Los carbohidratos son componentes indispensables de la nutrición de toda persona. Estas sustancias orgánicas son la principal fuente de energía para el cuerpo. Mantienen un nivel estable de glucógeno, nutren el cerebro y el sistema nervioso y también participan en la producción de enzimas, aminoácidos y ácidos nucleicos.
Si una persona experimenta una deficiencia de carbohidratos, esto puede afectar negativamente su condición y bienestar. Los carbohidratos se dividen en monosacáridos (simples) y polisacáridos (complejos). Se trata de qué son los carbohidratos complejos que se discutirán en este artículo.
Para que el cuerpo humano funcione de manera estable, necesita una cantidad equilibrada de carbohidratos simples y complejos. Los primeros son geniales en los casos en que una persona necesita gastar una gran cantidad de energía (por ejemplo, durante el entrenamiento).
En otros casos, el organismo necesita saturarse de hidratos de carbono complejos, ya que se absorben mejor y proporcionan una sensación de saciedad duradera.
Los carbohidratos complejos no se acumulan en la grasa corporal, se disuelven mal al contacto con líquidos y no provocan aumentos repentinos de insulina. Los polisacáridos tardan mucho en descomponerse, por lo que su absorción tarda mucho tiempo.
¿Qué son los carbohidratos complejos? Echemos un vistazo más de cerca a cada tipo:
El almidón es un polvo blanco insípido que no se puede disolver en agua fría.
Al entrar en contacto con agua caliente, se hincha y forma una pasta, una solución coloidal.
¿Qué alimentos contienen carbohidratos complejos de almidón? Los alimentos con una alta concentración de esta sustancia son las patatas, el arroz integral, las gachas de avena y trigo sarraceno, los guisantes, las lentejas, la soja, el pan de centeno y la pasta.
Si hablamos de dónde están contenidos los carbohidratos complejos de glucógeno, entonces la lista de productos no será muy grande. Los jugos de frutas, sandías, pasas, plátanos, caquis, higos e irga son ricos en glucógenos.
La fibra es de dos tipos: soluble e insoluble. El primero incluye pulpa de frutas y verduras, y el segundo, la cáscara y la cáscara. Ambos tipos son igualmente útiles y necesarios para nuestro cuerpo.
Si hablamos de alimentos que contienen estos carbohidratos complejos, inmediatamente viene a la mente una lista que consiste en tubérculos, algas, así como varias bayas (grosellas negras, arándanos, grosellas, cerezas) y vegetales (pepinos, papas, berenjenas).
Si ha decidido mejorar su dieta, debe recordar una regla importante: los alimentos que contienen una gran cantidad de polisacáridos deben consumirse en el desayuno y el almuerzo, ya que se absorben mejor por la mañana.
Las personas que decidan seriamente deshacerse de la capa de grasa deben consumir más fibra, ya que no se acumula en la grasa corporal y se satura rápidamente.
Aquellos cuyo objetivo es directamente opuesto (es decir, aumentar de peso) deben centrarse en productos que contengan glucógeno y almidón. Echemos un vistazo más de cerca a las principales fuentes de todos los carbohidratos complejos:
Siempre vale la pena recordar que el consumo excesivo de cualquier cosa puede dañar el cuerpo. Un exceso de hidratos de carbono lentos provoca gases, conduce a la indigestión, puede convertirse en la principal causa de la obesidad y provocar el desarrollo de diabetes. Debe regular inmediatamente la cantidad de carbohidratos complejos consumidos si encuentra los siguientes síntomas:
Ahora ya sabes qué son los carbohidratos complejos y qué alimentos los contienen. Recuerda siempre que estas sustancias son una parte importante de tu dieta diaria, pero al mismo tiempo, trata de regular su cantidad para evitar las desagradables consecuencias descritas anteriormente. Solo una persona que cuida su cuerpo y controla qué alimentos consume tiene la oportunidad de mejorar su salud y fortalecer la inmunidad.
