Una persona puede mantenerse en forma incluso a los 60 años, porque lo principal es trabajar constantemente en uno mismo. Sin embargo, después de los 40 años, ocurren cambios serios en el cuerpo humano, por lo que quienes practican deportes necesitan cambiar ligeramente la carga, los ejercicios y el programa de entrenamiento.
El culturismo después de los 40 años para hombres y mujeres no está prohibido, pero debe elaborar adecuadamente un programa de entrenamiento y nutrición.
Después de 40 años, el cuerpo de una mujer y un hombre sufre cambios serios. Los cambios afectan:
Los cambios que se producen en el cuerpo humano a partir de los 40 años lo transforman. A esta edad, la mujer se vuelve más femenina y el hombre se vuelve más masculino. Las personas mayores de 40 años son particularmente atractivas, pero algunos de los cambios son negativos. Por lo tanto, nunca debes abandonarte a ti mismo.
Como ya se mencionó, después de 40 años, tanto el cuerpo masculino como el femenino se debilitan y no pueden soportar una carga pesada.
Las actividades deportivas, independientemente de los cambios relacionados con la edad, pueden afectar negativamente a la salud física. Sin embargo, el cuerpo femenino, a diferencia del cuerpo masculino, es más resistente.
Sin embargo, tanto hombres como mujeres, al compilar un programa de entrenamiento para culturismo, deben tener en cuenta la edad y el estado de salud. Después de 40 años, se deben seguir los siguientes principios:
El culturismo es útil, pero después de 40 años, el culturismo puede hacer daño. Por lo tanto, es importante seguir estos principios. No se puede esperar un resultado rápido y sobrecargar el cuerpo.
Debe avanzar lentamente hacia la meta, ya que es posible que el cuerpo de una persona después de los 40 años no pueda soportar una carga pesada.
El metabolismo se ralentiza después de los 40 y, por lo tanto, incluso el ejercicio constante no ayudará a eliminar la grasa y desarrollar músculo. Por lo tanto, debe prestar atención no solo a las clases, sino también a la nutrición. Para que los deportes no sean en vano, debes seguir algunas reglas en nutrición:
Estas reglas simples lo ayudarán a hacer musculación sin dificultad incluso después de 40 años.
Puede dedicarse al culturismo después de 40 años, sin embargo, antes de elaborar un programa de entrenamiento y nutrición, debe someterse a un examen médico. Ya que es a esta edad cuando los problemas de salud empiezan a salir a la luz. Y en algunos casos, hacer ejercicios de fuerza puede ser perjudicial para la salud. De lo contrario, el culturismo, por el contrario, es útil para una persona.
El culturismo tiene un efecto positivo en la salud: mejora el metabolismo, fortalece los huesos y normaliza la presión arterial. Lo principal es no sobrecargarse y darle a los músculos más tiempo para recuperarse. Y luego solo habrá un beneficio del culturismo.
A menudo me preguntan cuándo es el mejor momento para comenzar con el culturismo y otros deportes de fuerza. Mi respuesta es siempre la misma: ¡a cualquier edad!
En la mente de las personas, se ha desarrollado un estereotipo erróneo sobre la edad en la que es mejor dedicarse al culturismo. No hay edad para el culturismo. Por supuesto, el programa de entrenamiento para jóvenes de 15 años y hombres de la categoría 40+ será diferente, pero para esto hay entrenadores experimentados que lo ayudarán a lograr el resultado deseado tanto como sea posible sin dañar su salud.
Hoy quiero disipar algunos de los mitos y prejuicios de que es demasiado tarde para empezar a hacer culturismo después de 40 años. Además, daré un ejemplo cuando una persona comenzó a entrenar a la edad de 60 años… y logró muy buenos resultados.
Para empezar, algunas ideas ingeniosas... ¿Por qué los jóvenes van a la "mecedora"? En la mayoría de los casos, para verse bien y complacer al sexo opuesto.
Y ahora imaginemos a un hombre adulto, de unos cuarenta años, que ya tiene todo resuelto: tiene familia, trabajo, ingresos estables... pero cada vez hay menos vitalidad (energía). Pero tiene muchas ideas, una vasta experiencia, la capacidad de trabajar con personas. Y además de esto, días de trabajo agotadores y, a menudo, noches de insomnio. Y es una pena cuando tu salud falla. Para quienes no practican deporte, a partir de los cuarenta años se acumulan una decena de enfermedades crónicas, provocadas principalmente por el sedentarismo.
