Deporte
Durante los entrenamientos intensos, el cuerpo pierde una gran cantidad de líquido como resultado de la sudoración activa, reduciendo el volumen de sangre, que es importante para el oxígeno a los músculos y órganos, y el suministro de electrolitos necesarios para la contracción muscular.
La rehidratación juega un papel muy importante en la recuperación del cuerpo después del ejercicio. Y luego surge la pregunta lógica de que necesito beber después del ejercicio, para no dañar el cuerpo.
En este artículo, veremos qué bebidas evitar después del ejercicio y por qué.
1. Bebidas deportivas
Las bebidas energéticas deportivas no son más que una mezcla de sal, azúcar, agua y color. Muy a menudo, se pueden encontrar otros ingredientes en la composición de la bebida, a los que se les atribuyen propiedades energéticas y quemagrasas. La mayoría de las veces son guaraná, cafeína, yohimbina, etc. Los fabricantes afirman que el uso de bebidas energéticas le devolverá un impulso de vivacidad y repondrá todas las pérdidas de líquidos. En cierto sentido, esto es cierto. El azúcar, como carbohidrato 100%, es una fuente de energía para el cuerpo, pero su acción es inestable y, como resultado, solo daña la salud. Después de una explosión rápida, sus niveles de energía bajan y su cuerpo hace todo lo posible para equilibrar los efectos tóxicos del azúcar.
El efecto beneficioso de otros aditivos también puede generar dudas: el efecto sobre el cuerpo del guaraná aún no se ha estudiado completamente y, por ejemplo, la cafeína es un diurético, es decir, una bebida que lo contenga no saturará las células con humedad, sino que, por el contrario, funcionará para la deshidratación. Además, las bebidas deportivas contienen mucha sal refinada. Esto se hace para reponer lo que el cuerpo ha perdido con el sudor. Sin embargo, la sal agregada a las bebidas deportivas no es la mejor manera de restaurar los niveles de sodio. En grandes cantidades, solo puede dañar el cuerpo, en particular, dañar las arterias.
2. Alcohol
Otra bebida que no se debe consumir después del ejercicio es el alcohol. El principal problema es que ralentiza el proceso de curación al inhibir las funciones de las hormonas que normalmente están involucradas. El alcohol disminuye la producción de la hormona masculina testosterona y la síntesis de proteínas, que pueden inhibir el desarrollo muscular. Pero la producción de estrógeno, que es responsable de la grasa corporal, por el contrario, aumenta. El ejercicio estimula la producción de una enzima llamada lipoproteína lipasa, que ayuda a descomponer la grasa. Pero solo 40 g de alcohol fuerte inhiben casi por completo la producción de esta enzima. Agregue a esto el aumento del apetito que causa el alcohol, y encontrará que beber alcohol no solo anula su entrenamiento, sino que también causa un daño significativo.
3. Bebidas carbonatadas
Las bebidas carbonatadas azucaradas, como las bebidas deportivas, contienen una gran cantidad de azúcar. ¿Qué daño le causa el azúcar al cuerpo? Ya lo hemos escrito anteriormente. Además, los refrescos azucarados son malos para el corazón. A veces, el ácido fosfórico se puede utilizar en aguas carbonatadas. Por lo general, se puede encontrar en refrescos baratos. Si no desea eliminar el calcio de su cuerpo, aumentar la fragilidad ósea y empeorar su salud, rechace esa bebida.
A muchas personas les gusta beber agua mineral con gas, parece más sabrosa de lo habitual. Todo depende de la actividad física y la reacción de tu cuerpo. Debido a su contenido de dióxido de carbono, los refrescos pueden causar eructos, flatulencias o hinchazón. Además, debido a la presencia de gas, ocupa más espacio en el estómago que el agua corriente. Puede beber refrescos después del ejercicio si su cuerpo puede tolerar este tipo de bebidas. No acostumbrado a usar un nuevo tipo de líquido, es necesario en pequeñas cantidades, monitoreando la reacción del sistema digestivo.
