cosa favorita ya está abrochada con dificultad.
Se trata de la tasa metabólica.
Eso sí, la opción ideal es la media dorada, hay algunas afortunadas. Pero muchos tienen que ajustar su dieta a las características del metabolismo.
Tipos de cuerpo:
Incluso en reposo, una persona delgada consume una gran cantidad de energía. La grasa no tiene tiempo para acumularse, porque se gasta en las necesidades básicas del cuerpo. A veces, un metabolismo excesivamente rápido se debe a la genética y, a veces, es el resultado de una enfermedad.
Es muy importante determinar la causa de tal metabolismo.
hipotálamo- la estructura cerebral responsable de la regulación del apetito. Su parte ventromedial es responsable de la saturación, y la parte lateral está involucrada en el proceso de inicio de la ingesta de alimentos. Al estimular estas dos zonas, puede lograr efectos opuestos en el comportamiento alimentario.
Si abandonamos el lenguaje científico, entonces podemos concluir que las personas con un sistema nervioso finamente organizado, emocionalmente sensibles y receptivas, son más propensas a la pérdida de peso y a los trastornos alimentarios en forma de pérdida de apetito.
Tiene sentido en algunos casos. referencia a un psicoterapeuta, pero, como regla, hay suficiente trabajo en uno mismo.
En primer lugar, vale la pena analizar los factores que provocan las experiencias nerviosas diarias. Estos pueden ser cargas de trabajo excesivas, trabajo no amado, relaciones tensas con una pareja, etc.
Hay muchas razones y todas son únicas. Si estos factores son objetivos, vale la pena aislarse de ellos (cambiar de trabajo, dejar ir a la persona que tira al fondo). A veces, las decisiones cardinales que tanto tememos tomar se convierten en el punto de partida para una vida nueva y mejor.
Si no es posible decidir radicalmente el destino o no es posible detectar ciertas causas de experiencias, tal trabajo sobre uno mismo tiene lugar:
El desequilibrio hormonal es una de las causas fisiológicas más comunes del exceso de delgadez.
En primer lugar, debes prestar atención a los siguientes puntos:
Los problemas digestivos están directamente relacionados con la pérdida de peso, pero la mayoría responde bien al tratamiento.
El plan de aumento de peso incluye un enfoque holístico de la salud. Centrarse en la cantidad de alimentos ingeridos no tiene sentido y está plagado de trastornos digestivos. Se necesita algo de tiempo y esfuerzo para lograr el resultado, pero valdrá la pena.
Entonces, el plan para aumentar de peso:
¿Cómo subir de peso para una persona delgada? Para aumentar de peso adecuadamente y mantener el resultado, se debe desarrollar un menú detallado con cálculo de calorías. Esto es lo que hace un dietista. El principio de "comer tanto como sea posible" generalmente no funciona y solo ejerce una presión adicional sobre el tracto digestivo.
Sin embargo, hay alimentos que contribuyen al aumento de peso, pero es necesario incluirlos correctamente en la dieta:
Opción número 1:
Opcion 2:
El aumento de peso de una persona es una cuestión muy individual, que depende de:
En conclusión, se pueden sacar varias conclusiones:
anónimamente
Hola, tengo 18 años, no puedo subir de peso. Quiero carne todo el tiempo, no como verduras en absoluto. Traté de comer más que medida, no ayuda. Traté de liderar el vida de un gordo perezoso, pero sin éxito. Llevo 10 años jugando al hockey y para mí la falta de peso es un gran problema. Con una altura de 180 cm, peso 56-58 kg. Solo tengo músculos y un hueso estrecho, no tengo ni un gramo de grasa, es como un monje Shaolin, me siento muy bien, corro 10, 12, 15 km con tranquilidad, hago flexiones y levantarme, pero tengo muchas ganas de pesar al menos 70 cl, pero todo es mejor 80. ¿¡Ayuda qué comer y cuánto!? Incluso los bollos, los dulces, las hamburguesas y los chips de cola que odio no pueden inflarme. Ayuda.
