Treniranje mišića leđa doprinosi razvoju njegovog poznatog V-oblika, koji čini struk i bokove vizualno užima, pa figura izgleda estetski ugodnije. Leđni mišići su veliki, što ih čini dobro vidljivim i jedni od glavnih u bodibildingu. Vježbe za leđne mišiće su preduvjet u svakom sportu, jer formiraju pravilno i lijepo držanje, a igraju i veliku ulogu u stabilizaciji mišića kičme.
Mišići leđa nalaze se u nekoliko slojeva, pa se dijele na duboke i površne, koji se, pak, također nalaze u dva sloja. Ovdje razmatramo samo one mišiće koji određuju reljef leđa.
Detaljna anatomija i karakteristike treninga mišića leđa su detaljno razmotrene ranije (link ispod).
Trapezni mišić je mišić ravnog trokuta koji se nalazi izvan i dolje od vrata, te niz centar leđa između lopatica. Što više trapez viri na bočnim stranama vrata, to će tijelo sportaša izgledati moćnije i spektakularnije. Izgradnja velikih zamki je neophodna za simetričan razvoj gornjeg dijela tijela. Vježbe predstavljene u nastavku omogućit će vam da kvalitetno razradite sve dijelove trapeznog mišića.
Ova vježba ima za cilj razraditi gornji i srednji dio trapeza.
Radni mišići:
Uzmite uteg sa hvatom iznad glave, uspravite se i postavite stopala u širini ramena. Dok izdišete, podignite ramena što više možete. Pauzirajte i dok udišete polako se vratite u početni položaj.
Opcije su:
Ovu vježbu možete raditi sa utegom iza leđa.
U ovoj vježbi radite gornji i srednji dio trapeza.
Radni mišići:
Mišići koji uspravljaju kičmu:
Tehnika vježbe:
Uzmi bučice. Ustani uspravno. Ispružite ruke po šavovima. Dok izdišete, podignite ramena. Povucite ih što više možete. Zaključajte u ovom položaju na sekundu i spustite ramena.
Važne nijanse:
Odaberite pravu težinu za projektil - preteški utezi će vas spriječiti da se stegnete i istegnete što je više moguće. Stoga, ako osjećate da je kontrakcija slaba, uzmite lakše bučice.
Radni mišići:
Mišići koji uspravljaju kičmu:
Tehnika vježbe:
Uhvatite šipku hvatom preko ruke i stanite uspravno. U početnom položaju ruke su ispravljene u laktovima, šipka šipke počiva na bokovima. Udahnite i, zadržavajući dah, povucite laktove pravo prema gore, podižući uteg do brade. Dok izdišete, polako se vratite u početni položaj.
Opcije su:
Ova vježba se može izvoditi mijenjanjem širine hvata. Što je hvat širi, to je veće opterećenje na trapeznom mišiću. Što je hvat uži, to veće opterećenje ide na deltoidne mišiće. Ovu vježbu možete raditi i na Smith mašini.
Još jedna vježba za trening gornjih i srednjih trapeznih mišića.
Radni mišići:
Mišići koji uspravljaju kičmu:
Tehnika vježbe:
Idite do mašine i uhvatite šipku hvatom preko ruke. U početnom položaju ruke su ispravljene u laktovima. Udahnite i, zadržavajući dah, povucite laktove pravo prema gore. Dok izdišete, polako se vratite u početni položaj.
Važne nijanse:
Laktovi bi trebali gledati prema gore i u stranu kada izvodite mrtvo dizanje. Nema potrebe da se naginjete naprijed i spuštate ramena.
Najosnovniji mišići koji preuzimaju lavovski udio u formiranju leđa su lats. Uz pomoć ovih mišića možete vizualno povećati leđa i ramena i istovremeno smanjiti struk. Oni igraju veliku ulogu u formiranju "muške" figure, ozloglašenog tijela u obliku slova V. Stoga je za potpuni razvoj sportiste od vitalnog značaja kvalitetno razraditi lats kako bi se postigla velika i lijepa leđa. Ispod su najbolje vježbe za povećanje snage i širine.
Ova vježba će vam omogućiti ne samo da izgradite masu mišića leđa, već i da ih "nacrtate".
Radni mišići:
Tehnika vježbe:
Sedi na sedište. Uzmite ručku u ruke i oslonite noge na graničnike. Koljena su blago savijena. Tijelo je uspravno. Defleksija u donjem dijelu leđa. Dok udišete, lagano se sagnite naprijed sa savijenim donjim dijelom leđa. Dok izdišete, povucite ručicu prema donjem dijelu trbuha, vraćajući torzo u uspravan položaj.
Važne nijanse:
Tokom vježbe treba raditi aktivne pokrete sa zabačenim ramenima i što je moguće više povući lopatice. Istovremeno, laktovi idu na strane duž tijela. Ovom tehnikom će mišići gornjeg i donjeg dijela leđa raditi što je više moguće.
Ova vježba imitira zgibove na horizontalnoj šipki i omogućit će vam da kvalitetno razradite najširi mišić.
Radni mišići:
Tehnika vježbe:
Uhvatite ručku simulatora ravnim širokim zahvatom i sjednite na sjedalo. Dok izdišete, povucite ručicu prema gornjem dijelu grudi, lagano naginjući torzo unazad. Dok udišete, vratite se u početni položaj.