Los carbohidratos simples (también son rápidos) se llaman así porque el cuerpo dedica menos tiempo a su asimilación. La actitud hacia ellos hoy es ambigua: alguien no puede vivir sin dulces, y alguien se dio cuenta de que la dieta cetogénica, que implica el rechazo casi total de los carbohidratos simples, es lo mejor que le ha pasado en la vida.
Los carbohidratos simples, también llamados azúcares simples, se componen de una molécula. La glucosa y la fructosa encabezan la lista de monosacáridos. Los monosacáridos son los componentes básicos de los disacáridos y polisacáridos. Las biosas (disacáridos) también se consideran carbohidratos simples, incluyen maltosa (azúcar de malta), lactosa (azúcar de leche) y sacarosa (remolacha o azúcar de caña).
La tarea principal de la glucosa es estabilizar el metabolismo natural de los carbohidratos en el cuerpo. Gracias a esta sustancia, el cerebro puede funcionar a pleno rendimiento, recibiendo la energía necesaria. Coma carbohidratos simples y complejos, en particular glucosa, debe ser en pequeñas cantidades.
Hoy en día, los diabetólogos ya no recomiendan dulces con este monosacárido, que, a sus pacientes. Las galletas, los dulces y los waffles con fructosa de hecho causarán un aumento no tan alto en la glucosa en la sangre como si contuvieran azúcar normal (¡sin embargo, seguirán causando!), pero hay una serie de otros puntos importantes para recordar. En primer lugar, la fructosa no da una sensación de saciedad y. En segundo lugar, No hace mucho, investigadores españoles llegaron a la conclusión de que la fructosa ralentiza el proceso de quema de grasa y aumenta la síntesis de grasa en el hígado, lo que puede provocar un aumento del tamaño de los depósitos de grasa. En tercer lugar, el contenido calórico de los dulces con fructosa es comparable al contenido calórico de aquellos en los que hay azúcar normal: así que perder peso, teniendo en cuenta que las inscripciones en la etiqueta "sin azúcar" y "sin calorías" significan lo mismo, es mejor no te engañes. Todo lo anterior no se aplica a la fructosa, que se encuentra en las frutas. Pueden y deben comerse, centrándose en.
No hay macro y microelementos útiles en este disacárido. Después de ingresar al cuerpo humano, se descompone en el estómago y los componentes resultantes se envían a la formación de tejidos grasos.
Cuando se refieren a carbohidratos simples, la mayoría de las veces se refieren al azúcar, pero en realidad hay muchos productos que contienen sustancias orgánicas vacías. Tal comida no siempre es inútil, pero contiene azúcar.
Los carbohidratos simples han sido llamados malos durante mucho tiempo porque ingresan rápidamente al torrente sanguíneo (el cuerpo no dedica mucho tiempo a descomponerlos porque, de hecho, no hay nada que descomponer), lo que provoca la liberación de una gran cantidad de insulina.
A su vez, la insulina reduce muy rápidamente los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede provocar un ataque de hambre aguda y aumentar el apetito. Entonces el cuerpo se encuentra en un círculo vicioso, donde el hambre de lobo, la glucosa alta en sangre y la poderosa secreción de insulina se reemplazan sucesivamente, contribuyendo al conjunto de kilogramos en exceso (los picos de insulina bloquean la descomposición de las grasas) y al desarrollo de diabetes.
Otro efecto desagradable que puede causar una fuerte caída en los niveles de azúcar en la sangre es la pérdida de concentración, lo que a menudo conduce a problemas de equilibrio y debilidad, cuando de repente comienza a oscurecerse ante los ojos.
La persona promedio necesita alrededor de 5 gramos de carbohidratos por día por kilogramo de peso corporal, pero eso es aproximadamente la ingesta total de carbohidratos, tanto los carbohidratos rápidos como los lentos. Los nutricionistas recomiendan minimizar la cantidad de carbohidratos simples.
¡Nota! Desafortunadamente, los alimentos ricos en carbohidratos fácilmente digeribles pueden ser adictivos.
