Expertos y aficionados siempre discuten sobre la efectividad del deporte y sus nuevas tendencias. Y qué tipo de ejercicios elegir para quemar grasa. Incluso existe un debate sobre cómo combinar dieta y ejercicio para maximizar los resultados. Ahora hay un nuevo dilema en el mundo del deporte: ¿trabajar con el estómago vacío te ayudará a perder peso más rápido?
Los culturistas confían al cien por cien en la veracidad de esta hipótesis. Sin embargo, algunos deportistas continúan consumiendo antes de hacer ejercicio. Decidí investigar este tema y consideré varias opiniones diferentes.
La teoría del ejercicio con el estómago vacío es que hacer ejercicio con el estómago vacío te ayuda a quemar grasa más rápido. Por la mañana, el nivel en el cuerpo es mucho más bajo que en cualquier otro momento del día. Por lo tanto, se supone que el cuerpo extraerá energía de las reservas de grasa durante las primeras carreras.
La investigación del International Journal of Sports Nutrition sugiere que la grasa se pierde mejor comiendo antes de hacer ejercicio. El resultado de este experimento es absolutamente diferente al descrito anteriormente. ( 2 ) Por lo tanto, este enfoque de la nutrición no es adecuado para todos.
Otro problema es que será muy difícil realizar varios ejercicios con el estómago vacío, simplemente no tendrás la fuerza suficiente. Un refrigerio ligero antes del entrenamiento con alto contenido de carbohidratos, proteínas y grasas saludables puede brindarle la energía que necesita.
Reponer las reservas de energía te ayudará a superar más fácilmente las intensas, que queman grandes cantidades de calorías en el menor tiempo posible.
Si haces ejercicios de resistencia, estás acostumbrado a correr largas distancias o has dominado el triatlón. Trabajar con el estómago vacío a un ritmo agotador es simplemente irreal. De hecho, en la etapa de rebasar necesitarás mucha fuerza.
Y para las personas con diabetes o niveles bajos de azúcar en sangre, las actividades deportivas "hambrientas" están incluso contraindicadas. Asegúrate de tomar un refrigerio antes del esfuerzo, esto garantizará tu seguridad durante el entrenamiento.
Quería contarte sobre la existencia de la teoría de las actividades deportivas en ayunas. Pero recuerde que no puede ser incondicionalmente adecuado para todos. Personalmente, entrenaba con el estómago vacío y siempre me resultaba muy difícil ir a entrenar. Ahora, todavía prefiero recargarme una hora antes de un entrenamiento y no me arrepiento en absoluto de este enfoque.
En cualquier caso, debes recordar beber agua antes y después de tu entrenamiento. El nivel de energía depende de la cantidad de líquido en el cuerpo.
Y te aconsejo que prestes especial atención a lo que comes después. La combinación de proteínas y carbohidratos saludables ayudará a que sus músculos se recuperen. Come huevos / carne con verduras en los primeros 45 minutos después del entrenamiento y te sentirás mucho mejor.
Vigila la salud y la belleza de la figura. Elija los tipos de ejercicio que disfruta.
La nutrición previa al entrenamiento es controvertida entre médicos y nutricionistas. Pero una nueva investigación muestra que los entrenamientos en ayunas, especialmente los cardiovasculares en ayunas, son mucho más útiles que su entrenamiento matutino estándar después del desayuno.
Inmediatamente después de despertar, las reservas de glucógeno en el cuerpo se están agotando, hay poca insulina en la sangre, lo que afecta el proceso catabólico (el proceso de descomposición de las grasas). En otras palabras, cuanto más alto es el nivel de insulina, más lenta se produce la lipólisis, la degradación de la grasa. En realidad, esto ralentiza el proceso de adelgazamiento. Se ralentiza notablemente. Es por eso que muchos entrenadores aconsejan a sus pupilos que entrenen por la mañana, justo después de despertarse, antes del café y el desayuno.
Por la mañana, los niveles de glucógeno son bajos, por lo que el cuerpo gasta energía de sus propias reservas de grasa durante el ejercicio, y no de los alimentos recibidos, y los niveles bajos de insulina no interfieren con este proceso. Sin embargo, debido al proceso evolutivo de autoconservación, la lipólisis ocurre más lentamente por la mañana.
Por la mañana, además de niveles bajos de insulina, normalmente todos deberían tener niveles altos de hormona del crecimiento. Como no comemos nada por la noche (¡¡¡en realidad !!!), la hormona del crecimiento se libera en respuesta al hambre. A su vez, aumenta el proceso catabólico. La insulina es lo opuesto a la hormona del crecimiento, lo que significa que la producción de una hormona ralentiza la producción de otra. Debido a esto, los beneficios de entrenar con el estómago vacío por la mañana son varias veces mayores que los de entrenar con el estómago vacío por la noche. Por lo tanto, quema sus reservas de grasa y no la energía que recibe durante el día de los alimentos, por lo que la pérdida de peso se produce muchas veces más rápido (se proporciona durante el día).
Comer una comida antes del entrenamiento es una mala idea y, en la mayoría de los casos, provocará malestar estomacal. Comer demasiado, comer la comida incorrecta dos horas antes de un período de actividad puede ralentizar el ritmo de entrenamiento. Además, la sangre corre hacia los músculos y el estómago trabaja más lentamente. Debido a esto, la comida no se digiere, sino que fermenta. Al principio, esto puede provocar abundantes gases e hinchazón y, con el tiempo, gastritis y una ralentización del metabolismo. Nunca haga ejercicio con el estómago lleno. Si está comiendo carbohidratos, asegúrese de programar su entrenamiento al menos 2 horas después de comer. Si consume proteínas (especialmente carnes rojas), haga ejercicio 3 horas después de comer.
