Entrenar los músculos de la espalda contribuye al desarrollo de su famosa forma de V, que hace que la cintura y las caderas sean visualmente más estrechas, por lo que la figura se ve más agradable desde el punto de vista estético. Los músculos de la espalda son grandes, lo que los hace bien visibles y uno de los principales en el culturismo. Los ejercicios para los músculos de la espalda son un requisito previo en cualquier deporte, ya que forman una postura correcta y hermosa, y también juegan un papel importante en la estabilización de los músculos de la columna.
Los músculos de la espalda se ubican en varias capas, por lo que se dividen en profundos y superficiales, que, a su vez, también se ubican en dos capas. Aquí consideramos solo aquellos músculos que determinan el relieve de la espalda.
La anatomía detallada y las características del entrenamiento de los músculos de la espalda se discutieron en detalle anteriormente (enlace a continuación).
El músculo trapecio es un músculo triangular plano que se encuentra hacia afuera y hacia abajo desde el cuello y hacia el centro de la espalda entre los omóplatos. Cuanto más sobresalga el trapezoide a los lados del cuello, más poderoso y espectacular se verá el cuerpo del atleta. La construcción de trampas grandes es esencial para el desarrollo simétrico de la parte superior del cuerpo. Los ejercicios que se presentan a continuación le permitirán trabajar cualitativamente todas las partes del músculo trapecio.
Este ejercicio tiene como objetivo trabajar la parte superior y media del trapezoide.
Músculos que trabajan:
Tome una barra con un agarre por encima de la cabeza, párese derecho y coloque los pies separados al ancho de los hombros. Mientras exhala, levante los hombros lo más alto que pueda. Haga una pausa y, mientras inhala, vuelva lentamente a la posición inicial.
Las opciones son:
Puedes hacer este ejercicio con la barra a la espalda.
En este ejercicio, trabajará las partes superior y media del trapezoide.
Músculos que trabajan:
Músculos que erigen la columna vertebral:
Técnica de ejercicio:
Toma mancuernas. Párate derecho. Estire los brazos por las costuras. Mientras exhala, levante los hombros. Tire de ellos lo más alto que pueda. Bloquee en esta posición por un segundo y baje los hombros.
Matices importantes:
Elija el peso correcto para el proyectil; un peso demasiado pesado evitará que contraiga y estire los músculos tanto como sea posible. Por lo tanto, si siente que la contracción es débil, tome mancuernas más ligeras.
Músculos que trabajan:
Músculos que erigen la columna vertebral:
Técnica de ejercicio:
Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza y párese derecho. En la posición inicial, los brazos se estiran a la altura de los codos, la barra de la barra descansa sobre las caderas. Inhale y, conteniendo la respiración, tire de los codos hacia arriba, levantando la barra hasta la barbilla. Mientras exhala, regrese lentamente a la posición inicial.
Las opciones son:
Este ejercicio se puede realizar variando el ancho del agarre. Cuanto más ancho sea el agarre, mayor será la carga sobre el músculo trapecio. Cuanto más estrecho sea el agarre, mayor será la carga para los músculos deltoides. También puede hacer este ejercicio en la máquina Smith.
Otro ejercicio para entrenar los trapecios superior y medio.
Músculos que trabajan:
Músculos que erigen la columna vertebral:
Técnica de ejercicio:
Ve a la máquina y agarra la barra con un agarre por encima de la cabeza. En la posición inicial, los brazos se estiran a la altura de los codos. Inhale y, conteniendo la respiración, tire de los codos hacia arriba. Mientras exhala, regrese lentamente a la posición inicial.
Matices importantes:
Los codos deben mirar hacia arriba y hacia los lados al realizar el peso muerto. No es necesario inclinarse hacia adelante y bajar los hombros.
Los músculos más básicos que se hacen cargo de la mayor parte de la formación de la espalda son los dorsales. Con la ayuda de estos músculos, puede aumentar visualmente la espalda y los hombros y al mismo tiempo reducir la cintura. Desempeñan un papel importante en la formación de la figura "masculina", el notorio físico en forma de V. Por tanto, para el pleno desarrollo de un deportista, es vital trabajar los dorsales con alta calidad para conseguir una espalda grande y bonita. A continuación se muestran los mejores ejercicios para aumentar la fuerza y los dorsales.
Este ejercicio permitirá no solo aumentar la masa de los músculos de la espalda, sino también "dibujarlos".
Músculos que trabajan:
Técnica de ejercicio:
Siéntese en el asiento. Tome el mango con las manos y apoye los pies en los topes. Las rodillas están ligeramente dobladas. El cuerpo está erguido. Deflexión en la zona lumbar. Mientras inhala, inclínese ligeramente hacia adelante con la espalda baja arqueada. Mientras exhala, tire del mango hacia la parte inferior del abdomen, regresando su torso a una posición vertical.
Matices importantes:
Durante el ejercicio, debe realizar movimientos activos con los hombros hacia atrás y llevar los omóplatos tanto como sea posible. Al mismo tiempo, los codos van hacia los lados a lo largo del cuerpo. Es con esta técnica que los músculos de la espalda alta y baja trabajarán tanto como sea posible.
Este ejercicio imita las dominadas en una barra horizontal y te permitirá trabajar el músculo más ancho con alta calidad.