Važne nijanse:
Dok vučete, gurnite grudi prema kretanju ručke. Ramena treba da se pomeraju unazad i dole, lopatice treba da budu spojene. Vrlo pažljivo pratite tehniku kako bi proradili upravo oni mišići koji bi trebali raditi, odnosno latissimus dorsi.
U ovoj vježbi osim lats rade i bicepsi.
Radni mišići:
Tehnika vježbe:
Uzmite obrnuti hvat za ručku i sjednite na sjedište. Dok izdišete, povucite ručicu prema gornjem dijelu grudi, lagano naginjući torzo unazad. Dok udišete, vratite se u početni položaj.
Važne nijanse:
Nemojte se pognuti tokom mrtvog dizanja niti se naginjati mnogo unazad.
Odlična vježba za trening najširih mišića na bilo kojem sportskom terenu.
Radni mišići:
Tehnika vježbe:
Uhvatite šipku ravnim hvatom, mnogo šire od ramena. Bez naprezanja bicepsa ili spajanja lopatica, povucite se gore, pokušavajući gornjim dijelom grudi dodirnuti šipku. Zadržite se malo u gornjoj tački i vratite se u početni položaj.
Važne nijanse:
Prilikom povlačenja savijte se u leđa i gledajte pravo prema gore.
Jedna od najefikasnijih vježbi za latissimus.
Radni mišići:
Tehnika vježbe:
Uteg uzmite hvatom preko ruke, nešto šire od ramena. Lagano savijte noge i savijte trup naprijed. Nagib bi trebao biti značajan, tijelo gotovo paralelno s podom. Ruke su ravne. Defleksija u donjem dijelu leđa. Udahnite, a dok izdišete, snažno, dok ostanete u nagibu, povucite uteg dok ne dodirne donji dio trbuha. Dok udišete, polako se vratite u početni položaj.
Važne nijanse:
Na vrhu pokreta povucite laktove i ramena što je više moguće i spojite lopatice.
Opcije su:
Red sa T-mapovima je skoro identičan savijenom redu šipke, osim što je jedan kraj šipke pričvršćen za pod ili za okvir mašine. Kao rezultat, može se postići manje štetan stres u donjem dijelu kičme.
Odlična osnovna vježba za razvoj centra i gornjeg dijela leđa.
Radni mišići:
Tehnika vježbe:
Postavite lijevo koleno na klupu. Zatim se sagnite i naslonite ruku na to. Torzo je skoro paralelan sa podom. Defleksija u donjem dijelu leđa. Desna noga je na podu. Desnom rukom držite bučicu u neutralnom hvatu. Dok izdišete, povucite bučicu prema donjem dijelu trbuha stežući mišiće leđa. Dok udišete, polako spustite bučicu u prvobitni položaj.
Važne nijanse:
Pokušajte izvesti pokret upravo na račun mišića leđa, a ne ruku. Da biste to učinili, podignite lakat visoko i nemojte ga povlačiti previše u stranu. Leđa držite horizontalno i nemojte ih zaokružiti. Nemojte rotirati u donjem dijelu leđa. Upravo u ovom položaju tijela mišići leđa se maksimalno koriste.
Mašina za povlačenje do stomaka je dobra kombinacija treninga snage sa sigurnošću treninga.
Radni mišići:
Tehnika vježbe:
Sjednite na sjedište mašine i stavite noge na oslonce. Dok izdišete, povucite ručke simulatora prema stomaku, ispravljajući grudi i povlačeći laktove unazad. Dok udišete, polako se vratite u početni položaj.
Važne nijanse:
Nemojte koristiti silu inercije. Pokreti bi trebali biti spori i kontrolirani.
U našem tijelu postoji oko 650 mišića, ali iz nekog razloga ne treniramo svih 650, već samo one najvažnije, one koji postavljaju temelje i u kojima se transformira cijelo tijelo. Romboidi su upravo oni mišići koje nije potrebno ciljano trenirati, jer se pasivno razvijaju pri izvođenju vježbi za leđa. Ovi mišići su uključeni u gotovo svaku vježbu i stoga ne treba brinuti o njihovom razvoju - oni su donekle neovisni. Ranije smo raspravljali o anatomiji i karakteristikama treninga romboidnih mišića leđa (link ispod).
Osim što dobro izgleda, jačanje mišića donjeg dijela leđa dobro je i za vaše zdravlje, jer je to jedna od najslabijih tačaka bodibildera. Jačanjem lumbalnih mišića smanjuje se rizik od bolesti kralježnice: osteohondroze, pomaka pršljenova i štipanja nerava, jer mišićni okvir donjeg dijela leđa pruža pouzdanu potporu kralješcima. Ispod su najbolje vježbe za jačanje donjeg dijela leđa.
Vježba za razvoj ispravljača leđa (donjeg dijela leđa), kao i glutealnih mišića i fleksora kuka.
Radni mišići:
Tehnika vježbe:
Lezite na stomak u simulatoru i stavite pete pod poseban valjak. Polako, dok izdišete, sagnite se. Dok udišete, lagano se vratite u položaj u kojem će tijelo predstavljati pravu liniju.
Važne nijanse:
Izbjegavajte preopterećenje donjeg dijela leđa.
Opcije su:
Možete koristiti uteg za palačinke koji držite prekriženih ruku na prsima.