Se recomienda beber un vaso de agua tibia 15-20 minutos antes del entrenamiento (justo después de despertar). Después de eso, puedes ir a entrenar. Hacer ejercicio con el estómago vacío será más fácil de hacer y el agua reactivará su metabolismo.
Lleve un plátano al gimnasio si entrena durante más de 60 minutos por la mañana. Esto ayudará a satisfacer el hambre de 20 a 30 minutos después del ejercicio y evitará comer en exceso durante el día.
Ya sabes que hay dos tipos principales de actividad física: cardio y fuerza.
El entrenamiento de fuerza es necesario para desarrollar masa muscular, y el cardio es necesario para acelerar el metabolismo, aumentar la resistencia y quemar grasa, es decir, perder peso.
Si lo hace con el estómago vacío, los expertos recomiendan elegir exactamente la carga cardiovascular. Los estudios demuestran que este tipo de ejercicio promueve la liberación de adrenalina en el torrente sanguíneo, lo que desencadena la descomposición de carbohidratos y grasas para su uso como energía. Además, el proceso catabólico se acelera precisamente por la mañana, es decir, la pérdida de peso se producirá más rápido.
No se recomienda realizar ejercicios de fuerza con el estómago vacío, especialmente con pesos pesados (con barra o mancuernas). Este tipo de ejercicio requiere fuerza, no solo resistencia, como en el cardio. Y la gente tiene poca fuerza por la mañana debido al hambre nocturna.
El entrenamiento en ayunas es posible por la mañana antes de las comidas o durante todo el día mediante el ayuno intermitente. Cuando el cuerpo se muere de hambre, la concentración de glucosa disminuye. Esto acelera la producción de hormona de crecimiento endógena. Esto, a su vez, promueve la quema de grasa cuando se utilizan programas de nutrición adecuados y mejora el trasfondo anabólico.
Hoy en día existe un método especialmente desarrollado de ayuno intermitente. Incluye un hambre de 16 horas y una ventana de comida de ocho horas. Dentro de los períodos de tiempo especificados, puede elaborar cualquier plan de energía.
El proceso de digestión lleva bastante tiempo y puede durar hasta seis horas. En este caso, los restos de comida pueden estar en el tracto intestinal de 15 a 20 horas. Por lo tanto, podemos decir que si comió alimentos ayer a las 11 pm, lo más probable es que no se procesen por la mañana y reciba los nutrientes necesarios en su entrenamiento.
Además, las ventajas del "entrenamiento con hambre" incluyen la falta de ganas de tomar una siesta, que siempre ocurre después de comer. Este hecho está asociado al inicio de la producción de serotonina, que tiene un efecto relajante sobre el sistema nervioso central. Cuando el cuerpo no necesita procesar alimentos, su rendimiento será mayor.
En promedio, los alimentos se digieren durante aproximadamente 3 horas y después de este tiempo, la concentración de glucosa comienza a descender. En este momento, el cuerpo está listo para sintetizar hormonas anabólicas y puede ir al gimnasio de manera segura. También debe decirse que si no ha comido durante cuatro horas, el tejido muscular no comenzará a deteriorarse.
Tenga en cuenta que cuando se utiliza un programa nutricional bajo en calorías, entrenar con el estómago vacío estimula los procesos de quema de grasa. Sin embargo, esto solo es posible si tiene hambre.
Los carbohidratos son la fuente de energía más rápida y asequible. Sin embargo, las personas a menudo creen que este nutriente es la principal causa del aumento de peso y lo eliminan de la dieta. Esto conduce a una disminución de las calorías totales, que es la principal herramienta para el control del peso.
Si el cuerpo tiene pocos carbohidratos, es posible que experimente un colapso. Comer del 50 al 60 por ciento de sus calorías totales en carbohidratos lo ayudará a mantener un suministro adecuado de glucógeno.
Como ves, entrenar con el estómago vacío tiene derecho a existir e incluso puede traer buenos resultados. Sin embargo, hay algunos matices de los que hemos intentado hablar.
Más detalles sobre el entrenamiento en ayunas en el culturismo:
En consecuencia, entrenar con el estómago vacío contribuye no solo a la normalización de los procesos metabólicos, sino también a la pérdida de peso. Aunque se cree que el momento del ejercicio cardiovascular o el ejercicio con esfuerzo no importa. Por lo tanto, el problema debe resolverse.
Por la mañana, después de dormir, las reservas corporales de glucógeno e insulina en la sangre se agotan. ¿Por qué es importante esta información? La insulina ralentiza la lipólisis, es decir, la descomposición de las grasas, por lo tanto, una persona pierde peso más lentamente y el colesterol se acumula en la sangre. Cuando el glucógeno es bajo, el cuerpo tiene que gastar su propia energía (de las reservas de grasa), que pequeñas cantidades de insulina no evitan. Otros procesos en el cuerpo en este momento se ralentizan reflexivamente debido a los principios de autoconservación.
Al mismo tiempo, por la mañana, hay un alto nivel de hormona del crecimiento secretada en respuesta a la falta de alimentos. Es esta sustancia la que acelera la degradación de las grasas. En este caso, la insulina y la hormona del crecimiento están interconectadas: ralentizan la síntesis entre sí. Por tanto, las horas de la mañana son la solución óptima para quienes quieren quemar grasas acumuladas y bajar los niveles de colesterol.