4. Jugo envasado
El daño del jugo envasado se puede comparar con las bebidas azucaradas carbonatadas. Un vaso de jugo de naranja reconstituido contiene hasta 5 cucharaditas. Sáhara. Con el uso regular de dicho producto, el riesgo de desarrollar diabetes mellitus aumenta varias veces. Además, los jugos envasados no contienen vitaminas y fibras saludables que se encuentran en las frutas. El valor nutricional de las frutas se pierde cuando se exprime y, en última instancia, se consume azúcar pura en forma de fructosa. Muchos fabricantes no escatiman en agregar varios estabilizantes y componentes aromáticos al jugo para embellecer el sabor del concentrado del que se elabora la bebida.
5. Café
Se habla mucho de los beneficios del café: esta bebida aumenta los niveles de energía, tonifica y recupera las fuerzas. El café acelera la eliminación del ácido láctico del tejido muscular. Es este ácido el que causa dolor de tirón en los músculos después del ejercicio. La cafeína puede revertir parcialmente este efecto. Este es el lado positivo del café. Pero, además de los beneficios, beber cafeína después del ejercicio puede ser perjudicial. La cafeína interfiere con la sobrecarga de glucógeno en los músculos y el hígado y la ingesta de proteínas para la recuperación muscular. Además, la cafeína tiene un efecto estimulante sobre el sistema cardiovascular y nervioso. Después del entrenamiento, todo el cuerpo está en buena forma. Por lo tanto, la estimulación adicional del cuerpo con cafeína aumenta la carga sobre todo el cuerpo como un todo. Esto puede ser peligroso, especialmente si tiene problemas cardiovasculares.
Después de un entrenamiento duro e intenso, nuestro cuerpo está especialmente necesitado de líquidos. Saltarse uno o dos vasos al final de las clases no es menos importante para un atleta que distribuir correctamente la carga. Pero, ¿qué es exactamente lo que vale la pena para saciar su sed si está cansado del agua común y simplemente no puede soportar la mezcla para los atletas? Esto es lo que piensan los médicos sobre esto:
Cacao
Para restaurar rápidamente los músculos después del ejercicio, debe beber cacao frío. Y preferiblemente con leche. Como demostraron en experimentos científicos estadounidenses de la Universidad James Madison, es esta bebida la que permite que el tejido muscular vuelva a la normalidad en el menor tiempo posible después del entrenamiento. Además, el poder relajante del cacao comienza a actuar mucho más rápido que el de las bebidas especiales destinadas a los deportistas.
El caso es que el cacao contiene la cantidad de proteína necesaria para la recuperación muscular. Además, contiene carbohidratos que reponen el aporte energético del tejido muscular. Si bebe cacao con leche, además, reponga el suministro de agua, así como los iones de potasio, calcio y magnesio, que son secretados por las glándulas sudoríparas durante el esfuerzo físico.
La leche en sí es especialmente beneficiosa para quienes participan en el entrenamiento de fuerza. Ayuda a quemar grasa y desarrollar músculo. Esto fue confirmado científicamente recientemente por científicos canadienses de la Universidad McMaster.
En sus experimentos, compararon la efectividad de dos vasos de leche desnatada, una bebida de soja (con la misma cantidad de proteínas y calorías) y una bebida carbonatada con el mismo contenido calórico. Al final resultó que, los atletas que prefieren la leche son dos veces más efectivos para eliminar la grasa. Pero sus músculos se desarrollan entre un 40 y un 60% más rápido que aquellos que "bañan" el entrenamiento con otra cosa.
Café
Otro relajante deportivo, por extraño que parezca, es el café dulce. El hecho de que esta bebida restaura de manera excelente los músculos y les ayuda a absorber la glucosa se conoció después de experimentos llevados a cabo en Australia.
Siete ciclistas de maratón participaron en la investigación. En un primer momento, debían hacer ejercicio en bicicletas estáticas hasta quedar completamente agotados, y luego debían refrescarse con una cena con un contenido mínimo de carbohidratos. Luego, los participantes se dividieron en dos grupos: a uno se le dio una bebida dulce con cafeína y al otro sin ella. Curiosamente, se utilizaron dosis bastante altas, el equivalente a 5-6 tazas de café fuerte.
