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Habiendo comenzado a practicar en el gimnasio y a "rechinar" intensamente las piernas, el pecho y el abdomen, muchas personas olvidan que la espalda también necesita entrenamiento. Después de todo, una hermosa espalda fuerte es la base de todo el cuerpo. Y sus músculos también deben recibir atención regular, junto con el trabajo en los demás.
Consideremos cómo hacer correctamente los ejercicios básicos de espalda.
Se dividen en las siguientes clases:
Los primeros son responsables del movimiento de los omóplatos y del húmero, es decir, del grosor de la espalda. Los inferiores se incluyen en el trabajo cuando la columna lumbar y la pelvis se mueven, forman una postura, al trabajar con ellos, se forma la imagen de un "triángulo" (hombros anchos, cintura estrecha). Y en profundidad (también se les llama "alisadores") mantienen la estabilidad y la posición correcta de la columna.
¿Qué tipo de ejercicios se necesitan si sueña con volverse de hombros anchos?
Pull-ups. Comience con las manos en una posición de agarre firme, las palmas paralelas entre sí. Luego cambie a un agarre ancho y recto. Si tira bien hacia arriba, para que la carga sea mayor, puede sujetar un pequeño peso a la cintura. La siguiente etapa del trabajo en los dorsales serán las dominadas con agarre inferior o al revés. Las manos están separadas al ancho de los hombros. Intente comenzar a hacer dominadas al principio de su entrenamiento. Realización: 3-4 enfoques 8-15 veces.
Varillas del bloque superior. Desarrolla perfectamente los músculos romboides.
Opciones de ejecución:
¡Dato interesante! Tradicionalmente, se aconseja actuar estrictamente en línea recta, en una posición en la que los brazos y el cuerpo estén perpendiculares. Pero según algunas investigaciones, inclinarse ligeramente hacia atrás estimulará la activación de estos músculos de la espalda. Realización: 4 enfoques 10-20 veces. Es útil saberlo para aquellos que sueñan con ser no solo amplios, sino también masivos.
Filas del bloque inferior. También se les llama "remo". Debe comenzar a tirar en el medio o al final de la lección. Más "avanzado" en lugar del mango, puede utilizar un cuello ancho. Realizar: 4 series de 10 a 20 veces.
Remo con mancuernas. Con mancuernas, hay varias variaciones para cargar diferentes músculos. Realice bien con la rodilla y una mano en el banco, y con la otra mano sostenga una mancuerna, la palma se vuelve hacia el cuerpo. Levanta la mancuerna a la altura más alta posible, codo, tirando hacia atrás. Trate de no desviar fuertemente su mano del cuerpo hacia un lado. Enfoques alternativos en tus manos. Ejecución: a la mitad o más cerca del final del entrenamiento. 3-4 pases, 10-15 veces por cada mano.
El crecimiento de los músculos más anchos también se ve facilitado por la fila inclinada de mancuernas. . Para hacer esto, en posición de pie, doble ligeramente las piernas e incline su cuerpo hacia adelante paralelo al piso. Tome mancuernas con ambas manos y levántelas suavemente, empujando los codos hacia atrás. Ejecución: 3-4 visitas 15-20 veces.
Para el músculo trapecio. Esta parte de la espalda puede comenzar a desarrollarse con la ayuda de ejercicios como encogerse de hombros, leer los detalles de cómo balancear el trapezoide.
Hazlo:
Pero no los inicie apresuradamente, este trabajo debe abordarse con prudencia. Pídale a un entrenador que le ayude a elegir el peso correcto.
Con mancuernas... Párese derecho, tome mancuernas, mientras exhala, levántelas lentamente, los codos doblados hacia atrás, los hombros lo más alto posible, luego la fijación en la posición por un segundo y regrese a la posición inicial.
Con barra. La posición de las piernas está separada. Sujete la barra, estirando los brazos, ligeramente más separados que el ancho de los hombros, con un agarre recto. Aprieta los abdominales y lentamente levanta los hombros, luego bájalos suavemente.
Para músculos profundos. Uno de los ejercicios principales, pero no el más sencillo, es este. Piernas separadas, rodillas ligeramente dobladas. Dobla tu espalda. Póngase en cuclillas mientras se inclina hacia adelante hasta que sus caderas estén casi horizontales.
Levanta la barra a lo largo de la parte delantera de tus espinillas. Cuando la barra llegue a las rodillas, continúe estirando el cuerpo hasta que esté erguido y las piernas estiradas. Realización: 4 series de 10 a 15 veces.
En este artículo, aprenderá qué ejercicios elegir para entrenar los músculos de la espalda con el fin de aumentar su masa, hacerla más ancha y prominente.
Puedes columpiarte de espaldas en el gimnasio con barra, mancuernas y en simuladores. Saber qué movimientos son los mejores para construir una espalda ancha y fuerte lo ayudará a lograr sus objetivos significativamente más rápido. Por lo tanto, hemos recopilado para usted una lista de los 10 mejores ejercicios para desarrollar los músculos de la espalda.
Dado que hay muy poca investigación sobre este tema, seleccionamos estos movimientos en función de factores como la popularidad, la cantidad de fibras musculares involucradas, así como la complejidad de la técnica de ejecución y la singularidad del movimiento en comparación con otros. Nuestra lista incluye los ejercicios de espalda más efectivos en el gimnasio que se pueden incorporar a cualquier programa de entrenamiento.
Para tomar la decisión correcta e incluir solo lo esencial en el programa de entrenamiento, debe comprender qué grupos de músculos cargan ciertos ejercicios y qué objetivos persigue. Se pueden dividir condicionalmente en efectivos para bombear el ancho y la masa de la espalda.
Tenga en cuenta que todos los movimientos presentados en el artículo funcionarán igualmente bien para hombres y mujeres. La opción de ejecución para las niñas solo difiere en el trabajador, que se utilizará para la capacitación. Cuando hablamos de cómo movimientos similares involucrarán grupos de músculos de diferentes maneras y la técnica será diferente.