Mrtvo dizanje je osnovna i jedna od najvažnijih vježbi u bodybuildingu i powerliftingu.
Radni mišići:
Tehnika vježbe:
Približite se šipki, postavite stopala u širini ramena i paralelno jedno s drugim. Sjednite i uhvatite šipku ravnim hvatom, hvatom malo širim od ramena. Ruke su okomite, a ramena direktno iznad šipke. Pogled je usmjeren naprijed. Duboko udahnite i dok izdišete, počnite vući uteg. Nakon što šipka prođe kroz vaša koljena, potpuno se ispravite i približite lopatice što je više moguće. Započnite kretanje prema dolje povlačenjem karlice unazad. Slabine su savijene, lopatice ostaju stisnute. Nakon što prođete koljenima, sjednite i dodirnite palačinke na podu.
Važne nijanse:
Budite izuzetno oprezni dok radite mrtvo dizanje. Pazite na donji dio leđa, uvijek treba biti savijen. I naravno, održavajte pokrete glatkim prilikom podizanja šipke kao i pri spuštanju. Ne pokušavajte da trgnete uteg s poda. Prilikom udisaja, polako naniže, na izdisaju, snažno prema gore.
Vježba usmjerena na trening donjeg dijela leđa. Takođe, ova vježba uključuje mišiće nogu, glutealne i bicepse.
Radni mišići:
Tehnika vježbe:
Postavite šipku za uteg na stražnju stranu ramena. Leđa su ukočena, lopatice su spojene. Koljena su blago savijena. Udahnite, sagnite se naprijed dok vam torzo ne bude paralelan s podom, držeći leđa ispravljena. Polako se vratite u početni položaj, izdahnite.
Važne nijanse:
Savladajte staze samo sa praznom šipkom i sporim tempom. Dodajte težinu tek kada osjetite da vam je donji dio leđa ojačao.
vidi takođe
13 najboljih vježbi za izgradnju gustih V-leđa
Mnogi sportisti se fokusiraju na trbušne i grudi. Međutim, zadnji dio tijela također treba trenirati, a ne govorimo samo o zadnjici. Poenta je da NE SMIJETE zanemariti vježbe za leđa.
I ovdje se ne radi samo o izgradnji dobro razvijenih mišića, V-oblika i opće estetike, već i o održavanju pravilnog držanja, ravnoteže mišića i uskog struka. Prekomjerno napunjeni dominantni mišići u grudima, trbušnim mišićima i prednjim deltama (prednji dio ramena) uzrokuju naginjanje tijela naprijed, što dovodi do pognutosti.
Za tebe to ne slijedi ponovite ove greške. Dosljedan rad na mišićima leđa održavat će tijelo u optimalnom položaju.
Osim toga, jaka leđa su veoma funkcionalno... Sljedeći put kada veslate, penjete se na drvo, dižete namještaj ili se penjete na požarne stepenice, zahvalite mi se u mislima. Jaki prsni mišići nisu toliko korisni u životu.
Mala lekcija iz anatomije. Brojni mišići na leđima razlikuju se po veličini i položaju. Evo nekih od glavnih mišića:
Dobro osmišljen trening ravnomjerno razrađuje sve mišiće leđa. Odabrali smo 13 najboljih vježbi koje imaju za cilj sveobuhvatan trening leđa, stimulaciju rasta mišića, razradu najširih mišića, trapeznih mišića i ostalih mišićnih grupa.
Uključite 4-6 svojih omiljenih vježbi u svaki trening za leđa (3 serije po 12 ponavljanja) i mijenjajte ih.
Glavni mišići: nazad (potpuno)
Glavni mišići: nazad
Glavni mišići: leđa, kosi trbušni mišići, kružni mišići, latissimus mišići
Glavni mišići: leđa, core mišići, lats, okrugli mišići.
Glavni mišići: leđa, latissimus, kružni mišići
Koristi se za trening širine
Glavni mišići: leđa, biceps, lats, okrugli mišići.
Glavni mišići: leđa, romboidni mišići, bicepsi
Glavni mišići: leđa, latissimus mišići, kružni mišići, romboidni mišići
Glavni mišići: leđa, biceps, romboidni mišići, trapezni mišići
Glavni mišići: nazad
Ciljani mišići: latissimus
Ciljani mišići: mišići donjeg dijela leđa
Ciljani mišići: mišići donjeg dijela leđa
Moja tebi četkom, draga!
Na kalendaru sreda, tačnije petak :), što znači da ćemo danas imati oštru tehničku notu (tačnije, još jedan nastavak ciklusa) o osnovnim vežbama za sticanje mase. Nakon čitanja saznat ćete koji pokreti tijela sa gvožđem će najbolje pomoći u izgradnji masivnih leđa i kako bi trebao izgledati odgovarajući program treninga branja mesa.
Dakle, ako nikome ne smeta, počnimo.
Za one koji ne znaju za tenk, odmah ću reći da je ovo nevina tema - osnovne vježbe za stjecanje mase, prerasla je u cijeli niz članaka. I u svakoj novoj noti rastavljamo ovu ili onu mišićnu jedinicu i otkrivamo kako je najbolje, sa znanstvenog stajališta, pumpati. Konkretno, ispod pera su izašli sljedeći bestseleri:, [Osnovne vježbe za povećanje mase, biceps/triceps] i [Osnovne vježbe za debljanje, ramena/grudi]. Sljedeća mišićna grupa u nizu su leđa. I zapravo, o tome ćemo dalje razgovarati.