La mejor "cura" en esta situación es el culturismo. Quiero advertirte: no puedes correr inmediatamente al gimnasio y levantar pesas. A cualquier edad (y más aún a esta edad), si no hubo una preparación previa, existe el riesgo de lesionarse. Ya no es posible luchar solo por indicadores de fuerza. Se necesita un enfoque completamente diferente. Por lo tanto, es necesario "tratar" el culturismo con destreza, y es mejor buscar la ayuda de entrenadores profesionales que desarrollarán un programa especial para usted, teniendo en cuenta todas sus enfermedades acumuladas y su estado físico general.
Quienes practican musculación correctamente después de los 40 no solo aumentan su masa muscular, sino que también mejoran su salud. El culturismo es útil incluso para algunas enfermedades graves. Y si combina el gimnasio con el endurecimiento, fortalezca aún más su salud.
Además, las personas que practican este deporte logran grandes resultados en la vida: la productividad y la calidad del trabajo son mayores. Con el crecimiento de los logros en el culturismo, su autoestima comienza a crecer. Te vuelves más seguro, esto afecta tu estado psicológico. Con estas cualidades, definitivamente lograrás más. Comenzando con artículos para el hogar (él mismo pudo mover el armario), terminando con el crecimiento del negocio (después de todo, ahora no solo es inteligente y experimentado, sino también un líder muy enérgico y seguro de sí mismo).
Los mayores de 40 recuerdan bien al frágil Yefim Shifrin a finales de los 80 y su eslogan "Hola, Lucy..."
Los expertos en el campo de un estilo de vida saludable dicen que después de treinta años, un hombre pierde entre 2 y 3 kilogramos de músculo por año. Y el humorista Efim Shifrin probablemente no se habría convertido en una excepción si no se hubiera tomado a sí mismo en serio hace más de veinte años.
El artista se registró literalmente en el gimnasio. Al principio era un deporte para el alma, luego comenzó a intentar subir de peso, y cuando se dio cuenta de que la edad no era un impedimento ni un imposible, tal vez incluso comenzó a competir en torneos de culturismo. Por ejemplo, es el campeón del premio Mr. Fitness 2000.
Y el ingeniero de sonido de la sala de conciertos Rossiya, que resultó ser un conocido deportista aficionado, llevó al artista al deporte.
« Tímidamente le insinué que me gustaría ponerme un poco en orden. Me llevó a donde trabajaba. Era el club deportivo soviético "Prometheus". La situación allí estaba lejos de la apariencia de los clubes de fitness de Moscú de hoy. Es bueno que el deporte tenga una característica: actuar como una droga. Empiezas a depender de la actividad física a la que te acostumbras. Fue solo en el gimnasio que comencé a tener una descarga, y me sentí mejor y más fácil."- dijo Shifrin en una entrevista.
El artista está seguro de que todo el mundo debería apuntarse al gimnasio. Y para motivar a sus fanáticos, de vez en cuando, Yefim publica fotos de sus ejercicios en las redes sociales. ¡Y esto a los 59 años!
Y una historia más reveladora.
A los 59 años, el médico de familia Jeffrey Life se encontró dando un ejemplo muy poco saludable a sus pacientes. Tenía sobrepeso, problemas cardíacos y riesgo de desarrollar diabetes. Doctor Vida se miró en el espejo y vio allí a un hombre pesado, fofo y cansado que envejecía. Se dio cuenta de que si las cosas seguían así, no tendría que esperar nada bueno en términos de salud.
Por lo tanto, decidí urgentemente volverme saludable y atlético. Esta decisión cambió su vida.
En primer lugar, Jeffrey Life analizó su dieta y excluyó todo lo dañino y grasoso de la dieta. Luego fui al gimnasio y comencé a entrenar. Eligió a un ex infante de marina como su entrenador, quien no le permitió dudar ni eludir.
La actividad física, la nutrición saludable y la crueldad del entrenador durante el año cambiaron la vida de Jeffrey más allá del reconocimiento. “De un viejo gordo, me convertí en una persona sana y enérgica” recuerda.
“El envejecimiento puede ser saludable y hermoso”, dice Jeffrey Life. - La medicina moderna se basa en el tratamiento de enfermedades. Y la enfermedad debe prevenirse, no esperar hasta que asoma su fea cabeza”.
Ahora Jeffrey Life tiene 74 años. “Nunca en mi vida había estado tan saludable como ahora”, asegura. “Estar saludable nunca es demasiado tarde ni demasiado temprano”.