Pero no es tan fácil rechazar por completo esos alimentos o comerlos en una cantidad mínima. Al compilar un menú de dieta saludable, debe calcular los carbohidratos simples.
La dieta se puede enriquecer con una gran cantidad de alimentos saludables: todo tipo de bayas, decocciones de hierbas, batidos hechos de verduras o frutas. Pero los alimentos saludables también deben consumirse en cantidades razonables.
Las sustancias que el estómago absorbe rápidamente y se convierten en tejido adiposo se encuentran en las verduras, las bayas y las frutas, que contienen cantidades variables de monosacáridos. El porcentaje de glucosa en ellos es diferente, pero aún está presente.
Bayas y frutas que tienen glucosa en su composición:
La fructosa se encuentra en una amplia variedad de productos que se encuentran en vegetales, bayas, frutas y miel natural. En porcentaje se ve así:
La lactosa se puede encontrar en la leche (4,7 %) y en los productos lácteos fermentados: crema agria de cualquier contenido de grasa (del 2,6 % al 3,1 %), yogur (3 %), kéfir de cualquier contenido de grasa (del 3,8 % al 5,1 %). y en requesón graso (2,8%) y bajo en grasa (1,8%).
La sacarosa se encuentra en pequeñas cantidades en muchas verduras (del 0,4% al 0,7%), y su cantidad récord, por supuesto, está en el azúcar: 99,5%. Un alto porcentaje de esta sacarosa se puede encontrar en algunos alimentos vegetales: zanahorias (3,5%), ciruelas (4,8%), remolacha (8,6%), melones (5,9%), melocotón (6,0%) y mandarina (4,5%).
Para mayor claridad, mostramos una tabla de productos que contienen carbohidratos simples y complejos.
No hay productos que no contengan carbohidratos en absoluto, la excepción es el café, en el té, por ejemplo, ya están presentes, aunque en dosis muy pequeñas (0,2 g por 100 g). Sin embargo, algunas verduras pueden llamarse con seguridad bajas en carbohidratos. Estos incluyen, por ejemplo, rúcula, rábano, espárragos, espinacas y brócoli.
Para que la alimentación sea beneficiosa y no perjudique la figura, los nutricionistas aconsejan optar por hidratos de carbono complejos que saturen lentamente el organismo y aporten un potente aporte de energía. Sin embargo, se recomienda minimizar su consumo después de 17 horas. Si los niveles de insulina son bajos por la noche, se activa la somatotropina (también conocida como hormona del crecimiento), que mantiene un nivel estable de azúcar en la sangre y ayuda a perder peso.
No vale la pena abandonar por completo los carbohidratos, son necesarios para el cerebro (los estudios realizados por científicos estadounidenses de la Universidad de Tufts demostraron que las personas que hicieron esto fueron peores que otras en las pruebas para recordar información).
¿Cuántos carbohidratos realmente necesitas? ¡La respuesta a esta pregunta se puede obtener pasando la llamada prueba del cracker!
Carbohidratos simples vs complejos: ¿cuál es la diferencia?
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo, y se dividen en simples y complejos: entre estos dos grupos hay una gran diferencia tanto en las fórmulas como en el impacto sobre la salud humana.
Es importante que todas las personas que están a dieta o simplemente mantienen una nutrición adecuada, sepan qué son los carbohidratos complejos y simples, ya que afectan la figura de diferentes maneras y los productos que los contienen tienen sabores completamente diferentes.
Todos los carbohidratos se dividen en simples y complejos, y en primer lugar se distinguen de la siguiente manera:
Considere el ejemplo de los carbohidratos simples y complejos: el chocolate tiene un sabor dulce, lo que significa que contiene carbohidratos simples. Los fideos, por otro lado, contienen muchos más carbohidratos, pero tienen un sabor diferente, porque. consiste en complejo
En primer lugar, la diferencia entre los hidratos de carbono complejos y los hidratos de carbono simples radica en la rapidez de absorción y los beneficios para el organismo:
¿Qué pasa con los carbohidratos simples?