Tako se dogodilo da je svaka osoba individua :) i svako ima svoje preferencije, listu želja i nevoljnost. Štoviše, ovo drugo se odnosi ne samo na svakodnevni život, već i na teretanu i one vježbe (mišićne grupe) koje osoba trenira. Dakle, ako se okrenemo statistici (i ona je tvrdoglava tetka), tada devojke najčešće pokušavaju da isprave sledeće delove tela: zadnjicu - glutealni mišići, bokovi i struk. Ne, naravno, razrađuju se i drugi mišići, ali u mnogo manjoj mjeri i daleko od nevoljko.
Što se tiče muškaraca, ovdje su prioriteti: prsni mišići, bicepsi, trbušnjaci. Za ostatak (kakav grijeh sakriti) samo začepljene, ili su razrađene utoliko. Naravno, takva izjava pitanja - pumpanje najotkrivenijih dijelova tijela je pogrešna. Ljudi samo jure brze rezultate. (brzo napumpajte trbušne mišiće ili bicepse da ih pokažete, na primjer, na plaži) i ne razmišljajte o složenom razvoju svih mišićnih grupa. I uzalud, jer sportska dugovječnost i zdravlje sportaša ovisi o kumulativnom i proporcionalnom razvoju mišićne mase. Pa, u redu, ostavimo ova razmišljanja za sljedeću bilješku.
Hteo sam samo da poručim da ne možete udarati samo one mišiće koji dobro izgledaju i zaboraviti na ostalo, jer su svi međusobno povezani i doprinose podizanju konačne težine utega. Uzmimo, na primjer, leđa - smatram ih stubom (okvirom) na kojem su oslonjeni svi mišićni volumeni. Od njegovih funkcionalnih karakteristika i razvoja ovisi napredak u takvim osnovnim vježbama kao što su mrtvo dizanje, čučanj sa utegom, a oni, kao što znate, najbolje uzgajaju meso. Zapamtite ovo i nikada ne trenirajte jednostrano.
Dakle, mišićni atlas leđa predstavljen je sljedećim mišićima:
Bilješka:
U jednom pitanju, osvrnut ćemo se na vježbe za vježbanje širine i debljine leđa. Ovaj pristup će zaista „konstruisati“ vizuelno impresivna leđa.
Prije nego se upustimo u tehničku priču, treba imati na umu da mišići leđa uvijek rade usklađeno. (tj. kao takva ne dolazi do potpune izolacije) kada vučete, dižete ili nosite utege. Stoga će sinergijski efekat (1 + 1 = 3) uvijek biti prisutan.
Zapravo, sada pogledajmo najefikasnije vježbe za trapezius i latissimus dorsi prema rezultatima elektromiografije.
# 1. Latissimus dorsi mišić - izgradite sebi masivna "krila". Najbolje vježbe sa standardnom opremom.
EMG aktivnost vježbe sa standardnom opremom u odnosu na povlačenje vrata je sljedeća.
Vizuelni prikaz podataka EMG aktivnosti pokazuje da klasične vježbe za leđa koje je preporučio Joe Weider - povlačenje gornjeg bloka u simulatoru (na vrat/grudni koš) zapravo dovode do najveće aktivacije dorzalno-lateralnog mišića u trupu. . Međutim, neki od kanadskih suosnivača Međunarodne federacije bodibildera nisu pronašli značajne razlike u aktivaciji gornjeg, srednjeg i donjeg latissimus dorsi između različitih varijacija mrtvog dizanja. Drugim riječima, gornji, srednji ili donji latissimus dorsi nije moguće trenirati izolovano.
Bilješka:
Uvijek zapamtite da ne možete izolirati pojedinačna mišićna vlakna latissimus mišića. Kao što je nemoguće izolovati gornje i donje trbušne mišiće ili gornje/donje/srednje mišiće grudnog koša. Ovi mišići su uvek (u određenoj mjeri)će raditi zajedno.
Također možete izvući još jedan zanimljiv zaključak - korištenje varanja. (malo odstupanje trupa unazad) kada je povlačenje gornjeg bloka zapravo korisno za latissimus dorsi. U klasičnoj literaturi obično se preporučuje da se gornji blok povuče strogo u pravoj liniji - ruke i trup ostaju okomiti u cijelom rasponu pokreta. Međutim, sudeći prema elektromiografskim podacima, devijacija tijela je blago unazad (135 gr protiv 180 ) povećava aktivaciju mišića latissimus dorsi 11% .
Slična je situacija i sa bučicom sa supiniranim (obrnutim) hvatom savijenom preko vesla. Ovom vježbom se aktivacija mišića povećava za 6% , međutim, to se događa samo dok se pokret izvodi u pravilnoj tehnici - ruke se kreću duž tijela. Stoga, ovdje nema potrebe juriti za težinom.
# 2. Vježbe za dobivanje mase za najširi mišić leđa.
To uključuje:
EMG aktivnost različitih varijacija povlačenja grudi u odnosu na povlačenje vrata širokim hvatom izgleda ovako.
