Todo el mundo sueña con tener unos abdominales bonitos, pero los entrenamientos largos y muy duros no son suficientes para ello. Uno de los primeros y más importantes pasos es deshacerse de la cantidad excesiva de grasa subcutánea acumulada. Para ello, existen diversas dietas. Al adherirse estrictamente a ellos, logrará el resultado deseado mucho más rápido y admirará sus perfectos abdominales.

Necesitará:

Cómo secar la prensa

Así que comencemos con el primero. Una nutrición racional no significa restringir el uso de ningún producto, ya que siempre es peligroso para la salud.

Después de todo, incluso si logra el resultado, cuando termine de seguir la dieta, su grasa subcutánea se volverá a formar y todo será en vano.

Una nutrición adecuada te ayudará a mantener tu cuerpo en perfecto y excelente forma mucho después de que termines tus entrenamientos.

Necesitas comer por separado. Trate de elaborar un horario de ingesta de alimentos por sí mismo (4-5 veces al día), puede hacer más, pero en porciones pequeñas.

Ejercicio de cardio

El segundo son los ejercicios cardiovasculares. Están en la lista antes del entrenamiento de fuerza, porque para quemar el exceso de grasa subcutánea, no hay nada como el cardio.

Cardio (30-40 minutos) quema 500-600 calorías. El entrenamiento de fuerza no da tal resultado.

Por lo tanto, para lograr resultados, los expertos recomiendan realizar cargas cardiovasculares antes que cargas de potencia.

cómo los haces? Inicialmente, calcule su frecuencia cardíaca óptima para trabajar. Utilice la fórmula de Karvonen. Luego, puede hacer ejercicio de manera segura en una bicicleta estática o cinta de correr para una carga cardiovascular.

Si tienes la oportunidad de pagar un gran número de tiempo libre, es mejor separar la carga de cadion de la carga de potencia. Es mejor hacer cardio antes del desayuno o después de un desayuno ligero.

Cómo hacer cubos en relieve

La tercera etapa es directamente cargas de energía. Son necesarios para aumentar visualmente los cubos de abdominales.

Se cree ampliamente que los músculos abdominales se dividen en la prensa superior y la prensa inferior, esta es una opinión completamente errónea, porque la prensa es un músculo completo.

Se puede dividir simplemente de forma convencional en 3 zonas:

1. cima;
2. medio;
3. fondo.

Por lo tanto, en consecuencia, cada uno de ellos tiene sus propios ejercicios individuales.

No se olvide de la función principal de estos músculos: llevar el pecho a la pelvis.

El primer ejercicio se realiza para la parte superior del músculo recto del abdomen, es decir, la torsión. Se puede hacer de diferentes formas, hay muchas opciones y formas. Lo principal es distribuir dos puntos desde el comienzo de la parte superior y el lugar de fijación de la prensa desde la parte inferior. Intenta hacer los ejercicios para que estos dos puntos converjan.

Uno de los principales errores es el número de repeticiones.

Por lo general, todos piensan: cuanto más, mejor. Pero esto es un engaño. Para bombear una hermosa prensa, 20 repeticiones son suficientes.

Los siguientes ejercicios son para la zona abdominal inferior. Para hacer esto, debe levantar las piernas verticalmente hacia el cuerpo en un ángulo de 90 grados. También hay muchas opciones, elija la más adecuada para usted individualmente.

Para entrenar todas las zonas a la vez, lo más adecuado es un curl de piernas colgando de una barra (puedes). En este caso, no es necesario mantener el ángulo correcto.

Además del músculo recto del abdomen, hay músculos oblicuos. Dos a cada lado: externo e interno. Los ejercicios como la torsión lateral son adecuados para entrenar estos músculos. Si gira hacia la derecha, los oblicuos internos derecho e izquierdo externo están tensos. Y, en consecuencia, viceversa.

Ecología de la vida. Fitness y deportes: Los abdominales de alivio son una quimera para muchos. Esta parte del cuerpo es especialmente difícil de entrenar. La torsión interminable, desafortunadamente, prácticamente no da resultados: sin una dieta bien diseñada, casi cualquier cosa será solo una transferencia extra de energía. Las excepciones son estas cuatro formas de lograr el ansiado alivio: cada uno de los ejercicios a continuación fue probado por especialistas del Laboratorio de Biomecánica de la Universidad de San Diego.

