13 najboljih vježbi za izgradnju gustih V-leđa
Mnogi sportisti se fokusiraju na trbušne i grudi. Međutim, zadnji dio tijela također treba trenirati, a ne govorimo samo o zadnjici. Poenta je da NE SMIJETE zanemariti vježbe za leđa.
I ovdje se ne radi samo o izgradnji dobro razvijenih mišića, V-oblika i opće estetike, već i o održavanju pravilnog držanja, ravnoteže mišića i uskog struka. Prekomjerno napunjeni dominantni mišići u grudima, trbušnim mišićima i prednjim deltama (prednji dio ramena) uzrokuju naginjanje tijela naprijed, što dovodi do pognutosti.
Za tebe to ne slijedi ponovite ove greške. Dosljedan rad na mišićima leđa održavat će tijelo u optimalnom položaju.
Osim toga, jaka leđa su veoma funkcionalno... Sljedeći put kada veslate, penjete se na drvo, dižete namještaj ili se penjete na požarne stepenice, zahvalite mi se u mislima. Jaki prsni mišići nisu toliko korisni u životu.
Mala lekcija iz anatomije. Brojni mišići na leđima razlikuju se po veličini i položaju. Evo nekih od glavnih mišića:
Dobro osmišljen trening ravnomjerno razrađuje sve mišiće leđa. Odabrali smo 13 najboljih vježbi koje imaju za cilj sveobuhvatan trening leđa, stimulaciju rasta mišića, razradu najširih mišića, trapeznih mišića i ostalih mišićnih grupa.
Uključite 4-6 svojih omiljenih vježbi u svaki trening za leđa (3 serije po 12 ponavljanja) i mijenjajte ih.
Glavni mišići: nazad (potpuno)
Glavni mišići: nazad
Glavni mišići: leđa, kosi trbušni mišići, kružni mišići, latissimus mišići
Glavni mišići: leđa, core mišići, lats, okrugli mišići.
Glavni mišići: leđa, latissimus, kružni mišići
Koristi se za trening širine
Glavni mišići: leđa, biceps, lats, okrugli mišići.
Glavni mišići: leđa, romboidni mišići, bicepsi
Glavni mišići: leđa, latissimus mišići, kružni mišići, romboidni mišići
Glavni mišići: leđa, biceps, romboidni mišići, trapezni mišići
Glavni mišići: nazad
Ciljani mišići: latissimus
Ciljani mišići: mišići donjeg dijela leđa
Ciljani mišići: mišići donjeg dijela leđa
Možda je vrijedno početi s anatomijom leđnih mišića. Ovo pitanje sam vrlo detaljno razmatrao u svom ... Čitati. Ona nije velika.
Inače, setio sam se kako sam tek počeo da idem u teretanu, tačnije, bio je to jedan od pokušaja da počnem da treniram.
Jedna djevojka u to vrijeme (imala sam 18 godina) mi je rekla da ne bi bilo loše da napumpam svoja “krila”. Ljudski govoreći, latissimus dorsi.
Uvek sam sanjao o štampi. I mada u tom momentu ponovo nisam uspeo da počnem normalno da treniram (počeo sam da hodam redovno od treće godine Univerzuma, sa nekih 20 godina), slušao sam.
„One. Vole li djevojke široka leđa?" - Mislio sam tada. Zašto ne pritisnete, zašto ne ruke, zašto leđa?
Čak sam zamolio lokalnog džekera iz mog doma da me nauči kako da treniram leđa, ali kako on apsolutno nije razumio "znao je sve o pravom treningu", pogotovo za početnika, nakon par takvih treninga sam odustao od treninga opet.
Sada nemam problema sa leđima, dovoljno je široka, dobro reaguje na opterećenje, generalno, u mom slučaju ne zaostaje mišićna grupa.
Isprobao sam mnogo različitih vježbi i programa treninga sa specijalizacijom za leđa, tako da imam neku ideju o efikasnom treningu.
Neću još dugo vući mačku za rep i predlažem da odmah počnete s najboljim vježbama za leđne mišiće.
Kao što smo već shvatili iz anatomije, leđa nisu jedan mišić, već cijela grupa koja se sastoji od različitih mišića. Neki mišići su veći, drugi manji. U tome leži određena poteškoća, jer ako maksimalno razvijemo velike mišiće, oni će „ukrasti“ opterećenje malim, a to nam neće omogućiti da postignemo maksimalne rezultate.
Reći ću vam više o tome, ali malo kasnije. A sada želim napomenuti koji mišići leđa imaju posebno snažan utjecaj na naš atletski izgled.
Dakle, rangirao sam mišiće "po važnosti" od vrha do dna. Ekstenzori nam neće moći jako ozbiljno da promene izgled pa su na pretposljednjem mjestu, a nazubljeni mišići izgledaju jako lijepo, ali jako mali, pa stoje na kraju. Dva najmoćnija mišića su LATEST i KEYSTONE. Ovdje ćemo se fokusirati na njih.
Sada će nam biti vrlo lako izabrati vježbe za trening leđnih mišića, jer znamo koji su nam mišići najvažniji. Dakle, pogledajmo najbolje vježbe za razvoj leđa.
Leđa spadaju u „vučne“ mišićne grupe, stoga pri radu na njima mišićne grupe poput bicepsa, srednjih i leđnih delta, pa čak i tetive koljena mogu „ukrasti“ dio opterećenja, pa morate naučiti kako se OSJETITE SVOJE MIŠIĆE. To sam više puta rekao u mnogim člancima.
Razmotrio sam ovo veoma detaljno ... Odvojite vrijeme i proučite ovo pitanje.
Ovo je najbolja vježba za razvoj najširih mišića leđa, koju mnogi ne rade iz raznih razloga, ali uzalud.
Ovo je izuzetno fiziološka vježba za vas i mene, jer naši preci su morali provoditi dosta vremena na drveću. Međutim, ako vjerujete da se osoba na Zemlji pojavila kao rezultat drugih okolnosti, onda vas u to ne mogu uvjeriti. Ali mislim da nema smisla tvrditi da se prečka pojavila na Zemlji mnogo ranije od štapova i bučica, to je razumljivo.