Kao što vidite, širok zahvat (što je prilično neprirodno kada se povuče iza glave) pruža najveću aktivaciju latissimus mišića. Stoga je povlačenje sa širokim hvatom za glavu najbolja vježba za dobivanje mase za najšire mišiće leđa. Uz to, zanimljivo je da su na drugom i trećem mjestu zgibovi sa širokim obrnutim hvatom na prsa i zgibovi sa klasičnim hvatom. (-13% i –19% manje EMG aktivnosti od zgibova) na listi najboljih vježbi. Također je važno zapamtiti da kada se povlačite uskim hvatom, bicepsi preuzimaju većinu opterećenja sa leđa.
Bilješka:
Ako ne možete izvoditi klasične zgibove iz raznih razloga: velika težina, bole vas ramena ili ste djevojčica, onda koristite gravitron trenažer snage. Njegov princip rada je da smanji sopstvenu težinu. (regulacijom opterećenja mehanizma bloka tereta) i guranje tijela prema gore.
Pa, razmotrili smo najbolje vežbe za lats, idemo dalje, a sada je sledeća na redu...
br. 3. Trapezni i romboidni mišići - dodajte debljinu leđima.
Želio bih početi s malom tehničkom karakteristikom, činjenica je da sve vježbe koje aktiviraju trapezni mišić utječu i na romboid (jedno pokriva drugo)... Stoga, nema potrebe za individualnim mjerenjem EMG aktivnosti romboidnog mišića.
Sada pogledajmo najbolje vježbe sa standardnom opremom. (ugao između ruke i tela je naznačen u zagradama).
Gornji trapezni mišić:
Srednji dio trapeznog mišića:
Donji trapezni mišić:
EMG aktivnost raznih vježbi za leđa za gornji, donji i srednji trapezni mišić (vrijednosti su date u odnosu na vježbe označene zvjezdicom za odgovarajući dio).
Bilješka:
Radi kompaktnosti, na slici su prikazane konvencije za vježbe prema njihovim prvim slovima.
Na osnovu rezultata aktivnosti skeletnih mišića, najbolje vježbe za gornji trapezni mišić su: slijeganje bučicama, frontalno podizanje utege i mrtvo dizanje. Neobično je vidjeti posljednja dva na top 3 listi. Ove vježbe se uglavnom koriste u programima treninga i za izgradnju masivnih leđa, iako se ponekad nazivaju vježbama za mišiće vrata i ramena.
Povlačenje gornjeg kotura je idealna vježba za izgradnju pravilnog držanja i sprječavanje sudara. (kompresija rotatorne manžetne)... Međutim, pokret mora biti izveden pravilnom tehnikom, tj. povucite lopatice unazad i dole.
Vježbe za dobivanje mase za donji dio trapeznog mišića:
Možda ćete se iznenaditi kada saznate da su spuštanja vježba za izgradnju mase za razvoj donjeg trapeza, ali zaista je tako. Pokušajte s nekoliko ponavljanja nakon napornog treninga na leđima i osjetit ćete da su zamke snažno opterećene.
Savjeti za obuku
Malo ljudi zna kako pravilno trenirati leđa, a ovdje je cijela stvar u tome što ih je zaista teško opteretiti i adekvatno stimulirati za rast. Stoga, pazite da koristite uteg koji se nerado podiže s poda/povlači, ali ne toliko da ne možete kontrolirati njegov povratak. Pazite na svoju težinu – ovo je veoma važno u treningu leđa.
Sumirajući sve navedeno, možemo izvući sljedeći zaključak: gotovo sve vježbe za leđa utječu na latissimus, trapezius i donekle na romboidne mišiće. Međutim, kombinacija najefikasnijih vježbi za gornji/srednji/donji trapez, koje uključuju zgibove s ravnim širokim hvatom za vrat, zgibove sa širokim obrnutim hvatom na prsa, teška slijeganja ramenima i zgibove s bučicama , maksimalno će stimulirati cjelokupni mišićni volumen leđa na rast.
Po završetku studija izrađen je program obuke. (na osnovu podataka EMG aktivnosti) da napravite masivna leđa koja izgleda ovako:
Što se tiče broja serija, onda svaki sportista samostalno određuje ovu vrijednost za sebe, na osnovu optimalnog volumena i učestalosti treninga, načina života, prehrane itd.
U stvari, imam sve, pokazalo se da je obimno, ali sve je na kućištu.
Danas smo se pozabavili osnovnim vežbama za dobijanje mase leđa. Kada završite sa čitanjem, idite do ogledala i vidite, po mom mišljenju postalo je veće. Ako ne, onda priredite pravi praznik trbuha za svoja leđa :) u vašoj dragoj stolici za ljuljanje.
Do sledećeg puta, prijatelji, drago mi je da vas vidim, uđite!
PS. Aktivni smo u komentarima, uvijek rado na vaša pitanja, idemo!
PPS. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 ukazuje na karmu, zagarantovano.
S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.
Vježba za leđa moraju biti uključeni u vaš trenažni proces, jer leđa igraju ulogu oslonca na kojem je oslonjeno apsolutno sve. Snažna leđa vam omogućavaju da nosite velike težine u drugim dizanjima, a vašoj figuri daje i jedinstven profil sportaša.
Evo 10 najboljih vježbi za leđa koje možete koristiti za izgradnju masivnih i moćnih leđa. Svaka vježba se bira na osnovu pristupačnosti, broja uključenih mišića, maksimalne efikasnosti i jedinstvenosti svake vježbe u odnosu na druge.