Músculos que trabajan:
Técnica de ejercicio:
Sujete el mango del simulador con un agarre recto y ancho y siéntese en el asiento. Mientras exhala, tire del mango hacia la parte superior del pecho, inclinando ligeramente el torso hacia atrás. Mientras inhala, vuelva a la posición inicial.
Matices importantes:
Mientras tira, empuje su pecho hacia el movimiento del mango. Los hombros deben moverse hacia atrás y hacia abajo, los omóplatos deben estar juntos. Siga la técnica con mucho cuidado para que trabajen exactamente los músculos que deben trabajar, es decir, el dorsal ancho.
En este ejercicio, además de los dorsales, también funcionan los bíceps.
Músculos que trabajan:
Técnica de ejercicio:
Agarre el asa hacia atrás y siéntese en el asiento. Mientras exhala, tire del mango hacia la parte superior del pecho, inclinando ligeramente el torso hacia atrás. Mientras inhala, vuelva a la posición inicial.
Matices importantes:
No se encorve durante el peso muerto ni se incline mucho hacia atrás.
Un excelente ejercicio para entrenar el músculo más ancho de cualquier campo deportivo.
Músculos que trabajan:
Técnica de ejercicio:
Agarre la barra con un agarre recto, mucho más ancho que sus hombros. Sin forzar los bíceps ni juntar los omóplatos, levántese tratando de tocar la barra con la parte superior del pecho. Deténgase un poco en el punto superior y vuelva a la posición inicial.
Matices importantes:
Al tirar hacia arriba, doble la espalda y mire hacia arriba.
Uno de los ejercicios de latissimus más efectivos.
Músculos que trabajan:
Técnica de ejercicio:
Tome la barra con un agarre en pronación, un poco más ancha que sus hombros. Doble ligeramente las piernas y doble el torso hacia adelante. La pendiente debe ser significativa, el cuerpo casi paralelo al piso. Los brazos están rectos. Deflexión en la zona lumbar. Inhale y, mientras exhala, con fuerza, mientras permanece en una pendiente, tire de la barra hasta que toque la parte inferior del abdomen. Mientras inhala, vuelva lentamente a la posición inicial.
Matices importantes:
En la parte superior del movimiento, tire de los codos y los hombros hacia atrás tanto como sea posible y junte los omóplatos.
Las opciones son:
La fila de barra en T es casi idéntica a la fila de barra doblada, excepto que un extremo de la barra está unido al piso o al marco de la máquina. Como resultado, se puede lograr un estrés menos dañino en la parte inferior de la columna.
Un excelente ejercicio básico para desarrollar el centro y la parte superior de la espalda.
Músculos que trabajan:
Técnica de ejercicio:
Coloque su rodilla izquierda en el banco. Luego inclínate y apoya la mano sobre él. El torso está casi paralelo al suelo. Deflexión en la zona lumbar. La pierna derecha está en el suelo. Con la mano derecha, sostenga la mancuerna con un agarre neutral. Mientras exhala, tire de la mancuerna hacia la parte inferior del abdomen contrayendo los músculos de la espalda. Mientras inhala, baje lentamente la mancuerna a su posición original.
Matices importantes:
Trate de realizar el movimiento precisamente a expensas de los músculos de la espalda y no de los brazos. Para hacer esto, levante el codo en alto y no lo tire demasiado hacia un lado. Mantén la espalda en posición horizontal y no la redondees. No gire en su espalda baja. Es en esta posición del cuerpo donde se utilizan al máximo los músculos de la espalda.
La máquina tira hacia el abdomen es una buena combinación de entrenamiento de fuerza con la seguridad de un entrenamiento.
Músculos que trabajan:
Técnica de ejercicio:
Siéntese en el asiento de la máquina y apoye los pies en los soportes. Mientras exhala, tire de las manijas del simulador hacia su estómago, enderezando el pecho y tirando de los codos hacia atrás. Mientras inhala, vuelva lentamente a la posición inicial.
Matices importantes:
No utilice la fuerza de la inercia. Los movimientos deben ser lentos y controlados.
Hay alrededor de 650 músculos en nuestro cuerpo, pero por alguna razón entrenamos no todos los 650, sino solo los más importantes, aquellos que sientan las bases y en cuyo proceso se transforma todo el cuerpo. Los romboides son solo aquellos músculos que no necesitan ser entrenados a propósito, ya que se desarrollan pasivamente al hacer ejercicios de espalda. Estos músculos están involucrados en casi todos los ejercicios y, por lo tanto, no debe preocuparse por su desarrollo, son algo independientes. Discutimos la anatomía y las características del entrenamiento de los músculos romboides de la espalda anteriormente (enlace a continuación).
Además de lucir bien, fortalecer los músculos de la espalda baja es bueno para la salud, ya que es uno de los puntos más débiles de un culturista. Al fortalecer los músculos lumbares, se reduce el riesgo de enfermedades de la columna: osteocondrosis, desplazamiento de las vértebras y pellizco de los nervios, ya que el marco muscular de la espalda baja proporciona un soporte confiable para las vértebras. A continuación se muestran los mejores ejercicios para fortalecer la espalda baja.
Ejercicio para el desarrollo de los enderezadores de la espalda (zona lumbar), así como de los glúteos y flexores de la cadera.