Zgibovi razvijaju tačno u ŠIRINU "krila", a horizontalni štapovi (bilo koji) razvijaju DEBLJINU (rub lats se deblja).
Naučite da ISKLJUČITE BICEPS od rada tokom zgibova (zbog "mišićnog osjećaja") kako biceps ne bi ukrao opterećenje najširim mišićima. U svakoj tački pokreta povlačenja, RAZMISLITE NAJVEĆE, kako se skupljaju u svakoj tački pokreta.
Ako nemate problem s tim, a definitivno "bombardujete" svoje lats u zgibovima, onda je vrijeme da se odlučite za sljedeće:
Grip:
Položaj četkica:
Izbor je, kako ga vidimo, veoma zdrav. Dakle, generalno, onda:
Što je zahvat širi= raditi više NAJŠIRE + RADITI MANJE.
Što je hvat uži= raditi više BICEPS-a (manje leđa) + RADITI VIŠE.
ŠIROKI ILI UZAK GRIP?Što je hvat uži, stvara se veći opseg pokreta, ali bicepsi će raditi jače. Ako ste naučili da dobro opipate svoje lats i istovremeno isključite bicepse, onda se možete povući uskim hvatom, jer rad će u ovom slučaju biti jači (veći opseg pokreta). Ali ako osjetite da vam se tokom zgibova ruke "zabijaju", onda ih raširite. Također, pokušajte koristiti "otvoreni hvat" (ovo je kada vaš palac ne hvata šipku), to će smanjiti opterećenje vaših podlaktica.
Općenito, pokušajte se povući "srednjim zahvatom", jer u ovom slučaju će biti lakše osjetiti lats i isključiti bicepse.
KAKAV JE POLOŽAJ ČETKICA?Što je šaka više ispružena (supinirana prema sebi, kao u obrnutom hvatu), to je manje opterećenje na podlakticama, ali nećemo moći preuzeti široki inverzni hvat zbog naše anatomije, a što je više uzimamo, više radi biceps. Izlaz je PARALELNI GRIP (na vodoravnom stepeništu, na primjer). Tako će kist biti supiniran i možete ga uzeti šire.
PODIZANJE NA DRUDI ILI GLAVU? Ako se povučete iza glave, tada imate manje mišića leđa nego kada se povučete do grudi. Ali plus podizanja glave je to što angažuje više mišića gornjeg dijela leđa. Ukratko, zgibovi na prsa uključuju više mišića u rad (osnovnija vježba), a iza glave naglašava mišiće gornjeg dijela leđa (više izolacije). U početnoj fazi se ne bih zamarao ovim problemom i privukao bih se do grudi.
DODATI TEŽINU ILI NE? Da bi mišići rasli, potreban vam je NAPREDAK OPTEREĆENJA. Ako se opterećenje ne povećava, onda mišići nemaju smisla povećavati, jer ovo je proces koji zahtijeva veliku potrošnju energije. Postoji nekoliko pojašnjenja. Prvo, trebali biste dodati utege kada je vaša tehnika savršena (možete savršeno osjetiti svoje široče). I drugo, treba raditi u rasponu od 6-12 ponavljanja (otprilike), pa kada već možete povući više od 12-15 puta idealnom tehnikom, onda bi trebalo povećati težinu.
To su, moglo bi se reći, "lagani zgibovi". Sve što sam rekao o hvatovima, položaju ruku, opterećenju itd. sve ovo važi i za ovu vežbu. Za početnike je ova vježba BOLJA od zgibova, jer obično još ne mogu pravilno povući. Štaviše, ovom vježbom je lakše kontrolirati opterećenje i kontrakciju lat. Ako ste napredni sportista, onda bi ovu vježbu svakako trebali uvrstiti u svoj arsenal NAKON zgibova kako biste dodatno umorili svoje latice.
Ova vježba se naziva "horizontalni redovi", tj. gradi latissimus dorsi U DEBLJINI. Glavna stvar u apsolutno svim štapovima su ravna leđa! Ovo će vas spasiti od ozljeda, a također će vam omogućiti da radite više fokusirani na svoje lats.
Gotovo sve što sam rekao o hvatu u zgibovima je relevantno i za veslanje utege na nagibu, ali postoji jedno ALI. Ako uhvatite šipku obrnutim hvatom i izvedete mrtvo dizanje, primijetit ćete da vam se laktovi ne rašire, već se kreću paralelno, odnosno, lat se bolje osjeća, ali i BICEPS radi jače. Kada ga uzimamo direktnim hvatom, laktovi su više razmaknuti (posebno uskim hvatom), pa su trapez i leđna delta više uključeni u rad. Tako to ide.
Sada o nagibu:
Po mom mišljenju, i po mom iskustvu, najbolje je uzeti SREDNJE RAVAN GRIP i otprilike 20-30 stepeni od horizontale (tj. SKORO paralelno sa podom). Leđa su UVEK ravna i šipka se kreće paralelno sa savijenim kukovima.
Gotovo isto kao i veslanje sa utegom sa utegom. Ali ovdje se daje dublje proučavanje unutrašnjeg dijela leđa (između lopatica). U stvari, to je samo udobniji red sa utegom u savijanju.
Postoji mnogo različitih tipova štapova sa T-mapovima. Glavni su u STJEĆEM i LEŽEĆEM položaju. Kada vježbu izvodite stojeći, ona je skoro ista kao i povlačenje utege u strmini, samo udobnije, a ležeći već počinje niz neugodnosti, jer za kompetentnu kontrakciju lats potrebna nam je fleksija u leđima (u predelu lopatice), a ležanje je teško izvesti.
Općenito, ako imate stojeću T-šinu, onda je možete odabrati kao alternativu veslanju sa šipkom na padini, a ako je ležaljka, onda je bolje da to ne radite, posebno u početnoj fazi.
Tehnika izvođenja vježbe treba biti sljedeća:
Širi je opseg pokreta od vesla sa utegom sa utegom, jer šipka ne ometa podizanje lakta iznad donjeg dijela leđa. Više rada i kontrakcije mišića. Podrška za koljena i ruke rasterećuje kičmu. I takođe, jer vježba se radi jednom rukom, tada možete bolje osjetiti svoje mišiće.