Los carbohidratos simples se llaman así porque se descomponen rápidamente en el cuerpo, ingresan instantáneamente al torrente sanguíneo y se saturan con energía. Este efecto se considera temporal, y después de un tiempo la persona vuelve a sentir hambre, come otra barra de chocolate.
Al mismo tiempo, aumentan los niveles de azúcar en la sangre, lo que invariablemente conduce a un aumento del apetito. Por lo tanto, el cuerpo no recibe ningún beneficio al comer alimentos, sin embargo, estos carbohidratos contribuyen a la formación de células grasas y, con una dieta de este tipo, puede aumentar de peso rápidamente.
Esto no significa que deba renunciar por completo a los dulces, pero es necesario observar la proporción de carbohidratos simples y complejos: debe ser igual a 30 y 70%, respectivamente.
Habrá que recortar las proporciones de hidratos de carbono simples y complejos para adelgazar, ya que la asimilación de los simples es mucho más rápida. Se recomienda limitar el consumo de dulces y bollería a dos veces por semana, pero no se deben eliminar del todo de la dieta por varios motivos:
Hidratos de carbono simples y complejos: cuál es mejor para el organismo
Cuáles son los beneficios de los alimentos con carbohidratos complejos para una buena salud:
Tabla de carbohidratos simples y complejos en los alimentos
La relación principal es la siguiente:
Para los atletas, la proporción de estos dos grupos es de gran importancia, hay varias razones para esto:
La nutrición de un atleta debe calcularse de la siguiente manera:
La mañana es el momento en que puedes combinar dos grupos de carbohidratos en una comida. Por ejemplo, come avena con bayas, bebe una taza de té con miel. Aquellos que quieran perder peso deben seguir las siguientes reglas:
Conociendo las características de los carbohidratos simples, la elección es obvia:
Tanto esos como otros elementos son de gran importancia para el cuerpo, sin embargo, en este caso, debes seguir algunas reglas:
Los médicos aconsejan para la pérdida de peso incluir en su dieta alimentos que contengan carbohidratos simples y complejos en las siguientes proporciones:
Además, las proteínas deben estar presentes, porque. Ninguna dieta está completa sin ellos. Además, la ausencia de estas sustancias en la dieta puede provocar la destrucción del tejido muscular, por lo que es muy importante mantener un equilibrio.
Los hidratos de carbono simples y complejos son sustancias necesarias para el organismo de cualquier persona, pero es muy importante conocer su función para la salud y saber dosificar adecuadamente.
Al conocer los alimentos con carbohidratos simples y complejos, puede planificar con confianza sus comidas para mantener o perder peso, así como para ganar masa muscular.
Los carbohidratos rápidos son carbohidratos simples y fácilmente digeribles con un alto índice glucémico. De hecho, consisten en un número mínimo de elementos estructurales (solo una o dos moléculas, no cientos, como en ). En la mayoría de los casos, estos carbohidratos tienen un pronunciado sabor dulce (azúcar, glucosa) y son altamente solubles en agua.
El daño de los carbohidratos simples radica en el hecho de que el consumo regular de alimentos que contienen una cantidad significativa de dichos carbohidratos conduce a un trastorno metabólico gradual. Es el exceso de carbohidratos rápidos en la dieta lo que conduce al aumento de peso (especialmente en el abdomen y los muslos), el desarrollo de resistencia a la insulina (el primer paso hacia la diabetes) y la obesidad.
A diferencia de los carbohidratos complejos (almidón o ), los carbohidratos rápidos solo tardan unos minutos en convertirse en azúcar en la sangre, dan una explosión de energía y provocan un aumento en los niveles de insulina, lo que significa que tienen un índice glucémico alto. Si esta energía no se utiliza rápidamente, su exceso se destinará a las reservas de grasa.
Ejemplos típicos de carbohidratos simples son el azúcar en todas sus manifestaciones (desde el azúcar de mesa refinado y el azúcar de coco hasta la mermelada, el chocolate, la miel y las frutas dulces), así como la mayoría de los productos de harina blanca (principalmente pan, pasta y bollería dulce). De hecho, cualquier dulce tiene un 70-80% de carbohidratos rápidos.