Este es definitivamente el mejor ejercicio para fortalecer la espalda, aunque técnicamente no solo tiene como objetivo desarrollar esta parte del cuerpo. El peso muerto trabaja toda la cadena trasera desde las pantorrillas hasta la parte superior de las trampas. Al realizar, es extremadamente importante seguir la técnica para mantener la salud de la columna, ligamentos y articulaciones con una progresión constante de pesos de trabajo. Cuando aprenda a hacer esto, podrá trabajar con grandes pesos que obligarán a sus músculos a trabajar de la manera más eficiente posible, activarán la producción de hormonas y lo ayudarán a crecer.
También hay muchos programas disponibles para ayudarlo a progresar en su peso muerto y establecer récords personales. A los fisiólogos les encanta incluir el peso muerto en los programas de fuerza y acondicionamiento físico porque funciona muy bien para los músculos y es excelente para fortalecer la estructura ósea.
Incorpora el clásico peso muerto a tu rutina de ejercicios para la espalda. Otras opciones de ejercicio, como el peso muerto de sumo, trasladan la carga de la espalda a otros grupos musculares.
Si vas a trabajar con mucho peso (menos de 6 repeticiones), haz el peso muerto al comienzo del entrenamiento cuando estés lleno de energía. Si te concentras en muchas repeticiones, puedes hacerlo más tarde.
Este es quizás el segundo ejercicio más importante en el que se puede trabajar con mucho peso. Los datos de EMG muestran que el tirón con barra inclinada hacia el abdomen es igualmente activo en los grupos de músculos grandes en la parte superior e inferior de la espalda, lo que lo hace efectivo para desarrollar la masa muscular de la espalda. Al igual que con el peso muerto, se debe seguir la técnica adecuada para evitar lesiones.
Haga filas inclinadas al comienzo de su entrenamiento, trabajando con pesos pesados en un rango bajo de repeticiones (alrededor de 6-8 u 8-10). La versión de ejecución del simulador de Smith es una buena alternativa. Esto le permite mantener una posición erguida, sin embargo, debe asegurarse de que su cuerpo esté inclinado correctamente en relación con la barra. El remo con barra ejerce mucha presión sobre la zona lumbar, por lo que es mejor hacerlo al principio de su entrenamiento. Si diste lo mejor de sí en el peso muerto, puede omitir la fila con barra inclinada.
Siempre es una buena idea incluir un peso muerto en tu entrenamiento de espalda, y las dominadas son una de las mejores opciones aquí. Las dominadas con agarre ancho son ideales para ejercitar los dorsales superiores. Un agarre estrecho aumenta el rango de movimiento, pero preferimos un agarre ancho debido a la posición inicial óptima para las articulaciones. Uno de los principales desafíos de este ejercicio es entrenar hasta la insuficiencia muscular en un rango de repeticiones adecuado para el crecimiento muscular (8-12).
Si va a levantarse al comienzo de su entrenamiento, entonces es mejor usar un cinturón con peso. Por supuesto, si lo encuentra desafiante, puede hacer dominadas en una máquina de apoyo o con la ayuda de un compañero. Alternativamente, puede hacer dominadas si no tiene dolor en el hombro.
La técnica correcta también juega un papel importante. En la posición inicial, los omóplatos deben bajarse y juntarse.
Gracias al amplio rango de movimiento, algunas repeticiones ligeras servirán como un buen calentamiento para las articulaciones de los hombros. Dado que la técnica también es muy importante, es mejor hacer flexiones al comienzo de su entrenamiento.
Elegimos esta opción para el peso muerto con barra en T porque le permite levantar más peso, aunque los levantadores a menudo se “ayudan” a sí mismos a través de las rodillas y las caderas. A algunos les resulta difícil mantener la espalda recta, por lo que esta versión es la mejor opción.
La fila con barra en T no es una sentadilla, así que mantenga las piernas dobladas durante todo el swing. También puede cambiar la posición de las manos y el ancho del agarre. Un agarre amplio pondrá más tensión en los dorsales, mientras que un agarre regular pondrá más tensión en la parte media de la espalda (músculos romboides y redondos, así como el trapecio). Este es uno de los ejercicios de tracción más fáciles en términos de aseguramiento.
Haga el ejercicio al comienzo de su entrenamiento. Concéntrese no en el movimiento de los brazos, sino en el trabajo de los músculos de la espalda. Si es un atleta experimentado, use 10 kg en lugar de 20 kg, aumentando gradualmente su rango de movimiento y disminuyendo la velocidad de los omóplatos en la parte inferior de cada repetición. Con cada repetición, asegúrese de mantener la espalda recta.
Por qué está incluido en la lista: casi todo el mundo realiza un peso muerto en bloque solo con un agarre estrecho. El agarre ancho le permite cambiar el ritmo, ya que traslada parte de la carga a los dorsales superiores. Este ejercicio es similar a otros movimientos de tracción hacia atrás que se realizan en máquinas, así que no los hagas en el mismo entrenamiento a menos que los cambies de alguna manera, como cambiar el ancho de agarre o el rango de repeticiones. También puede probar un agarre a la altura de los hombros que funcione mejor en los dorsales inferiores, pero recuerde mantener los codos apretados contra los costados.
Dado que este ejercicio se realiza en una máquina, es mejor hacerlo al final de su entrenamiento. Elija un peso que le permita hacer no más de 12 repeticiones.
El agarre inverso usa los bíceps de manera más activa, y cuando los codos se presionan hacia los lados, más carga cae sobre la parte inferior de los dorsales. La máquina Smith le permite concentrarse solo en levantar el peso y no preocuparse por equilibrarlo.
Inclínese en un ángulo de aproximadamente 45 grados, párese cerca de la barra y use las rodillas y las caderas con suavidad al levantar pesos pesados. Si bien muchos atletas ven la máquina Smith como un tabú, la trayectoria fija y la capacidad de controlar lo que levantas cambiarán tu entrenamiento y lo harán un poco más fácil.
No es necesario que incluya más de un ejercicio de agarre inverso en su entrenamiento. Hágalo a la mitad de su entrenamiento, después de fuertes movimientos de tracción. Al hacer cualquiera de estos, no descuide las correas de los hombros. Su objetivo es ejercitar su espalda tanto como sea posible y no experimentar restricciones debido a un agarre insuficiente.