Resumiendo lo anterior, puedo decir esto: para aquellos que quieren convertirse en culturistas profesionales, es necesario comenzar a hacer ejercicio lo antes posible. Pero si ya tiene más de 40 años, no se desespere: los deportes son útiles a cualquier edad. Tal vez después de 35-40 años ya no te conviertas en un culturista profesional, pero puedes mantener fácilmente tu cuerpo en perfectas condiciones (inflado, con hermosos cubos en tu estómago).
Para muchas personas, cumplir 40 años es un paso psicológico difícil. A la edad de 40 años, muchos ya han alcanzado, por regla general, el bienestar material o tienen un trabajo bien remunerado, pero el estado de salud de la mayoría, lamentablemente, es malo. Creemos que practicar deportes en la edad adulta debe ser uno de los componentes clave de la vida de cada persona. Dado que nuestro foro está dedicado al tema del culturismo, en este artículo hablaremos sobre cómo es el culturismo después de 40 años. Pero no debe obsesionarse con ningún deporte, si le gusta correr, correr, nadar en su juventud, inscríbase en la piscina, lo principal es que el tipo de actividad física le brinda un placer sincero.
Beneficios del culturismo después de los 40
Con el aumento de la edad en los hombres, la cantidad de producción de la principal hormona sexual -. Al mismo tiempo, el entrenamiento de fuerza con pesas estimula su producción y, por lo tanto, estimula no solo el crecimiento muscular, sino que también aumenta la potencia, da motivación y una sensación de alegría. El nivel de testosterona afecta significativamente el estado de ánimo de un hombre, su deseo de realizar hazañas.
El entrenamiento de fuerza te permite deshacerte del exceso de grasa subcutánea y aumentar la cantidad de masa muscular. Por supuesto, esto te trae un físico hermoso, pero esto está lejos de ser el argumento principal. La obesidad causa una serie de problemas de salud, que van desde drogas musculoesqueléticas hasta estrés excesivo en el sistema cardiovascular. Así, el culturismo a partir de los cuarenta años mejora integralmente tu condición física y espiritual.
El culturismo después de los 40 ayuda a mantener huesos y ligamentos saludables. El entrenamiento de fuerza hace que los huesos sean más fuertes y los ligamentos más flexibles. Los estiramientos regulares también contribuyen a ello, por lo que te aconsejamos que le dediques tiempo después de las cargas de potencia.
Como puede ver, el culturismo es muy útil para personas mayores de 40 años, pero para revelar completamente todas las ventajas de este deporte, debe desarrollar adecuadamente el proceso de entrenamiento.
Entrenamiento de musculación para mayores de 40 años
El cuerpo de una persona de 40 años no puede soportar tales cargas como en su juventud, y esto debe tenerse en cuenta al planificar sus entrenamientos. Si no planea establecer récords, pero solo desea mantener su salud y forma, debe seguir los siguientes principios de entrenamiento:
En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, recomendamos no más de 3 sesiones por semana: esta es la cantidad de entrenamientos que se considera óptima si tiene más de cuarenta años y no está persiguiendo nuevos récords, pero quiere estar en gran forma. También ten en cuenta que las reservas de recuperación de tu cuerpo están lejos de lo que eran en tus años de estudiante. Para una buena salud, no basta solo con hacer ejercicio, a esto también hay que sumarle un sueño saludable (al menos 8 horas) y una dieta nutritiva.
Vídeo: Cómo entrenar para mayores de 40
Está en la naturaleza humana pensar en el futuro. Aunque personalmente todavía estoy lejos de los 40, pero a veces me viene a la mente la pregunta: ¿podré hacer ejercicio en el gimnasio después de cambiar mi quinta década? Y si es así, ¿qué ajustes se deben hacer en su programa de entrenamiento para que el cuerpo que se desgasta gradualmente, pero inevitablemente, no se queme? Andrew Reed es un hombre que practica deportes con éxito a pesar de todos los horrores que profetizan para las personas que no abandonan los deportes a tiempo. Tiene algunos consejos.
La opinión generalizada de que después de los 40 es necesario dejar los deportes se formó por una razón. Desde la segunda mitad del siglo pasado, los médicos han estado diciendo que es peligroso ser amigo de los deportes en la quinta década. Demasiada tensión en el corazón. En pocas palabras, después de llegar a esta edad, solo puedes esperar humildemente la vejez y la muerte.
De hecho, no hay muchos atletas profesionales en el mundo mayores de 40 años, pero entre este grupo de edad hay muchos ejemplos de personas que mantienen con éxito una actividad física adecuada. Hay quienes comienzan a usar drogas hormonales, pero no todos quieren seguir este camino.