Es importante comprender que el azúcar en su forma pura apareció recientemente, y es por eso que es perjudicial para el metabolismo. Para que el cuerpo de nuestro ancestral antepasado obtuviera la cantidad de azúcar equivalente a una lata de refresco de cola, habría tenido que comer varios metros de una planta llamada "caña de azúcar". La miel, otra fuente de carbohidratos rápidos, siempre se ha considerado un manjar disponible solo en casos excepcionales.
Una vez más, recordamos que los contenidos en los alimentos son fundamentalmente diferentes entre sí. Algunos alimentos contienen carbohidratos rápidos y fáciles de digerir, otros contienen carbohidratos lentos y otros contienen una combinación de diferentes tipos. Algunos de ellos se digieren lo suficientemente rápido y dan su energía al cuerpo (carbohidratos simples), otros son mucho más lentos (carbohidratos complejos).
También notamos que el jugo de naranja (incluso recién exprimido) es una fuente de carbohidratos rápidos, al igual que una naranja entera. Un vaso de cualquier jugo de fruta tiene casi tanta azúcar como una cola regular. La presencia de vitamina C y una pequeña cantidad de fibra dietética (fibra) no puede reducir el daño del azúcar natural que se encuentra en las frutas dulces.
Además, las papas regulares, formalmente consideradas un producto con carbohidratos lentos (contiene almidón, no glucosa), también deben estar bajo la atención especial de quienes buscan perder peso: las papas hervidas son muy altas. Su reemplazo puede ser el ñame (camote), más cercano a la calabaza y las zanahorias. La ventaja de estas verduras es el alto contenido de vitamina A.
Asimilados en solo unos minutos, los carbohidratos rápidos aumentan drásticamente los niveles de azúcar en la sangre. Para utilizar adecuadamente este azúcar, el organismo sintetiza la hormona insulina, que hace que estas calorías se utilicen bien para las necesidades corrientes (tanto para la actividad física como para los procesos metabólicos en general) o para enviarlas a los depósitos de grasa.
Un aumento brusco en los niveles de azúcar en la sangre y su posterior descenso provoca una sensación de debilidad y fatiga, percibida por muchos como hambre. Es este sentimiento específico el que provoca comer algo dulce para aumentar los niveles de azúcar en la sangre, lo que lleva a comer en exceso y a la obesidad. Es por eso que los carbohidratos rápidos son, de hecho, adictivos.
El principal daño causado por el uso regular de grandes dosis de carbohidratos rápidos sin el nivel adecuado de actividad física es la interrupción gradual de los mecanismos de captación de glucosa. El cuerpo parece dejar de "notar" el azúcar en la sangre y no puede utilizarlo adecuadamente. Los niveles de glucosa en sangre aumentan, poniendo en riesgo tanto al cerebro como al metabolismo.
Esta enfermedad se llama "" y se desarrolla en la mayoría de los casos precisamente por un estilo de vida sedentario y desnutrición, rico en varios dulces, productos de harina y pobre en fibra. Los síntomas son obesidad, debilidad general y muscular, depresión crónica y boca seca persistente.
A pesar de que, en la mayoría de los casos, los carbohidratos rápidos perjudican el funcionamiento normal del organismo, pueden ser útiles para los deportistas. Con el uso de 20-30 g de carbohidratos rápidos antes del entrenamiento (unos 20-25 minutos antes de comenzar), aumenta el rendimiento general, lo que ayuda a entrenar de manera más eficiente. De hecho, los carbohidratos rápidos se convierten en combustible para los músculos. El trabajo se basa en este principio.
Por otro lado, el uso de carbohidratos simples antes del entrenamiento para bajar de peso detiene casi por completo el proceso de quema de grasa. Desafortunadamente, las bebidas deportivas como Powerade y Gatorade (fabricadas por Coca-Cola y PepsiCo) contienen cantidades significativas de azúcar y se desaconsejan enfáticamente para aquellos que buscan perder peso a través del ejercicio cardiovascular.