La prensa en relieve es un sueño imposible para muchos. Esta parte del cuerpo es especialmente difícil de entrenar. La torsión interminable, desafortunadamente, prácticamente no da resultados: sin una dieta bien diseñada, casi cualquier cosa será solo una transferencia extra de energía. Las excepciones son estas cuatro formas de lograr el ansiado alivio: cada uno de los ejercicios a continuación fue probado por especialistas del Laboratorio de Biomecánica de la Universidad de San Diego.

Elevación de piernas colgando

Este ejercicio bombea a los más desobedientes parte inferior presionar. Probablemente hayas notado que incluso los entrenamientos constantes forman solo un par de cubos superiores: todo está correcto, tendrás que intentar más para formar una barriga hermosa y armoniosamente desarrollada. La posición inicial es colgando de la barra, las manos están un poco más anchas que el nivel de los hombros. Levanta las piernas rectas hasta quedar completamente paralelas al suelo, tómate tu tiempo. Al final, haz una pausa por un segundo, exhala y baja las piernas, aún concentrándote, resistiendo la inercia.

Girando en el suelo con las piernas hacia arriba

Las piernas levantadas y dobladas por las rodillas estimulan la tensión estática de toda la prensa abdominal. Agrega abdominales y el ejercicio es perfecto. Entonces, acuéstese en el piso, levante las piernas dobladas por las rodillas para que estén paralelas al piso. Levante el torso mientras exhala, tratando de acercar la cabeza a las rodillas. Asegúrese de que su espalda baja permanezca plana en el piso en todo momento.

Rodillo de presión

Se puede comprar un rodillo de gimnasia en cualquier tienda de deportes por muy poco dinero; créanme, se pagarán generosamente. Ponte de rodillas con el rodillo frente a ti. Bájese lentamente, tratando de evitar una tensión innecesaria en la zona lumbar. Ahora regrese a la posición inicial de la misma manera. Cuida tu respiración y tómate tu tiempo.

Bicicleta

Curiosamente, este ejercicio, familiar para muchos desde la infancia, resultó ser el más manera efectiva bombear la prensa. La "bicicleta" carga simultáneamente los músculos abdominales rectos y oblicuos. Posición inicial: acostado, piernas levantadas a una altura de 25-35 centímetros del piso y dobladas por las rodillas. Manos detrás de la cabeza. En un movimiento continuo, tire de una pierna hacia el cuerpo y estírela con la mano opuesta. publicado por

Con la técnica de ejecución correcta, esta opción de giro ayudará a enfatizar la carga sobre los músculos abdominales oblicuos sin el riesgo de "expandirse" ...

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1. Acuéstese en la colchoneta y adopte una posición en forma de estrella con las piernas bien separadas, los brazos rectos y al nivel de los hombros.
2. apoyándose en la mano derecha, gire el cuerpo, tirando del codo de la mano izquierda hacia la rodilla derecha
3. volver a la posición inicial y repetir lo mismo en el otro lado
4. La torsión debe ocurrir precisamente debido a la tensión de los músculos abdominales: no se "tire" hacia arriba con el cuello.
5. no pongas tu cabeza en la alfombra
6. es necesario levantar completamente la espalda baja del piso
7. repetir ejercicio "estrella" cantidad requerida una vez

Ejercicio número 4

"Climber" no solo acentúa el impacto en la prensa, sino que además involucra una gran cantidad de otros músculos. Esta opción ...

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1. bájese en el suelo (colchoneta) y coloque el resto en las palmas de las manos y los calcetines: las palmas deben ubicarse debajo de los hombros
2. pon tus pies cerca el uno del otro
3. Mantenga un arco natural en la zona lumbar, pero asegúrese de que la espalda no esté demasiado inclinada y la pelvis no se levante.
4. mira abajo
5. Mientras exhala, estire los músculos abdominales, tire de la rodilla derecha lo más cerca posible del pecho.
6. luego regrese la pierna a su posición original
7. luego levante la rodilla izquierda y regrese a la posición inicial
8. repetir tirando de las rodillas hacia el pecho tantas veces como sea necesario

Ejercicio número 5

Este tipo de torsión acentúa la carga en el área superior de la prensa. El ejercicio no requiere ninguna habilidad especial y es adecuado ...