Los entrenamientos tempranos en ayunas implican practicar deportes antes del desayuno, cuando una persona corre, levanta pesas, etc. La efectividad de tales ejercicios se basa en el gasto de los propios recursos del cuerpo para la producción de energía, en lugar de los carbohidratos que no provienen del exterior. . Hacer ejercicio en este modo es útil para aquellos que sueñan con perder peso. Para aquellos que buscan ganar masa, los deportes con el estómago vacío les permitirán descomponer un poco de grasa y secar el tejido muscular. La técnica le permite terminar con el alivio muscular requerido con la reanudación del entrenamiento con el estómago lleno.
A pesar de los aparentes beneficios, existen limitaciones para hacer ejercicio con el estómago vacío. No se recomienda involucrarse en la tecnología como medida terapéutica para diabéticos o personas con problemas hepáticos. Si se muestra entrenamiento, el programa deportivo se selecciona individualmente con el acuerdo del médico tratante. Las actividades deportivas en ayunas con las patologías enumeradas están indicadas porque con un aumento de la masa muscular y una disminución en el porcentaje de grasa corporal, mejora el efecto de la insulina en las células, como resultado, es más fácil controlar las enfermedades. Pero para no desmayarse de hambre, todavía se recomienda comer 2-3 manzanas y beber un vaso de jugo 1-1.5 horas antes del entrenamiento. Pero no coma con fuerza, ya que al hacer ejercicio con el estómago lleno, el cuerpo trabajará a medias debido a la necesidad de gastar mucha energía no en el entrenamiento, sino en el proceso de digerir los alimentos. Además, es dañino.
El efecto de tales ejercicios temprano en la mañana y con el estómago vacío es puramente positivo, si no agravado. Con el enfoque correcto y la selección adecuada del programa, se producirá una descomposición acelerada de las grasas, lo que reducirá el colesterol en sangre debido al consumo de sus propios tejidos grasos, en lugar de absorberlo desde el exterior. Pero si se abusa, se logrará el efecto contrario. La energía se extraerá del tejido muscular, ya que en un contexto de agotamiento y falta de depósitos de grasa, no hay otro lugar a donde llevarla.
Cuando se combinan el ayuno y la carga de energía, la somatotropina, el "elixir de la juventud", que ayuda a desarrollar músculo, quemar grasa y fortalecer los huesos, comienza a producirse intensamente. Al mismo tiempo, la resistencia física aumenta debido a un salto en los niveles de testosterona, lo que acelera el trabajo de los órganos, previene la aparición de depresión, fatiga y letargo. Gracias al entrenamiento temprano, aumenta la eficiencia de almacenamiento de glucógeno en los músculos y se produce la endorfina, la hormona de la felicidad.
La peculiaridad del cardio temprano sin desayuno es la aceleración del metabolismo, que permanece durante el día siguiente.
Además de quemar grasa de manera eficiente mientras corre o camina con el estómago vacío, los efectos positivos incluyen:
La efectividad de la sesión de cardio realizada se juzga si es posible para quemar grasa después del entrenamiento, es decir, durante las próximas 3-4 horas. Sin embargo, es importante hacer ejercicio con el estómago vacío. Es mejor correr no más de media hora, y durante el resto del día, no permita la aparición de hambre. Se considera que la mejor opción es la alternancia de actividad física aeróbica y anaeróbica.
En base a lo anterior, existen 2 tipos de actividad física:
Ambas opciones son buenas, pero solo si el cuerpo es lo suficientemente fuerte. De lo contrario, es mejor dar preferencia a correr o caminar en las primeras horas, lo que promueve la liberación de adrenalina a la sangre y recarga el cuerpo de energía durante todo el día. Sin embargo, es más efectivo realizar ejercicios basados en la fuerza por la tarde, cuando las reservas de grasa se siguen quemando después de correr o caminar.
Es igualmente importante elegir la intensidad adecuada de la carga y la duración de la sesión. Un entrenamiento matutino con hambre no debe durar más de 45 minutos ni menos de 30 minutos. El ritmo debe ser medio. De lo contrario, durante el ejercicio, el cuerpo comenzará a usar carbohidratos para obtener energía, no grasas. Esto se debe al desequilibrio entre el oxígeno que entra con la inhalación y el dióxido de carbono que sale con la exhalación. Se considera ideal correr a un ritmo medio de al menos 45-60 minutos en una sesión de cardio.
Para mejorar la efectividad del entrenamiento temprano, es importante reducir la ingesta de carbohidratos la noche anterior. Esta necesidad se debe a la fisiología. Entonces, durante la primera media hora, el cuerpo toma reservas de carbohidratos para obtener una carga de energía y luego comienza a gastar grasa corporal. Pero no debe renunciar por completo a los carbohidratos por la noche. Es mejor usarlos en forma de verduras con un contenido de carbohidratos del 3-6%. Estos incluyen repollo, remolacha, tomates, rábanos, pepinos, hierbas, calabaza, zanahorias y cebollas. Pero es mejor comer fruta por la mañana y no más de 250 g por día. Si es completamente imposible correr con el estómago vacío por la mañana, los expertos recomiendan beber un vaso de agua tibia después de levantarse de la cama y después de 10 minutos, una taza de té o café caliente sin azúcar.
La combinación inteligente de trabajo forzado y carrera proporciona los siguientes beneficios para la salud:
Si, en el momento del ejercicio, se siente intenso en los músculos, articulaciones, dolor de cabeza, dolor de corazón o opresión en el pecho, aparece una falta de aire severa, los ojos se vuelven turbios, se recomienda dejar de hacer ejercicio. Los mareos y los desmayos son considerada una condición peligrosa. Para prevenir un trastorno de la afección, debe correr con un monitor de frecuencia cardíaca. El dispositivo registrará su frecuencia cardíaca y hará sonar una alarma si se produce una infracción.