Los alimentos que contienen hidratos de carbono rápidos (o simples) son principalmente azúcar y miel, así como helados, bollería, frutas y verduras dulces y bebidas diversas (desde refrescos dulces hasta bebidas isotónicas "deportivas"). Ejemplos de carbohidratos complejos son cereales, frijoles y legumbres, vegetales verdes y varias pastas.
Los carbohidratos son un tipo de nutriente que es necesario para el pleno funcionamiento del cuerpo humano. Son necesarios para proporcionar energía al cuerpo. La norma de esta sustancia depende de la actividad física de una persona, además, algunas sustancias que no se usan provocan un aumento del colesterol en la sangre y pueden convertirse en pliegues de grasa.
Los carbohidratos son necesarios para:
Según el método de desdoblamiento, son de los dos tipos siguientes:
La primera categoría incluye polisacáridos, que se basan en almidón y celulosa. Hay muchos de ellos en cereales, legumbres y también en algunos cultivos de hortalizas. Cuando se consumen en los alimentos, se asegura la saciedad durante un largo período de tiempo y también contribuyen a una digestión completa.
La segunda categoría son los monosacáridos y disacáridos. Se basan en glucosa y fructosa. Son abundantes en productos lácteos, cultivos frutales y también en algunos cultivos de hortalizas. Esta categoría de carbohidratos tiene una estructura simple, por lo que el cuerpo los absorbe rápidamente. Debido a la falta de actividad física, se elevan los niveles de azúcar en sangre, que luego descienden bruscamente y pueden provocar una fuerte sensación de hambre. Y los carbohidratos no utilizados, a su vez, van a las grasas. Y si no son suficientes en el cuerpo, esto causa letargo y somnolencia.
Los carbohidratos simples, que están en nuestro cuerpo, se convierten inmediatamente en azúcar. Si, por ejemplo, comes unos 100 gr. puré de papas, entonces esto es lo mismo que 4 l. Sáhara. Es posible que no tengan un sabor dulce.
Pero los carbohidratos complejos, por el contrario, son absorbidos por el cuerpo durante mucho tiempo y no elevan mucho el azúcar en la sangre.
Contienen un mínimo de azúcar y el valor nutricional aumenta. Así, en 100 gr. cultivos frutales, hay aproximadamente 0,6 cucharadas. Sáhara. Al comer 100 gr. legumbres, 1 cucharada entra en el cuerpo. Sáhara.
No todo es tan difícil de entender como podría parecer a primera vista. Si elige carbohidratos simples, entra mucha azúcar en el cuerpo, pero los carbohidratos complejos pueden proporcionar nutrientes al cuerpo y entra poca azúcar.
¿Cuáles son los beneficios o daños de los carbohidratos? Las características positivas de los carbohidratos pueden proporcionar a nuestro cuerpo la energía que tanto necesita. Casi el 60% de nuestra energía proviene de los carbohidratos.
El beneficio de tales sustancias es que sin ellas no hay metabolismo normal. Vale la pena señalar que los carbohidratos simples son muy útiles, el cuerpo los digiere instantáneamente y no se depositan en los pliegues de grasa. Son una excelente fuente de energía para nutrir el cerebro. Para el sexo débil, los carbohidratos proporcionan un estado estable durante la menstruación. Además, facilitan la producción de la hormona de la felicidad.
Los carbohidratos contribuyen al pleno funcionamiento del hígado. El beneficio de tal sustancia es que contribuye al suministro constante de azúcar en la sangre. Debido al alto contenido de fibra, se reduce el colesterol y el cuerpo está protegido contra enfermedades del corazón, formaciones en los intestinos y el estómago.
El daño de los carbohidratos en su alto contenido calórico. Cuando come una gran cantidad de carbohidratos complejos en su dieta, como productos horneados, pastas, dulces, las grasas se acumulan en nuestro cuerpo. Úsalos con moderación. Necesitas reducir tu consumo de carbohidratos refinados. Abstenerse de comer pan blanco ordinario, sino reemplazarlo con gris.