Músculos que trabajan:
Técnica de ejercicio:
Acuéstese boca abajo en el simulador y coloque los talones debajo de un rodillo especial. Lentamente, mientras exhala, agáchese. Mientras inhala, vuelva suavemente a una posición en la que el cuerpo represente una línea recta.
Matices importantes:
Evite la sobreextensión de la espalda baja.
Las opciones son:
Puede usar un peso de panqueque sostenido con los brazos cruzados sobre el pecho.
El peso muerto es un ejercicio básico y uno de los más esenciales en el culturismo y el levantamiento de pesas.
Músculos que trabajan:
Técnica de ejercicio:
Acérquese a la barra, coloque los pies separados al ancho de los hombros y paralelos entre sí. Siéntese y agarre la barra con un agarre recto, agarre un poco más ancho que sus hombros. Los brazos están verticales y los hombros directamente sobre la barra. La mirada se dirige hacia adelante. Respire profundamente y, mientras exhala, comience a tirar de la barra. Una vez que la barra haya pasado sus rodillas, estírese completamente y acerque los omóplatos lo más cerca posible. Comience su movimiento hacia abajo tirando de la pelvis hacia atrás. El lomo está doblado, los omóplatos permanecen comprimidos. Después de pasar tus rodillas, siéntate y toca los panqueques en el piso.
Matices importantes:
Tenga mucho cuidado al hacer el peso muerto. Mire su espalda baja, siempre debe estar doblada. Y, por supuesto, mantenga el movimiento suave tanto al subir la barra como al bajarla. No intente levantar la barra del suelo. Al inhalar, lentamente hacia abajo, al exhalar, poderosamente hacia arriba.
Ejercicio destinado a entrenar la zona lumbar. Además, este ejercicio involucra los músculos de las piernas, glúteos y bíceps.
Músculos que trabajan:
Técnica de ejercicio:
Coloque la barra de pesas en la parte posterior de sus hombros. La espalda está rígida, los omóplatos están juntos. Las rodillas están ligeramente dobladas. Inhala, inclínate hacia adelante hasta que tu torso esté paralelo al piso, manteniendo la espalda recta. Regrese lentamente a la posición inicial, exhale.
Matices importantes:
Domina las pistas solo con la barra vacía y a paso lento. Solo agregue peso cuando sienta que su espalda baja se ha vuelto más fuerte.
ver también
13 mejores ejercicios para construir una espalda en V densa
Muchos atletas se enfocan en ejercicios de abdominales y pecho. Sin embargo, la parte posterior del cuerpo también necesita entrenamiento, y no estamos hablando solo de los glúteos. El punto es que NO DEBES descuidar tus ejercicios de espalda.
Y aquí no se trata solo de construir músculos bien desarrollados, en forma de V y estética general, sino también de mantener una postura correcta, equilibrio muscular y una cintura estrecha. Los músculos dominantes sobre-bombeados en el pecho, los abdominales y los deltas frontales (frente de los hombros) hacen que el cuerpo se incline hacia adelante, lo que lleva a encorvarse.
Para ti no sigue repita estos errores. El trabajo constante de los músculos de la espalda mantendrá el cuerpo en una posición óptima.
Además, una espalda fuerte es muy funcionalmente... La próxima vez que remes, trepes a un árbol, levantes muebles o trepes por la escalera de incendios, dame las gracias en tu mente. Los músculos pectorales fuertes no son tan útiles en la vida.
Una pequeña lección de anatomía. Los numerosos músculos de la espalda varían en tamaño y posición. Éstos son algunos de los músculos principales:
Un entrenamiento bien diseñado ejercita todos los músculos de la espalda de manera uniforme. Hemos seleccionado 13 de los mejores ejercicios destinados al entrenamiento integral de la espalda, estimulando el crecimiento muscular, trabajando los músculos más anchos, trapecios y otros grupos musculares.
Incorpora 4-6 de tus ejercicios favoritos en cada entrenamiento de espalda (3 series de 12 repeticiones) y alterna entre ellos.
Músculos principales: atrás (completamente)
Músculos principales: espalda
Músculos principales: espalda, músculos abdominales oblicuos, músculos circulares, músculos dorsal
Músculos principales: espalda, músculos centrales, dorsales, músculos redondos.
Músculos principales: espalda, dorsal ancho, músculos circulares
Usar para entrenamiento de ancho
Músculos principales: espalda, bíceps, dorsales, músculos redondos.
Músculos principales: espalda, músculos romboides, bíceps
Músculos principales: espalda, músculos dorsal, músculos circulares, músculos romboides
Músculos principales: espalda, bíceps, músculos romboides, músculos trapecios
Músculos principales: espalda
Músculos diana: latissimus
Músculos objetivo: músculos de la espalda baja
Músculos diana: músculos de la espalda baja
¡El mío para ti con un pincel, querido!
En el calendario, miércoles, o mejor dicho viernes :), lo que significa que hoy tendremos una nota técnica dura (o mejor dicho, otra continuación del ciclo) sobre ejercicios básicos para ganar masa. Después de leer, descubrirá qué movimientos corporales con hierro ayudarán mejor a construir una espalda masiva y cómo debería ser el programa de entrenamiento de recolección de carne correspondiente.
Entonces, si a nadie le importa, comencemos.