Sprave za vježbanje kao što je "Hummer" pojavile su se ne tako davno, ali su uspješno ušle u sve moderne fitnes centre. Ovo je odlična vježba i varijacija horizontalnog mrtvog dizanja. Vježba je slična jednoručnom veslanju bučica, ali zbog činjenice da je vaše tijelo okomito, lakše ju je izvoditi, a samim tim i težinu možete podnijeti.
Smatra se da ova vježba akcentuje donje širine, ali je to vrlo proizvoljno, jer naglasak opterećenja ovisit će o tome gdje povučete ručku.
Ali najlakše će biti povući točno do pupka, dakle, takvu izjavu.
Još nekoliko savjeta kako izvesti ovu vježbu. Vrlo često vidim kako se tačno izvodi ova vježba, ne razumijem kako!
Moja opcija je sledeća: Sjednite ispravljenih leđa (blago savijena u predjelu lopatica), sagnite se naprijed da biste istegnuli lat. Sada povucite ručicu prema sebi dok vraćate tijelo u uspravan položaj. VEOMA VAŽNO!!! Povlačenje treba da bude UPRAVO NAJVEĆE, A NE TELO! One. nije potrebno povući ručicu prema sebi cijelim tijelom, a zatim je po inerciji rukama dovesti prema sebi. Pokret počinje VOĐENJEM RAMENA NAZAD, zatim povlačenjem ručke prema nama, opipanjem širine u svakoj tački i vraćanjem tijela u uspravan položaj.
Već sam detaljno razmotrio ovo pitanje u članku o ... Ali ponavljanje je, kako kažu, majka učenja.
Englezi sliježu ramenima. slegnuti ramenima - slegnuti ramenima. Ova vježba zaista izgleda kao slijeganje ramenima. Moramo pomjeriti lopatice pravo prema gore. Ovo je glavna funkcija trapeznog mišića. Dakle, što se više naginjete naprijed, to će više opterećenja ići odozgo prema njegovim srednjim dijelovima (između lopatica). Početnicima ova vježba UOPŠTE NE TREBA, jer do sada, u početku, nema smisla "istrošiti se" oko relativno malih mišića.
Bolje je da se fokusirate na širine, prsa, na primjer, i noge. Najvažnija stvar pri izvođenju slijeganja ramenima je NE ROTIRAJTE RAMENA !!! Pokret bi trebao biti striktno gore-dolje. Naša ramena su slabo prilagođena rotacijskim pokretima, pa se vrlo lako ozlijedimo. I općenito, nema smisla rotirati, jer ovo ni na koji način ne ubrzava rast trapeza. Uzmite bučice u ruke ili uteg ispred sebe i izvodite pokrete kao da sliježete ramenima, pomičući ih striktno GORE-DOLJE, tako da možete osjetiti kako vam se trapez skuplja.
Vježba koja je jako precijenjena za rast mišića leđa. Koncentriše se na ekstenzore leđa, koji nisu tako veliki u poređenju sa laticama i trapezom.
Utječe na mnogo mišića, četveronožnih mišića, gluteusa, ekstenzora leđa itd. Ali za rast leđa općenito - ova vježba je na dnu moje liste. Vjerujem da to treba uraditi na kraju treninga.
Leđa su uvek ravna. Šipka bi se trebala kretati striktno duž nogu. Hvat je ravan, u širini ramena ili malo širi od ramena. Obavezno koristite pojas za dizanje tegova i mrtvo dizanje kako biste izbjegli kilu. Pogledaj ispred sebe, dupe dole, savijenih kolena. Istovremeno ispravljamo noge, leđa i dižemo uteg duž nogu.
Ova vježba dosta dobro djeluje na ekstenzore kičme, ali sam je stavio na sam kraj, jer ne treba pretjerivati sa tim, mozete jako dobro ozlijediti donji dio ledja, samo malo povuci tijelo u donjoj tacki, tako da morate vrlo oprezno napredovati sa kilažom.
Postoji mnogo opcija za izvođenje ove vježbe, ali ja ću vam reći jednu za koju mislim da je najbolja kada ležite licem prema dolje, sa nogama pričvršćenim na rolere.
Leđa su ravna, spustite se i, osjećajući napetost u lumbalnoj regiji, podignite se, stežući ekstenzore kičme.
Ovu vježbu je najbolje izvoditi kao dodatnu vježbu za trening trbušnjaka, jer ekstenzori kičme su antagonisti trbušnih mišića, što znači da će se trbušnjaci bolje oporaviti.
UREDU. Kao što vidite, ima dosta vježbe. Ali kako izgraditi mišiće leđa ako govorimo o određenom treningu?
Kao što možete zamisliti, program treninga je vrlo individualna stvar, posebno kada govorimo o tome kako izgraditi mišiće leđa, jer to je veoma velika mišićna grupa. Više od polovine pitanja koja dobijam u e-mailu i komentarima su pitanja vezana za trening.
Vrlo sam detaljno razmatrao pitanje izbora programa obuke .
Želim da shvatite da će skoro svaki program raditi u određeno vrijeme i na određenoj osobi. Mogu vam dati samo program obuke koji će odgovarati VIŠINI.
Pravila za sastavljanje programa treninga za leđa:
Dakle, prvi kompleks za početnika će izgledati ovako ( KOMPLEKS #1):
Sve? Da sve. Ove dvije vježbe bi trebale biti dovoljne da vas spriječe od pretreniranosti i da izazovu hladan odgovor vaših lats. Ove vježbe se mogu izvoditi šest mjeseci ili godinu dana i bez brige. Biće divnog rasta.
Sljedeća opcija za početnike ( KOMPLEKS #2):
Mrtvo dizanje će stimulirati rast vaših ekstenzora leđa, kao i rast vašeg tijela u cjelini. povećava cirkulaciju krvi u donjem dijelu tijela, što doprinosi povećanju proizvodnje testosterona. Trapez je takođe snažno uključen u rad, što će takođe doprineti njegovom odličnom rastu.