Vježba za leđa može uključiti svih deset vježbi u jednom treningu ako su leđa vaš ciljni mišić ili uključiti jednu ili više vježbi za leđa u split sistem vježbanja.
Redoslijed vježbi za leđa organiziran je po djelotvornosti, s tim da su najefikasnije na prvom mjestu, a zatim u opadajućem redoslijedu:
Mrtvo dizanje, ili kako ga još nazivaju mrtvo dizanje, jedna je od najefikasnijih vježbi za leđa. Podizanje utege utiče na sve mišiće leđa, delimično na noge i kukove, ruke i ramena. Ne postoji efikasnija vježba.
Pored svega, mrtva žudnja izaziva pojačano lučenje testosterona i hormona rasta, što vam omogućava da efikasnije i produktivnije gradite mišićno tkivo.
Radite mrtvo dizanje na početku treninga, jer je za pravilno izvođenje potrebna vaša maksimalna koncentracija i energija. Optimalan broj ponavljanja je 4-6.
Druga najvažnija i najefikasnija vježba na leđima, koja djeluje na velike mišićne grupe leđa. Studije magnetne rezonancije su pokazale da savijena šipka sa utegom savršeno ravnomjerno opterećuje mišiće gornjeg dijela leđa, doprinoseći njihovom skladnom rastu.
Optimalan broj ponavljanja u ovoj vježbi je od 8 do 10. Također je vrijedno uzeti u obzir da je mrtvo dizanje bolje raditi na početku treninga, jer će naginjanje tijela i njegovo održavanje u ispravnom položaju zahtijevati maksimalnu koncentracija snage i pažnje. Smit mašina se može smatrati alternativom veslanju sa utegom sa utegom.
Šta god da se kaže, ali je neophodno. Malo ljudi voli povlačenje sa širokim hvatom, jer to već zahtijeva određeni stepen fizičke spremnosti. Vrlo često razlog odbijanja ove vježbe je slab hvat šipke, stalno klizanje i, kao rezultat, nedostatak u ciljnom mišiću.
Izlaz iz ove situacije mogu biti oslonci za zglobove ili kuke, pomoću kojih se možete pričvrstiti na prečku i isključiti misli o hvatanju iz svoje vježbe. Ovo će vam dati priliku da razmišljate samo o svojim leđima i njihovom visokokvalitetnom proučavanju.
Pažnja!
Ako je vaš zadatak široka leđa, bez zgibova sa širokim hvatom, nećete postići svoj cilj. Karakteristika vježbe se može smatrati da su mišići maksimalno istegnuti u vrijeme progiba, u vrijeme podizanja i maksimalnog dovođenja lopatica su smanjeni.
Optimalan broj ponavljanja je 8-12. Ako vučete više, ima smisla koristiti ovjes. Nije dobra prva vježba, već sredinom treninga kada su vam ramena dovoljno topla. Tehnika izvođenja igra ključnu ulogu - pogledajte fotografiju.
Trening leđa nije moguć bez T šipke, koja se pokazala kao najbolja u izgradnji mišića. Rad sa širim T-barom ciljat će gornji dio leđa, dok neutralni hvat pomjera fokus opterećenja na srednji dio leđa, primjetno podebljavajući mišiće i dodajući im volumen.
Velika težina se ne odnosi na mrtvo dizanje T-traka, to je upravo ona vježba gdje je tehnika važna u cijelom rasponu pokreta. Leđa treba da držite mirna, pokušavajući da postignete maksimalnu kontrakciju lopatica tokom sledećeg podizanja. Prilikom spuštanja preporučuje se istezanje mišića leđa.
Pročitajte također: Vježbe za djecu na presu
T-bar red je najbolja vježba za leđa u prvoj polovini vašeg treninga. Savršeno opterećuje romboidne mišiće, deltoide, velike i male okrugle mišiće i naravno latissimus dorsi.
Hvatanje ručke širokim hvatom će dovesti do prilično velikog opterećenja na gornji dio leđa i latice. Uz sve ovo, ova vježba zahvaća gotovo cijeli rameni pojas, tako da je korist očigledna - umjesto leđima rastete ramena.
Držeći leđa uspravno i ne trzajući, spojite lopatice i ispružite ruke što je više moguće unazad, postići ćete maksimalnu kontrakciju mišićnih vlakana. 12 ponavljanja se može smatrati idealnim, ali ne više. Najbolje je izvoditi na kraju treninga kao završnu vježbu, nakon osnovne.
Prednosti ove vježbe direktno zavise od toga da li želite da je uradite kako treba, ili samo odbubnite i zaboravite. Ako je sve urađeno kako treba, tada će vam romboidni i okrugli mišići leđa jednostavno eksplodirati od pumpanja, osim što će raditi svoje i najšire mišiće.
Nepokolebljiva fiksacija vašeg položaja ključ je uspjeha. Laktove treba pritisnuti uz tijelo i povući ih unazad tako da lopatice budu što je moguće više stisnute.
Možete eksperimentirati s različitim hvatovima, ali kao što praksa pokazuje, obrnuti hvat smatra se najoptimalnijim, kada je stražnja strana dlanova okrenuta prema podu.