Para aquellos que no saben sobre el tanque, diré de inmediato que este es un tema inocente: los ejercicios básicos para ganar masa se han convertido en toda una serie de artículos. Y en cada nueva nota, desmontamos esta o aquella unidad muscular y averiguamos cuál es la mejor manera, desde un punto de vista científico, de bombearla. En particular, surgieron los siguientes bestsellers: [Ejercicios básicos para ganar masa, bíceps / tríceps] y [Ejercicios básicos para ganar peso, hombros / pecho]. El siguiente grupo de músculos en línea es la espalda. Y de hecho, hablaremos más de ello.
Dio la casualidad de que cada persona es un individuo :) y cada uno tiene sus propias preferencias, lista de deseos y desgana. Además, esto último se aplica no solo a la vida cotidiana, sino también al gimnasio y a los ejercicios (grupos de músculos) que entrena una persona. Entonces, si pasamos a las estadísticas (y ella es una tía terca), las niñas tratan con mayor frecuencia de corregir las siguientes partes del cuerpo: glúteos, glúteos, caderas y cintura. No, por supuesto, se están ejercitando otros músculos, pero en mucha menor medida y lejos de ser a regañadientes.
En cuanto a los machos, las prioridades aquí son: músculos pectorales, bíceps, abdominales. Para el resto (que pecado esconder) simplemente obstruidos, o se resuelven en la medida en que. Por supuesto, tal declaración de la pregunta: bombear las partes más reveladoras del cuerpo, está mal. La gente solo busca resultados rápidos. (infle rápidamente sus abdominales o bíceps para mostrarlos, por ejemplo, en la playa) y no pienses en el complejo desarrollo de todos los grupos musculares. Y en vano, porque la longevidad atlética y la salud del deportista dependen del desarrollo acumulativo y proporcional de la masa muscular. Bueno, está bien, dejemos estas reflexiones para la siguiente nota.
Solo quería transmitir que no se pueden martillar solo aquellos músculos que lucen bien y olvidarse del resto, porque todos están interconectados y contribuyen a levantar el peso final de las pesas. Tomemos, por ejemplo, la espalda; la considero el pilar (marco) sobre el que se apoyan todos los volúmenes musculares. De sus características funcionales y su desarrollo depende el progreso en ejercicios tan básicos como el peso muerto, las sentadillas con barra, y de ellas, como saben, son las que mejor hacen crecer la carne. Recuerda esto y nunca entrenes unilateralmente.
Entonces, el atlas muscular de la espalda está representado por los siguientes músculos:
Nota:
En una pregunta, veremos ejercicios para calcular tanto el ancho como el grosor de la espalda. Este enfoque realmente "construirá" una espalda visualmente impresionante.
Antes de embarcarse en una historia técnica, hay que tener en cuenta que los músculos de la espalda siempre trabajan en armonía. (es decir, como tal, no se produce un aislamiento completo) cuando está tirando, levantando o cargando pesas. Por tanto, el efecto de sinergia (1 + 1 = 3) siempre estará presente.
En realidad, ahora veamos los ejercicios más efectivos para el trapecio y el dorsal ancho según los resultados de la electromiografía.
# 1. Músculo Latissimus dorsi: construye enormes "alas" para ti. Los mejores ejercicios con equipamiento estándar.
La actividad EMG del ejercicio con equipo estándar versus tirón del cuello es la siguiente.
Una representación visual de los datos de actividad EMG muestra que los ejercicios de espalda clásicos recomendados por Joe Weider: el tirón del bloque superior en el simulador (hacia el cuello / pecho) en realidad conducen a la mayor activación del músculo dorsal-lateral en el tronco. . Sin embargo, algunos de los cofundadores canadienses de la Federación Internacional de Culturistas no encontraron diferencias significativas en la activación del latissimus dorsi superior, medio e inferior entre las diferentes variaciones del peso muerto. En otras palabras, no es posible entrenar el latissimus dorsi superior, medio o inferior de forma aislada.
Nota:
Recuerde siempre que no puede aislar las fibras musculares individuales del músculo dorsal ancho. Así como es imposible aislar los abdominales superiores e inferiores o los músculos superior / inferior / medio del pecho. Estos músculos son siempre (hasta cierto punto) trabajarán juntos.
También puede sacar otra conclusión interesante: el uso de trampas. (ligera desviación de la espalda del cuerpo) al tirar del bloque superior es realmente beneficioso para el dorsal ancho. En la literatura clásica, generalmente se recomienda tirar del bloque superior estrictamente en línea recta: los brazos y el torso permanecen perpendiculares en todo el rango de movimiento. Sin embargo, a juzgar por los datos de la electromiografía, la desviación del cuerpo está ligeramente hacia atrás. (135 gr en contra 180 ) aumenta la activación muscular del dorsal ancho por 11% .
La situación es similar con la mancuerna de agarre supinado (inverso) doblada sobre la fila. Con este ejercicio, la activación muscular aumenta en 6% Sin embargo, esto solo ocurre siempre que el movimiento se realice con la técnica adecuada: los brazos se mueven a lo largo del cuerpo. Por lo tanto, no es necesario perseguir el peso aquí.
# 2. Ejercicios para ganar masa para el músculo más ancho de la espalda.
Éstos incluyen:
La actividad EMG de diferentes variaciones de la flexión de pecho frente a la flexión de agarre ancho hasta el cuello se ve así.