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1. Acuéstese en el suelo (colchoneta) y levante las piernas.
2. ponte los calcetines encima y trata de mantener las piernas rectas
3. levante los hombros del suelo y "gírelos" ligeramente hacia adelante
4. Al exhalar, con el esfuerzo de los músculos abdominales, levante el cuerpo (pero no levante la zona lumbar del suelo) y toque las palmas de los pies lo más alto que pueda.
5. baje lentamente el cuerpo hacia abajo, mientras extiende los brazos hacia los lados
6. no pongas tu cabeza en la alfombra
7. repita la torsión con las piernas levantadas la cantidad de veces requerida

Ejercicio número 6

Los abdominales diagonales en la prensa, también conocidos como "bicicleta", se pueden atribuir a los ejercicios más comunes para ...

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1. acostarse en el suelo (alfombra)
2. Pon tus manos detrás de tu cabeza y levántala del piso.
3. Doble las piernas a la altura de las rodillas para formar un ángulo recto y levante de modo que las espinillas queden paralelas al suelo; ahora está en la posición inicial.
4. mientras exhala, comience a girar el cuerpo hacia la derecha, tirando de la rodilla derecha hacia el codo izquierdo y al mismo tiempo estire la pierna izquierda
5. al final del giro, el codo izquierdo debe estar detrás de la rodilla derecha y la pierna izquierda debe estar extendida paralela al piso (¡no la bajes al piso!)
6. volver a la posición inicial
7. repita el ejercicio de la misma manera en el otro lado (el codo derecho debe estar detrás de la rodilla izquierda)
8. En el proceso de ejecución, la parte inferior de la espalda debe presionarse contra el piso y la mirada debe dirigirse hacia el frente.
9. repita el ejercicio tantas veces como sea necesario (en ambos lados)

Ejercicio número 8

Esta variación de la clásica "plancha" acentúa los músculos abdominales oblicuos.

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1. bájese en el piso (alfombra) o en cualquier superficie horizontal y haga hincapié en las palmas y los calcetines: las palmas deben estar al mismo nivel que los hombros o sobresalir ligeramente hacia adelante, y los pies deben estar lo más cerca posible entre sí
2. Mantenga un arco natural en la zona lumbar, pero asegúrese de que la espalda no esté demasiado doblada y la pelvis no se levante.
3. Mientras exhala, tire de la rodilla de la pierna izquierda hacia el codo derecho y vuelva a la posición inicial.
4. repita lo mismo para la rodilla derecha y el codo izquierdo
5. haz el número requerido de veces (en ambos lados)

Ejercicio número 9

Levantar lentamente el torso desde una posición acostada en el suelo realiza dos funciones simultáneamente: compromete los músculos abdominales y permite ...

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1. Acuéstese en el suelo (colchoneta), enderece los brazos y las piernas y relájese por completo.
2. Mientras exhala, comience a levantar lentamente la cabeza, luego gire el cuerpo y, gradualmente, eleve los brazos hacia arriba, levante completamente el torso.
3. en la fase final del movimiento, levante los brazos por encima de la cabeza y arquee la espalda, estirando así sus músculos
4. volver a la posición inicial a lo largo de la misma trayectoria
5. asegúrese de que durante el levantamiento del cuerpo y el regreso a la posición inicial, la columna vertebral esté siempre en un estado redondeado ("torcido") y en ningún caso no doble la región lumbar hacia arriba
6. mantén los pies en el suelo
7. repita tantas veces como sea necesario

Ejercicio número 10

Los ejercicios de tirar de las piernas hacia el cuerpo, apoyándose en los brazos, enfatizan la carga en la parte inferior del abdomen. Este ejercicio...