Druga opcija za srednji nivo:
Pa, i treća opcija za srednji nivo:
Dakle, želim da istaknem jednu veoma važnu tačku! Nemojte ići na 3 ili 4 vježbe ako i na dvije vježbe odlično napredujete! Ne mijenjajte ono što odlično funkcionira.
Sad nekoliko NAPREDNIH KOMPLEKSA za osobe koje koriste veoma dubok split (cijepanje tijela tokom 4 ili 5 dana treninga), KOMPLEKS #4:
Druga opcija za napredne sportiste:
Ili treća, takođe cool opcija za naprednog sportistu:
Postoji ogroman izbor naprednih kompleksa, ali sam ih približio običnim ljudima, tj. oni koji su već dovoljno dobro obučeni, ali ne koriste steroide (na steroidima se volumen treninga može sigurno pomnožiti sa dva).
Mnogi profesionalni sportisti dijele svoja leđa na dva trening dana. Prvog dana radite vertikalne potege, zgibove i sl., tj. vježbe koje povećavaju širinu leđa, a drugog dana razni horizontalni redovi koji povećavaju mišiće leđa u širinu, ali, kao što razumijete, običnoj osobi to nije potrebno.
Pitanje je veoma važno, jer direktno utiče na vaš napredak. Mnogi ljudi vježbaju 2-3 puta sedmično, što jednostavno ne dozvoljava poseban dan za leđa. Iako leđa zaslužuju poseban dan za trening, jer to je NAJVEĆA GRUPA MIŠIĆA na vrhu našeg tijela i druga po veličini u našem tijelu (poslije nogu). Zato sam odlučio da ovo pitanje detaljno razmotrim.
Kako onda kombinirati vježbanje leđa s drugim mišićima?
Kombinovao bih ovako:
LEĐA + RUKE - ovo nije baš dobro, jer najvjerovatnije ćete nedovoljno trenirati jednu od ovih mišićnih grupa, bolje bi mi bilo da povežem leđa sa ramenima (deltama). Općenito, pokušajte da odvojite poseban dan za svoja leđa ako je vaša kondicija već dovoljno visoka.
Na ovome je tema treninga leđa praktično razotkrivena, ali smatram da bi se neka pitanja još mogla pojaviti. Odlučio sam da prikupim sva pitanja koja su mi jednom postavljana o treningu leđa i pokrijem ih u nastavku:
Zaista, bolovi narednih dana u prethodno istreniranoj mišićnoj grupi govore o mikrotraumama koje će dovesti do rasta, ali to NIJE POTREBAN ZNAK RASTA! Što se bolje vježbate, manje ćete boli osjećati. Znak rasta je povećanje opterećenja! Ako opterećenje stalno raste, onda rastete.
Da. Ovo odlično funkcionira jer na ovaj način se dodatno rasteže mišićna fascija leđnih mišića, bolja cirkulacija krvi, a samim tim i bolji rast.
Zgibovi, naravno. Savršeno uzgajaju latice po širini.
Bolje je, po mom mišljenju, povlačenje utege u strmini, jer tamo je lakše napredovati opterećenje.
Sa deltama. Ili sa bicepsima (NE RUKAMA). Ovo je možda najpopularnija kombinacija.
Eksperimentirajte sa hvataljkama, unazad ili naprijed. Također, paralelni grip lako rješava ovaj problem. Pa, štapovi (kaiševi) bi trebali puno pomoći.
Pojas koristim za skoro sve vežbe gde osećam napetost u stomaku (osim za trbušne, naravno). Time se izbjegavaju diskus hernija i povećanje struka. Zašto vam treba veliki stomak?
Hmm, to je sve, prijatelji. Danas smo detaljno pogledali kako napumpati leđa.
Ako vam nešto nije bilo jasno ili imate pitanja, postavite ih u komentarima.
Leđa su ta mišićna grupa, koju svakako treba naglasiti, jer daje našoj figuri impozantan izgled. Ugodan trening!
P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga... Od sada će biti samo strmije.
Sve najbolje i veliki pozdrav!
Kako napumpati moćna široka leđa? Kako postići željeni V-oblik? Koje vježbe su najefikasnije u izgradnji leđa? Kako trenirati leđa da se ne ozlijedite i koje vježbe odabrati ako već imate problema sa leđima? O tome ćete saznati čitajući ovaj članak: "Vježbe za mišiće leđa."
Leđa su mišićna masa, druga po zapremini iza mišića nogu. Ovo je ogromna mišićna grupa koja uključuje mišiće smještene u slojevima različite dubine. U okviru ovog članka razmotrit ćemo mišiće samo sa stajališta bodybuildinga, stoga navodimo mišiće koji čine vanjski reljef leđa (od vrha do dna):
Mišići leđa sudjeluju u gotovo svim vučnim pokretima (lats, romboidi), u čemu im pomažu stražnji deltoidi i bicepsi. Takođe, leđni mišići rade u produžetku tela (ekstenzori leđa), podizanju ramena (trapezoidno), privlačenju ramena uz telo (lats).
Zašto trebate ojačati mišiće leđa? Odgovor na ovo pitanje leži na površini. Prije svega, morate ojačati mišiće jezgre kojima se mogu pripisati dugi mišići ekstenzora na leđima. Zajedno sa vašim trbušnim mišićima, istrenirano jezgro će vam dati samopouzdanje da izbjegnete rizik od ozljeda izvođenjem bilo koje teške vježbe. Drugo, uvježbana jaka leđa ključ su zdravlja vaše kičme. Treće, uvježbana leđa stvaraju ravnotežu za često napumpane prsne mišiće, što je zauzvrat ispunjeno ozljedama deltoidnih mišića ramenog zgloba.
Prva vježba koju biste trebali uključiti u svoj program treninga je hiperekstenzija.
Klasične hiperekstenzije se izvode u posebnom simulatoru. Oslanjajući pete na posebne graničnike, počinjemo ekstenziju, zadržavajući blagi otklon u kralježnici. U gornjoj tački amplitude izbjegavamo pretjeranu lordozu – hiperekstenziju kičme. Pokrete radimo glatko, bez trzaja. Pri udisanju spuštamo tijelo do dna za 2 broja, na izdisaju podižemo tijelo prema gore za jedan broj. Radimo 15-20 ponavljanja. Kada su mišići ekstenzori dovoljno ojačani, možete koristiti utege - uzmite disk, bučicu ili kettlebell.