¡ATENCIÓN! ¡La información en el sitio se presenta únicamente con fines informativos! Ningún sitio puede resolver su problema en ausencia. Le recomendamos que consulte a un médico para obtener más consejos y tratamiento.
Existe la teoría de que hacer ejercicio con el estómago vacío te permite quemar más grasa y perder peso de manera más eficaz. Los partidarios de esta teoría explican que por la mañana, con el estómago vacío, el contenido de glucosa e insulina en sangre es menor que después del desayuno, y durante el ejercicio esto permite agotar rápidamente las reservas de la primera, y los niveles bajos de insulina no interfieren con la descomposición efectiva de grasas.
Como resultado, la efectividad de dicho entrenamiento en ayunas en términos de costos de energía es más eficiente. Esto es cierto y numerosos estudios lo confirman. La pregunta principal es si el entrenamiento en ayunas tiene un efecto a largo plazo y no es dañino para el cuerpo en general.
No importa cuántas calorías haya gastado en un entrenamiento en particular, el balance energético general, el balance de calorías recibidas y gastadas por día es mucho más importante.
En 2014, The American Journal of CLINICAL NUTRITION publicó (de hecho, hay muchos estudios, solo elegí el más completo y con acceso gratuito al texto completo) los resultados de un gran estudio aleatorizado sobre el efecto del desayuno en general. Procesos metabólicos en el cuerpo.
El consumo total de energía de nuestro cuerpo se compone condicionalmente de tres componentes principales:
Como resultado de este estudio se obtuvieron los siguientes resultados:
Por lo tanto, concluimos que: La ingesta regular de desayuno conduce a un aumento significativo del gasto energético total a través de un aumento del gasto energético para la termogénesis y la actividad física. Esto se explica por el hecho de que el desayuno puede influir en el comportamiento espontáneo en la actividad física estructurada. Un nivel más alto de azúcar en sangre (concentración de glucosa en sangre 7,6 +/- 1,2 mmol / litro en comparación con el grupo de ayuno 6,5 +/- 1,0 mmol / litro) indica al cuerpo que gaste energía activamente. Al mismo tiempo, se observa que la adaptación metabólica al desayuno no ocurre con el tiempo.
Este estudio muestra claramente que realmente existe una correlación entre la ingesta de desayuno y el gasto energético diario total: el gasto energético medio diario con el desayuno es en promedio 539 kcal / día más que sin él.
La ingesta regular de desayuno aumenta significativamente el gasto energético total del cuerpo durante las próximas 24 horas.
Otro estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioninig Research encontró que: El grupo de placebo tenía niveles más altos de cortisol, mioglobina y creatina fosfoquinasa después del entrenamiento en comparación con aquellos que consumían proteínas o mezclas de carbohidratos antes del entrenamiento.
Los niveles altos de mioglobina y creatina fosfocinasa en sangre suelen ser indicativos de daño muscular. En casos graves, esto puede provocar una afección conocida como necrosis aguda del músculo esquelético, que a su vez puede provocar insuficiencia renal aguda.
Comer algunas proteínas y carbohidratos antes de hacer ejercicio (como una porción de un batido de carbohidratos y proteínas) puede reducir el daño muscular causado por el ejercicio intenso.
En 2005, nuevamente en The American Journal of CLINICAL NUTRITION, se publicó un estudio sobre el efecto del desayuno o no desayuno en el balance energético general, la concentración de insulina y lípidos en mujeres sanas:
La sensibilidad a la insulina es muy importante para la absorción adecuada de nutrientes, y la secreción deficiente de insulina es un factor de riesgo a largo plazo para una serie de enfermedades graves como la enfermedad de las arterias coronarias, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes tipo 2.
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A muchas personas les resulta prudente hacer ejercicio cuando hay algo en el estómago. Al parecer, esto es comida y será la misma energía que se desperdiciará en el entrenamiento.
Información sobre hacer ejercicio con el estómago vacío
Los hermanos gemelos Hodge, así como muchos atletas modernos, predican los entrenamientos con el estómago vacío. Y ya sabes lo que dicen: "Esa formación es mucho mejor". Estás más concentrado y tienes más energía, tu cerebro no se atasca con tareas innecesarias sobre digerir y asimilar lo que comiste en una o dos horas antes de ir al gimnasio.
Pero, ¿puede hacer ejercicio con el estómago vacío y qué beneficios obtiene? Vamos a averiguarlo.
Entrenan con el estómago vacío por lo general:
El mismo estado de hambre significa un estado de glucosa en sangre baja. Estas son las mejores condiciones para la producción de su propia hormona del crecimiento. El aumento de la producción de esta hormona aumenta la velocidad de quema de grasas (con déficit de calorías), así como los procesos anabólicos.
Existe un sistema de ayuno intermitente. El protocolo estándar para ella es de 16 horas de ayuno, 8 horas para la ventana de alimentos. Por ejemplo, un día se puede programar así:
9.00 té, café o agua corriente
11.00 entrenamiento de fuerza
15.00 comida (primera comida del día)
19.00 comida (segunda comida del día)
23.00 comida (el último del día y la fase de hambre comienza hasta las 15.00 del día siguiente)
Tal esquema no es un axioma, la variabilidad aquí puede ser muy amplia, lo principal es no cambiar la esencia de 16/8 y mantenerse con hambre durante varias horas antes y después del entrenamiento.