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1. siéntese en el suelo (colchoneta), incline el cuerpo ligeramente hacia atrás y apoye las manos en el suelo
2. dobla las piernas a la altura de las rodillas
3. levante las piernas del piso y comience a estirarlas hacia adelante, al mismo tiempo tirando del cuerpo hacia atrás para estabilizar la posición del cuerpo
4. Mientras exhala, jale simultáneamente las piernas hacia el cuerpo y el cuerpo hacia las piernas, realizando así la torsión.
5. asegúrese de que durante el ejercicio la parte inferior de la espalda esté ligeramente redondeada y que el estómago, en consecuencia, no se doble hacia adelante
6. los hombros deben bajarse
7. repite el ejercicio tantas veces como sea necesario
8. Vuelva a la posición inicial, pero no apoye los hombros y la cabeza en el suelo.
9. asegúrese de que la rotación del cuerpo se produzca precisamente debido a la tensión de los músculos abdominales y no se "balancee" de lado a lado
10. la parte baja de la espalda debe estar siempre plana en el suelo
11. Si no siente los músculos abdominales, lo más probable es que la razón sea que no levantó el cuerpo (cintura escapular) lo suficientemente alto por encima del suelo.
12. repetir giros del torso acostado en el piso el número requerido de veces

Entrenador nutricional, nutricionista deportivo, autor emérito de Evehealth

22-03-2017

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Información verificada

Este artículo se basa en evidencia científica escrita por expertos y revisada por expertos. Nuestro equipo de dietistas y esteticistas con licencia se esfuerza por ser objetivo, imparcial, honesto y presentar ambos lados de un argumento.

Hoy en día, la nutrición adecuada y el ajuste atlético están de moda, por lo que los deportes están ganando una popularidad sin precedentes. Uno de los deseos de cualquier persona que trabaja duro para moldear un cuerpo tonificado es una hermosa prensa en relieve, que requerirá mucho esfuerzo para conseguirla.

Pero no hay que desesperarse y sintonizar con el resultado, que no aparecerá muy pronto. Como muestra la práctica, en las condiciones de aplicar los máximos esfuerzos y cumplir con todas las recomendaciones en cuanto a las características de la nutrición y la actividad física, será posible formar una prensa de relevo en un mes.

En primer lugar, debe tenerse en cuenta que en el corazón de la prensa de alivio se encuentra una combinación de tres componentes, representados por dietas destinadas a eliminar el exceso de grasa corporal, entrenamiento especial y características genéticas de la estructura muscular.

El principal obstáculo en el camino hacia un vientre plano son precisamente las acumulaciones de grasa en esta zona. Quizás muchos se sorprendan, pero todos tienen cubos de abdominales, que están cuidadosamente escondidos detrás de la capa de grasa. En este sentido, el primer paso para obtener el preciado alivio del abdomen se vuelve obvio: es necesario deshacerse de la masa grasa.

Se recomienda involucrar dieta y entrenamiento cardiovascular para lograr los resultados esperados. Muchos recién llegados a este campo creen ingenuamente que la dieta o el ejercicio vigoroso por sí solos serán suficientes, pero esto es un gran error. De hecho, los depósitos de grasa en el área abdominal son muy difíciles de quemar, por lo tanto, sin un enfoque integrado, no será posible eliminar el problema.

Al determinar el tipo óptimo de entrenamiento cardiovascular, se recomienda encarecidamente prestar atención a la carrera. Al dar este deporte al menos media hora cada dos días, pronto podrás disfrutar de agradables resultados.

Si simplemente no te gusta el jogging o existen serias contraindicaciones para la práctica de este deporte, puedes dejar de usar una bicicleta estática o hacer ejercicios cardiovasculares en casa.

Características de una nutrición adecuada.

Entre las recomendaciones universales sobre cómo hacer una prensa de alivio, se asigna un papel importante a una nutrición adecuada. La corrección de la dieta no implica cambios importantes. Debe renunciar a las comidas rápidas y los dulces, en otras palabras, minimizar la ingesta de carbohidratos en el cuerpo.

Se recomienda llenar la dieta diaria con carbohidratos lentos, representados por trigo sarraceno, arroz, avena, gachas de salvado, todo tipo de frutos secos y verduras. En este caso, el consumo de alimentos debe distribuirse de tal manera que la parte predominante de los carbohidratos recaiga en los platos destinados al desayuno y el almuerzo.

Para la correcta composición del menú, se recomienda guiarse por las siguientes proporciones: solo un tercio de la dieta diaria debe atribuirse a los carbohidratos, pero el resto debe estar lleno de huevos, carne, leche, pescado de mar, requesón. y otros productos proteicos.

Resumiendo lo anterior, cabe señalar que las principales recomendaciones en cuanto a corrección nutricional van encaminadas a reducir la cantidad de carbohidratos en la dieta y aumentar los alimentos proteicos.

