El insomnio, la hinchazón y el dolor de espalda son las principales fuentes de malestar para las mujeres embarazadas. La piscina reduce los síntomas desagradables. Antes de la primera lección, debe asegurarse de que no haya contraindicaciones, averiguar los riesgos del entrenamiento. Efecto secundario actividades en el agua: buen humor y bienestar, con lo que es más fácil esperar al bebé.
El ejercicio ligero mejora la circulación sanguínea, fortalece el corazón y oxigena el cuerpo. Esto es especialmente importante durante el embarazo. La natación es una actividad física ideal para las mujeres embarazadas.
Una visita a la piscina por parte de mujeres embarazadas ayuda a olvidar por un tiempo el aumento de peso corporal, alivia algunas afecciones.
Beneficios de nadar durante el embarazo:
El cuerpo (columna vertebral, articulaciones) experimenta menos estrés en el agua que en la tierra, por lo que la natación es beneficiosa para las mujeres embarazadas en todas las etapas de la maternidad.
Lo principal es averiguar la lista de contraindicaciones y asegurarse de que estén ausentes.
En el tercer trimestre, tendrás que hacerte con un traje de baño para embarazadas. Siga las reglas de seguridad para obtener el máximo beneficio, no para lastimarse a usted ni a su bebé.
El inicio del embarazo está asociado con cambios dramáticos en el cuerpo femenino. El feto lo tiene todo sistemas importantes, se están formando órganos, por lo que debe controlar cuidadosamente su salud.
Consejos para mujeres embarazadas:
La etapa intermedia del embarazo se caracteriza por un aumento de peso, y aún queda un largo camino hasta el nacimiento de un hijo. En el agua, una mujer no siente kilos de más, se siente ligero, libre.
Lo mejor es asistir a clases especiales para mujeres embarazadas, donde se selecciona la carga adecuada.
En el tercer trimestre, la natación ayuda al feto a tomar la posición correcta. Este es el momento en que una mujer debe tener especial cuidado con la actividad física.
Una vez que se haya desprendido el tapón mucoso que protege al bebé de las infecciones, es mejor completar los ejercicios en la piscina del embarazo.
Las actividades adecuadas en la piscina para las mujeres embarazadas no son tanto nadar como hacer ejercicio. Cuando entrena por su cuenta, puede variar el tiempo, la cantidad y la elección de actividades.
Las clases grupales son más seguras, ya que están supervisadas por un especialista calificado que puede ajustar la técnica y la carga.
Los ejercicios en agua para mujeres embarazadas comienzan con un calentamiento.
Plan de lección aproximado:
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Este es un relajante masaje con agua tibia. La mujer yace a poca profundidad. El terapeuta sostiene su cabeza y amasa o estira suavemente los músculos. La técnica alivia la fatiga física y psicológica.
La natación no es necesaria para las actividades generales. Consisten en ejercicios especialmente seleccionados que desarrollan la resistencia corporal y hacen que las articulaciones sean más flexibles.
Tipos de formación en grupo:
Ambos tipos de formación se llevan a cabo según el mismo esquema:
En las mujeres en posición, aumenta la sensibilidad a los estímulos externos. En la mayoría de las piscinas, el agua se desinfecta con cloro. No hay datos exactos sobre el efecto de la sustancia en el feto, pero sus vapores concentrados pueden ser desagradables o incluso peligrosos para futura madre... El mayor contenido de cloro está plagado de ataques de asfixia, náuseas, tos, dolor de cabeza.
Elija piscinas para mujeres embarazadas donde el agua se desinfecte con luz ultravioleta o láser.
Otro posible peligro son las lesiones abdominales. Esto sucede cuando la piscina está abarrotada, así que opte por actividades acuáticas grupales para mujeres embarazadas. Para ellos, se asigna un horario especial cuando el complejo deportivo no es tan visitado. Para las lecciones privadas, elija horas en las que haya pocos nadadores más.
Algunas mujeres tienen miedo de contraer una infección. Esto solo se justifica en relación con el hongo. Las bacterias o los virus no penetrarán a través de la vagina debido al tapón mucoso, que se forma en la semana 12 de embarazo.