¡Hola! De hecho, ganar peso es mucho más difícil que perder peso. Además, probablemente, por el tipo de constitución fuiste a algún tipo de nubud de tu esbelto pariente. Antes que nada, necesitas hacer un examen mínimo: Primero que nada, te aconsejo que te hagas bioimpedanciometría, que evaluará el metabolismo básico y la cantidad de tejido adiposo y muscular en el cuerpo, luego te aconsejo que realices el examen abdominal. cavidad para excluir la esplacnoptosis - una condición en la que todos los órganos internos están moderadamente bajos debido a que prácticamente no hay grasa. También donar sangre para hormonas tiroideas para descartar tirotoxicosis y sangre para determinación de helmintos. Si todo está bien, entonces tiene esa constitución, sucede) El tiempo mejorará) Si desea mejorar, sintonice de inmediato que este no es un proceso rápido. Aumente por mes de 1 kg a 3. Coma con frecuencia, 6 veces al día: desayuno, almuerzo, cena y refrigerios después de ellos. Como tentempié, te aconsejo que utilices ganadores: cócteles de proteínas y carbohidratos, media ración para un tentempié y siempre por la noche. Si es posible, reduzca la cantidad de ejercicio aeróbico. Aumente su dieta con varios tipos de aceites, nueces: coma 100 gramos al día con seguridad. Chocolates para la noche, eso es todo. Proteína: carne, huevos, pescado, aves, coma lo suficiente, frito, pero no por la noche. Use carne, productos lácteos con un alto porcentaje de contenido de grasa. Y no es necesario beber cola, los jugos dulces son mejores. Y por la noche: media porción del ganador y dulces de trufa. Te escribo y sinceramente te envidio. ¡Escriba cómo se comportará el peso!
anónimamente
Entonces comencé a comer 6 veces al día, pero diré que es muy difícil debido a mis estudios. Tengo que apresurarme en el despertador y comer algo, pero en mi opinión es necesario. Comencé a comer pechuga de pollo, arroz, huevos, mucho requesón y leche, comencé a tomar un ganador alto en calorías (nutrición deportiva), 2 batidoras al día. Subí 2 kg en 2 semanas, ahora peso 60 hasta que mejore. Como resultado, obtengo alrededor de 120 g por día. Como proteínas o un poco más y más de 2000 kcal, pero no quería apoyarme en alimentos grasos
¡Hola! Quiero decir que su sistema de nutrición es bastante correcto, calculó todo correctamente para usted. ¡Solo recuerda que ganar peso no es tan fácil como perderlo, y ganar peso es tan difícil! El cuerpo es un sistema estable que no gusta mucho cuando se lo desequilibra. Su peso actual es una constante para su cuerpo. Cuando aumenta el contenido calórico de los alimentos, la primera vez que el cuerpo los gasta no en reservas de músculo y grasa, sino en aumentar la producción térmica. Y solo después de un tiempo comienza el aumento de peso. Y te estás moviendo en la dirección correcta. Y lo mismo ocurre con los ganadores. Y en cuanto a las cargas físicas, mejores cargas de potencia con un número mínimo de enfoques y pesos máximos. Antes de entrenar, no necesita calentar intensamente en la pista, basta con tirar ligeramente de los ligamentos. Y pronto notará que el peso comenzará a crecer de forma lenta pero segura. ¡Te deseo éxito!
Este artículo abre una nueva sección "¡Quiero mejorar!" para aquellos que buscan aumentar de peso. Después de todo, ahora se está escribiendo mucho sobre perder peso, y es más difícil encontrar información sobre cómo aumentar de peso correctamente y no estropear la figura.
Muchos argumentan que ganar el peso que falta es mucho más difícil que perder peso, mientras que otros argumentan que ganar peso es mucho más fácil. Pero no discutiremos, sino que nos pondremos manos a la obra. En primer lugar, definamos cuáles son las causas del bajo peso y qué hacer al respecto.
Si está lleno de energía, eficiencia, no tiene enfermedades crónicas y tiene un físico asténico que se le transmitió genéticamente, entonces es muy posible gracias a un entrenamiento competente, cambiando su dieta, restaurando el funcionamiento del sistema digestivo y todo el cuerpo
Enfermedades como: enfermedad renal, en la que hay pérdida de proteínas, hepatitis, enfermedades de los sistemas nervioso y endocrino, VIH, oncología, microcirculación y trastornos de la circulación sanguínea, también pueden ser causas de bajo peso.
Para cualquier persona es necesario aumentar las frutas y verduras crudas en su dieta, contienen enzimas que mejoran la digestión.
Muy a menudo, las personas delgadas no tienen apetito. Si esto no se debe a estrés nervioso o preocupaciones, entonces la causa puede ser la baja acidez del jugo gástrico o problemas con la secreción de bilis (especialmente si no hay apetito por la mañana).
No tome bebidas calientes ni coma platos calientes: los alimentos demasiado calientes pueden provocar atrofia de la mucosa gástrica, problemas de apetito y digestión normal de los alimentos, así como oncología.
La disbacteriosis, como uno de los problemas de alteración del sistema digestivo, también puede ser la causa de la pérdida de peso. Con disbacteriosis, el bolo alimenticio pasa a través de los intestinos sin digerirse por completo, por supuesto, habrá problemas con el peso.
La pancreatitis, la gastritis o los procesos ulcerosos son problemas que deben abordarse antes de que pueda esperar un aumento de peso efectivo.
Un excelente remedio relajante puede ser un alimento variado, atractivo y con un aroma encantador. Quizás esto ayude no solo a mejorar el apetito, sino también a hacer frente a los problemas que han surgido.