El pulldown de agarre ancho es muy similar a los pullups de agarre ancho que revisamos, por lo que optamos por los pullups de agarre estrecho. Los datos de EMG muestran que el agarre neutro estrecho activa los dorsales de la misma manera que el agarre normal, por lo que trabajará todas las partes de los músculos. Como se mencionó en el capítulo de dominadas, un agarre fuerte aumenta el rango de movimiento y la tensión de los dorsales, lo cual es beneficioso para la ganancia muscular.
Este ejercicio funciona bien como calentamiento para los hombros, pero es mejor hacerlo al final de un entrenamiento en el rango de 8-12 repeticiones para ganar masa muscular.
Este es un gran ejercicio de un solo lado en el que cada lado del cuerpo trabaja independientemente del otro, lo que le permite levantar mucho peso. Esto aumenta el rango de movimiento sin verse limitado por el lado más débil. También le facilitará el apoyo de la zona lumbar (que podría haber estado muy cargada) colocando una mano en el banco. Una ligera rotación de la mancuerna ayudará a involucrar más los músculos centrales.
Tirar del codo hacia un lado obligará a los dorsales inferiores a trabajar más duro. Haga el ejercicio entre la mitad y el final de su entrenamiento en el rango de 10-12 repeticiones.
Este ejercicio es similar a la fila de bloques de brazos rectos con la que probablemente esté familiarizado. El movimiento es de una sola articulación, sin embargo, le permite trabajar perfectamente los músculos más anchos de la espalda. La versión invertida mantiene los dorsales en tensión durante más tiempo en todo el rango en comparación con la posición horizontal. Cuando haya terminado con el ejercicio, simplemente envuelva la mancuerna detrás de su cabeza y déjela caer al suelo.
En casi todos los casos, los ejercicios de una sola articulación deben realizarse al final del entrenamiento. Intente hacer más repeticiones (alrededor de 12 a 15 por serie) para lograr el bombeo.
Esta opción es perfecta para trabajar en los dorsales inferiores. Párese de lado a la máquina, agarre la barra central, coloque una pierna hacia atrás (posición dividida) y doble las rodillas para un mejor equilibrio. Levanta la barra lo más alto posible. Es aceptable si el cuerpo se balancea un poco naturalmente durante el ejercicio.
Hágalo al final de su entrenamiento en un rango de 8-10 o 10-12 repeticiones. Puede hacer esto en lugar de la fila inclinada con mancuernas, ya que los movimientos son similares.
Entrenamiento de espalda debe ser incluido en su proceso de entrenamiento, porque la espalda juega el papel de un pilar de apoyo sobre el que absolutamente todo se apoya. Una espalda fuerte le permite manejar grandes pesos en otros levantamientos y también le da a su figura un perfil de atleta único.
Aquí están los 10 mejores ejercicios de espalda que puede usar para construir una espalda masiva y poderosa. Cada ejercicio se selecciona en función de su accesibilidad, la cantidad de músculos involucrados, la máxima eficiencia y la singularidad de cada ejercicio en comparación con los demás.
Un entrenamiento de espalda puede incluir los diez ejercicios en un solo entrenamiento si la espalda es su músculo objetivo, o incluir uno o más ejercicios de espalda en un sistema de entrenamiento dividido.
El orden de los ejercicios de espalda se organiza en orden de efectividad, con los más efectivos en primer lugar y luego en orden descendente:
El peso muerto, o como también se le llama peso muerto, es uno de los ejercicios de espalda más efectivos. El levantamiento con barra afecta a todos los músculos de la espalda, parcialmente a las piernas y caderas, brazos y hombros. No hay ejercicio más efectivo.
Además de todo, los antojos muertos provocan una mayor secreción de testosterona y hormona del crecimiento, lo que le permite desarrollar tejido muscular de manera más eficiente y productiva.
Haz peso muerto al comienzo de tu entrenamiento, ya que hacerlo correctamente requiere tu máxima concentración y energía. El número óptimo de repeticiones es 4-6.
El segundo ejercicio más importante y eficaz en la espalda, afecta a grandes grupos musculares de la espalda. Los estudios de imágenes por resonancia magnética han demostrado que la fila con barra inclinada carga los músculos de la parte superior de la espalda de manera perfectamente uniforme, lo que contribuye a su crecimiento armonioso.
El número óptimo de repeticiones en este ejercicio es de 8 a 10. También vale la pena considerar que es mejor hacer el peso muerto al inicio del entrenamiento, ya que inclinar el tronco y mantenerlo en la posición correcta requerirá que maximices concentración de fuerza y atención. La máquina Smith puede considerarse una alternativa al remo con barra inclinada.
Lo que se diga, pero es necesario. A pocas personas les gusta tirar hacia arriba con un agarre amplio, ya que requiere cierto grado de aptitud física. Muy a menudo, la razón para rechazar este ejercicio es un agarre débil de la barra, un deslizamiento constante y, como resultado, una falla en el músculo objetivo.
Una salida a esta situación pueden ser muñequeras o ganchos, con los que puedes fijarte en el travesaño y excluir pensamientos de agarre de tu ejercicio. Esto le dará la oportunidad de pensar solo en su espalda y su estudio de alta calidad.
¡Atención!
Si tu tarea es una espalda ancha, sin dominadas con agarre amplio, no lograrás tu objetivo. Una característica del ejercicio se puede considerar que los músculos se estiran al máximo en el momento de la flacidez, en el momento de levantar y llevar los omóplatos al máximo se reducen.
El número óptimo de repeticiones es de 8 a 12. Si está tirando más hacia arriba, tiene sentido usar una suspensión de peso. No es un buen primer ejercicio, sino a mitad de entrenamiento cuando tus hombros están lo suficientemente calientes. La técnica de ejecución juega un papel clave: mira la foto.
El entrenamiento de la espalda no es posible sin la barra en T, que ha demostrado ser la mejor para desarrollar músculo. Trabajar con una barra en T más ancha apuntará a la parte superior de la espalda, mientras que el agarre neutral cambia el énfasis de la carga a la parte media de la espalda, lo que espesa notablemente los músculos y les agrega volumen.