Resultados visuales del ejercicio y el ayuno intermitente
La digestión es un proceso largo (como se menciona en el artículo sobre asimilación de proteínas). La digestión de los alimentos en sí puede demorar hasta 6 horas y los restos de alimentos pueden permanecer en los intestinos durante horas. Con un alto grado de probabilidad, en el momento del entrenamiento (como en el ejemplo de las 11.00), la cena de ayer (23.00) todavía está absorbida y aporta nutrientes a la persona. La debilidad y el malestar no serán si se salta el desayuno.
Otro argumento a favor de hacer ejercicio con el estómago vacío es el hecho de que después de una comida se siente somnoliento. La peculiaridad de este fenómeno es que los carbohidratos que ingresan a nuestro cuerpo provocan la producción de serotonina, cuya propiedad es relajar el sistema nervioso. Es más fácil que una persona se duerma con el estómago lleno que con el vacío. Por eso, haciendo ejercicio con el estómago lleno, "dormirás". No en el sentido literal, por supuesto, pero la eficiencia y el poder del cuerpo se verán socavados significativamente por los procesos de digestión y asimilación de los alimentos que se encuentran en el estómago, así como por la acción de la serotonina.
Este efecto dura aproximadamente de 1 a 3 horas después de comer (de manera diferente para todas las personas). Entonces, 3-4 horas después de la última comida, el estómago está prácticamente vacío, todos los procesos principales de asimilación ya están llegando a su fin. Los niveles de glucosa en sangre bajan, que son las condiciones óptimas para la producción de hormonas anabólicas, por lo que es hora de hacer ejercicio.
Nuestro cuerpo es un mecanismo de supervivencia. Nunca "entrará en catabolismo" si no come durante 4 horas, el cuerpo no comenzará a "comer" por sí mismo. Deshazte de estos mitos.
Hacer ejercicio con el estómago vacío significa promover la quema de grasa (pero solo si tiene un déficit de calorías). El cuerpo utilizará la grasa como fuente de energía, pero solo cuando tenga hambre.
Si observa correctamente el contenido calórico de la dieta, así como la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas, no tendrá ningún problema con el entrenamiento con el estómago vacío. Sus reservas de glucógeno en el hígado y los músculos estarán completamente obstruidas. Y dado que hay reservas de glucógeno, no habrá debilidad, el entrenamiento no será peor de lo habitual.
No le temblarán las manos, no se sentirá mal ni mareado. El glucógeno hepático ayudará a mantener los niveles de azúcar en sangre que su cuerpo necesita.
Dado que ha decidido entrenar con el estómago vacío, sepa que los estados de debilidad y pérdida de fuerza pueden deberse a las siguientes razones:
Primero, tiene problemas para mantener su nivel de azúcar en sangre.
Este es un mal funcionamiento del cuerpo. Si, después de saltarse una comida, sus manos comienzan a temblar y realmente se siente mal, debe consultar a un médico. Sin embargo, este problema puede deberse a lo siguiente.
El segundo es la ingesta insuficiente de carbohidratos en la dieta.
Los carbohidratos son la energía más disponible para nuestro cuerpo. El problema aquí puede surgir del hecho de que las personas que erróneamente llaman a los carbohidratos los culpables del exceso de peso, reducen su cantidad, reduciendo así el contenido total de calorías. Sin embargo, el contenido de calorías es la principal herramienta para controlar su peso.
Al eliminar los carbohidratos de su dieta en cantidades bajas, reduce el nivel de glucógeno en los músculos y el hígado. De ahí todo lo siguiente:
La norma de carbohidratos en su dieta debe ser el% de las calorías diarias (lea cómo distribuir las calorías correctamente aquí). Si omite estos números a continuación, se priva no solo de energía para el entrenamiento, sino también de energía para mantener el funcionamiento normal de todos los sistemas corporales.
Al consumir una cantidad normal de carbohidratos por día, abastecerá sus reservas de glucógeno con reservas. El glucógeno muscular esperará entre bastidores hasta el próximo entrenamiento, y el glucógeno hepático mantendrá niveles saludables de azúcar en sangre.
Si sigue la tasa de ingesta de carbohidratos, incluso puede comer la dosis diaria completa de una sola vez; aunque este volumen se digiere durante mucho tiempo, se absorbe y se deposita en glucógeno por completo. No sentirás estados de fatiga, falta de energía, además, esto demostrará una vez más que la frecuencia de las comidas no importa si el contenido calórico y la relación B / W / U son correctos.
En tercer lugar, busca excusas.
"Comí mal, así que no hice bien el ejercicio". ¡Disparates! Aquí tienes una base científica. Un experimento con atletas musulmanes durante el ayuno de Ramadán (http://www.jissn.com/content/10/1/23) mostró que la funcionalidad de nuestro cuerpo no cambia de ninguna manera durante el ayuno a corto plazo.
Puedes entrenar con el estómago vacío, y esto incluso tiene sus ventajas. Además del estado mental y físico de ligereza y vigor, tu sistema hormonal está abierto a la producción y acción de las hormonas anabólicas que liberas durante el entrenamiento.
Un hombre por naturaleza es un cazador: activo, delgado y diestro. En el momento de la nueva caza del mamut, tiene hambre y este estado siempre ha estimulado el cuerpo en todos los sentidos. Intenta utilizar el estado de hambre antes de entrenar y escribe sobre cómo te sientes en los comentarios.