Postoje mnoge varijacije hiperekstenzije (na fitballu, na horizontalnoj klupi, itd.). Neki od njih koncentrišu opterećenje na tetive koljena i glutealne mišiće, uzimaju to u obzir i u treningu za jačanje mišića leđa koriste hiperekstenziju upravo na ekstenzorima ovog dijela tijela.
Trenirajte mišiće leđa barem jednom sedmično (ako trenirate po split programu). Ako ste početnik, bit će dovoljan jedan trening za sve mišiće leđa u jakom, velikom obimu (ako češće, tada mišići neće imati vremena da se oporave i rizik od pretreniranosti će se povećati).
Ako već imate određenu bazu i potrebna vam je određena specijalizacija, bilo da se radi o širini ili debljini leđa, ili vam je potrebna dobra detaljizacija i odvajanje pojedinih mišića na leđima, onda u vašem slučaju možete podijeliti trening za leđa u 2 puta sedmično. U jednom treningu radite, na primjer, osnovne vježbe za leđa, a u drugom radite posebno na faktoru zaostajanja.
Pokušajte napraviti vršnu kontrakciju u svim vježbama - na djelić sekunde držite mišiće u zgrčenom stanju u tački amplitude s najvećim opterećenjem.
Istegnite mišiće koji rade nakon svake serije.
Zgibovi se zasluženo smatraju najefikasnijim od osnovnih vježbi za leđa.
Zgibovi sa širokim hvatom vrlo efikasno rade na laticama leđa, što daje širinu leđa i pomaže u postizanju konture u obliku slova V. Pritom, zgibovi nisu izolirana vježba, već uključuju zglobove ramena i lakta, a od mišića - pored lats - deltoidne mišiće (posteriorni snop), biceps brachii (biceps) i druge stabilizatore mišićima se pomaže.
Zbog činjenice da je uključeno toliko mišićnih grupa, ova vježba djeluje efikasno na snagu i masu - izaziva hormonalni skok i, kao odgovor na njega, primjetan anabolički učinak u vidu rasta mišića.
Izvodeći zgibove za razvoj leđnih mišića, treba pokušati što više "odvojiti" bicepse od rada. Za ovo:
Još jedna nijansa. Tokom zgibova, posebno kada radite mnogo serija i ponavljanja, vaše podlaktice će se začepiti, što će vas spriječiti da izvedete onoliko ponavljanja koliko su vaši lats sposobni. Da biste to izbjegli, koristite posebne trake. Nesumnjivo su vam potrebne jake podlaktice, ali hajde da ih treniramo odvojeno, a ne trenirajući leđa.
Možete dodatno koncentrirati opterećenje na širine tako što ćete izvoditi zgibove iza glave.
Ako niste u mogućnosti da se povučete vlastitom težinom, koristite gravitron kontrabag trenažer. Također možete zamoliti svog partnera na treningu da vas u početku "gurne" dok ne budete mogli sami da izvedete pokret.
Mit je da su zgibovi isključivo muška vježba. Pull-upovi su savršeni za lijepu polovicu čovječanstva u razvoju leđa. A široka (u razumnim granicama) leđa savršeno naglašavaju uskost struka i stvaraju siluetu u obliku pješčanog sata.
Stanite ispred utege, savijte se paralelno s podom. Održavajući progib u leđima, uhvatite uteg srednjim hvatom. Dok izdišete, povucite uteg za pojas, dok udišete, polako i pod kontrolom, spustite uteg u prvobitni položaj.
Vježbu možete raditi obrnutim hvatom. Mijenjajte širinu i vrstu hvata kako biste maksimalno iskoristili svoju ciljnu mišićnu grupu, lat.
Biomehanička vježba slična prethodnoj vježbi. Pazite na donji dio leđa i ni u kom slučaju ne dozvolite pogrbljena, "okrugla" leđa - to je prepuno ozljede kičme.
Postoje opcije za izvođenje vježbe sa prsima na klupi.
Većina, da tako kažem, osnovna vježba. Kralj baze. Vježba koja uključuje gotovo sve mišiće u ljudskom tijelu. Šampion među vježbama koje stimuliraju lučenje testosterona, pokrećući anaboličke procese, a time i rast mišića. Vježba je tehnički teška i traumatična. Ova vježba se ne preporučuje početnicima koji nisu savladali tehniku i nisu uvježbali svoje osnovne mišiće. Preporučuje se da tehniku vježbanja naučite pod nadzorom iskusnog instruktora ili naprednog partnera za obuku.
Početni položaj: stopala u širini ramena paralelno jedno s drugim. Noge su skoro blizu šipke. U cijelom opsegu pokreta u kralježnici potrebno je održavati blagi otklon. Vratite karlicu nazad. Uteg uzimamo u širini ramena. Često se koristi "raznogo" - jedna ruka hvata šipku odozdo, druga - odozgo. Povlačeći karlicu naprijed i podižući leđa, podignite uteg, vodeći je duž potkoljenice. Mentalno gurajte petama kroz pod - to će vam pomoći da pravilno izvedete pokret. Ispravi leđa. Polako obrnite pokret.
Postoji mnogo opcija za izvođenje mrtvog dizanja: sumo mrtvo dizanje, mrtvo dizanje na ravne noge, mrtvo dizanje sa elevacije, mrtvo dizanje s bučicama itd.
Stanite sa kolenom na horizontalnu klupu. Naslonite se na istoimenu klupu. Skinite drugu bučicu s poda. Energičnim, ali ne naglim pokretom, stezanjem mišića leđa, povucite bučicu do područja karlice. Ne podižite bučicu na grudi. U tom slučaju, bicepsi će preuzeti glavno opterećenje. Zaboravite na podlakticu, zamislite je kao udicu i povucite lakat gore-nazad na račun leđa.