El peso pesado no se aplica al peso muerto con barra en T, este es exactamente el ejercicio donde la técnica es importante en todo el rango de movimiento. Debe mantener la espalda quieta, tratando de lograr la máxima contracción de los omóplatos durante el próximo levantamiento. Al bajar, se recomienda estirar los músculos de la espalda.
Lea también: Un conjunto de ejercicios con un expansor.
El remo con barra en T es el mejor ejercicio para la espalda en la primera mitad de tu entrenamiento. Carga perfectamente los músculos romboides, deltoides, músculos redondos grandes y pequeños y, por supuesto, el dorsal ancho.
Agarrar el mango con un agarre ancho supondrá una carga bastante pesada en la parte superior de la espalda y los dorsales. Además de todo esto, este ejercicio afecta casi toda la cintura escapular, por lo que el beneficio es obvio: en lugar de hacerlo con la espalda, le hacen crecer los hombros.
Manteniendo la espalda recta y sin contracciones, juntando los omóplatos y estirando los brazos hacia atrás tanto como sea posible, conseguirás la máxima contracción de las fibras musculares. 12 repeticiones pueden considerarse ideales, pero no más. Es mejor realizarlo al final del entrenamiento como ejercicio final, después del básico.
Los beneficios de este ejercicio dependen directamente de si desea hacerlo bien o simplemente tamborilear y olvidar. Si todo se hace correctamente, entonces sus músculos romboides y redondos de la espalda simplemente explotarán por el bombeo, además de trabajar sus propios músculos y los más anchos.
Una fijación inquebrantable de su puesto es la clave del éxito. Debe presionar los codos contra el cuerpo y tirar de ellos hacia atrás para que los omóplatos se aprieten lo más posible.
Puede experimentar con diferentes agarres, pero como muestra la práctica, el agarre inverso se considera el más óptimo, cuando la parte posterior de las palmas está mirando hacia el suelo.
El entrenamiento de la espalda será más efectivo si incluye en su proceso el tirón del bloque superior con un agarre estrecho usando un soporte. Si desea aprovechar al máximo sus dorsales, entonces no hay alternativa a este ejercicio, ya que, como ningún otro, puede estirar los músculos de la espalda.
No hay trucos en el ejercicio excepto uno, la altura del mango o soporte debe ser tal que sentarse y estirar los brazos hacia arriba entre las palmas y el mango debe ser de al menos 15 cm. Esto es necesario para que en el momento de máximo el estiramiento no pone peso en su lugar, sino que lo mantiene constantemente en equilibrio, trabajando con él.
Sostenga el aparato ortopédico con un agarre neutral y tire de él hacia la parte superior de su pecho. No tiene sentido tirar por debajo, ya que la carga irá desde la espalda hasta los brazos y hombros. También trate de estirarse tanto como sea posible bajando el peso hacia atrás. En el momento de tirar del aparato ortopédico hacia el pecho, junte los omóplatos y manténgalos así durante 1-2 segundos. El número óptimo de repeticiones es de 8 a 12.
La belleza del ejercicio es que el entrenamiento de la espalda es posible unilateralmente. En la práctica, esto significa que usted tira de la mancuerna con cada mano específicamente, cargando así la espalda por turno y de forma única, porque cada lado se desarrolla a su manera.
Además de eso, puede atarse al mango de la mancuerna y levantar pesos pesados. El ejercicio trabaja más con la zona lumbar y se realiza como duplicado y complementario a los básicos. En la mayoría de los casos, 10-12 repeticiones son suficientes.
Es importante no doblar la espalda y mirar siempre hacia adelante y no hacia abajo. No arrojes tu mano demasiado lejos y mantén tu codo más cerca de tu cuerpo.
Un jersey en un banco e incluso con un sesgo negativo estirará tus dorsales al límite de sus capacidades. Aunque esto se considera un ejercicio de una sola articulación, créanme, funcionará al cien por cien.
Todo lo que necesita hacer es tomar una mancuerna, acostarse con la cabeza hacia abajo y estirar los músculos de la espalda, colocar la mancuerna detrás de la cabeza y luego levantarla hasta el estómago.
La carga en la espalda resultará más larga que en otros ejercicios, debido a la mayor trayectoria del movimiento con mancuernas. Haz 12-15 repeticiones.
El entrenamiento de espalda se puede realizar tanto técnicamente como con trampas, pero la máquina Smith no te permitirá fingir. Si quieres sentirte cerrado en un movimiento que no se puede forzar, es imposible empujar el peso y es imposible burlar: tira con una mano de la barra de la barra encerrada en las guías.
Párese de lado a la máquina y agarre la barra con las piernas dobladas para mantener el equilibrio. Estire el brazo tanto como le permita la amplitud natural. Funciona muy bien en la zona lumbar. Haz de 8 a 10 repeticiones de cada serie al final de tu entrenamiento de espalda.
Haga todos estos ejercicios como parte de su programa de ejercicios para la espalda, trate de no fingir y apéguese a la técnica. Cuando trabaje con la espalda, recuerde que un movimiento incorrecto y puede lesionarse tan gravemente que pondrá un final gordo a su carrera deportiva, y esto no es una broma.
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El entrenamiento de la espalda debe realizarse con la mente despejada y después de un descanso de calidad, esta es la única forma de lograr resultados positivos.
Fuente: http: //xn----9sbeljphwilikfq.xn--p1ai/uncategorized/10-uprazhneniy-dlya-spinyi.html
¿Quieres perder grasa en la espalda? La cruda realidad es que no puedes perder peso solo en los lugares que tú mismo defines. Pero puede fortalecer los músculos en las áreas problemáticas, y esto, junto con el desarrollo de todas las demás partes del cuerpo, lo ayudará a deshacerse de todas las cosas innecesarias.
Para perder peso en el área de la espalda y no solo los siguientes ejercicios complejos ayudarán mejor.
"Si tiene la espalda flácida y los músculos han perdido su tono, es posible que no haya dedicado suficiente tiempo a su entrenamiento para fortalecer los músculos anchos de la espalda", dice la experta en fitness y entrenadora estrella Kira Stokes.
Siempre nos preocupa más lo que vemos en el espejo, es decir, nuestra parte frontal del cuerpo. Atrás suele ser lo último en lo que pensamos ".