Como puede ver, el agarre ancho (que es bastante antinatural cuando se tira hacia atrás de la cabeza) proporciona la mayor activación de los músculos dorsal ancho. Por lo tanto, es el pull-up con agarre amplio para la cabeza el mejor ejercicio para ganar masa para los músculos más anchos de la espalda. Además, es interesante que las dominadas con agarre inverso ancho al pecho y las dominadas con agarre clásico están en segundo y tercer lugar. (-13% y –19% menos actividad EMG que las dominadas) entre la lista de los mejores ejercicios. También es importante recordar que al tirar hacia arriba con un agarre estrecho, los bíceps toman la mayor parte de la carga de la espalda.
Nota:
Si no puedes realizar dominadas clásicas por varias razones: mucho peso, te duelen los hombros o eres una niña, entonces usa el entrenador de fuerza Gravitron. Su principio de trabajo es aligerar su propio peso. (regulando la carga del mecanismo de bloqueo de carga) y empujando el cuerpo hacia arriba.
Bueno, hemos considerado los mejores ejercicios para los dorsales, vamos más allá, y ahora es el siguiente en la fila ...
Numero 3. Músculos trapecios y romboides: agregan grosor a la espalda.
Me gustaría empezar con una pequeña característica técnica, el caso es que todos los ejercicios que activan el músculo trapecio también afectan al romboide (uno cubre al otro)... Por lo tanto, no es necesario medir individualmente la actividad EMG del músculo romboide.
Ahora echemos un vistazo a los mejores ejercicios con equipo estándar. (el ángulo entre el brazo y el cuerpo se indica entre paréntesis).
Músculo trapecio superior:
Parte media del músculo trapecio:
Músculo trapecio inferior:
Actividad EMG de varios ejercicios de espalda para el músculo trapecio superior, inferior y medio (los valores se dan, en relación con los ejercicios marcados con un asterisco para la parte correspondiente).
Nota:
En aras de la compacidad, la figura muestra las convenciones de los ejercicios según sus primeras letras.
Según los resultados de la actividad del músculo esquelético, los mejores ejercicios para el músculo trapecio superior son: encogimiento de hombros con mancuernas, levantamientos frontales con barra y peso muerto. Es bastante inusual ver los dos últimos en la lista de los 3 primeros. Estos ejercicios se utilizan principalmente en esquemas de entrenamiento y para construir una espalda masiva, aunque a veces se denominan ejercicios para los músculos del cuello y los hombros.
El tirón de la polea superior es el ejercicio ideal para construir una postura correcta y prevenir pinzamientos. (compresión del manguito rotador)... Sin embargo, el movimiento debe realizarse con la técnica correcta, es decir lleve los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
Ejercicios de ganancia de masa para la parte inferior del músculo trapecio:
Es posible que se sorprenda al saber que las inmersiones son un ejercicio de construcción de masa para desarrollar el trapezoide inferior, pero realmente lo es. Intente algunas repeticiones después de un duro entrenamiento en la espalda y sentirá que las trampas se cargan con fuerza.
Consejos de formación
No mucha gente sabe cómo entrenar la espalda con alta calidad, y aquí lo importante es que es realmente difícil cargarlo y estimularlo adecuadamente para que crezca. Por lo tanto, asegúrese de estar usando un peso que sea reacio a levantar del piso / tirar hacia abajo, pero no tanto que no pueda controlar su retorno. Cuida tu peso: esto es muy importante en el entrenamiento de la espalda.
Resumiendo todo lo anterior, podemos sacar la siguiente conclusión: casi todos los ejercicios de espalda afectan a los músculos dorsal, trapecio y, en cierta medida, romboides. Sin embargo, una combinación de los ejercicios de trapecio superior / medio / inferior más efectivos, que incluyen: tirando hacia arriba con un agarre recto y ancho hasta el cuello, tirando hacia arriba con un agarre amplio hacia atrás en el pecho, encogimiento de hombros pesado y extensión con mancuernas, será máxima Estimular el crecimiento de todo el volumen muscular de la espalda.
Una vez finalizado el estudio, se elaboró un programa de formación. (basado en datos de actividad EMG) para crear una espalda masiva que se vea así:
En cuanto al número de series, cada atleta determina de forma independiente este valor por sí mismo, en función del volumen y la frecuencia óptimos de entrenamiento, estilo de vida, nutrición, etc.
En realidad, lo tengo todo, resultó voluminoso, pero todo está en el estuche.
Hoy nos hemos ocupado de los ejercicios básicos para recuperar masa. Cuando termines de leer, ve al espejo y mira, en mi opinión se ha hecho más grande. De lo contrario, organice unas verdaderas vacaciones para la barriga para su espalda :) en su querida mecedora.
Hasta la próxima, amigos, me alegro de verlos, ¡pasen!
PD. Estamos activos en los comentarios, siempre contentos con sus preguntas, ¡vamos!
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Con respeto y gratitud, Dmitry Protasov.
Entrenamiento de espalda debe ser incluido en su proceso de entrenamiento, porque la espalda juega el papel de un pilar de apoyo sobre el que absolutamente todo se apoya. Una espalda fuerte le permite manejar grandes pesos en otros levantamientos y también le da a su figura un perfil de atleta único.