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Todos llegamos a comprender que parece haber menos. Este camino largo y espinoso está salpicado de experimentos incomprensibles con el vegetarianismo, la comida cruda, las comidas separadas y otras cosas. La práctica del ayuno se distingue. La cosa es interesante y útil en todos los sentidos, especialmente en el contexto deportivo.
¿Cómo te gusta entrenar más? ¿Con el estómago vacío o después de una buena comida? Personalmente, solo puedo moverme temprano en la mañana, antes del desayuno. Muchas personas, por otro lado, pueden funcionar normalmente solo comiendo bien.
El debate sobre la mejor manera de practicar deportes probablemente nunca disminuirá. Los fanáticos del ejercicio con el estómago vacío se pelean una vez más con los amantes de la merienda y, al parecer, la verdad aún está muy lejos. Hoy intentaremos dar una respuesta definitiva a la pregunta de cómo hacer deporte de la forma más eficaz.
Por supuesto, es difícil dar una respuesta definitiva. Todos somos diferentes y todos obtienen los mejores resultados de entrenamiento en diferentes condiciones. Decirle a una persona cómo hacer ejercicio es como convencer a qué hora del día trabajar o qué dieta seguir. Todo es demasiado individual. Pero hay una serie de mitos en los que la gente sigue creyendo.
Contrariamente a la creencia popular, las investigaciones muestran que comer bocadillos durante el día no acelera sus procesos metabólicos, saltarse las comidas no lo hará engordar automáticamente y hacer ejercicio con el estómago vacío no invalida los resultados de su entrenamiento. En realidad, saltarse comidas de forma intermitente, también conocido como ayuno intermitente, una dieta alternativa o una dieta de longevidad, puede ser increíblemente beneficioso.
Así que comencemos con los buenos. Por ejemplo, el hecho de que el guapo Hugh Jackman, preparándose para el próximo papel de Wolverine, practicara un ayuno intermitente para desarrollar masa muscular. ¿Por qué eligió esta dieta en particular? El hecho es que desencadena una cadena de cambios hormonales que son favorables tanto para desarrollar masa muscular como para quemar calorías adicionales.
El razonamiento es muy sencillo. Cuando comemos, el cuerpo produce insulina para ayudar a absorber los nutrientes. Luego, la hormona redirige el azúcar de la sangre al hígado, los músculos y la grasa subcutánea para obtener energía más tarde. El problema es que el hábito de comer demasiado y con demasiada frecuencia nos vuelve más resistentes a la insulina, es decir, nos insensibiliza. En la práctica médica, esto se llama resistencia a la insulina. La baja sensibilidad a la insulina aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer, y también dificulta mucho más la pérdida de peso. En resumen, interfiere con vivir con una fuerza terrible.
Reducir la frecuencia de sus comidas es una buena forma de abordar su resistencia a la insulina. El cuerpo produce menos insulina y, en consecuencia, se vuelve más sensible a ella. Mejora el flujo sanguíneo a los músculos, nos resulta más fácil adelgazar y se inhiben los efectos de una dieta poco saludable.
La hormona del crecimiento es prácticamente un elixir mágico de la juventud que ayuda al cuerpo a desarrollar tejido muscular, quemar grasa, fortalecer el tejido óseo, mejorar la función física y prolongar la longevidad.
Junto con el ejercicio regular y un buen sueño, el ayuno ligero es la mejor manera de aumentar los niveles de la hormona del crecimiento.
Un estudio mostró que después de 24 horas de ayuno, los niveles de hormona del crecimiento en los hombres aumentaron hasta en un 2,000% y en las mujeres en un 1,300%. Los efectos desaparecen rápidamente, por lo que existen buenas razones para ayunar con regularidad para mantener los niveles de la hormona del crecimiento que son milagrosos en nuestro cuerpo.
Hablando de hormonas beneficiosas, no se puede ignorar la testosterona. Ayuda a aumentar la masa muscular y a reducir la grasa corporal. Además, aumenta el nivel de fuerza física, energía y libido, y ayuda en la lucha contra la depresión y los problemas cardíacos tanto en hombres como en mujeres. El ayuno por sí solo no puede afectar la testosterona de ninguna manera. Pero hay una manera asombrosa de hacer que el cuerpo produzca más testosterona y hormona del crecimiento al mismo tiempo, creando así las condiciones ideales para desarrollar músculo y quemar grasa: ¡ayuno + deportes activos!
Los ejercicios, especialmente los vigorosos, que involucran múltiples grupos de músculos (ejercicios compuestos como sentadillas con barra) causan grandes picos de testosterona. Por eso es beneficioso combinar ejercicio y ayuno. Numerosos estudios han demostrado que hacer ejercicio en ayunas es una excelente manera de desarrollar músculo y aumentar la sensibilidad a la insulina. Este enfoque es efectivo no solo por las respuestas hormonales, sino también porque ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes de los alimentos de manera mucho más activa.
En definitiva, hacer deporte en ayunas ayuda a que las proteínas, grasas e hidratos de carbono se almacenen en forma de tejido adiposo en las cantidades más pequeñas. Se ha descubierto que las personas que hacen ejercicio vigorosamente mientras ayunan pierden peso de manera mucho más intensa (posiblemente debido al aumento de los niveles de enzimas oxidativas).
Estos entrenamientos le enseñan a su cuerpo a usar la energía de manera más eficiente y no desperdiciarla, aumentando la eficiencia de almacenamiento de glucógeno en los músculos. Los "entrenamientos lean" periódicos mejoran aún más la calidad de los entrenamientos regulares. Algunos estudios también han demostrado que el "entrenamiento magro" puede aumentar significativamente la resistencia de los atletas, que se mide por la capacidad de absorber y usar oxígeno durante el ejercicio, y es una forma bastante inteligente de medir el ejercicio.