Fortalecer la espalda es una parte muy importante de un programa de entrenamiento, y no solo desde el punto de vista estético. Trabajar esta área fortalece su postura.
“Tu postura depende no solo de la parte baja de la espalda, sino también de la parte superior de la espalda, incluidos los hombros”, señala Stokes. “Una mala postura puede crear el efecto visual de tener grasa en la espalda incluso si en realidad no está allí. Dedicar unos minutos a los músculos de la espalda durante el entrenamiento fortalecerá la espalda y le dará la apariencia de una persona segura ".
Vea los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos de la espalda y deshacerse del área problemática.
Esta es el arma número uno en la lucha contra una espalda flácida.
“Cuando las mujeres escuchan la palabra pull-ups, se ponen ansiosas porque los ejercicios parecen ser bastante difíciles de hacer”, dice Stokes. "Pero hay muchos otros movimientos que imitan las dominadas".
Este método de entrenamiento de fuerza bastante simple te permitirá entrenar tu espalda, tanto en el gimnasio como en casa.
“Tu espalda está formada por muchos músculos individuales, y las dominadas son un ejercicio integral que los tonifica y fortalece a todos”, enfatiza Keira Stokes.
Si puedes hacer dominadas con agarre recto con los dedos mirando hacia afuera, esto es ideal para trabajar bien los músculos laterales y de la espalda.
Las dominadas con agarre inverso se consideran un ejercicio simplificado, pero en este caso, su espalda estará involucrada en el trabajo. Pero esta opción aún le da la mayor parte de la carga a los bíceps, por lo que ocupa el segundo lugar.
A continuación, se ofrecen algunos consejos sobre cómo modificar las dominadas clásicas:
1) Pull-ups inversos. Coloque la barra en una rejilla en la posición más baja y levántese desde una posición semi-reclinada en el piso. El ejercicio debe comenzar desde el punto superior (mentón sobre la barra), luego lentamente hacia abajo. Lucha contra la gravedad, intenta descender lo más lento posible.
2) Pull-ups en el gravitrón. “Todo buen gimnasio tiene una máquina de dominadas con contrapeso, pero no todo el mundo sabe cómo utilizarla. No dude en buscar el consejo de un instructor; esta es una gran herramienta para las dominadas si no puede hacerlas con su propio peso ”, dice Stokes.
3) Pull-ups con bandas TRX. “Este es un ejercicio increíble para la parte superior de la espalda y los deltas, en general para los músculos grandes de la espalda”, dice Keira Stokes. "Todo lo que necesita son cintas TRX, que están disponibles en la mayoría de los clubes deportivos".
Coloque una rodilla en un banco u otra plataforma cómoda, la otra pierna en el suelo; con una mano, descanse en el banco, con la mano opuesta, tome una mancuerna ligera (1,5-2 kg). Tire del brazo con la mancuerna hacia atrás, doblando el codo y trazando una línea recta, luego regrese hacia abajo, estirando completamente el brazo.
Haz una serie de 12 repeticiones, luego cambia de brazo y rodilla.
Toma una posición de plancha con los brazos extendidos rectos. Tome mancuernas en cada mano (peso 1,5-2 kg). Hale alternativamente la mancuerna hacia su pecho en línea recta, doblando el brazo a la altura del codo y contrayendo la parte superior de la espalda y los deltas.
Acuéstese en el suelo, boca abajo o manténgase en equilibrio sobre una pelota de gimnasia; en cada mano, sostenga una mancuerna que pese 1,5 kg. Estire la espalda y levante el pecho del piso.
Levante los brazos por los lados hacia arriba, mantenga el cuerpo en la posición de T, bloquee. Luego mueva los brazos para que su cuerpo se parezca a la letra Y, bloquee.
Mueva los brazos y tome la posición I (las manos se reciben por encima de la cabeza, tocándose).
Tales movimientos entrenan perfectamente los deltas traseros, que son una parte integral de una hermosa espalda.
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Este ejercicio básico entrena principalmente el pecho, pero también se considera un gran ejercicio de espalda.
“Ponte en una posición estándar de lagartijas (manos en el suelo, separadas un poco más que el ancho de los hombros). Cuando bajas, mientras te esfuerzas los músculos, tu espalda también se incluye en el trabajo, dice Keira Stokes. “Por tanto, desciende despacio y lo más bajo posible. Fíjelo en la parte inferior del ejercicio durante 3 segundos, luego levántese lentamente hacia arriba, extendiendo completamente los brazos ".
“Puede tener la impresión de que solo están involucradas las piernas y los hombros”, advierte Stokes. - Pero, de hecho, la espalda también tiene una gran parte de la carga. Además, saltar la cuerda es un excelente ejercicio cardiovascular que quema la grasa del cuerpo de manera integral ".
“¿Ha notado que las bicicletas estáticas para la parte superior del cuerpo generalmente están vacías en el gimnasio? Esta es la máquina que entreno con entusiasmo maníaco: es un gran entrenador de tríceps y espalda, dice Stokes. "Intente pedalear en la dirección opuesta y notará que los músculos de la espalda se contraen aún más".
Hay una razón por la que las máquinas de remo son tan populares en estos días: son excelentes para entrenar y tonificar los músculos de la espalda.
Puedes ejercitarte en el gimnasio con equipo de ejercicio o tomar clases de remo y surfear las olas al aire libre.
“Si quieres que tu parte superior sea lo suficientemente flexible, haz movimientos de espalda activos y dinámicos”, dice el entrenador estrella.
Cuando complete una serie de cualquiera de los ejercicios anteriores, lance la bola médica durante unos 30 segundos: levante la bola médica de 5 kg sobre su cabeza, estire la espalda y los músculos laterales, y luego, tensa los músculos de la espalda, tírela lo más fuerte posible. Involucra los músculos de la espalda en el trabajo, mientras acelera los latidos de su corazón; todo esto en combinación activa el proceso de quemar grasa.
Haga 3 series de estos ejercicios 2-3 veces a la semana, o elija algunos de sus movimientos favoritos y concéntrese en ellos. Con una espalda fuerte y tensa, tendrás una postura hermosa e incluso parecerás un poco más alta.
http: //econet.ru/articles/85605-top-8-uprazhneniy-ot-zhira-n ...