Una realización importante para usted puede ser el hecho de que en el fondo todavía es joven y el problema está solo en su cuerpo. Te despiertas al día siguiente después del entrenamiento, pero ahora los efectos de la actividad son más fuertes y prolongados. En este estado, el trabajo duro ya no funcionará, y la mejor solución sería reducir el número de entrenamientos intensos a dos o tres por semana. Y el entrenamiento en sí debería ser más suave. Simplemente no podrá mantener la misma rutina porque su cuerpo tarda más en recuperarse.
Después de cada entrenamiento duro, independientemente de la edad, el cuerpo necesita recuperarse. Los principales mecanismos aquí son la comida y el sueño. La mayoría de la gente entrena temprano en la mañana antes del trabajo o en la noche después del trabajo. En ambos casos, es importante dar al cuerpo material (alimento) para la recuperación después del ejercicio. No morirás si no haces esto, pero con el tiempo, un reabastecimiento de combustible de calidad del cuerpo después del entrenamiento dará sus bonificaciones.
Hay miles de estudios que avalan los beneficios de comer después del ejercicio. Trate de comer dentro de los 30 minutos de terminar la clase. No tengas miedo de incluir carbohidratos en estas comidas, ya que tu cuerpo necesita reponer sus reservas de energía.
A medida que envejece, le sucederá una de dos cosas: o se dará cuenta de que las malas decisiones no lo llevan a nada bueno, y comer una hamburguesa de comida rápida causa molestias durante varios días, o llegará a la conclusión de que los cubos en tu estómago ya no son tan importantes como una copa de vino y una rica cena. Solo usted puede decidir qué es lo mejor para usted, pero para tener éxito en los deportes después de los 40, tendrá que elegir la primera opción con mucha más frecuencia.
La comida es gasolina para nuestro organismo. Cuanto mayor sea la calidad del combustible, mejor funcionará el motor. El sueño es mantenimiento. Renunciar a dormir lo suficiente para ver la televisión o quedarse despierto hasta tarde te afecta más de lo que piensas. Uno de los problemas aquí es el trabajo. A menudo, las personas mayores tienen puestos bastante serios, que requieren, entre otras cosas, trabajar horas extras. Y también niños. O trabajo e hijos.
La mayoría de las personas son completamente incapaces de administrar su tiempo. Lo desperdician en cosas no esenciales y pasan demasiado tiempo frente a la televisión en lugar de irse a la cama temprano.
La vida nunca es perfecta, y muy a menudo tenemos que cambiar nuestros planes literalmente sobre la marcha (especialmente para aquellos que tienen hijos), pero lograr que otros tomen en cuenta tu horario diario es fundamental.
Por ejemplo, todos los amigos y conocidos de Andrew saben con certeza que no recibirán una respuesta a sus mensajes de él después de las 20:30. En este momento, ya están en marcha los preparativos para el día siguiente. Puede sonar como un anciano, pero sin un sueño adecuado, no tendrá la energía para un entrenamiento intenso mañana. Para tener suficiente fuerza no solo para entrenar, sino también para trabajar, debes dormir al menos 8 horas.
Otro punto importante: toma una siesta durante el día. Aunque esto suene aún más "anticuado", pero para una persona que continúa practicando dos veces al día, este descanso es importante. En total, Andrew duerme 8 horas por la noche y 1 hora durante el día.
Una vez que la nutrición y el sueño están en orden, debe equilibrar los períodos intensos y suaves en su programa de entrenamiento.
El duro día de Andrew incluye una carrera a campo traviesa de 70 minutos por la mañana, así como una rutina de ejercicios por la tarde (limpieza de potencia y sentadillas frontales), seguida de una rutina de ejercicios en intervalos de 60 minutos.
A la mañana siguiente te sentirás muy cansado, lo que significa que este día será fácil. En este caso, "ligero" solo significa que la carga en este día es menor que en uno pesado.
El programa de día fácil incluye una carrera fácil de 40 minutos, seguida inmediatamente de un refrigerio y descanso. Luego viene el entrenamiento de fuerza con énfasis en la parte superior del cuerpo. La actividad nocturna es un baño tranquilo.
Ahora la división en días pesados y fáciles es más clara. Una carrera fácil y tranquila refrescará el cuerpo después de una agotadora carrera a campo traviesa. El entrenamiento de la parte superior del cuerpo no es tan difícil y es claramente más fácil que el entrenamiento por intervalos. La natación le da al cuerpo un entrenamiento aeróbico más ligero y el agua fría suavizará los efectos del ejercicio intenso.