Opcija izvođenja: istovremeno povlačenje bučica s dvije ruke s naglaskom na prsa na nagnutoj klupi:
Ova klasifikacija je prilično proizvoljna, jer Vježbe na blok simulatorima i na simulatorima tipa "hummer" često uključuju više od jednog zgloba i formalno se mogu smatrati osnovnim. Ipak, ove vježbe, u smislu njihove biomehanike (zadana putanja i izostanak primjetnog opterećenja na stabilizirajućim mišićima), mogu se smatrati izolacijskim.
Ekstenzija gornjeg dijela leđa. Uhvatite ručku širokim hvatom. Lezi na klupu. Spustite ručicu iza glave (opcija: na grudi) dok izdišete. Dok udišete, polako podignite ručku u prvobitni položaj.
Uhvatite ručku (opcije: uski ili široki rukohvat). Sedite na klupu sa blago savijenim nogama. Nagnite se naprijed, istegnuvši lat. Ispravite leđa, ali bez njihanja i inercije. Povucite laktove iza leđa, spajajući lopatice. Ne idite predaleko iza vertikale i ne dozvolite da se protivteg podigne zbog inercije. Vratite se polako u početni položaj nakon vršne kontrakcije. Tradicionalno, dok vučete - izdahnite, kada otpuštate teret - udahnite.
Veslanje u trenažeru s polugom tipa Hammer. Alternativno, naizmjenično povlačenje svake ruke s različitim vrstama hvata.
Uhvatite ravnu ručku na gornjoj jedinici skretnice. Lagano nagnite tijelo naprijed, držeći leđa ispravljena. Dok izdišete, spustite ruke ravno do bokova. Dok udišete, vratite se u početni položaj. Dobra "završna" vježba nakon teških baznih sa malom težinom kako biste sustigli lats sa više krvi.
1. Savijena utega
2. Mrtvo dizanje T-traka
3. Horizontalne šipke
Ako imate nezaliječenu povredu leđa. Ili ako ste u prošlosti imali ozljede i strahujete od recidiva, očito morate biti posebno oprezni u odabiru vježbi za leđa, kao i s oprezom u odabiru radnih utega, kao i sa posebnom pažnjom u tehnici vježbanja.
Ako je kičma zakrivljena, treba izbjegavati aksijalno opterećenje.
Važno: Izbjegavajte sve vježbe koje izazivaju bol!
Zdrava leđa su ključ vaše sportske dugovječnosti, tako da morate biti veoma oprezni u prevenciji povreda. Pažljivo birajte radne tegove, nemojte juriti za težinom da biste iznenadili nekoga u teretani. Zapamtite - glavna stvar je tehnika. Mala težina podignuta idealnom tehnikom daće vam mnogo više od prekomerne težine sa pogrešnom tehnikom i spasiće vas od povreda. Koristite pojas za dizanje (atletski).
Koliko su leđa zdrava i jaka, kako se čovjek osjeća u velikoj mjeri zavisi i od toga. A na njegovu dobru kondiciju snažno utiče i trening mišića koji formiraju mišićni korzet. Osim toga, napumpana leđa ne samo da će biti jaka, već i izgledaju mnogo bolje od neobučenih. U razumnim granicama, fizička aktivnost je jednostavno neophodna. Najbolje vježbe za leđa koje će vam pomoći da ih napumpate i ublažite bol, ako ih ima, možete pronaći u ovom članku.
Ako razmišljate o tome kako odgovoriti na pitanje navedeno u podnaslovu, onda postoje dvije glavne opcije, i obje su tačne. Prvo - morate da trenirate leđa za lepotu... Mnogo je ugodnije imati atletsku i fit figuru nego opušteno tijelo s mlohavim mišićima. To je ono što obično brine većinu ljudi koji nastanjuju planetu. Međutim, postoji i drugi aspekt - ovaj zdravlje... I to je mnogo važnije od prisustva mišićnog reljefa.
Činjenica je da je fizička aktivnost na leđima jednostavno neophodna - pomoći će u treniranju mišića, a zbog toga će se dio udara koji doživi kralježnica rasporediti na mišićni korzet oko gornjeg dijela skeleta i, shodno tome , kralježnici će biti lakše izdržati veliku tjelesnu težinu. Zbog toga se značajno smanjuje rizik od razvoja niza bolesti leđa i kičmenog stuba.
Da biste znali koje su vježbe najbolje za leđa i kako pravilno trenirati ovaj dio tijela, preporučuje se da se upoznate s načinom na koji to funkcionira, odnosno proučite anatomiju leđa općenito. Općenito, mišićno tkivo leđa prisutno je na cijeloj gornjoj leđnoj površini ljudskog tijela. Mišići se mogu podijeliti na:
Table. Leđni mišići.
| Ime | Karakteristično |
|---|---|
| To je tanak mišić trokutastog oblika, ali prilično velik po površini. To je odmah vidljivo ako pogledate u leđa sportiste. Njegove glavne funkcije su sposobnost savijanja ramena, približavanja ruke ostatku tijela. Također je u stanju povući tijelo na ruke kada izvodi set vježbi na horizontalnoj traci. Koristi se tijelom tijekom plivanja i penjanja. |
| Također trokutasta, kao i prethodni, ali osnova mišićnog "trougla" je duž srednje linije na leđima. Djelomično se proteže preko vrata, nalazi se u gornjem dijelu leđa. Stan. Omogućava vam da povučete lopaticu do kičmenog stuba. |
| Ovaj mišićni element nastaje u predelu vratnih pršljenova, vezuje se za njih uz pomoć tetiva i širi se niz leđa, na kraju se fiksirajući na lopatici. Kada se kreće, može podići lopaticu, približavajući je kičmenom stubu. |
| Predstavljen velikim i malim mišićima. Obično ovi elementi rastu zajedno u jedan sistem. Nastaju u predelu torakalnih i vratnih pršljenova, fiksirani su na lopatici. Funkcije su iste kao i kod prethodnog mišića. |
| Ovi mišići mogu pomicati rebra, podižući ih i spuštajući. Zauzimaju većinu cijelog mišićnog korzeta leđa. Imaju tri sloja - duboki, srednji, površinski. Površinski sloj je u stanju da ispravi kičmu. Mišići se protežu duž leđa duž cijelog kičmenog stuba. Oni, osim toga, pomažu da se osoba drži uspravno. Ostali dijelovi seratusa nalaze se na obje strane kralježnice, a najjasnije se mogu vidjeti u lumbalnoj regiji. Među sobom stvaraju malu depresiju. Pomaže pri savijanju i ispravljanju leđa. |
Napomenu! Također, svi mišići leđa mogu se podijeliti u tri zone - mišići donjeg dijela leđa, trapezius i lat. Od toga koliko su dobro napumpane u većoj meri će zavisiti izgled leđa.