Aquí están los 10 mejores ejercicios de espalda que puede usar para construir una espalda masiva y poderosa. Cada ejercicio se selecciona en función de su accesibilidad, la cantidad de músculos involucrados, la máxima eficiencia y la singularidad de cada ejercicio en comparación con los demás.
Un entrenamiento de espalda puede incluir los diez ejercicios en un solo entrenamiento si la espalda es su músculo objetivo, o incluir uno o más ejercicios de espalda en un sistema de entrenamiento dividido.
El orden de los ejercicios de espalda se organiza en orden de efectividad, con los más efectivos en primer lugar y luego en orden descendente:
El peso muerto, o como también se le llama peso muerto, es uno de los ejercicios de espalda más efectivos. El levantamiento con barra afecta a todos los músculos de la espalda, parcialmente a las piernas y caderas, brazos y hombros. No hay ejercicio más efectivo.
Además de todo, los antojos muertos provocan una mayor secreción de testosterona y hormona del crecimiento, lo que le permite desarrollar tejido muscular de manera más eficiente y productiva.
Haz peso muerto al comienzo de tu entrenamiento, ya que hacerlo correctamente requiere tu máxima concentración y energía. El número óptimo de repeticiones es 4-6.
El segundo ejercicio más importante y eficaz en la espalda, afecta a grandes grupos musculares de la espalda. Los estudios de imágenes por resonancia magnética han demostrado que la fila con barra inclinada carga los músculos de la parte superior de la espalda de manera perfectamente uniforme, lo que contribuye a su crecimiento armonioso.
El número óptimo de repeticiones en este ejercicio es de 8 a 10. También vale la pena considerar que es mejor hacer el peso muerto al inicio del entrenamiento, ya que inclinar el cuerpo y mantenerlo en la posición correcta requerirá que maximices concentración de fuerza y atención. La máquina Smith puede considerarse una alternativa al remo con barra inclinada.
Lo que se diga, pero es necesario. A pocas personas les gusta tirar hacia arriba con un agarre amplio, ya que requiere cierto grado de aptitud física. Muy a menudo, la razón para rechazar este ejercicio es un agarre débil de la barra, un deslizamiento constante y, como resultado, una falla en el músculo objetivo.
Una salida a esta situación pueden ser muñequeras o ganchos, con los que puedes fijarte en el travesaño y excluir pensamientos de agarre de tu ejercicio. Esto le dará la oportunidad de pensar solo en su espalda y su estudio de alta calidad.
¡Atención!
Si tu tarea es una espalda ancha, sin dominadas con agarre amplio, no lograrás tu objetivo. Una característica del ejercicio se puede considerar que los músculos se estiran al máximo en el momento de la flacidez, en el momento de levantar y llevar los omóplatos al máximo se reducen.
El número óptimo de repeticiones es de 8 a 12. Si está tirando más hacia arriba, tiene sentido usar una suspensión de peso. No es un buen primer ejercicio, sino a mitad de entrenamiento cuando tus hombros están lo suficientemente calientes. La técnica de ejecución juega un papel clave: mira la foto.
El entrenamiento de la espalda no es posible sin la barra en T, que ha demostrado ser la mejor para desarrollar músculo. Trabajar con una barra en T más ancha apuntará a la parte superior de la espalda, mientras que el agarre neutral cambia el enfoque de la carga a la parte media de la espalda, lo que espesa notablemente los músculos y les agrega volumen.
El peso pesado no se aplica al peso muerto con barra en T, este es exactamente el ejercicio donde la técnica es importante en todo el rango de movimiento. Debe mantener la espalda quieta, tratando de lograr la máxima contracción de los omóplatos durante el próximo levantamiento. Al bajar, se recomienda estirar los músculos de la espalda.
Lea también: Ejercicios para niños en la prensa.
El remo con barra en T es el mejor ejercicio para la espalda en la primera mitad de tu entrenamiento. Carga perfectamente los músculos romboides, deltoides, músculos redondos grandes y pequeños y, por supuesto, el dorsal ancho.
Agarrar el mango con un agarre ancho supondrá una carga bastante pesada en la parte superior de la espalda y los dorsales. Además de todo esto, este ejercicio afecta casi toda la cintura escapular, por lo que el beneficio es obvio: en lugar de hacerlo con la espalda, le hacen crecer los hombros.
Manteniendo la espalda recta y sin contracciones, juntando los omóplatos y estirando los brazos hacia atrás tanto como sea posible, conseguirás la máxima contracción de las fibras musculares. 12 repeticiones pueden considerarse ideales, pero no más. Es mejor realizarlo al final del entrenamiento como ejercicio final, después del básico.
Los beneficios de este ejercicio dependen directamente de si desea hacerlo bien o simplemente tamborilear y olvidar. Si todo se hace correctamente, entonces sus músculos romboides y redondos de la espalda simplemente explotarán por el bombeo, además de trabajar sus propios músculos y los más anchos.
Una fijación inquebrantable de su puesto es la clave del éxito. Debe presionar los codos contra el cuerpo y tirar de ellos hacia atrás para que los omóplatos se aprieten lo más posible.
Puede experimentar con diferentes agarres, pero como muestra la práctica, el agarre inverso se considera el más óptimo, cuando la parte posterior de las palmas está mirando hacia el suelo.