Solo puede hablar sobre los beneficios o daños de los carbohidratos en función de la cantidad de su uso. Sin ellos, nuestro cuerpo no funciona completamente, pero sus enormes porciones pueden dañar el cuerpo. Para el funcionamiento completo del cuerpo, debe reducir la cantidad de ingesta de proteínas animales y, al mismo tiempo, agregar la ingesta de carbohidratos. Para estos fines, es suficiente comer frijoles en lugar de carne, por lo que una gran cantidad de carbohidratos ingresará al cuerpo y la comida no será excesivamente grasosa.
Los carbohidratos simples son una sustancia que promueve la producción de la hormona insulina. Este último es responsable del proceso de construcción del cuerpo, pero la división está suspendida.
Es decir, mientras haya insulina en la sangre, no podemos combatir el exceso de grasas. Además, si este material no gasta el cuerpo como energía, entonces puede depositarse en él como reserva de grasa. La insulina es un anabólico, es decir, una hormona constructora. Cuando comemos alimentos azucarados, el cuerpo produce insulina. Lo que resulta ser el motivo de la inhibición del proceso de pérdida de exceso de peso y comienza su estructura.
El apoyo es importante para la insulina, por lo que unos días después de comer una comida azucarada, querrá volver a comer algo dulce. El cuerpo ya necesita el consumo de insulina, lo que significa que los procesos estructurales todavía se están llevando a cabo y la descomposición de las grasas se detiene. Este proceso parece una adicción a las drogas.
El crecimiento de la masa muscular es un proceso bastante intensivo en recursos, que es prácticamente imposible sin los siguientes componentes importantes:
Para desarrollar músculo, necesita una gran cantidad de calorías en su dieta. Por lo tanto, debe consumir más de lo suficiente para un estilo de vida normal. Y debido al hecho de que la principal fuente de energía para muchos de nosotros son los carbohidratos, más precisamente los carbohidratos complejos, para aumentar la masa muscular, necesitamos consumir tantos carbohidratos como sea posible. De lo contrario, no obtendrá el resultado deseado. Ganar masa muscular es el resultado de consumir un exceso de calorías, quemar grasa es el resultado de la falta de calorías. Todo es extremadamente simple, pero muchas personas involucradas en un gimnasio descuidan esta dieta, por lo que no obtienen el resultado deseado.
La ingesta de carbohidratos es muy diferente dependiendo de tu objetivo: quemar grasa o ganar masa muscular. 
Si quieres quemar grasa, entonces el entrenamiento debe ajustarse a tu propia dieta. Hay dos tipos de entrenamientos para quemar grasa: fuerza y cardio.
Antes del entrenamiento de fuerza necesitas:
Tome una porción de carbohidratos complejos, aproximadamente una hora antes del entrenamiento. Gracias a los carbohidratos, el cuerpo tendrá suficiente energía para un entrenamiento completo.
Después del entrenamiento, se abre una ventana de proteína-carbohidrato durante 30 minutos, durante los cuales los carbohidratos y las proteínas se absorben perfectamente. En este momento, se deben tomar carbohidratos rápidos. Si para ti es importante quemar el exceso de grasas, entonces no abuses de los hidratos de carbono rápidos. Aunque si entrenas por la mañana, puedes comer fruta. Si el entrenamiento tiene lugar en la segunda mitad del día, recomendamos beber proteínas o comer una proteína de digestión rápida.
Dentro de las 2 horas posteriores a un entrenamiento agotador, el cuerpo necesita carbohidratos complejos.
Si el cardio es una prioridad para ti ahora, entonces necesitas quemar grasa. Las grasas solo se pueden quemar con cardio. Sin embargo, antes de que el cuerpo pueda usar la grasa como energía, necesita usar las reservas de carbohidratos. Por esta razón, cuanto menor sea la cantidad de carbohidratos en stock, más rápido comenzará a quemar grasa. De lo anterior, concluimos que no se recomienda comer carbohidratos antes del entrenamiento cardiovascular, para que el cuerpo pueda pasar rápidamente a la grasa.