Trening leđa će biti učinkovitiji ako u njegov proces uključite povlačenje gornjeg bloka uskim hvatom pomoću nosača. Ako želite maksimalno iskoristiti svoje lats, onda nema alternative ovoj vježbi, ona, kao ni jedna druga, može istegnuti mišiće leđa.
U vježbi nema trikova osim jednog, visina drške ili nosača treba da bude takva da sjedenje i opružanje ruku između dlanova i drške treba biti najmanje 15 cm. To je neophodno kako bi u trenutku maksimalnog istezanjem ne stavljate težinu na mjesto, već ga stalno održavate u ravnoteži, radeći s njim.
Držite protezu neutralnim hvatom i povucite je prema vrhu grudi. Nema smisla povlačiti se ispod, jer će opterećenje ići sa leđa na ruke i ramena. Takođe pokušajte da se istegnete što je više moguće spuštanjem težine nazad. U trenutku povlačenja steznika na grudi, spojite lopatice i zadržite 1-2 sekunde. Optimalan broj ponavljanja je 8-12.
Ljepota vježbe je u tome što je trening leđa moguć jednostrano. U praksi, to znači da bučicu vučete svakom rukom posebno, pri čemu opterećujete leđa naizmjenično i jedinstveno, jer je svaka strana razvijena na svoj način.
Povrh toga, možete se vezati za ručku bučice i dizati teške utege. Vježba više radi na donjem dijelu leđa i izvodi se kao dupliciranje i dopuna osnovnim. U većini slučajeva dovoljno je 10-12 ponavljanja.
Važno je ne savijati leđa i uvijek gledati naprijed, a ne ispod sebe. Ne bacajte ruku predaleko i držite lakat bliže tijelu.
Pulover na klupi, pa čak i sa negativnom pristrasnošću, rastegnut će vaše latice do granice svojih mogućnosti. Iako se ovo smatra vježbom jednog zgloba, vjerujte mi, uspjet će sto posto.
Sve što treba da uradite je da uzmete bučicu, legnete pognute glave i istegnete mišiće leđa, stavite bučicu iza glave, a zatim je podignite na stomak.
Opterećenje na leđima će ispasti duže nego u drugim vježbama, zbog veće putanje kretanja bučice. Uradite 12-15 ponavljanja.
Trening leđa se može izvoditi i tehnički i sa varanjem, ali Smith mašina vam neće dozvoliti da se lažirate. Ako želite da se osjećate zatvoreno u pokretu koji se ne može forsirati, nemoguće je gurati težinu i nemoguće je nadmudriti - jednom rukom povucite šipku šipke koja se nalazi u vodilicama.
Stanite bočno prema mašini i uhvatite šipku sa savijenim nogama za ravnotežu. Ispružite ruku onoliko koliko vam prirodna amplituda dozvoljava. Odlično djeluje na donji dio leđa. Uradite 8-10 ponavljanja svake serije na kraju treninga za leđa.
Radite sve ove vježbe kao dio vašeg programa vježbanja leđa, pokušajte da ne budete lažni i držite se tehnike. Kada radite sa leđima, zapamtite taj jedan pogrešan pokret i možete se ozlijediti toliko ozbiljno da će to staviti masnu tačku na vašu dalju sportsku karijeru, a ovo nije šala.
Pročitajte također: Set vježbi za mišiće
Trening leđa treba izvoditi bistrog uma i nakon kvalitetnog odmora jedino se tako mogu postići pozitivni rezultati.
Izvor: http: //xn----9sbeljphwilikfq.xn--p1ai/uncategorized/10-uprazhneniy-dlya-spinyi.html
Želite da izgubite salo na leđima? Surova realnost je da ne možete smršaviti samo na mjestima koja sami odredite. Ali možete ojačati mišiće na problematičnim područjima, a to će vam, uz razvoj svih ostalih dijelova tijela, pomoći da se riješite svih nepotrebnih stvari.
Za mršavljenje u predjelu leđa, a ne samo sljedeće složene vježbe najbolje će pomoći.
"Ako imate opuštena leđa i mišići su izgubili tonus, možda niste proveli dovoljno vremena u treningu da ojačate široke mišiće leđa", kaže stručnjakinja za fitnes i zvijezda trenerica Kira Stokes.
Uvijek nas više brine ono što vidimo u ogledalu, odnosno prednji dio tijela. Natrag je obično zadnje o čemu razmišljamo."
Jačanje leđa je veoma važan deo programa treninga, i to ne samo sa estetske tačke gledišta. Vježbanje ovog područja jača vaše držanje.
„Vaše držanje zavisi ne samo od donjeg dela leđa, već i od gornjeg dela, uključujući ramena," primećuje Stokes. „Loše držanje može stvoriti vizuelni efekat sala na leđima, čak i ako ga zapravo nema. Provođenje nekoliko minuta na leđnim mišićima tokom treninga će ojačati vaša leđa i dati vam izgled samopouzdane osobe."
Pogledajte najefikasnije vježbe za jačanje mišića leđa i rješavanje problematičnog područja.
Ovo je oružje broj 1 u borbi protiv mlohavih leđa.
"Kada žene čuju riječ zgibovi, postanu uznemireni jer se čini da su vježbe prilično teške za izvođenje", kaže Stokes. "Ali postoje mnogi drugi pokreti koji oponašaju zgibove."
Ova prilično jednostavna metoda treninga snage će vam omogućiti da trenirate leđa, kako u teretani tako i kod kuće.