Los efectos revitalizantes de la cafeína han superado las expectativas de todos los científicos. En los músculos de los ciclistas del grupo "café", la reserva de glucógeno, el principal "combustible" del tejido muscular, se restauró un 66% más rápido. Además, el uso de cafeína en la sangre de los atletas aumentó los niveles de glucosa, insulina y proteínas involucradas en la transferencia de glucosa a las células musculares.
Acaba de terminar un entrenamiento intenso o regresó de una carrera, la carga en su cuerpo era simplemente enorme, lo que no puede dejar de regocijarse; como resultado, esto dará como resultado una excelente salud y un cuerpo hermoso. Sin embargo, en este punto, su cuerpo ha perdido calorías y necesita una reposición urgente de energía. Pero debes entender que después de un entrenamiento, no solo están contraindicados los alimentos nocivos, sino también una gran cantidad de alimentos que te pueden parecer adecuados. Puede encontrar opciones adecuadas para reponer energía, pero este artículo le dirá qué alimentos nunca debe comer si acaba de terminar su entrenamiento.
Sí, lo leíste correctamente: este es uno de los pocos casos en los que las verduras no son óptimas para ti. Claro, son la columna vertebral de cualquier dieta saludable, pero no contienen suficientes calorías, proteínas y fibra para restaurar completamente las reservas de energía de su cuerpo y reponerlo con nutrientes. Por supuesto, puede comer verduras frescas, pero asegúrese de incluir, por ejemplo, yogur griego con ellas, en el que puede mojarlas para obtener el mejor efecto.
Después de un entrenamiento intenso, su cuerpo necesita tanto fibra como carbohidratos. Ambos se encuentran en los productos horneados, pero en ningún caso debes consumirlos inmediatamente después de un esfuerzo físico. Después de todo, contiene muchos carbohidratos nocivos como el azúcar o la sal, así como grasas y calorías adicionales. Entonces, si desea algo como esto después de su entrenamiento, es mejor optar por pan integral.
Parecería que es bastante obvio que no debe comer chocolate después del ejercicio, pero muchas personas notan que simplemente anhelan intolerablemente algo dulce después del ejercicio. La razón es que su cuerpo está perdiendo carbohidratos, incluido el azúcar, por lo que requiere que recupere la pérdida. Sin embargo, el chocolate con leche contiene mucha grasa y glucosa, lo que solo te hará daño. Entonces, si desea algo dulce, coma fruta fresca, y si el deseo por el chocolate es simplemente imposible de superar, puede optar por el chocolate negro con un contenido de granos de cacao de al menos el setenta por ciento.
Este es otro punto bastante obvio, pero tampoco debe olvidarse. Una hamburguesa o algún otro tipo de comida rápida puede parecer una gran fuente de calorías y otros nutrientes que tu cuerpo necesita, pero en realidad estarás sustituyendo los extremadamente dañinos por nutrientes, los cuales afectarán negativamente tu salud así como tu condición física.
Las patatas fritas pueden parecer increíblemente tentadoras después de un entrenamiento, pero no son mejores que la comida rápida descrita anteriormente: solo reemplazan los carbohidratos saludables por otros increíblemente no saludables, sin reponer los nutrientes que faltan en tu cuerpo después del entrenamiento.
Se garantiza que su cuerpo le demandará azúcar después del entrenamiento, pero los refrigerios azucarados no son la mejor manera de cumplir con este requisito. Primero, estos alimentos que contienen azúcar también son altos en calorías. Y en segundo lugar, también ralentizan el metabolismo, por lo que dañarás tu dieta y anularás por completo todos los esfuerzos dedicados a la actividad física.
Las barritas energéticas son una adición útil a la dieta de cualquier atleta, pero un punto crucial es que son excelentes antes del entrenamiento porque te permiten aumentar tus niveles de energía. Esto le permite hacer más ejercicio, manejar más estrés. Sin embargo, cuando se comen después del ejercicio, se clasifican automáticamente como refrigerios azucarados estándar, lo que significa que solo pueden dañarlo.