La edad no es una razón para abandonar el entrenamiento intenso. Solo es necesario abordar la actividad física con más cuidado. Preste especial atención a la alimentación y el sueño para una recuperación más eficaz. Reemplaza los intensos entrenamientos diarios alternando días duros y fáciles. Puedes hacer ejercicio después de los 40 si lo haces sabiamente.
Un capítulo de Fitness After 40 por el Dr. Wright, cirujano ortopédico y autoridad mundial en envejecimiento activo.
El primer paso para ponerse en forma es comprender los muchos factores de la edad (como la fuerza cardíaca, pulmonar y muscular) para ayudarlo a cuidarse a sí mismo y a su familia, y llevar una vida activa.
Estos factores incluyen:
Según Wojtek Jan Chodzko-Zajko, profesor de kinesiología en la Universidad de Illinois, “los cambios fisiológicos por sí solos no son suficientes para evitar que un atleta mayor logre los mejores resultados. No se puede decir que a la edad de 43 años todas las fuerzas desaparezcan repentinamente del cuerpo.
Veamos algunos de estos factores.
Mientras lees estas líneas, aguanta la respiración. Será fácil al principio, pero a medida que pase las páginas, sentirá una fuerte necesidad de aire; lo inicia el tronco encefálico. La sensación se intensificará, y luego el cuerpo literalmente exigirá que inhales. El cerebro se asegura de que el cuerpo reciba suficiente oxígeno. Si no inhala, perderá el conocimiento: de esta manera el cuerpo se salva de la falta voluntaria de oxígeno.
Así de importante es el oxígeno para todo el cuerpo humano. Sin oxígeno, las células no pueden producir energía. Y entonces tú, un poderoso generador de energía, te debilitas 16 veces y comienzas a producir una gran cantidad de ácido láctico (es este el que se acumula en los músculos y causa dolor). Con la falta de oxígeno, la productividad cae significativamente.
Para que el oxígeno ingrese a las células, los pulmones, el corazón, las arterias y las células musculares que alimentan deben trabajar juntos. A lo largo de los años, la eficiencia del suministro de oxígeno cambia, al igual que las capacidades físicas de una persona. Estos cambios están asociados con una disminución de la movilidad, una disminución del umbral de lactato y del VO2 máx. El último de los factores es el más importante.
Como ya hemos dicho, el VO2 max es la cantidad máxima (V) de oxígeno (O2) que el cuerpo es capaz de absorber. El VO2 max depende de la frecuencia cardíaca, el gasto cardíaco y la cantidad de oxígeno que absorben los tejidos.
La disminución relacionada con la edad en el VO2 máx. se considera la razón principal de la disminución de los niveles de resistencia.. Curiosamente, los científicos atribuyen esta disminución a una disminución en la duración y la intensidad del entrenamiento.
¿Cómo afectan los años la eficiencia del intercambio de oxígeno? Vamos a averiguar.
¡Qué dispositivo tan asombroso: el corazón humano! Se compone de "bombas" complejas que regulan la presión arterial, el flujo sanguíneo y el volumen para proporcionar sangre a todo el cuerpo.
Durante 50 años con un pulso igual a 80 latidos/min. (promedio) el corazón tiene tiempo para contraerse 2,1 mil millones de veces. No es de extrañar que las cosas cambien con la edad. A medida que envejece, su corazón se adapta a los cambios, pero se vuelve más vulnerable a las enfermedades.
La frecuencia cardíaca máxima, la contractilidad cardíaca (la capacidad de las fibras del músculo cardíaco para contraerse) y la cantidad de sangre que el corazón entrega al cuerpo en una contracción (volumen sistólico) disminuyen con la edad.
Como regla general, si no toma medidas, con los años el corazón funcionará cada vez peor. Aquí hay algunas estadísticas:
Con ejercicio, control de la presión arterial, dieta y manejo del estrés, se pueden prevenir o minimizar muchos cambios en el corazón. Ayudar al corazón es una de las principales razones para seguir o empezar a hacer ejercicio después de los 40.
Cuando la presión aumenta, el corazón, al ajustarse, comienza a bombear sangre de manera más activa. Esto se debe a que las arterias, los vasos sanguíneos que transportan sangre oxigenada desde el corazón al resto del cuerpo, pierden su elasticidad con la edad. Los científicos han notado que la pared del ventrículo izquierdo en el corazón se vuelve más gruesa con los años. Gracias a esto, el corazón puede bombear sangre a pesar de la dureza de las arterias.
Sin embargo, al ajustarse, el corazón se vuelve más vulnerable. Las arterias comienzan a reaccionar peor a los cambios en los volúmenes de flujo sanguíneo. Por lo tanto, las personas mayores a menudo tienen presión arterial más alta que las personas más jóvenes..