El segundo componente importante de obtener una prensa de alivio es la implementación regular de ejercicios especiales destinados a entrenar los músculos abdominales. Al mismo tiempo, para obtener un resultado estable, se recomienda realizar ejercicios físicos al menos dos veces por semana, repitiendo cada una de las series seleccionadas al menos 10 veces.

Entonces, se presentan los mejores ejercicios diseñados para la prensa:

• En bicicleta. Las características de este popular ejercicio son conocidas por todos y consisten en cerrar los brazos detrás de la cabeza y doblar las rodillas mientras se está acostado boca arriba. Después de tomar la posición inicial, es necesario estirar alternativamente las rodillas hasta los codos para que la rodilla derecha toque el codo izquierdo y viceversa.
• Retortijón. Para tomar la posición inicial, debe acostarse boca arriba y las piernas deben estar dobladas por las rodillas y descansar en el suelo. Las manos deben colocarse detrás de la cabeza. Los ejercicios en sí implican realizar una torsión en la exhalación de tal manera que la parte inferior de la espalda esté presionada contra el suelo tanto como sea posible.
• Tablón. Este ejercicio es uno de los favoritos de muchos atletas que saben cómo desarrollar una prensa de alivio. A primera vista, este ejercicio parece bastante simple para muchos, pero en la práctica no es tan fácil de realizar. Como regla general, al realizar la "tabla", el entrenamiento se nota no solo para los músculos abdominales, sino también para todo el cuerpo. Es necesario tomar la posición inicial, agachándose sobre los codos y estirando las piernas rectas para que descansen en el suelo con los dedos de los pies. Debe aguantar en esta posición el mayor tiempo posible. En este caso, es importante asegurarse de que el cuerpo no se doble, porque todos los resultados serán anulados.
• Elevaciones de la pierna. Si es necesario formar los músculos de alivio de la prensa, prestando la máxima atención al músculo recto, debes detenerte en este ejercicio, para lo cual necesitarás un travesaño. Colgándose de él, debe subir lo más alto posible y levantar lentamente las piernas. Los principiantes deben comenzar con elevaciones de rodilla. Para aumentar la carga, puede realizar levantamientos pélvicos, pero tales ejercicios solo pueden ser realizados por atletas experimentados.

¡Conclusión!

Habiendo establecido una meta, no necesita esperar resultados ultrarrápidos. En este caso, se recomienda evaluar racionalmente las características del cuerpo y la preparación preliminar.

Entonces, las personas que participan activamente en los deportes tienen oportunidad real Bombee una prensa de alivio en una semana, porque en este caso, para lograr lo planeado, basta con ajustar su dieta y prestar más atención al abdomen durante el entrenamiento.

En cualquier caso, todos los esfuerzos serán recompensados ​​con el deseado apariencia así que nunca te rindas en tu camino hacia la consecución de tus objetivos.

Videos de ejercicios abdominales

Toda persona involucrada en el deporte sueña con un cuerpo en forma y en alivio. Y si otros músculos comienzan a destacarse después de unas pocas semanas de entrenamiento, entonces para obtener los preciados cubos en el estómago, tendrá que mostrar especial diligencia y perseverancia.

Y el punto aquí no está solo en los ejercicios de fuerza seleccionados correctamente, sino también en el ejercicio aeróbico competente y, por supuesto, en la organización. nutrición apropiada... Además, para dar un alivio notable al cuerpo, la nutrición se organiza de una manera especial, a veces con el uso de suplementos deportivos especiales.

Un poco sobre la estructura del cuerpo humano y la importancia de los músculos de la prensa.

¿Por qué una persona necesita músculos abdominales? Primero, sirven proteccion para órganos importantes cavidad abdominal manténgalos en la posición correcta. Además, los músculos abdominales están involucrados en la formación. postura correcta e interactuar con la columna vertebral. Y, por supuesto, un vientre tonificado y en relieve es hermosa.