Las bebidas carbonatadas son otra fuente de azúcar que puede resultarle tan deseable después de un entrenamiento intenso. Pero nuevamente, no hay nada útil en los refrescos, solo puede dañarlo, interrumpir el metabolismo y también provocar eructos. Naturalmente, después del ejercicio, su cuerpo necesita reponer su suministro de agua para evitar la deshidratación, pero los refrescos no son adecuados para esto; es mejor que se adhiera a la vieja opción probada con agua corriente, porque es la que más le ayuda después del ejercicio.
Casi todos los quesos tienen la concentración real de grasa incorporada que debes evitar después del entrenamiento. Por muy sabrosos que sean los quesos, no debes comerlos después del ejercicio. Si aún desea desesperadamente queso, lo mejor es optar por el tipo que tiene el menor contenido de grasa, por ejemplo, a favor de la mozzarella. Aun así, debes saber cuándo detenerte: no comas más de un par de sándwiches con pan integral.
En general, los huevos son una fuente ideal de proteínas después del ejercicio, pero nunca debes freírlos porque el proceso de fritura se realiza en mantequilla o aceite de girasol. Ambas opciones son extremadamente grasas, por lo que anulan por completo todos los beneficios que un huevo podría brindarle. Entonces, la mejor manera de cocinar un huevo después de un entrenamiento es hervirlo. También puede usarlo crudo en un batido de proteínas si conoce la receta.
El crecimiento de la masa muscular es posible no solo con la ayuda de aditivos artificiales, sino también con el uso de leche común, natural, que le ha dado al mundo muchos hombres fuertes.
Veamos cómo este producto contribuye al crecimiento muscular y cómo es útil.
Después del ejercicio, la leche es ideal.
Para el crecimiento muscular, necesita consumir 2,5 g de proteínas (proteínas) por kg de peso corporal todos los días. No hay muchos de ellos en un vaso de leche - 8 g, pero estas proteínas "líquidas" son absorbidas rápida y eficientemente por el cuerpo.
Uno de los principales componentes de la leche, la caseína, debido a su lenta absorción, asegura el suministro regular de aminoácidos a los tejidos musculares. También contiene proteínas, globulina y albúmina igualmente importantes. Este último contiene una gran cantidad del aminoácido triptófano, que provoca la producción de la hormona del crecimiento, la somatotropina. Y la hormona del crecimiento, a su vez, promueve la aparición de un relieve muscular delineado y la formación de masa muscular.
La leche contiene suficientes proteínas de digestión lenta para ayudar a reducir el hambre después del ejercicio.
Durante el período de entrenamiento, comes mucho. Y una dieta alta en calorías aumenta la producción de la hormona insulina, que convierte los carbohidratos en depósitos de grasa. La leche bloquea esta función de la insulina y sus músculos crecen solo a expensas de los músculos.
Una mayor ingesta de alimentos ricos en calcio es especialmente importante para las mujeres que practican deportes de fuerza, ya que sus pérdidas de este macronutriente son muy elevadas.
El calcio es el principal mineral para la contracción muscular. Su deficiencia reduce la efectividad del entrenamiento. Si realiza entrenamiento de fuerza con regularidad, aumentará su necesidad de calcio. Comer muchas proteínas (carne, pescado, nueces o frijoles) que son ricas en fósforo elimina el calcio del cuerpo. La leche ayuda a compensar estas pérdidas.
Este producto contiene una cantidad suficiente de riboflavina (vitamina B2), que proporciona un metabolismo energético. Gracias a esta vitamina, los carbohidratos y grasas obtenidos de los alimentos aportan energía. Y esto te permite practicar de manera más eficiente.
Después del ejercicio, todo su cuerpo necesita agua y nutrientes. Todo esto se puede obtener de la leche.
A pesar de toda la utilidad de la leche, al hervir, la mayoría de las sustancias valiosas y las bacterias del ácido láctico desaparecen. La leche fresca no solo contiene muchos macronutrientes, minerales y proteínas útiles, sino también compuestos especiales: citocinas. Durante el ejercicio, las células madre del cuerpo desgarran las fibras musculares y luego las curan. Y el proceso de degeneración de estas células en músculos está controlado por citocinas. Por lo tanto, al obtener muchos de estos compuestos de la leche fresca, el culturista acelera el crecimiento de sus músculos.