Con el paso de los años, el corazón comienza a responder más lentamente a las señales del cerebro. Como resultado, una persona se cansa de la actividad física mucho más rápido que en la juventud. Una de las manifestaciones de esto es la dificultad para respirar con una carga relativamente pequeña, lo que indica que la sangre rica en oxígeno se mueve por el cuerpo con demasiada lentitud.
En el corazón de una persona sana de 70 años hay un 30% menos de células que en el corazón de una persona de 20 años. Cuando algunas de las células del corazón mueren, el resto de las células tienen que estirarse y crecer. Por lo tanto, las células del corazón de una persona mayor pueden ser un 40% más grandes que las de una persona joven.
De hecho, no es tan malo. El deporte puede rejuvenecer tu corazón y mejorar su rendimiento. Si tomamos como criterio una frecuencia cardíaca promedio de 80 latidos por minuto, entonces, en reposo, el corazón de mi padre de 75 años late como uno de 50 años. Cuanto mejor sea tu forma física, menor será tu frecuencia cardíaca en reposo, porque el corazón está trabajando activamente y “tira” un gran volumen de sangre con cada latido. Incluso en la vejez, papá ayuda a su corazón a través del deporte.
Para verificar si su corazón está en buena forma, debe averiguar cuál es la cantidad máxima de oxígeno (VO2 max) que su cuerpo puede absorber y procesar. A partir de los 25 años, el consumo de oxígeno por cada década de vida se reduce en un 10-15%. Esto es en gran parte el resultado de cambios en el gasto cardíaco.
Cuando la actividad física cae, también lo hace el VO2 máx. (En hombres y mujeres, esta cifra disminuye aproximadamente en las mismas proporciones). Esto no significa que los corazones de los atletas mayores no se adapten a las cargas: por ejemplo, los participantes en el campeonato de triatlón que han alcanzado la experiencia de 58-71 años. los mismos cambios en el corazón (disminución de la frecuencia cardíaca en reposo, engrosamiento de las paredes del ventrículo izquierdo, aumento del volumen del flujo sanguíneo inverso), como en los atletas más jóvenes. (Nota: la frecuencia cardíaca máxima está asociada con la edad y después de diez años comienza a disminuir en un latido por año. Cuanto más mayores somos, más lento late el corazón: su ritmo de contracción disminuye y las pausas entre latidos aumentan. )
Pero también tengo buenas noticias: el deporte ayuda a estabilizar el gasto cardíaco, favorece el suministro y la absorción de oxígeno. Que esta ayuda sea significativa depende de cuánto tiempo dedique a los ejercicios. Al final resultó que, el entrenamiento intenso y regular reduce a la mitad el grado de caída de VO2. Si comienza a entrenar en la vejez, existe la posibilidad de "ralentizar" la desaceleración del pulso.
La conclusión de todo esto es que mantener el corazón en “buena forma” a través del ejercicio aeróbico regular asegura que el volumen de sangre que el corazón bombea con cada latido y envía a los tejidos del cuerpo sea estable.
Para comprender por qué el envejecimiento está tan estrechamente relacionado con las enfermedades cardiovasculares y, en última instancia, para comprender las causas y encontrar tratamientos para este grupo de enfermedades, es importante comprender qué sucede con las arterias durante el “envejecimiento normal” (es decir, en ausencia de enfermedades). Según Richard Hoads, director del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, se han hecho muchos descubrimientos en esta área durante las últimas décadas.
Esto es lo que dice: “Aunque ya sabemos mucho sobre las enfermedades cardiovasculares y sus factores de riesgo asociados, nuevas investigaciones arrojan luz sobre la relación entre el envejecimiento, la aparición de la enfermedad y su desarrollo. Por ejemplo, los científicos del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento monitorean de cerca ciertos cambios en las arterias relacionados con la edad y su efecto en la función cardíaca. Muchos de estos cambios, que alguna vez se consideraron una parte integral y normal del envejecimiento, pueden aumentar significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares”.
Las arterias son una especie de "tubo" a través del cual se transporta la sangre desde el corazón hasta los pulmones y todos los demás tejidos del cuerpo. Las arterias están formadas por músculos y también pierden su elasticidad con el paso de los años. Este proceso acelera el consumo frecuente de alimentos grasos y el tabaquismo. Además, con el paso de los años, los vasos sanguíneos se estrechan. Esto aumenta la presión ya que el corazón tiene que trabajar más para "empujar" el mismo volumen de sangre a través de un "tubo" más estrecho.