En ausencia de alta, es seguro asistir a los entrenamientos.
Las clases en la piscina para mujeres embarazadas están estrictamente prohibidas cuando:
Contraindicaciones relativas:
Todos los grupos de músculos (músculos de brazos y piernas, músculos de la espalda y abdomen) participan en el trabajo en la piscina. Una mujer que asiste regularmente a clases de piscina se siente bien durante el embarazo y preparará de manera óptima su cuerpo para actividad genérica... Al hacer ejercicio en el agua, la futura madre no siente el peso de su cuerpo (al estar en el agua, el peso corporal disminuye 6 veces), lo que le permite lograr la máxima relajación. Para las actividades acuáticas, debe usar el doble de esfuerzo que en la sala de entrenamiento y, como resultado de contrarrestar el poder del agua, todos los músculos de una mujer embarazada se fortalecen.
Al realizar ejercicios físicos en el agua, el dolor en la zona lumbar desaparece, la circulación sanguínea mejora, la frecuencia cardíaca se normaliza, la hinchazón disminuye, el estiramiento muscular es más fácil. Lo más elemental que puede hacer toda mujer embarazada es nadar de 20 a 30 minutos. Los expertos recomiendan hacer ejercicios físicos en la piscina y nadar a ritmo lento. Los movimientos suaves y medidos ayudarán a la mujer a relajarse mejor.
Antes de comenzar las clases en la piscina, una mujer embarazada definitivamente debe consultar a su médico tratante sobre la posibilidad de visitar la piscina. Existen contraindicaciones médicas para las actividades acuáticas: náuseas, diferentes tipos sangrado, flujo vaginal, edema, cambios en la temperatura corporal después del ejercicio.
Los expertos recomiendan comenzar a nadar a partir de la semana 20 de embarazo. Puedes practicar en la piscina todos los días o 2 veces por semana hasta el parto. La temperatura del agua en la piscina en la que se llevan a cabo las clases debe ser de 25-27 ° С. Una mujer embarazada determina la duración de las clases individualmente, pero en promedio, los expertos recomiendan permanecer en el agua por no más de 30 a 40 minutos. Si, mientras nada en la piscina, una mujer embarazada se siente mal o cansada, debe salir inmediatamente del agua. Se recomienda practicar en la piscina en los caminos exteriores para que, si es necesario, puedas agarrarte del costado. Una mujer embarazada debe saber que contenido aumentado El blanqueador en el agua puede irritar la vagina. Para evitar esto, los médicos recomiendan el uso de tampones higiénicos.
Una mujer embarazada debe prestar especial atención al buceo. Al bucear, una mujer podrá aprender a controlar su respiración. Y para el feto, esto también es útil, ya que durante la contención de la respiración, el flujo de oxígeno disminuye (lo que se observará durante el parto) y el niño se acostumbra gradualmente a esta situación.
El ejercicio en la piscina se realiza mejor en grupo o con un compañero (esposo o novia). Actualmente existen cursos de natación y ejercicios para embarazadas en las piscinas. Por lo tanto, se recomienda a la futura madre que asista a dichos cursos, donde estará bajo la supervisión constante de un médico o instructor. El instructor ayudará a desarrollar un conjunto individual de ejercicios físicos basados en el "estado del cuerpo de una mujer embarazada. Luego, con un entrenamiento constante, se incluirán otros ejercicios en este conjunto, lo que le permitirá aumentar gradualmente la carga".
El conjunto de ejercicios en el agua, que se recomienda para mujeres embarazadas, se divide en 4 tipos:
Ejercicios en la piscina
Ejercicio físico que se puede realizar en pareja
Si la embarazada se siente bien, puede ir a la piscina hasta el mismo parto.
Los aeróbicos acuáticos o los deportes en la piscina son muy efectivos con una intensidad de ejercicio moderada.
Debido a la falta de la necesidad de trabajar con pesas o exponer intensamente su cuerpo a la carga cardiovascular, el aeróbic acuático, en primer lugar, es adecuado para mujeres embarazadas y personas que tienen contraindicaciones para el entrenamiento tradicional.