Las ventajas de la bebida, amada desde la infancia, también incluyen su disponibilidad, seguridad y bajo contenido calórico. Además, el producto estimula los intestinos, lo que permite que el cuerpo reciba las sustancias necesarias más rápidamente.
Beber leche antes y después del entrenamiento de fuerza.
Si no es posible beber leche fresca, debe optar por la leche pasteurizada. Para mejorar sus cualidades, se le añade una cucharada de proteína de suero. Necesita obtener al menos un litro de leche todos los días. Para ello, beba un vaso cada 3 horas. La leche se puede utilizar para cocinar papillas o hacer cócteles.
Debe tener en cuenta que este producto no combina bien con productos de frutas, pescado, carne y levadura. La opción ideal es beberlo por separado 1-2 horas antes de otra comida.
La leche de cabra es preferible a la de vaca, ya que contiene más proteínas y vitaminas y tiene menos calorías (68 calorías por 100 g).
A continuación, le indicamos cómo tomar leche para aumentar de peso:
La leche se bebe antes y después del entrenamiento de fuerza. Es mejor tomarlo tibio, ya que mejora la digestión.
La leche entera con chocolate es la forma más eficaz de rejuvenecer a un deportista después del ejercicio. Para preparar una versión simplificada de dicha bebida, se mezclan 200 ml de leche entera con 1 cucharadita. cacao. Debe beber la mezcla a más tardar media hora después del entrenamiento.
La leche con chocolate tiene un mejor efecto sobre la síntesis de proteínas en los músculos que la leche desnatada.
Además, la leche debe beberse por la noche. La absorción de caseína puede demorar hasta 8 horas y, debido a la ingesta completa de esta proteína, el cuerpo se recupera mejor incluso después de un ejercicio intenso.
Para el crecimiento muscular, está permitido utilizar leche en polvo. Se obtiene evaporando el agua de la leche común. Es mejor tomar leche desnatada en polvo, ya que se le ha eliminado casi todo el exceso de grasas. La leche entera en polvo contiene mucho colesterol malo y es peligrosa para las personas con enfermedades cardiovasculares e hipertensión.
El tercer tipo de leche en polvo, la leche instantánea, se obtiene mezclando leche desnatada y seca.
La cantidad de grasa en la leche en polvo varía de un fabricante a otro. Por lo general, 100 g de un producto sin grasa contienen 250-350 calorías y uno completo, 450. Contiene mucho calcio y otros nutrientes y 20-30 g de proteína por porción. La principal condición a la hora de tomar este polvo es elegir un producto de calidad y no exceder esta dosis.:
Estas proporciones son adecuadas para la leche desnatada. El producto entero se consume en medias dosis (cada ración son 50 g).
La leche en polvo se consume 5-7 horas antes de las actividades deportivas y un par de horas antes de acostarse. Puede comer polvo seco y beber agua, diluir 4-5 cucharadas. cucharadas en agua hirviendo tibia, agregar a un batido de proteínas.
También puede preparar la siguiente bebida saludable. Vierta 5-7 cucharadas de leche en polvo en un vaso de agua y agregue un poco de agua tibia. Revolver. Luego, revolviendo continuamente, agregue el vaso por encima. Deje actuar la bebida durante 10 minutos o más. Luego agregue bayas o frutas y avena.
Otros productos lácteos también son beneficiosos para la construcción de músculo. El yogur natural, el yogur, el kéfir y el requesón enriquecerán el cuerpo con calcio y vitamina D, lo que mejora la estructura ósea y promueve el crecimiento muscular. También contribuyen a eliminar el exceso de peso (masa grasa). Se recomiendan especialmente los productos lácteos fermentados que contienen bacterias beneficiosas. Estas bacterias mejoran la digestión, lo que, a su vez, asegura la asimilación completa de mayores cantidades de alimentos proteicos.
El queso y la mantequilla se pueden utilizar en pequeñas cantidades.
Aquí está la cantidad aproximada y las reglas para tomar productos lácteos:
También será interesante ver un video sobre si existen beneficios de la comida para bebés para el crecimiento muscular.
La leche puede provocar reacciones alérgicas: tos, sarpullido, náuseas, secreción nasal. En este caso, debe reemplazarlo con cualquier producto lácteo fermentado.