Para compensar esta constricción, el corazón se expande. El endurecimiento y estrechamiento de las arterias impide que el corazón bombee sangre. Las arterias blandas y elásticas no se ven en las radiografías, mientras que las duras se ven como huesos oscuros. A menudo, cuando tomo una fotografía de la rodilla de un paciente, veo sus contornos. Se puede evitar el endurecimiento de las arterias: numerosos estudios demuestran que el ejercicio ayuda a mantenerlas elásticas. Es importante no solo para la salud del corazón, sino también para la función cerebral y el mantenimiento de la función sexual.
Todos los atletas comienzan a ahogarse cuando corren rápido. La velocidad con la que llega este momento es un indicador del nivel de tu forma física.
Recuerdo a una paciente muy rolliza llamada Donna. Apenas realizó los ejercicios que le enseñamos, se lo impidió la dificultad para respirar. Pero después de algunas semanas, el cuerpo se acostumbró a las nuevas condiciones y se hizo mucho más fácil para Donna entrenar. Cada semana aumentaba ligeramente la distancia de su carrera y después de un tiempo podía cubrir fácilmente un kilómetro, luego dos y luego tres.
El suministro de sangre oxigenada al corazón es fundamental para nutrir los tejidos, pero primero es necesario inhalar para que el oxígeno llegue a la sangre. Esta es la tarea de los pulmones. Habiendo ingresado a los pulmones, en pequeños sacos alveolares, el oxígeno se "rocía", se envía a donde más se necesita. Una vez en el cuerpo, el oxígeno, por así decirlo, "ve" dónde falta. Se adhiere a los glóbulos rojos, que lo transportan a los tejidos. Por lo tanto, cualquier cosa que reste elasticidad a los pulmones (como la vejez, la adicción al tabaco o el asma) interfiere con el suministro de oxígeno a los pulmones, lo que significa que entra menos oxígeno en el torrente sanguíneo.
Con los años, la respiración requiere cada vez más energía. Esto se debe a que el volumen de aire que los pulmones pueden contener disminuye unos 250 ml (aproximadamente una taza de té) cada diez años. Para el período de 20 a 70 años, la capacidad vital de los pulmones disminuye en aproximadamente un 40%.
Además, la elasticidad del tejido pulmonar disminuye, la cantidad de capilares pulmonares (pequeños vasos sanguíneos) disminuye y la calidad del intercambio de oxígeno se deteriora. Como resultado, los pulmones se vuelven "más duros", retienen peor el aire, eliminan peor el dióxido de carbono del cuerpo. Lo más importante que se puede hacer por los pulmones "más viejos" es dejar de fumar.
Es bueno que haya un sistema eficiente de suministro de combustible (oxígeno), pero la forma en que el cuerpo elimina este combustible depende de la condición de los músculos. Los cambios en los músculos y tendones relacionados con la edad tienen un gran impacto tanto en las actividades diarias como en la capacidad para practicar deportes. Afectan tanto la fuerza del músculo (su capacidad para moverse rápidamente) como su resistencia.
Los cambios que se producen en los músculos a lo largo de los años suelen ser el resultado de la pérdida de células musculares, la reducción del tamaño de las fibras musculares y el aumento de la rigidez muscular. La mayoría de los cambios en los músculos relacionados con la edad son causados por la pérdida de masa muscular magra (sarcopenia). Este proceso comienza alrededor de los 50 años de edad.
A la edad de 80 años, ya perdemos alrededor del 50% de la masa muscular magra.. Las personas sedentarias de 50 a 70 años pierden el 15 % de la masa muscular magra cada diez años y el 30 % después de los 70 años.
La atrofia muscular relacionada con la edad ocurre debido a una reducción en el volumen de las llamadas fibras musculares tipo II (fibras de contracción rápida responsables del esfuerzo explosivo y poderoso). Estas fibras responsables de la fuerza muscular pueden encogerse hasta en un 30%. Esta es probablemente la razón por la cual la longitud de la zancada de los velocistas mayores es notablemente (40 %) más corta que la de los velocistas más jóvenes, y necesitan dar muchos más pasos para cubrir la misma distancia.
No solo perdemos masa muscular magra, sino que los estudios han demostrado que los músculos de las personas sedentarias de 70 a 79 años en realidad son reemplazados por grasa. Así será contigo si no se hace nada.
A medida que envejecemos, los músculos se vuelven más rígidos y pierden movilidad. La deshidratación y el engrosamiento de los componentes estructurales de los tendones y ligamentos provocan el endurecimiento. Ocurre debido a cambios en la estructura del músculo y debido a la intersección de fibras musculares individuales en el proceso de contracción. Los músculos rígidos son más propensos a lesionarse.