Al realizar ejercicios para la prensa, una persona usa varios grupos de músculos en el trabajo, que incluyen:

1. Músculo recto del abdomen Es un músculo largo ubicado en la pared abdominal anterior del abdomen. Se extiende desde la cresta púbica hasta las mismas costillas. Sobre este músculo se forman precisamente los conocidos y deseados cubos, ya que los tendones lo atraviesan en varios lugares. Este músculo proporciona el movimiento del tronco hacia adelante durante la flexión, interviene en la elevación de la pelvis.
2. Músculo oblicuo externo del abdomen- El músculo superficial, que es el más extenso, se localiza principalmente a los lados. Sus fibras se extienden de arriba a abajo a lo largo del oblicuo. Participa en girar el cuerpo, levantando la pelvis.
3. Músculo oblicuo interno del abdomen- se encuentra debajo del músculo oblicuo externo y forma la segunda capa de músculos debajo de él. Las fibras se estiran oblicuamente de abajo hacia arriba. El músculo está involucrado en doblar y girar el tronco, así como en levantar la pelvis.
4. Músculo abdominal transversal- Esta es la tercera capa más profunda de los músculos abdominales. Estos músculos se ubican horizontalmente alrededor de la cintura. Es este músculo el responsable de levantar el abdomen y la pared abdominal hasta las costillas.

Secretos nutricionales para un cuerpo abandonado

Muchos entrenan duro, bombean regularmente los abdominales, ¡pero sus hermosos abdominales en relieve permanecen debajo de una capa de grasa en la cintura! El hecho es que el 90% del éxito en la formación de una prensa de relieve recae en Comidas debidamente organizadas.

Entonces, si su objetivo son los cubos de estómago, entonces tome algunas simples consejos nutricionales:

• Reducir la ingesta diaria calorías a un valor de unas 10 kcal por 0,5 kg de peso.
• A partir de ahora, tu tasa de consumo ardilla: 1,5 gramos por 0,5 kg de peso. Este punto es especialmente importante, ya que de lo contrario perderás masa muscular, que no deberíamos permitir en ningún caso. se puede consumir con cada comida, y es mejor preparar la cena completamente con proteínas. Antes y después del entrenamiento, debes consumir aproximadamente 20 gramos de proteína de tu dieta diaria.
• Consumo carbohidratos tendrá que limitar significativamente. Divida su peso a la mitad para calcular su ingesta de carbohidratos. Esta es la cantidad de carbohidratos que debes consumir antes del entrenamiento y la misma cantidad después del entrenamiento. Por supuesto, debe tomarlos de cereales, verduras, frutas con bajo contenido de azúcar. Sin embargo, algunos instructores recomiendan tener un día de "carga" cada cuatro días, en el que puede utilizar gran cantidad carbohidratos. Esto ayuda a acelerar el metabolismo. Sin embargo, aún debe controlar cuidadosamente el contenido calórico de los alimentos.
• Grasas no puede excluirse por completo de la dieta. Tarifa diaria la grasa varía del 5 al 15% de la dieta total. Mejor consumido aceites vegetales, nueces, semillas, pescado o aceite de pescado.
• Asegúrese de beber tanta agua pura como sea posible, hasta 3-4 litros por día. El líquido acelera los procesos metabólicos del cuerpo y ayuda a quemar grasas.
• Sobre desayuno lo mejor es combinar proteínas y carbohidratos.
• Come 4-5 veces al día, no se salte comidas ni coma sobre la marcha.

El valor del ejercicio aeróbico para la formación de la prensa.

El entrenamiento aeróbico no solo lo ayudará a perder peso, sino que también fortalecerá el sistema cardiovascular, aumentará significativamente la resistencia general del cuerpo y aumentará la resistencia al estrés.

El entrenamiento aeróbico debe ser al menos tres veces por semana... Es mejor hacer esto por la mañana; en este momento, la efectividad del entrenamiento aumenta significativamente.

La duración del entrenamiento debe ser de 30 a 60 minutos.

Aumenta la carga y la intensidad. gradualmente para que el cuerpo tenga tiempo de acostumbrarse a ellos.

Trate de no comer entre 1,5 y 2 horas antes y después del entrenamiento.

¿Qué ejercicios abdominales son más efectivos?

Entonces, ha comenzado a observar un ejercicio aeróbico especial en su horario tres veces por semana. Pasemos ahora directamente a los músculos abdominales y los ejercicios para fortalecerlos. Consideremos los más efectivos.