Sería deshonesto guardar silencio sobre el hecho de que no todo es tan color de rosa. Algunos estudios han demostrado que hacer ejercicio en ayunas afecta el rendimiento. Sin embargo, investigaron principalmente ayunos tradicionales como el Ramadán, que no permite el uso de líquidos (que no es recomendable para deportistas). Incluso el hecho de que, después de todo, la mayoría de la gente coma antes de hacer deporte, ya sugiere que hacer deporte después de comer ya da buenos resultados. Demonios, incluso hay estudios que han demostrado que comer alimentos antes del ejercicio puede conducir a una disminución en la cantidad de calorías consumidas a lo largo del día. Pero todo esto no niega los innegables beneficios del ejercicio periódico en ayunas.
Entonces, si quieres intentar hacer ejercicio con el estómago vacío. ↓
Entendemos perfectamente lo que está pensando ahora. Algo como lo siguiente: "¡Oh, higos, no puedo soportar las cargas sin comer nada!" Primero, tengamos un poco más de fe en nosotros mismos. Puedes hacer mucho más de lo que piensas, solo necesitas armarte con la actitud correcta. En segundo lugar, te daremos algunos consejos sencillos que te ayudarán a dominar esta dieta de forma menos dolorosa:
El hábito de comer es probablemente el hábito humano más duradero. Todos somos humanos, todos somos humanos, nuestros hábitos somos nosotros. Luchar contra el hábito de comer algo constantemente es un negocio noble, pero ingrato. Esto es terriblemente difícil, especialmente para aquellas personas que tomaron N-ésimo tiempo para aprender a comer regularmente al mismo tiempo. Es cierto que se necesita tiempo para acostumbrarse al ayuno intermitente. Nuestro cuerpo necesita acostumbrarse al hecho de que no recibirá alimentos con tanta frecuencia como antes. Esta incomodidad desaparece con el tiempo, pero si sientes que esta forma de comer no es tuya, entonces no es necesario que continúes. No tengas miedo de probarlo.
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Ya hablamos sobre cómo sintonizarnos adecuadamente para un nuevo día por la mañana en el artículo: Cómo sintonizarnos para perder peso por la mañana. Bueno, aquí hablaremos de algo como organizar entrenamientos en ayunas. Para sacar las conclusiones correctas, necesitamos tocar los procesos del cuerpo humano que ocurren desde el momento de su despertar.
Cuando nos despertamos, nuestras reservas de glucógeno se agotan y los niveles de insulina son bajos en nuestra sangre. Permítanme recordarles que la insulina afecta el proceso catabólico, cuanto más alta es la insulina, más se ralentiza la lipólisis, es decir, la degradación de la grasa, y adelgazamos más lentamente.
Cuando el glucógeno es bajo, el cuerpo gasta energía de sus propias reservas y la insulina baja no interfiere con este proceso. Pero no olvide que el instinto de autoconservación no duerme, lo que significa que todos los procesos en el cuerpo se ralentizan.
Por un lado, el cuerpo con el estómago vacío es capaz de quemar no las calorías que ingiere en el desayuno, sino sus propias reservas de grasa, pero con el propósito de autoconservación, esto sucede muy lentamente.
El azúcar en sangre también es bajo, lo que se confirma por un bajo rendimiento con el estómago vacío, a veces incluso mareos y debilidad. Pero muchas personas no sienten esta incomodidad y solo pueden arreglárselas con una taza de café o té antes del almuerzo. Más sobre esto un poco más adelante, ahora volveremos a nuestros procesos.
Además de los niveles bajos de insulina y azúcar por la mañana, tenemos altos niveles de hormona del crecimiento, ¿cuál es la razón de esto? El hecho de que después de un ayuno nocturno, la hormona del crecimiento se libera en respuesta al hambre. Y sabemos que la hormona del crecimiento aumenta el proceso catabólico (descomposición de grasas). La hormona insulina es lo opuesto a la hormona del crecimiento, es decir, la producción de una hormona ralentiza la producción de otra.
Entonces, habiendo sacado las conclusiones, podemos decir que el horario de la mañana, cuando aún no has ingerido alimentos, es el momento óptimo para quemar reservas de grasa.
Como ya sabemos, hay dos tipos principales de actividad física, fuerza y cardio.
El entrenamiento de fuerza se usa principalmente para desarrollar masa muscular y el entrenamiento cardiovascular se usa para mejorar el metabolismo, aumentar la resistencia y perder peso.
Si hace ejercicio con el estómago vacío, entonces es mejor optar por un ejercicio cardiovascular, ya que se ha comprobado que este tipo de ejercicio promueve la liberación de adrenalina, que ingresa al torrente sanguíneo durante el ejercicio y desencadena la descomposición de carbohidratos y grasas para su uso. Como combustible.
No creo que puedas ejercitarte con barra o mancuernas con el estómago vacío, para ello necesitas al menos fuerza y vigor, pero por la mañana correr o hacer aeróbicos es la cosa.
Los científicos han demostrado que los ejercicios de fuerza se realizan mejor en la segunda mitad del día, ya que después de tales cargas los músculos continúan quemando calorías durante algún tiempo.
La intensidad del entrenamiento también es importante. Para aprovechar al máximo su entrenamiento con hambre, debe entrenar a un ritmo promedio, no a un ritmo alto y al menos 45 minutos.
Cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, más utilizará el cuerpo los carbohidratos como energía y no las grasas, ya que se altera la relación entre el oxígeno inhalado y el dióxido de carbono exhalado. Por lo tanto, la duración del entrenamiento es importante, no el ritmo alto.