Muchos hombres y mujeres quieren que su espalda tenga un hermoso relieve y que sus músculos estén en buena forma. Pero si hace los ejercicios incorrectamente o sobrecarga la espalda y la columna, existe el riesgo de lesionarse. Por lo tanto, es importante conocer las características del entrenamiento del dorsal ancho.
Músculos latissimus- decoración de todo el torso. Hacen que la espalda sea fuerte y ancha. Latissimus dorsi- Estos son músculos planos que se encuentran encima de los extensores de la columna.
Los ejercicios de espalda se pueden realizar tanto en el gimnasio como en casa.
Hay varios grupos de músculos en la espalda:
Con los ejercicios adecuados, puede utilizar todos los músculos de la espalda. Una lección compleja incluye aumentar la masa muscular, trabajar con los músculos más amplios y entrenar a otros grupos.
Las lesiones frecuentes al hacer ejercicio en el gimnasio y en casa son lesiones de espalda y columna.
Esto se debe al incumplimiento de las normas de seguridad y las funciones de formación:
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Para que las clases sean efectivas, siga estas simples reglas que aumentarán la efectividad de los ejercicios:
Con los ejercicios básicos dominarás la parte técnica del entrenamiento de la espalda. Y puede comenzar a hacer ejercicios más desafiantes.
Los ejercicios con barra transversal le permiten utilizar los músculos de la espalda, el antebrazo y el bíceps.
Hazlo 10 veces en 4 series.
Este ejercicio es uno de los más efectivos para desarrollar fuerza, fortaleciendo los músculos de la espalda y la columna.
Haz 6-12 repeticiones de 3-4 series.
Este ejercicio tiene un efecto positivo sobre los músculos de la espalda y los músculos oblicuos del abdomen.
Haz 3-4 series de 10-14 repeticiones.
El ejercicio se dirige eficazmente al dorsal ancho y los músculos centrales.
Haz 10-14 repeticiones para 3-4 series.
El propósito de este complejo- Fortalecimiento muscular y se realiza al final de la sesión. Gracias a ello, se incluyen en la obra aquellas fibras que "reposaron" durante la ejecución de los elementos principales.
Su objetivo es trabajar no solo este grupo de músculos, sino también el trapecio, el bíceps y el antebrazo.
Repita de 8 a 12 veces para la mano derecha. El mismo número de repeticiones para la izquierda. Siga 3-4 enfoques.
El énfasis principal en este ejercicio está en los músculos lumbar y ancho.
Haz 8-10 levantamientos para 3-4 series.
Haz 10 levantamientos, de 3 a 4 series cada uno.
Haz 8-10 levantamientos para 3-4 series.
Además de este grupo de músculos de la espalda, los músculos estabilizadores participan activamente en este ejercicio.
El remo de 30º es un ejercicio clásico para aumentar la masa muscular de la espalda.
Haz el ejercicio de 8 a 10 veces durante 3 a 4 series.
Al agregar rotación al ejercicio, activa los músculos braquiales estabilizadores y mejora el desarrollo general de la parte superior de la espalda.
Haz de 8 a 10 repeticiones de 3 a 4 series.
¡Con el expansor puedes mantener tus músculos en buena forma, quemar calorías extra y ajustar tu figura!
Los ejercicios de ejercicio se dirigen a todos los grupos de músculos del cuerpo, ideales para uso doméstico.
Él te ayudará:
Haz 12 levantamientos en 3 series.
Haz 8 levantamientos en 3 series.
Uno de los ejercicios más eficaces para trabajar este grupo de músculos. Dependiendo de su resistencia, puede usar pesos más grandes.
Repite el levantamiento 10 veces en 3 series.
Este ejercicio tiene un efecto positivo en los músculos de la espalda superior y media, los hombros. Coloque la plancha a la altura de la mitad del muslo. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas. Mantenga la espalda recta, levante la barra, manteniéndola en un agarre recto.
Mientras exhala, levante los hombros al nivel de las orejas. Mientras inhala, mantenga esta posición durante 2-3 segundos, luego regrese a SP. Haz el levantamiento 12 veces en 3 series.
Esta tarea trabaja eficazmente las partes media e inferior de este grupo de músculos. Bloquee el asiento de la máquina en el nivel más bajo. Agarre las manijas del simulador con un agarre inverso.
Empiece a tirar hacia atrás de las manijas del simulador, utilizando los músculos trapecios. Retirándolos tanto como sea posible, arregle esta posición por un segundo. Luego, gradualmente, tome I. p. Haz 10 repeticiones.
Para hacer esto, debe sujetar una cuerda especial (cuerda) en la parte media o superior del simulador.
Realiza 15 repeticiones de 3 series.
Es mejor dejar este grupo de ejercicios al final de la lección. El fortalecimiento de los músculos lumbares reduce el riesgo de problemas de espalda.
Este ejercicio utiliza casi todos los músculos de la espalda y es necesario para desarrollar masa muscular.
Haz 10-15 repeticiones de 3-4 series.
Antes de comenzar este ejercicio, asegúrese de estirar bien la zona lumbar y la parte posterior del muslo. Los principales puntos técnicos de este ejercicio son los mismos que en el peso muerto normal.
Realice 10-12 repeticiones de 3-4 series.
Este peso muerto es similar al clásico, pero existen importantes diferencias. Una es que el estiramiento de piernas es importante para este ejercicio. Además, los pies deben rotarse 45º grados y las piernas deben estar lo suficientemente anchas.
Historias de nuestros lectores!
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Las hiperextensiones son adecuadas para principiantes y personas con espalda débil. Este ejercicio no sobrecarga la columna y las articulaciones, mantiene el tono muscular.
Haz 10-12 repeticiones de 3-4 series.
Gracias a este agarre, los bíceps trabajan más activamente y los músculos lumbares reciben una mayor carga. Debe inclinarse unos 45º, utilizando un poco las piernas y las caderas al levantar pesos pesados. Haz de 8 a 10 repeticiones de 3 a 4 series.
Haz de 8 a 10 repeticiones de 3 a 4 series.
No es necesario incluir todos estos ejercicios en su entrenamiento. Bastará con hacer 2-3 ejercicios para bombear músculos, pero con alta calidad. Y luego tendrás una espalda prominente y los músculos se fortalecerán.