• "Bicicleta". Este es un ejercicio simple y querido, cuya técnica quizás sea conocida por todos. Acuéstese boca arriba, cierre las manos detrás de la cabeza en la cerradura. Las piernas a la altura de las rodillas deben estar dobladas y los omóplatos deben estar ligeramente arrancados del piso. Comienza a realizar los movimientos adecuados con tus piernas, mientras que cuando la pierna izquierda está estirada, debes tocar el codo de tu mano izquierda con la rodilla de tu pierna derecha. El ejercicio "Bicicleta", de hecho, es una torsión diagonal sincrónica.
• Retortijón. Para realizar el giro clásico, debe acostarse boca arriba, doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados y apoyar los pies en el piso. Ponga sus manos detrás de su cabeza, mientras que sus dedos en la parte posterior de su cabeza no se cierran, esto interferirá con usted. La parte baja de la espalda debe estar presionada contra el piso; este es el movimiento que aísla los músculos abdominales. Exhala y comienza a girar. Presione su espalda baja contra el piso tanto como pueda. Al final del movimiento, debe tensar los músculos abdominales y hacer una pausa, permaneciendo en esta posición. Luego inhale y vuelva lentamente a la posición inicial. Hay varias variaciones diferentes de abdominales: se pueden realizar en un banco inclinado, en un fitball, con pesas libres, con pesas.

• "Crujidos reversos". Este ejercicio tiene como objetivo fortalecer la parte inferior del abdomen. Es uno de los principales ejercicios de este grupo de músculos. Es mejor hacerlo en la primera mitad de su entrenamiento, 10-20 repeticiones en 3-4 series. Para realizar el ejercicio correctamente, acuéstese boca arriba, doble las piernas en ángulo recto. Aprieta tus abdominales mientras inhalas. Levante la pelvis y lleve las rodillas al área del pecho, pero no estire las piernas. La exhalación debe realizarse al final del ejercicio. Su tarea es levantar la pelvis tanto como sea posible por encima del suelo. Los pies no deben bajarse al suelo hasta el final de la serie.
• "Giros oblicuos". Este es el ejercicio principal para entrenar los músculos abdominales oblicuos. Es mejor realizarlo al final del programa de entrenamiento y repetirlo de 10 a 30 veces en 3-4 enfoques. Para empezar, acuéstese de costado y doble las piernas a la altura de las rodillas. La rodilla inferior debe tocar el suelo y los hombros deben estar ligeramente hacia afuera. Mientras inhala, gire el cuerpo, dirigiendo el hombro y la cabeza hacia arriba. Es necesario asegurarse de que el hombro inferior esté unos centímetros del suelo. Después de eso, puede volver a la posición inicial y exhalar. Las caderas permanecen inmóviles durante todo el ejercicio. No doble el cuello, la cabeza debe estar alineada con la columna.

• "Plank (párese sobre los codos)". Este es un ejercicio estático versátil que no solo entrena los músculos abdominales, sino que también involucra a otros grupos de músculos, entrenándolos de manera efectiva. Casi todo el cuerpo funciona y todo lo que necesita hacer es mantener la posición correcta durante un tiempo determinado. Haga este ejercicio durante al menos 1 minuto todos los días, y los cambios visuales en el cuerpo no tardarán mucho. La posición inicial del ejercicio es una parada sobre los codos y los dedos de los pies, mientras que el cuerpo debe estar recto, sin doblar la zona lumbar, no subir ni bajar la pelvis. Los codos están justo debajo de las articulaciones de los hombros. El abdomen está contraído y tenso.
• Elevaciones de piernas colgantes. Este ejercicio desarrolla perfectamente la fuerza y ​​la resistencia del músculo recto del abdomen. Es uno de los ejercicios más efectivos, pero se recomienda principalmente para atletas experimentados, ya que será bastante difícil de realizar para los principiantes. Como ejercicio más ligero, pueden realizar la elevación de rodilla colgante. Realice levantamientos de 10 a 30 veces en 3 a 4 series. Para comenzar a realizar levantamientos, cuélguese de la barra, inhale e intente levantar las piernas (rodillas) lo más alto posible. Después de levantarlos, haga una breve pausa y luego regrese con cuidado a la posición inicial. Puede levantar no solo las piernas, sino toda la pelvis, por lo que la carga será aún más intensa. Contener la respiración mientras levanta las piernas le ayudará a realizar este ejercicio correctamente.

Nutrición deportiva y complementos especiales

Si desea lograr un cuerpo esculpido, es posible que necesite un especial nutrición deportiva... Es mejor elegirlo junto con un entrenador.