Por alguna razón, este es el momento en que el cuerpo libera sus reservas y no intenta preservarse. No se exceda, no olvide que la actividad física es una carga principalmente sobre el músculo cardíaco y el sistema vascular, no es necesario que los exponga al terror una vez más.
Otro factor importante que hará que la pérdida de peso y el entrenamiento matutino sean más efectivos es reducir la ingesta de carbohidratos por la noche. ¿Por qué es importante? Cuando gastamos nuestra energía durante la actividad física, el cuerpo extrae energía de los carbohidratos durante los primeros 30 minutos y luego utiliza las reservas de grasa. Así es como el cuerpo humano está diseñado para sobrevivir en las situaciones más extremas. Pero si preparamos nuestro cuerpo por la noche y lo saturamos con una pequeña cantidad de carbohidratos, luego por la mañana cuando entrenamos con el estómago vacío, obtendremos el máximo beneficio.
Para la cena, puede usar un grupo de verduras que no tenga más de 3-6% de carbohidratos.
Este grupo incluye:
La fruta no se debe comer por la noche, ya que tiene un alto contenido de carbohidratos y se considera una excelente fuente de energía. Limite la ingesta de frutas a 250 gramos por día y no por la noche.
Es muy difícil entrenar con el estómago vacío, ya que el cuerpo no ha recibido su porción de energía en forma de diversos alimentos. Yo mismo lo sentí y encontré una solución. Cuando me despierto, bebo un vaso de agua, después de 10 minutos una taza pequeña de té o café caliente sin azúcar. Esto me da fuerzas para bailar durante 60 minutos.
Espero que mi artículo te haya convencido de que hacer aeróbic o cualquier ejercicio cardiovascular a un ritmo medio y duración de minutos en ayunas, es decir, en ayunas, te aportará beneficios y salud. Antes de hacerlo con el estómago vacío, si tiene alguna enfermedad, asegúrese de consultar a su médico.
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La teoría de un mayor nivel de quema de grasa en los entrenamientos en ayunas se hizo especialmente popular después de la publicación del libro "Body for Life" del escritor y empresario estadounidense Bill Phillips. Esta estrategia de entrenamiento se explica por el hecho de que por la mañana, antes de la primera comida, tenemos un nivel reducido de glucógeno; de esta forma, el cuerpo almacena carbohidratos en los músculos y el hígado para proporcionar energía. Esta es una reserva táctica, en caso de una deficiencia de la cual el cuerpo elige una fuente alternativa: las grasas. Es lógico suponer que de esta forma será posible adelgazar más rápido. Suena razonable. Averiguamos si esto es así.
Es siempre. Lo más importante que hay que comprender y aceptar es que el cuerpo no puede apagar por completo una fuente de energía y poner en marcha otra. No hay forma de correr para desperdiciar solo grasas, o ponerse en cuclillas solo con carbohidratos. No sucede que corramos y gastemos solo grasas o hagamos sentadillas exclusivamente por carbohidratos. Gastamos tanto los carbohidratos como las grasas almacenados, solo en diferentes proporciones, en las que el cuerpo decide.
Brevemente sobre la fisiología de la quema de grasa:
Los estudios de 2011 y 2014 mostraron cómo el cuerpo responde al ejercicio con el estómago vacío, si puede usar niveles elevados de ácidos grasos para obtener energía y si la ingesta de carbohidratos interfiere con la quema de grasa.
Conclusiones:
1. En 2011, se llevaron a cabo dos experimentos en los que las personas participaron en bicicletas estacionarias durante 80-120 minutos. Los resultados mostraron:
- El consumo de carbohidratos antes o durante el ejercicio no interfiere con el uso de grasas como energía.
- En los participantes que entrenaron con el estómago vacío, la movilización (lipólisis) de los ácidos grasos ocurrió más rápidamente y en mayor volumen. Pero no se oxidaron, es decir el cuerpo no utilizó más ácidos grasos libres para obtener energía. En consecuencia, todas las cosas innecesarias han vuelto a su lugar.
2. Después de 3 años, en 2014, el JISSN (Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, "Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva") publicó el resultado de un estudio en el que los participantes realizaron entrenamientos cardiovasculares durante una hora con intensidad moderada 3 veces durante un mes en la semana.
Fueron 20 personas en total, que se dividieron en 2 grupos: 10 personas entrenaban por la mañana en ayunas, el resto después de comer.
Ambos grupos consumieron la misma comida a lo largo del día, con un déficit calórico de 500 kcal.
Resultado: Todos los participantes tuvieron los mismos cambios en la composición corporal, independientemente de si hacían ejercicio después de una comida o con el estómago vacío.
3. Es incorrecto considerar el proceso de quema de grasa solo en el entrenamiento. Tenemos un organismo complejo que se adapta constantemente a las condiciones de vida cambiantes y regula la proporción del uso de grasas y carbohidratos como fuentes de energía.
4. La forma racional es observar el proceso de entrenamiento y nutrición de manera integral y durante mucho tiempo.
Idealmente, se debe realizar un análisis corporal de bioimpedancia, al menos dos veces con un intervalo de varios meses. Se trata de un estudio que muestra la composición corporal: cantidad de tejido adiposo, metabolismo básico, masa muscular, peso (norma, desviaciones), etc. El servicio se puede utilizar, por ejemplo, en gimnasios. Si un segundo análisis muestra que nada cambia, vale, por ejemplo, ajustar el formato de entrenamiento (modo, intensidad, tipo) y la nutrición.