Si realiza un entrenamiento cardiovascular inmediatamente después del entrenamiento de fuerza, no se recomienda esperar una hora. La nutrición debe ajustarse, como después de las cargas de energía. Si haces cardio por la mañana, necesitas comer carbohidratos.
Y ahora considere las características del uso de carbohidratos durante el entrenamiento en masa. Mientras ganas masa muscular, necesitas construir tu dieta alrededor del entrenamiento duro. No hacemos cardio en este momento.
Los carbohidratos complejos deben prevalecer aquí. Es necesario comer 5-6 g de carbohidratos por kg de peso.
Antes del entrenamiento de fuerza: Coma carbohidratos complejos con una hora de anticipación. Después usamos carbohidratos simples, y después de dos horas ya puedes comer carbohidratos complejos.
Ganar músculo es un proceso más difícil que quemar grasa, porque realmente necesitas sudar bastante, y no te olvides del sueño y la nutrición.
La mañana es el momento en que es hora de combinar las dos categorías de carbohidratos. Por ejemplo, se recomienda comer avena con bayas, beber una taza de té con miel. Si quieres perder el exceso de peso, te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes reglas:
Por la noche, la dieta debe incluir platos que contengan carbohidratos lentos o complejos. Puedes comer alguna ensalada con verduras guisadas, guiso, etc. Se recomienda combinar esta comida con proteínas en una pequeña cantidad.
Los carbohidratos complejos son muy beneficiosos para nuestro organismo. Gracias a su estructura química y fibra, nuestro cuerpo trabaja mucho más duro para digerirlos, y la energía para el pleno funcionamiento del cuerpo se proporciona durante mucho tiempo.
Dichos carbohidratos son abundantes en panes integrales, salvado, vegetales verdes y verduras, frutas frescas.
¿Cuál es su uso? Los carbohidratos buenos son altos en fibra y nutrientes. Tienen un índice glucémico bajo. Al comer estos carbohidratos, puede sentirse lleno y consumir menos calorías. Estimula naturalmente el metabolismo.
Pero los carbohidratos simples son malos para nuestro cuerpo. Los carbohidratos simples son pequeñas moléculas de azúcar que el cuerpo absorbe rápidamente. La energía se almacena en el cuerpo como glucógeno y no se usa de inmediato, resulta ser grasa.
Básicamente, estos carbohidratos malos se encuentran en cualquier producto procesado, donde no hay más nutrientes y fibra para que sean "amigables" para comer.
¿Qué alimentos son ricos en carbohidratos "malos"? Entre tales productos, vale la pena destacar los dulces y diversos productos de confitería que son cereales procesados que contienen azúcar, bebidas carbonatadas y otros, cuya composición es rica en azúcar, pan refinado.
¿Cuál es su daño? Son bajos en fibra y nutrientes. Tienen un alto índice glucémico. Tienen un exceso de calorías vacías, que resultan ser grasas. Provocan un aumento de los niveles de glucosa en sangre y aparece el cansancio.
Según los nutricionistas, para perder peso, es necesario agregar a la dieta alimentos que contengan carbohidratos simples y complejos en la proporción:
Además, incluimos proteínas en nuestra dieta, ya que también intervienen en el proceso de quema de grasas. Además, debido a la falta de estas sustancias en la dieta, puede provocar la destrucción del tejido muscular, por lo que se debe mantener un equilibrio.
Los carbohidratos simples y complejos son sustancias que son necesarias para cualquier organismo, pero aquí es importante establecer la proporción correcta.
En el siguiente video se presenta información importante sobre carbohidratos simples y complejos:
De lo anterior, ya tienes una idea sobre los carbohidratos simples y complejos, por lo que puedes organizar fácilmente tus comidas para ayudar o viceversa a perder peso o ganar masa muscular.