Debido a la carga adicional creada por la resistencia al agua, los ejercicios más simples realizados por mujeres embarazadas en la piscina pueden proporcionar un fortalecimiento efectivo del corsé muscular, así como el suministro activo de oxígeno al bebé a través del cordón umbilical.
Para minimizar el riesgo de tener un efecto negativo en el cuerpo de la futura madre, una mujer, antes de comenzar un entrenamiento de este tipo, debe estudiar sus contraindicaciones. Además, también es muy importante saber exactamente qué ejercicios aconsejan los profesionales incluir en el complejo realizado como parte de las clases de aeróbic acuático.
Profesionales calificados en la industria del fitness, así como obstetras y ginecólogos, coinciden en la cuestión de si las mujeres pueden practicar deportes acuáticos. Los expertos están seguros de que, en ausencia de contraindicaciones para la futura madre, así como en el curso normal del embarazo, el ejercicio en el agua no solo no dañará su salud, sino que también ayudará a mejorar la condición del bebé que se está formando en el vientre de la madre.
¡Importante! Cualquier actividad deportiva realizada por una mujer mientras espera a un bebé debe llevarse a cabo bajo la estrecha supervisión de un especialista competente. El entrenador no solo debe seleccionar la carga adecuada, sino también controlar la corrección de los ejercicios, para evitar lesiones a la mujer embarazada.
A pesar de la aparente simplicidad de practicar deportes en el agua a primera vista, los aeróbicos acuáticos implican una gran cantidad de grupos musculares. La carga durante el proceso de entrenamiento en sí prácticamente no la siente el atleta. Es por esta razón que muchos principiantes que recientemente han comenzado a practicar este tipo de fitness cometen el error fatal de aumentar su carga después del primer entrenamiento.
Durante el embarazo, el cuerpo está sometido a un estrés tremendo, debido a la necesidad de trabajar por dos. En base a esto, en tal período de tiempo, no vale la pena participar activamente en deportes, agotando aún más el cuerpo herido. La mejor opción las clases se consideran 2-3 veces a la semana, con una duración no superior a 40 minutos. Durante este tiempo, la futura madre podrá ejercitar cada uno de los grupos musculares clave, así como establecer latido del corazón y la frecuencia de la respiración.
En primer lugar, vale la pena señalar que incluso la natación ordinaria, sin mencionar los ejercicios en el agua, le permite a una mujer embarazada descargar la columna vertebral y las piernas, así como estabilizar su estado emocional. Con aeróbicos acuáticos regulares, una mujer señala
cambios significativos en su cuerpo, que son de naturaleza positiva. Los más comunes son:
A pesar de la amplia gama de aspectos positivos de la natación en la piscina, las mujeres embarazadas deben familiarizarse con la lista de contraindicaciones antes de comenzar el entrenamiento de aeróbic acuático.
Además de la amenaza de un parto prematuro o el riesgo existente de aborto espontáneo, los médicos también incluyen:
¡Importante! Incluso en ausencia de las enfermedades anteriores, una mujer con un niño debe controlar cuidadosamente su salud y, en caso de malestar, dolor o secreción después de la clase, negarse a visitar la piscina durante todo el embarazo.