La leche está contraindicada para personas con deficiencia de la enzima lactasa, que asegura su absorción. Estas personas experimentan molestias gastrointestinales al usar este producto.
Para las úlceras de estómago y la gastritis (especialmente con alta acidez), tampoco se recomiendan los productos lácteos. Limitar el consumo de leche (no más de un vaso por día) deben ser personas después de los 50 años, ya que en la vejez provoca el desarrollo de aterosclerosis.
Para un adulto sano, la tasa de ingesta aumenta a 0.5-0.8 litros, pero los culturistas pueden tomar hasta 2 litros de leche baja en grasa. En este caso, el crecimiento de la masa muscular no tardará en llegar.
Tanto los jóvenes deportistas como los adultos aman el chocolate. Cómo elegir, almacenar y usar un manjar para que beneficie al atleta, lo analizaremos en este artículo.
En las estanterías de la tienda se puede ver una gran selección de chocolates con o sin relleno, losas porosas o monolíticas, con o sin relleno, de diversas formas (medallas, figurillas, con patrones). Y también los padres pueden ofrecer a un joven deportista chocolate líquido o duro.
La regla principal del chocolate perfecto es: cuantos menos ingredientes, mejor.
Es importante no confundir el chocolate con su imitación: baldosas de confitería. Leemos la etiqueta con atención. La composición contiene: grasas vegetales y cacao en polvo o algarroba (algarrobo triturado). Muy a menudo, los fabricantes agregan aceite de palma. Es más barato que la manteca de cacao, inferior en sabor, aroma y no es útil.
Valor nutricional del producto por 100 g:
Valor energético del chocolate negro - 500-540 kcal. El índice glucémico es 25.
El chocolate es rico en vitaminas, oligoelementos, aminoácidos, antioxidantes. El chocolate contiene mucho: potasio - 21%; calcio - 7%; magnesio - 44%; fósforo - 28%, hierro - 30% (las cifras indican el% de contenido de mineral en 100 g de chocolate negro de la norma recomendada).
Tasa de consumo de chocolate por día: hasta 30 g.
¿Por qué el chocolate es útil para los atletas jóvenes?
Al comprar chocolate, estudiamos cuidadosamente la etiqueta. Debe contener:
El chocolate se prepara de acuerdo con GOST 31721-2012. El chocolate adecuado tiene una superficie dura, mientras que puede ser brillante y mate, uniforme y ondulado, con o sin patrón. Se presta especial atención a la estructura. Independientemente de los rellenos (pasas, nueces, arroz inflado), debe ser uniforme.
Los granos, los rasguños, las virutas en la superficie del chocolate no se consideran matrimonio.
Se forma una capa blanquecina en el chocolate natural si se almacena incorrectamente. No hace ningún daño. Un dato interesante es que no verá placa en los azulejos de pastelería.
El chocolate no tiene cabida en el frigorífico o junto a sustancias olorosas. Y, por supuesto, no le gusta la luz solar directa ni el calor.
¿Cómo distinguir el chocolate real de las barras de repostería?
Las baldosas de repostería no tienen propiedades útiles y se utilizan para satisfacer las necesidades gustativas del cuerpo. Compramos chocolate negro para un joven deportista. Pero es muy difícil distinguir dos productos entre sí en apariencia. Color marrón, las superficies brillan, se rompen con fuerza. Por lo tanto, antes de comprar un producto, debe leer atentamente la etiqueta. En casa, puede distinguir fácilmente la imitación del chocolate real por el olor y el sabor.
Dado que el punto de fusión de la manteca de cacao es de 33 grados, esto permite que el chocolate se derrita en la boca. Las grasas vegetales se derriten a 38-40 grados, por lo que no puede sentir ese efecto cuando usa barras de confitería, como el chocolate. Las baldosas de confitería se adhieren a los dientes y tardan más en masticar.
No hay motivos para que un joven deportista se niegue a consumir chocolate. Solo debe cumplir con la tasa diaria, no más de 20-30 g. Evite comer chocolate por la noche, ya que contiene cafeína. E incluso un atleta joven no se verá perjudicado por el chocolate negro después de un entrenamiento intensivo.
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