El entrenamiento de la espalda será más efectivo si incluye en su proceso el tirón del bloque superior con un agarre estrecho usando un soporte. Si desea aprovechar al máximo sus dorsales, entonces no hay alternativa a este ejercicio, ya que, como ningún otro, puede estirar los músculos de la espalda.
No hay trucos en el ejercicio excepto uno, la altura del mango o soporte debe ser tal que sentarse y estirar los brazos hacia arriba entre las palmas y el mango debe ser de al menos 15 cm. Esto es necesario para que en el momento de máximo el estiramiento no pone peso en su lugar, sino que lo mantiene constantemente en equilibrio, trabajando con él.
Sostenga el aparato ortopédico con un agarre neutral y tire de él hacia la parte superior de su pecho. No tiene sentido tirar por debajo, ya que la carga irá desde la espalda hasta los brazos y hombros. También trate de estirarse tanto como sea posible bajando el peso hacia atrás. En el momento de tirar del aparato ortopédico hacia el pecho, junte los omóplatos y manténgalos así durante 1-2 segundos. El número óptimo de repeticiones es de 8 a 12.
La belleza del ejercicio es que el entrenamiento de la espalda es posible unilateralmente. En la práctica, esto significa que usted tira de la mancuerna con cada mano específicamente, cargando así la espalda por turno y de forma única, porque cada lado se desarrolla a su manera.
Además de eso, puede atarse al mango de la mancuerna y levantar pesos pesados. El ejercicio trabaja más con la zona lumbar y se realiza como duplicado y complementario a los básicos. En la mayoría de los casos, 10-12 repeticiones son suficientes.
Es importante no doblar la espalda y mirar siempre hacia adelante y no hacia abajo. No arrojes tu mano demasiado lejos y mantén tu codo más cerca de tu cuerpo.
Un jersey en un banco e incluso con un sesgo negativo estirará tus dorsales al límite de sus capacidades. Aunque esto se considera un ejercicio de una sola articulación, créanme, funcionará al cien por cien.
Todo lo que necesita hacer es tomar una mancuerna, acostarse con la cabeza hacia abajo y estirar los músculos de la espalda, colocar la mancuerna detrás de la cabeza y luego levantarla hasta el estómago.
La carga en la espalda resultará más larga que en otros ejercicios, debido a la mayor trayectoria del movimiento con mancuernas. Haz 12-15 repeticiones.
El entrenamiento de espalda se puede realizar tanto técnicamente como con trampas, pero la máquina Smith no te permitirá fingir. Si quieres sentirte cerrado en un movimiento que no se puede forzar, es imposible empujar el peso y es imposible burlar: tira de la barra de la barra encerrada en las guías con una mano.
Párese de lado a la máquina y agarre la barra con las piernas dobladas para mantener el equilibrio. Estire el brazo tanto como le permita la amplitud natural. Funciona muy bien en la zona lumbar. Haz de 8 a 10 repeticiones de cada serie al final de tu entrenamiento de espalda.
Haga todos estos ejercicios como parte de su programa de ejercicios para la espalda, trate de no fingir y apéguese a la técnica. Cuando trabaje con la espalda, recuerde que un movimiento incorrecto y puede lesionarse tan gravemente que pondrá un final gordo a su carrera deportiva, y esto no es una broma.
Lea también: Un conjunto de ejercicios para músculos.
El entrenamiento de la espalda debe realizarse con la mente despejada y después de un descanso de calidad, esta es la única forma de lograr resultados positivos.
Fuente: http: //xn----9sbeljphwilikfq.xn--p1ai/uncategorized/10-uprazhneniy-dlya-spinyi.html
¿Quieres perder grasa en la espalda? La cruda realidad es que no puedes perder peso solo en los lugares que tú mismo defines. Pero puede fortalecer los músculos en las áreas problemáticas, y esto, junto con el desarrollo de todas las demás partes del cuerpo, lo ayudará a deshacerse de todas las cosas innecesarias.
Para perder peso en el área de la espalda y no solo los siguientes ejercicios complejos ayudarán mejor.
"Si tiene la espalda flácida y los músculos han perdido su tono, es posible que no haya dedicado suficiente tiempo a su entrenamiento para fortalecer los músculos anchos de la espalda", dice la experta en fitness y entrenadora estrella Kira Stokes.
Siempre nos preocupa más lo que vemos en el espejo, es decir, nuestra parte frontal del cuerpo. Atrás suele ser lo último en lo que pensamos ".
Fortalecer la espalda es una parte muy importante de un programa de entrenamiento, y no solo desde el punto de vista estético. Trabajar esta área fortalece su postura.
“Tu postura depende no solo de la parte baja de la espalda, sino también de la parte superior de la espalda, incluidos los hombros”, señala Stokes. “Una mala postura puede crear el efecto visual de tener grasa en la espalda incluso si en realidad no está allí. Dedicar unos minutos a los músculos de la espalda durante el entrenamiento fortalecerá la espalda y le dará la apariencia de una persona segura ".
Vea los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos de la espalda y deshacerse del área problemática.
Esta es el arma número uno en la lucha contra una espalda flácida.
“Cuando las mujeres escuchan la palabra pull-ups, se ponen ansiosas porque los ejercicios parecen ser bastante difíciles de hacer”, dice Stokes. "Pero hay muchos otros movimientos que imitan las dominadas".