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Posición inicial (IP): párese derecho; endereza tus hombros; separe los pies entre sí a una distancia igual al ancho de los hombros; brazos en posición libre a lo largo del cuerpo. Salta levemente, poniendo una pierna doblada por la rodilla hacia adelante, y la otra, sin doblarte, retrocede. Durante 1-2 minutos, cambie alternativamente la posición de las extremidades inferiores, balanceando los brazos en la dirección opuesta a las piernas (si la pierna izquierda está al frente, entonces el swing hacia adelante debe hacerse con la mano derecha y viceversa). Después de la cantidad de tiempo asignada, tome la posición original. |
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Estirar las piernas |
SP: coloque un dispositivo especial debajo de la espalda que pueda sostener el peso de la mujer embarazada, fideos. Habiendo tomado una posición horizontal, tire de las piernas hacia la superficie del agua, tratando de no doblarlas. Sin relajar la prensa, junte las superficies de los pies y separe las piernas dobladas por las rodillas lo más que pueda. Corrija la "pose de rana" resultante durante 10-15 segundos. Después de eso, es necesario enderezar rápidamente las extremidades, superando la resistencia creada por el agua. |
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Balanceo del cuerpo |
IP: ponte de pie, presionando tus pies firmemente contra el fondo de la piscina; brazos rectos, dejando debajo del agua, acercar lo más posible a la superficie; endereza tus hombros. Separe ligeramente la pierna derecha del soporte y muévala rápidamente de lado a lado, mientras salta con cuidado sobre la pierna de soporte. Las manos, en el momento del movimiento de la extremidad de trabajo, se mueven como un espejo (si la pierna se dirige hacia la izquierda, las manos hacia la derecha y viceversa). Después de 30 segundos de hacer el ejercicio, cambie la pierna de apoyo y haga lo mismo con el otro lado. |
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Levantar las piernas bajo el agua |
IP: ponga un fideo debajo de la espalda; tomar una posición horizontal; manos en posición libre; las piernas están apretadas entre sí. Al exhalar, sin doblar las extremidades inferiores, levántelas lo más cerca posible de la superficie del agua debido a la tensión de los músculos abdominales. Habiendo permanecido en esta posición durante 3 segundos, vuelva a la posición original. |
El embarazo no es una contraindicación para nadar en la piscina y hacer ejercicio en el agua.... Por el contrario, con un enfoque competente y siguiendo instrucciones importantes, la natación traerá muchas emociones positivas y tendrá un efecto beneficioso sobre la salud de la futura madre y la formación del feto.
Antes de inscribirse en la natación, debe consultar con el ginecólogo que lidera el embarazo.
El segundo trimestre (de 13 a 26 semanas obstétricas) se considera el más seguro para la actividad física. El feto ya está firmemente adherido al útero, se ha producido la colocación de órganos y sistemas internos y ha comenzado la formación de la placenta. En esta etapa, la natación no puede dañar al bebé, siempre que sea con moderación.
El tercer trimestre (de 27 a 40-41 semanas obstétricas inclusive) no es tan seguro como el segundo. La natación debe manejarse con precaución a partir de la semana 36. En este momento, el abdomen adquiere un tamaño impresionante y puede causar molestias durante el esfuerzo físico.
Después de 36 semanas, el tapón mucoso puede comenzar a desprenderse. que bloquea el canal cervical y protege los órganos genitales internos de infecciones. Por tanto, la piscina puede convertirse en un factor de riesgo de infección e impacto negativo en la salud del feto.
Si una mujer, después de consultar a un médico, ha recibido la aprobación para las clases en el agua, puede visitar instituciones especializadas o una zona acuática en un club deportivo.
Beneficios para la salud de una mujer embarazada:
Beneficios para el curso del embarazo y el feto.:
Nadar en la piscina no puede considerarse un procedimiento completamente seguro. En algunos casos, las sesiones pueden dañar a la mujer y a su bebé.
Daño a la salud de una mujer embarazada.:
Daño al curso del embarazo y al feto.:
Existen varias contraindicaciones para las sesiones de natación.... Si estas indicaciones están disponibles, deberá negarse a visitar la piscina y los embalses:
No se puede ir a nadar para mujeres que hayan tenido casos de aborto espontáneo habitual en embarazos anteriores.
Para que nadar y hacer ejercicio en el agua solo traiga beneficios, es necesario:
Perfectamente Las clases con mujeres embarazadas deben ser impartidas por un instructor calificado. que tiene ciertos conocimientos y habilidades para trabajar con mujeres embarazadas. Pero puede hacerlo usted mismo si conoce el complejo recomendado y las reglas para realizar cada ejercicio. Es mejor comenzar la sesión con un calentamiento: camine lentamente por el fondo de la piscina, estirando los brazos hacia adelante y empujando la superficie del agua con las palmas.
A las mujeres embarazadas se les muestran tres formatos de entrenamiento: aeróbic acuático, natación y buceo.
Descripción del ejercicio:
El número de enfoques de los ejercicios descritos anteriormente es de 3 a 4 veces.