Zbirka mišića leđa najveća je mišićna grupa u cijelom ljudskom tijelu. Napumpani trapezni mišići daju figuri snagu, a lats će ramena učiniti širima. Važno je zapamtiti da su vježbe za leđa koje se izvode u teretani s ciljem pumpanja ovog dijela tijela vrlo traumatične. A ako se opterećenje daje pogrešno, odnosno odmah je vrlo veliko, onda postoji veliki rizik od ozljede leđa i izazivanja razvoja niza patologija.
Pažnja! Pogrešno dozirano opterećenje mišića leđa može uzrokovati razvoj intervertebralnih kila itd.
Zato ne biste trebali odmah žuriti - mišiće morate opterećivati postepeno, počevši od najjednostavnijih osnovnih vježbi. To posebno vrijedi za one ljude koji su do nekog vremena bili daleko od sporta i vodili sjedilački način života.
Što se tiče ljudi koji ne pokušavaju napumpati leđa, već jednostavno žele malo poboljšati svoju fizičku formu, onda za njih opterećenje treba dozirati po prvi put. Za one koji već imaju niz problema sa kičmom, bolje je da se konsultuju sa lekarom u vezi mogućnosti bavljenja sportom. U potonjem slučaju, ipak je bolje isključiti ozbiljne vježbe snage i zaustaviti se na fizioterapijskim vježbama ili. Ove vrste fizičke aktivnosti također mogu poboljšati stanje leđa, ali u isto vrijeme neće pogoršati trenutnu situaciju.
Prije nego počnete izvoditi set vježbi pumpanja, poželjno je da leđne mišiće malo pripremite za rad. U ovom slučaju, najbolja opcija je da ih ojačate radeći s težinom vlastitog tijela na prečki (povlačenje). Tek nakon toga možete pristupiti radu uz korištenje opreme za opterećenje.
Pažnja! Oni ljudi koji se mnogo kreću na poslu i često naprežu leđa, čiji rad ozbiljno utiče na kičmu, treba da izvedu najviše 4 pristupa po treningu.
Iskusni sportisti smatraju da je šest vježbi opisanih u nastavku najbolje u vježbanju leđa. Prvi je povlačenje utege na pojas. Osnovni je i omogućava vam da dobijete mišićnu masu. Prilikom izvođenja mrtvog dizanja tijelo mora biti nagnuto pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod, držite leđa uspravno, naprežući trbušne mišiće. Koljena treba malo savijati. Laktovi u položaju nadlaktice su podignuti što je više moguće.
Jednostavna povlačenja sa uskim položajem ruku na šipki jako dobro pomažu u pumpanju leđa. Oni će također pružiti stres na mišiće ruku. Da biste zagrijali mišiće leđa i pripremili ih za trening, možete izvesti nekoliko takozvanih obrnutih razblaživanja na bloku. Glavna stvar je da ih radite polako i sa umjerenim stresom. Lopatice treba približiti što je moguće bliže tokom vježbe. Mišići su dobro razrađeni kada se iskače sa utegom.
Bitan! Važno je pravilno raditi korake sa utegom! U suprotnom, možete ozbiljno ozlijediti leđa.
Osim šipke, za pumpanje leđa možete koristiti fitball, ležeći na kojem na trbuhu, izvedite nekoliko hiperekstenzija. U ovom slučaju, mišići ekstenzori rade odlično. "Leteći supermen" takođe daje dobro opterećenje, savršeno pumpa donji deo leđa.
Za one koji nisu spremni da vuku uteg, može se preporučiti set vježbi s bučicama.
Korak 1. Prva vježba s bučicama je mrtvo dizanje. Može se izvoditi samo ako nema povreda leđa. Potrebno je postaviti stopala u širini ramena, lagano savijajući koljena. Zatim se u svaku ruku uzima udobna bučica. Nalaze se na prednjoj strani butine. Dalje se bučice spuštaju, pri čemu je važno paziti da su leđa ravna i da nema preopterećenja lumbalnog dijela. Morate gledati direktno ispred sebe. Zatim se polako morate vratiti u početni položaj.
Korak 2. Druga vježba je mrtvo dizanje jedne ruke. Najprikladniji način za to je korištenje gimnastičke klupe. Postavite lijevo koleno na njega i naslonite ruku na njega. Leđa treba da budu paralelna sa podom. U desnu ruku trebate uzeti bučicu, koja se zatim polako podiže savijanjem lakta do nivoa tijela. Zatim se bučica polako spušta. Vježbu je potrebno ponoviti za desnu stranu tijela.
Korak 3. Ležeći red će vam omogućiti da odmah proradite lijevu i desnu stranu leđa. Morat ćete ležati potrbuške na gimnastičkoj klupi, postavljajući tijelo pod blagim uglom prema gore (od 30 do 45 stepeni). Bučice se moraju uzeti u obje ruke odjednom, a zatim ih podići, savijajući ruke u laktovima, do nivoa tijela i polako ih spustiti.
Korak 4. Zatim morate napraviti nekoliko pristupa vježbe "povucite iza glave". Za to je korisna i klupa na koju ovog puta treba leći leđima, a bučice (1 ili 2) držati objema rukama. Stopala moraju biti oslonjena na pod. Bučica se u početku nalazi blizu grudi, a zatim se polako prenosi preko glave dok se ne pojavi napetost u mišićima ruku. Laktovi su savijeni. Zatim se ruke vraćaju u prvobitni položaj.
Korak 5. Napumpavanje gornjeg dijela leđa pomoći će širenju ruku unatrag. Može se raditi dok sjedite na rubu klupe. Tijelo se naginje naprijed, bučice su stegnute u rukama i nalaze se blizu poda ili ispod koljena. Laktovi moraju biti blago savijeni i možete polako podići bučice tako da putanja njihovog kretanja podsjeća na luk. Kao rezultat toga, ruke bi trebale biti potpuno ispružene.