Este método de entrenamiento de fuerza bastante simple te permitirá entrenar tu espalda, tanto en el gimnasio como en casa.
“Tu espalda está formada por muchos músculos individuales, y las dominadas son un ejercicio integral que los tonifica y fortalece a todos”, enfatiza Keira Stokes.
Si puedes hacer dominadas con agarre recto con los dedos mirando hacia afuera, esto es ideal para trabajar bien los músculos laterales y de la espalda.
Las dominadas con agarre inverso se consideran un ejercicio simplificado, pero en este caso, su espalda estará involucrada en el trabajo. Pero esta opción aún le da la mayor parte de la carga a los bíceps, por lo que ocupa el segundo lugar.
Aquí hay algunos consejos sobre cómo modificar las dominadas clásicas:
1) Pull-ups inversos. Coloque la barra en una rejilla en la posición más baja y levántese desde una posición semi-reclinada en el piso. El ejercicio debe comenzar desde el punto superior (mentón sobre la barra), luego lentamente hacia abajo. Lucha contra la gravedad, intenta descender lo más lento posible.
2) Pull-ups en el gravitrón. “Todo buen gimnasio tiene una máquina de dominadas con contrapeso, pero no todo el mundo sabe cómo utilizarla. No dude en buscar el consejo de un instructor; esta es una gran herramienta para las dominadas si no puede hacerlas con su propio peso ”, dice Stokes.
3) Pull-ups con bandas TRX. “Este es un ejercicio increíble para la parte superior de la espalda y los deltas, en general para los músculos grandes de la espalda”, dice Keira Stokes. "Todo lo que necesita son cintas TRX, que están disponibles en la mayoría de los clubes deportivos".
Coloque una rodilla en un banco u otra plataforma cómoda, la otra pierna en el suelo; con una mano, descanse en el banco, con la mano opuesta, tome una mancuerna ligera (1,5-2 kg). Tire del brazo con la mancuerna hacia atrás, doblando el codo y trazando una línea recta, luego regrese hacia abajo, estirando completamente el brazo.
Haz una serie de 12 repeticiones, luego cambia de brazo y rodilla.
Toma una posición de plancha con los brazos extendidos rectos. Tome mancuernas en cada mano (peso 1,5-2 kg). Hale alternativamente la mancuerna hacia su pecho en línea recta, doblando el brazo a la altura del codo y contrayendo la parte superior de la espalda y los deltas.
Acuéstese en el suelo, boca abajo o manténgase en equilibrio sobre una pelota de gimnasia; en cada mano, sostenga una mancuerna que pese 1,5 kg. Estire la espalda y levante el pecho del piso.
Levante los brazos por los lados hacia arriba, mantenga el cuerpo en la posición de T, bloquee. Luego mueva los brazos para que su cuerpo se parezca a la letra Y, bloquee.
Mueva los brazos y tome la posición I (las manos se reciben por encima de la cabeza, tocándose).
Tales movimientos entrenan perfectamente los deltas traseros, que son una parte integral de una hermosa espalda.
Lea también: El ejercicio es el medio principal para desarrollar la fuerza muscular.
Este ejercicio básico entrena principalmente el pecho, pero también se considera un gran ejercicio de espalda.
“Ponte en una posición estándar de lagartijas (manos en el suelo, separadas un poco más que el ancho de los hombros). Cuando bajas, mientras te esfuerzas los músculos, tu espalda también se incluye en el trabajo, dice Keira Stokes. “Por tanto, desciende despacio y lo más bajo posible. Fíjelo en la parte inferior del ejercicio durante 3 segundos, luego levántese lentamente hacia arriba, extendiendo completamente los brazos ".
“Puede tener la impresión de que solo están involucradas las piernas y los hombros”, advierte Stokes. - Pero, de hecho, la espalda también tiene una gran parte de la carga. Además, saltar la cuerda es un excelente ejercicio cardiovascular que quema la grasa del cuerpo de manera integral ".
“¿Ha notado que las bicicletas estáticas para la parte superior del cuerpo generalmente están vacías en el gimnasio? Esta es la máquina que entreno con entusiasmo maníaco: es un gran entrenador de tríceps y espalda, dice Stokes. "Intente pedalear en la dirección opuesta y notará que los músculos de la espalda se contraen aún más".
Hay una razón por la que las máquinas de remo son tan populares en estos días: son excelentes para entrenar y tonificar los músculos de la espalda.
Puedes ejercitarte en el gimnasio con equipo de ejercicio o tomar clases de remo y surfear las olas al aire libre.
“Si quieres que tu parte superior sea lo suficientemente flexible, haz movimientos de espalda activos y dinámicos”, dice el entrenador estrella.
Cuando complete una serie de cualquiera de los ejercicios anteriores, lance la bola médica durante unos 30 segundos: levante la bola médica de 5 kg sobre su cabeza, estire la espalda y los músculos laterales, y luego, tensa los músculos de la espalda, tírela lo más fuerte posible. Involucra los músculos de la espalda en el trabajo, mientras acelera los latidos de su corazón; todo esto en combinación activa el proceso de quemar grasa.
Haga 3 series de estos ejercicios 2-3 veces a la semana, o elija algunos de sus movimientos favoritos y concéntrese en ellos. Con una espalda fuerte y tensa, tendrás una postura hermosa e incluso parecerás un poco más alta.
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