Sin un desarrollo efectivo de la espalda, no se puede construir una forma de V masiva y atlética. Desafortunadamente, es con esto, el segundo grupo de músculos más grande de nuestro cuerpo, que las personas tienen más dificultades.
El problema es que no estamos acostumbrados a trabajar con los músculos de la espalda en la vida diaria, si hablamos de los dorsales, redondos, trapecios. En cambio, usualmente usamos nuestras manos (para abrir puertas, por ejemplo) y trasladamos esta práctica a ejercicios de fuerza, tratando de trabajar con bíceps, manos, pero de ninguna manera grupos de músculos más fuertes y más grandes. Como resultado, los brazos se cansan rápidamente y, dado que la carga es atípica para ellos, se desarrollan mal y los músculos de la espalda prácticamente no funcionan.
Es decir, es sumamente importante centrarse en la técnica de realización de los ejercicios. Especialmente chicas. Debido a las características fisiológicas, las mujeres tienen un riesgo significativamente mayor de lesionarse en movimientos tales como tirar del bloque vertical hacia el pecho que los hombres, si intentan trabajar con progresión en cargas. Pero por lo general, el asunto ni siquiera alcanza una progresión, ya que las manos femeninas débiles (es decir, los antebrazos) se cansan mucho antes de que al menos algo de carga llegue a la espalda.
Es necesario aprender a sentir los músculos de la espalda, es decir, a desarrollar una conexión neuromuscular. Y esto solo se puede hacer con la técnica correcta para realizar el ejercicio. Por lo tanto, no hay necesidad de apresurarse a ningún lado y comenzar a trabajar con un peso mínimo, incluso si se considera una persona fuerte.
Primero, el cerebelo necesita recordar el movimiento correcto, y esto requerirá varios cientos de repeticiones antes de comenzar a aumentar la carga. Levántelo con anticipación, rompa la técnica, el cuerpo recordará el movimiento incorrecto y, como resultado, golpeará rápidamente el techo con los pesos de trabajo, sin lograr resultados en el desarrollo de la espalda, o se lesionará.
Los músculos de la espalda son responsables de los movimientos de tracción, al igual que los bíceps, así como los deltas posteriores. La mayoría de las veces, son las manos las que les gusta robar la carga, por lo que es importante comprender qué es exactamente lo que necesita reducir.
Por lo general, se recomienda juntar los omóplatos en la fase pico durante el movimiento para sentir exactamente el trabajo de los músculos de la espalda y tensar lo que se debe tensar durante el peso muerto. Pero aquí hay una emboscada. Debido a la falta de una buena conexión neuromuscular, es, en principio, difícil para un principiante hacer que la espalda trabaje y juntar los omóplatos; una persona no siente los músculos y tira con lo que está acostumbrado a tirar, eso es, con sus manos.
El problema se resuelve con la ayuda de un instructor experimentado, y si este no es el caso, haga que el compañero de entrenamiento toque los músculos que deberían estar tensos. Las sensaciones táctiles son una señal adicional para que el cerebro apriete los músculos requeridos y será más fácil concentrarse en su trabajo.
Nuevamente, no se apresure a aumentar la carga. El peso debe sentirse, pero no romper su técnica de ejercicio. Harás varios cientos de movimientos en 3-4 entrenamientos, acostúmbrate a ellos, el cerebelo recordará qué unidades motoras usar en el ejercicio, luego de lo cual podrás comenzar a progresar con el peso de las pesas. Esto es importante para cualquier ejercicio, pero especialmente para el entrenamiento de espalda. Básicamente, el problema con el desarrollo de esta parte del cuerpo es que las personas no pueden aprender a tensar los músculos correctos durante años y tiran del peso con cualquier otra cosa que no sea la espalda.
También advierto de antemano contra algunos ejercicios que supuestamente son más fáciles de aprender, pero de hecho lesionan las articulaciones del hombro, sin dar ventaja sobre opciones más seguras. Estos son los tirones y dominadas detrás de la cabeza. Hablé de esto en detalle en el artículo correspondiente:
Una espalda ancha, pero plana, pierde visualmente mucho frente a una más compacta, pero con baches y con relieve. El alivio se obtiene con la ayuda de una dieta equilibrada, y hablé mucho sobre esto en el encabezado. Pero la tuberosidad y la forma visualmente masiva son el fruto de ejercicios razonablemente seleccionados y un microciclo semanal bien construido. Hablemos de esto con más detalle.
La división tradicional de los ejercicios de espalda en "ancho" y "grosor" no es del todo correcta, aunque es conveniente para describir ciertos movimientos. Por ejemplo, las dominadas con un agarre ancho o un tirón similar del bloque vertical hacia el pecho es ancho, y el tirón del bloque hacia el estómago con un agarre estrecho es grosor. Sería más correcto dividir los ejercicios en aquellos que forman la masa muscular total de la espalda y por separado, los responsables de su impresionante forma. Además, serán dos días de formación separados en un ciclo semanal.
No te olvides de los deltas, especialmente del fascículo posterior, que también da amplitud visual. Aunque funciona bien en casi todos los movimientos de tracción en la espalda.
Creo que los que siguen mi columna de deportes ya saben que para especializarse en un determinado grupo muscular es necesario cargarlo al menos dos veces por semana. O construya el ciclo de tal manera que tenga en cuenta el trabajo de los músculos como asistentes. Quién se perdió, eche un vistazo a los artículos sobre y. Además, la periodización en la carga también es importante, se ha escrito sobre esto, además de una selección razonable de pesos y. En consecuencia, antes de continuar, le aconsejo que lea los artículos mencionados anteriormente.
De hecho, todo es sencillo. Los trapecios bien desarrollados le dan a la espalda una tuberosidad y un aspecto impresionante, y no solo y no tanto a su parte superior, sino a la media, ubicada entre los omóplatos. Es decir, tiene sentido asignar un día aparte para el desarrollo integral de los trapecios, y dado que el grupo muscular no es particularmente grande, puede agregarle elaboración y, por ejemplo,.