Ako želite da saznate detaljnije koji su najefikasniji, kao i da se upoznate sa kontraindikacijama, možete pročitati članak o tome na našem portalu.
Ako osoba pati od bolova u leđima, postoje neke jednostavne vježbe koje mogu poboljšati njeno stanje bez ozljeđivanja ovog dijela tijela. Pogodne su i kao jednostavna jutarnja vježba i zagrijavanje.
Prva se zove poza lovačkog psa. Da biste ga izveli, morate sjesti na sve četiri, držati leđa uspravno, naprezajući trbušne mišiće. A onda je potrebno povući lijevu ruku naprijed i nazad - desnu nogu, ili obrnuto. Udovi trebaju biti ravni i paralelni s podom. Položaj se drži 10 sekundi. Ova vježba dobro djeluje na gotovo sve mišiće leđa. Preporučljivo je uraditi 5 ponavljanja.
Odlična vježba i. Izvođenje je također jednostavno - morate ležati na boku, s osloncem na jedan od laktova, koji se nalazi direktno ispod ramena. Zatim morate otkinuti tijelo od poda na takav način da se dobije ravna linija od glave do koljena. U ovom položaju morate stajati 10 sekundi. Takođe se preporučuje da uradite 5 ponavljanja.
Treća vježba su trbušnjaci prema gore, ali malo izmijenjeni. Potrebno je leći na pod i staviti jednu nogu tako da je savijena u koljenu i naslonjena na pod u blizini zadnjice, dok je druga ispružena naprijed. Ruke se nalaze između donjeg dijela leđa i poda. Zatim morate podići glavu i rameni pojas iznad nivoa poda i ostati u ovom položaju 10 sekundi, a zatim se vratiti u prvobitno stanje.
Jednostavne vježbe koje možete raditi u bazenu mogu pomoći kod bolova u leđima.
Korak 2. Potrebno je marširati u vodi, pažljivo savijajući koljena naizmjenično.
Korak 3. Utege možete podizati u vodi tako što ćete ih staviti na rameni pojas i raditi čučnjeve.
Korak 4."Superman" dobro rasteže leđa u vodi. Mora se izvoditi naslonjen na ivicu bazena.
Ako želite saznati detaljnije, kao i razmotriti opis tehnike, upute i savjete, možete pročitati članak o tome na našem portalu.
Leđa su onaj dio tijela kojem je potrebna fizička aktivnost ništa manje nego trbušnjaci ili noge. Možda ne gubi svoj oblik tako često kao, na primjer, trbuh ili udovi, ali nosi kolosalno opterećenje na sebe. I samo će trening mišića pomoći leđima da se bolje nosi sa zadatkom koji mu je dodijeljen - da podrži osobu u vodoravnom položaju i pomogne kralježnici da to učini.
Nisu samo dizači tegova i bodibilderi ti koji moraju redovno da treniraju leđa. Dobar set vježbi za jačanje mišića leđa i kralježnice pomoći će u formiranju mišićnog korzeta. Ovo je važno kako za ravnomjerno držanje tako i za prevenciju deformiteta kičmenog stuba. Potonje se često javljaju u odrasloj dobi, posebno kod osoba sa sjedilačkim načinom života. Dajući sportu samo pola sata svakog dana, možete održati fleksibilnost kičme dugi niz godina i izbjeći mnoge probleme s leđima.
Prije nego počnete s redovnim vježbama leđa, važno je da provjerite da nema kontraindikacija... Ako u anamnezi postoje bolesti ili povrede kičme, potrebna je konsultacija sa lekarom. Čak i ako su opterećenja dozvoljena, treba se pridržavati brojnih pravila kako bi se izbjegle ozljede mišićno-koštanog sistema:
Niže navedeni skup vježbi za kralježnicu kontraindiciran je za kronične bolesti u fazi egzacerbacije, krvarenja bilo koje etiologije, prisutnost jakih bolova u lumbalnoj regiji, lopaticama i vratu.
Četiri jednostavne vježbe za izvođenje nije potreban inventar ili praktične vještine, ako se izvodi redovno, pomoći će u stvaranju pouzdane mišićne potpore za kičmeni stub:
Osim što će spriječiti deformitete i bolesti kralježnice, ovaj jednostavan set vježbi osigurat će vam odlično držanje. Tanak struk i graciozan hod bit će još jedan lijep bonus.
Ljudima čiji rad uključuje dugotrajna statička opterećenja na leđima i odlazak u teretanu savjetuje se izvođenje više posebnih elemenata.
Strojevi za vježbanje u teretani omogućuju vam da diverzificirate set standardnih elemenata za formiranje mišićnog korzeta.
Navedene vježbe nisu samo garancija snažnog mišićnog korzeta ali i odlično lek za bol u leđima. Možete ih dopuniti standardnim programom obuke ne plašiti se skolioze i osteohondrozečak i uz mnogo sati sjedećeg rada u kancelariji. Pri tome je važno svaki sat ustajati s radnog mjesta kako bi se mišići malo istegnuli i aktivirala cirkulacija krvi.
Skolioza i osteohondroza- najčešće patologije mišićno-koštanog sistema. Prva dijagnoza se postavlja u bilo kojoj dobi, jer se zakrivljenost držanja može zaraditi čak i u djetinjstvu. Gde atrofija leđnih mišića i držite kičmeni stub unutra pogrešna pozicija. Specijalne vježbe za istezanje i jačanje mišića - najbolji način popraviti situaciju.
Osteohondroza je bolest koja je više "vezana za uzrast", tj degradacija hrskavice intervertebralnih diskova. Prati ga poremećena pokretljivost kičmenog stuba, periodični bol i pogoršanje ishrane tkiva. U ovom slučaju treba biti oprezan, ali ako slučaj nije jako zanemaren, vježbe pomoći će vratiti pokretljivost i riješiti se boli.
Svakodnevno izvodeći niz jednostavnih vježbi za jačanje mišića leđa i kralježnice, možete vratiti zdravlje i zadržati ga dugo vremena.