"Vaša leđa se sastoje od mnogo pojedinačnih mišića, a zgibovi su sveobuhvatna vježba koja ih sve tonira i jača", naglašava Keira Stokes.
Ako ste u mogućnosti da radite zgibove ravnim hvatom sa prstima okrenutim od sebe, ovo je idealno za dobro proraditi bočne i leđne mišiće.
Povlačenja obrnutim hvatom smatraju se pojednostavljenom vježbom, ali u ovom slučaju će vaša leđa biti uključena u rad. Ali ova opcija i dalje daje najveći dio opterećenja bicepsima, tako da zauzima drugo mjesto.
Evo nekoliko savjeta o tome kako modificirati klasične zgibove:
1) Obrnuti zgibovi. Postavite uteg u nosač u najniži položaj i povucite se do nje iz poluležećeg položaja na podu. Vježbu treba započeti od gornje tačke (brada preko šipke), a zatim polako spustiti. Borite se protiv gravitacije, pokušajte da se spustite što je sporije moguće.
2) Zgibovi u gravitronu. „Svaka dobra teretana ima mašinu za podizanje utega, ali ne znaju svi kako da je koriste. Slobodno potražite savjet instruktora - ovo je odličan alat za zgibove ako ih ne možete raditi vlastitom težinom - kaže Stokes.
3) Zgibovi sa TRX trakama. "Ovo je nevjerovatna vježba za gornji dio leđa i delte - općenito za velike leđne mišiće", kaže Keira Stokes. “Sve što vam treba su TRX trake, koje su dostupne u većini sportskih klubova.”
Postavite jedno koleno na klupu ili drugu udobnu platformu, drugu nogu na pod; jednom rukom oslonite se na klupu, drugom rukom uzmite laganu bučicu (1,5-2 kg). Povucite ruku sa bučicom unazad, savijajući se u laktu i povlačeći pravu liniju, a zatim se vratite nadole, potpuno ispravljajući ruku.
Uradite set od 12 ponavljanja, a zatim promijenite ruku i koleno.
Zauzmite položaj plank sa ispruženim rukama. Uzmite bučice u svaku ruku (težina 1,5-2 kg). Naizmjenično vucite bučicu prema grudima u pravoj liniji, savijajući ruku u laktu i stežući gornji dio leđa i delte.
Lezite na pod, na stomak ili balansirajte na gimnastičkoj lopti; u svakoj ruci držite bučicu težine 1,5 kg. Istegnite leđa i podignite grudi od poda.
Podignite ruke kroz strane prema gore, držite tijelo u T položaju, zaključajte. Zatim pomaknite ruke tako da vam tijelo podsjeća na slovo Y, zaključajte.
Pomaknite ruke i zauzmite poziciju I (ruke se primaju iznad glave, dodiruju jedna drugu).
Takvi pokreti savršeno treniraju leđne delte, koje su sastavni dio lijepih leđa.
Pročitajte također: Vježba je primarno sredstvo za razvoj mišićne snage.
Ova osnovna vježba prvenstveno trenira grudi, ali se također smatra odličnom vježbom za leđa.
“Zauzmite standardni položaj za sklekove (ruke na podu, malo više od širine ramena). Kada se spuštate, dok naprežete mišiće, vaša leđa su takođe uključena u rad, kaže Keira Stokes. „Zato se spuštajte polako i što je niže moguće. Fiksirajte pri dnu vježbe na 3 sekunde, a zatim se polako podignite prema gore, potpuno ispruživši ruke."
"Možete steći utisak da su u pitanju samo noge i ramena", upozorava Stokes. - Ali u stvari, leđa imaju i veliki udeo opterećenja. Osim toga, skakanje užeta je odličan kardio trening koji sagorijeva masti u vašem tijelu na sveobuhvatan način."
„Jeste li primijetili da su bicikli za vježbanje za gornji dio tijela obično prazni u teretani? Ovo je mašina koju treniram s maničnim entuzijazmom - odličan je trener za tricepse i leđa, kaže Stokes. "Probajte pedalirati u suprotnom smjeru i osjetit ćete kako vam se mišići leđa još više aktiviraju."
Postoji razlog zašto su sprave za veslanje tako popularne ovih dana: odlične su u treningu i toniranju mišića leđa.
Možete vježbati u teretani sa spravama za vježbanje, ili uzeti neke časove veslanja i surfati valovima na svježem zraku.
"Ako želite da vam gornji dio bude dovoljno fleksibilan, radite aktivne, dinamične pokrete leđa", kaže zvijezda trenerica.
Kada završite set bilo koje od gore navedenih vježbi, bacite medbol oko 30 sekundi: podignite medbol od 5 kg preko glave, istežući leđne i bočne mišiće, a zatim je, naprezajući mišiće leđa, bacite što je moguće jače. U rad angažujete leđne mišiće, a pritom ubrzavate otkucaje srca – sve to u kombinaciji aktivira proces sagorijevanja masti.
Radite 3 serije ovih vježbi 2-3 puta tjedno ili odaberite nekoliko svojih omiljenih pokreta i fokusirajte se na njih. Sa snažnim, zategnutim leđima, imat ćete lijepo držanje, pa čak i izgledati malo viši.
http://econet.ru/articles/85605-top-8-uprazhneniy-ot-zhira-n...