Por cierto, trabajar con el trapezoide no es tan fácil como parece a primera vista. Si crees que es suficiente encogimiento de hombros clásico con mancuernas o barra, estás equivocado. Aunque también será necesario encogerse de hombros para el desarrollo de la parte superior del trapezoide... Alexey "Shredder" Klakotsky demuestra una excelente técnica para realizar este ejercicio:
El ejercicio principal para el desarrollo eficaz del trapecio inferior es Peso muerto con barra en T:
No todos los gimnasios tienen un simulador de este tipo, y el empuje en T habitual, cuando es suficiente para descansar el extremo de la barra en la esquina y cargar el segundo con panqueques, no funcionará. En esta posición, es difícil tensar la parte interna de la espalda debido a la carga en la zona lumbar. Una alternativa seria brazo de enlace…
... O remar con mancuernas en un banco inclinado:
Para balancear permanentemente la parte interior de la espalda, haz tirar del bloque hacia el pecho con un asa de cuerda:
En todos estos movimientos, el delta posterior funciona de la misma manera. El tirón combinado del bloque inferior hacia el trapezoide y el delta posterior será un ejercicio excelente para finalizar (ver desde los 23 minutos):
El último ejercicio también tiene sentido si decide balancear los deltas junto con las trampas.
Debería dedicarse un día aparte a los ejercicios formativos para la espalda. Es decir, aquellos que te darán la mayor parte de masa muscular.
No es necesario inventar una bicicleta aquí. El mejor ejercicio sería dominadas con agarre ancho- lo ponemos primero en entrenamiento:
Preste atención a la desviación en la parte inferior de la espalda y al hecho de que es necesario alcanzar el pecho y no tirar hacia arriba exactamente como un "soldado", como se enseña en la escuela. Además, no le aconsejo que flexione completamente los brazos en el rango de movimiento inferior, y mucho menos relaje la espalda. En primer lugar, es traumático, especialmente cuando comienzas a tirar hacia arriba con un peso en el cinturón (puedes sacudir los tríceps y los músculos redondos). En segundo lugar, los brazos están demasiado sobrecargados durante el socavamiento desde el punto inferior y, como resultado, se cansan antes de que los músculos de la espalda se carguen de manera efectiva.
Un excelente ejercicio formativo para hacer justo después de las dominadas (o viceversa). Remo con barra (mancuernas o mancuernas) en la pendiente:
Todas las cosas más importantes que contó Yaroslav en el video, solo las agregaré por mi cuenta para que no se olviden de llevar los omóplatos al máximo. También puedes hacer un poco menos de inclinación y colgar notablemente más panqueques en la barra para cargar más la espalda interna y golpear los deltas traseros, pero esto siempre que la técnica para realizar el ejercicio ya se haya estudiado perfectamente y sientas la trabajo bien de los músculos.
Con el próximo ejercicio de este día de entrenamiento, puede continuar expandiendo su espalda haciendo tirar del bloque superior hacia el pecho(Pido disculpas por el video vertical y cierta confusión en la narrativa, pero fue en él donde dije todos los puntos importantes: lo que se puede hacer, lo que no se puede hacer, el rango de movimiento):
Una buena alternativa para las niñas (menos carga en las manos) - tirón de agarre inverso del bloque superior:
Otra opcion es empuje horizontal del bloque(y nuevamente un video vertical, pero si está preocupado por su espalda baja y realmente quiere aprender cómo hacer este ejercicio correctamente, mire el video completo):
Observo que las opciones a continuación y cualquier división están, en principio, enfocadas en personas más o menos experimentadas con al menos seis meses o un año de experiencia con buen tono muscular y técnica de ejercicio establecida. Hasta entonces, los entrenamientos de cuerpo completo funcionarán muy bien para ti y serán mucho más efectivos para la formación básica del corsé.
La forma más conveniente de hacerlo división de cuatro días del siguiente formato (yo personalmente trabajé así durante cuatro meses a finales del año pasado):
Demasiado perezoso para visitar el gimnasio cuatro veces por semana, o simplemente no tienes suficiente fuerza, entonces aquí división de tres días:
La masa es un concepto relativo. Puede ser grande, pero al mismo tiempo no lucir muy agradable desde el punto de vista estético debido a la gran cantidad de grasa. Y no es muy bueno para la salud. Y puede ser de tamaño mediano, pero debido a la buena forma y relieve, luce mucho más espectacular y se siente mejor.
Erosionado hasta 118 kg (con una altura de 190 cm) en un "gruñido rodante" masivo, pero el estado de salud no es tan caliente, falta de aire, sudoración y otros problemas. Ahora peso 103 kg, me siento genial, y debido al trabajo sistemático en la forma, no me veo mucho más compacto que yo cuando tengo 118 kg. ¿Y tiene algún sentido perseguir el resultado en la balanza, si hay horror-horror en el espejo?
Por cierto, este es un error común de las chicas que se ponen a dieta. Sueñan con el preciado "menos 5-10 kg" en la balanza, lo logran, luego se miran en el espejo, y hay piel, huesos y grasa. Además, el ciclo mensual se interrumpe a menudo. Pero puede hacer la llamada recomposición del cuerpo: para aumentar la masa muscular, reducir ligeramente la capa de grasa y, por lo tanto, obtener una forma realmente hermosa, mientras se mantiene la salud. Pero solo una dieta y una carrera por los números en la balanza no lograrán esto.
Volviendo a la conversación de los hombres, observo que el reclutamiento muscular es significativamente mejor con una pequeña cantidad de grasa dentro de los valores naturales para los hombres, alrededor del 12%. Añadimos el 10% del aporte calórico al consumo principal y estamos trabajando de forma sistemática. Los indicadores de fuerza están creciendo, genial, lo que significa que los músculos también crecen. Deténgase: agregue un poco de carbohidratos complejos, pero al mismo tiempo asegúrese de que la grasa no comience a ganar.
Y no se olvide del ciclo de carga inteligente. No puede mejorar continuamente sus resultados. En 2-3 meses, alcanzamos un pico de fuerza, descansamos activamente durante un par de semanas, retrocedimos en un 20-30% en los pesos de trabajo; repitieron el ciclo, superando ligeramente su resultado anterior. Dos pasos hacia adelante, uno hacia atrás y nuevamente dos pasos hacia adelante.