Si necesita más estímulo para mantener sus músculos activos, puedo hablar sobre un estudio realizado por científicos suecos y finlandeses. Tomaron biopsias del músculo vasto lateral de velocistas masculinos de entre 18 y 84 años. Los velocistas experimentados mostraron una disminución típica relacionada con la edad en el tamaño de las fibras de contracción rápida, lo que afectó negativamente la potencia explosiva requerida para correr. Sin embargo, incluso en los corredores más ancianos, los músculos no han perdido sus funciones, y esto demuestra que correr es muy útil para “envejecer” los músculos.
Afortunadamente, con el paso de los años, el músculo no pierde la capacidad de aumentar de tamaño (esto se llama hipertrofia). En un estudio clásico de adultos mayores frágiles y enfermos, Maria Fiatarone, entonces en la Universidad de Tufts, descubrió que el entrenamiento de fuerza (ocho levantamientos con barra tres veces por semana; la barra representaba el 80 % del peso máximo que una persona podía levantar) para el día de entrenamiento, los sujetos se volvieron un 5% más fuertes.
Otros científicos han encontrado que después de dos semanas de entrenamiento de fuerza de intensidad moderada, los sujetos mayores sin entrenamiento ganan más masa muscular. Si incluso las personas frágiles de 90 años pueden fortalecerse, tú también puedes.
Otra razón por la que perdemos fibras musculares de tipo I (contracción lenta) y tipo II (contracción rápida) a lo largo de los años es la atrofia disfuncional. El entrenamiento intenso en deportistas mayores provoca una hipertrofia (o crecimiento) muscular y un aumento del tamaño de ambos tipos de fibras musculares.
Al observar a las personas que practican deportes para mantenerse en forma (correr y nadar sin entrenamiento de fuerza), los científicos han descubierto que sus músculos tienen aproximadamente la misma estructura que los músculos de sus pares sedentarios, mientras que aquellos que, entre otras cosas, practican deportes de fuerza (por ejemplo, levantamiento de pesas), la condición de las fibras musculares es casi la misma que la de los miembros más jóvenes (40 años más jóvenes) del grupo de control.
Otros estudios muestran que las diferencias en el estado de las fibras musculares entre corredores mayores y jóvenes se deben a diferencias en los programas de entrenamiento. Si las cargas son las mismas, entonces la condición de los músculos es similar.
La conclusión principal de toda esta investigación es que el ejercicio no solo es divertido y hace que tus músculos se vean más hermosos. La actividad física ayuda a mantener o incluso restaurar los músculos juveniles.
Trabajo no solo con atletas mayores, sino también en el laboratorio donde estudiamos el envejecimiento de los músculos y tendones para aprender a curarlos más rápido. Mi colega Fabricia Ambrosio y yo discutimos recientemente varios de sus experimentos. Aparentemente, es posible "hacer" que las células musculares envejecidas se comporten como "más jóvenes" con la ayuda de métodos simples de rehabilitación, como la estimulación eléctrica.
Usando células madre de los músculos de ratones viejos que previamente habían "ejercitado" bajo la influencia de la estimulación eléctrica (un método de rehabilitación muy común que estimula las fibras musculares responsables tanto de la fuerza como de la resistencia), el Dr. Ambrosio descubrió que estas células viejas ahora conducen casi como las células de ratones jóvenes. ¡Increíble! ¡El deporte realmente ha cambiado el comportamiento de las células viejas!
Otro colega mío, Yong Lee, descubrió que las células madre musculares derivadas de los músculos intercostales de ratones viejos también se comportan como ratones jóvenes. Y esto es comprensible, porque los músculos intercostales están en un estado de actividad constante, gracias a esto respiramos. Resulta, el deporte es fuente de juventud, incluso para las células!
Hace unos años, mi colega traumatólogo y yo nos preparábamos para recibir a otro paciente. Leí en su historial médico que tiene 70 años, tuvo un accidente automovilístico y ahora sufre de dolor en el hombro. Y cuando entré en la habitación, vi a Hank, un hombre con músculos casi como Arnold Schwarzenegger. Hank solía administrar un negocio y, después de jubilarse, decidió seguir una "segunda carrera" en el campo de la salud y la actividad.
No creo que todos debamos parecernos a Schwarzenegger, pero un enfoque consciente y responsable de los temas de salud, en este caso, la salud del sistema musculoesquelético, ayudará a no perder la capacidad de trabajo a ninguna edad.
