13 mejores ejercicios para construir una espalda en V densa
Muchos atletas se enfocan en ejercicios de abdominales y pecho. Sin embargo, la parte posterior del cuerpo también necesita entrenamiento, y no estamos hablando solo de los glúteos. El punto es que NO DEBES descuidar tus ejercicios de espalda.
Y aquí no se trata solo de construir músculos bien desarrollados, en forma de V y estética general, sino también de mantener una postura correcta, equilibrio muscular y una cintura estrecha. Los músculos dominantes sobre-bombeados en el pecho, los abdominales y los deltas frontales (frente de los hombros) hacen que el cuerpo se incline hacia adelante, lo que lleva a encorvarse.
Para ti no sigue repita estos errores. El trabajo constante de los músculos de la espalda mantendrá el cuerpo en una posición óptima.
Además, una espalda fuerte es muy funcionalmente... La próxima vez que remes, trepes a un árbol, levantes muebles o trepes por la escalera de incendios, dame las gracias en tu mente. Los músculos pectorales fuertes no son tan útiles en la vida.
Una pequeña lección de anatomía. Los numerosos músculos de la espalda varían en tamaño y posición. Éstos son algunos de los músculos principales:
Un entrenamiento bien diseñado ejercita todos los músculos de la espalda de manera uniforme. Hemos seleccionado 13 de los mejores ejercicios destinados al entrenamiento integral de la espalda, estimulando el crecimiento muscular, trabajando los músculos más anchos, trapecios y otros grupos musculares.
Incorpora 4-6 de tus ejercicios favoritos en cada entrenamiento de espalda (3 series de 12 repeticiones) y alterna entre ellos.
Músculos principales: atrás (completamente)
Músculos principales: espalda
Músculos principales: espalda, músculos abdominales oblicuos, músculos circulares, músculos dorsal
Músculos principales: espalda, músculos centrales, dorsales, músculos redondos.
Músculos principales: espalda, dorsal ancho, músculos circulares
Usar para entrenamiento de ancho
Músculos principales: espalda, bíceps, dorsales, músculos redondos.
Músculos principales: espalda, músculos romboides, bíceps
Músculos principales: espalda, músculos dorsal, músculos circulares, músculos romboides
Músculos principales: espalda, bíceps, músculos romboides, músculos trapecios
Músculos principales: espalda
Músculos diana: latissimus
Músculos objetivo: músculos de la espalda baja
Músculos diana: músculos de la espalda baja
Quizás valga la pena comenzar con la anatomía de los músculos de la espalda. Consideré esta pregunta con gran detalle en mi ... Léelo. Ella no es grande.
Por cierto, recordé cómo recién empecé a ir al gimnasio, o mejor dicho, fue uno de los intentos por empezar a entrenar.
Una vez, una chica (yo tenía 18 años) me dijo que no estaría mal para mí inflar mis “alas”. Hablando humanamente, el latissimus dorsi.
Siempre he soñado con la prensa. Y aunque en ese momento una vez más no logré comenzar a entrenar con normalidad (comencé a caminar regularmente desde el tercer año de la Universidad, desde los 20 años aproximadamente), escuché.
"Aquellos. ¿A las chicas les gustan las espaldas anchas? " - Pensé entonces. ¿Por qué no presionar, por qué no brazos, por qué volver?
Incluso le pedí a un deportista local de mi dormitorio que me enseñara cómo entrenar mi espalda, pero como no entendía en absoluto "sabía todo sobre el entrenamiento correcto", especialmente para un principiante, después de un par de entrenamientos de este tipo, dejé el entrenamiento. de nuevo.
Ahora no tengo problemas con mi espalda, es lo suficientemente ancha, responde bien a la carga, en general, no es un grupo de músculos rezagados, en mi caso.
He probado muchos ejercicios y programas de entrenamiento diferentes con una especialización para la espalda, así que tengo una idea de un entrenamiento efectivo.
No tiraré del gato por la cola durante mucho tiempo y te sugiero que comiences inmediatamente los mejores ejercicios para los músculos de la espalda.
Como ya entendemos por anatomía, la espalda no es un músculo, sino un grupo completo que consta de diferentes músculos. Algunos músculos son más grandes, otros son más pequeños. Ahí radica cierta dificultad, pues si desarrollamos al máximo los músculos grandes, estos "robarán" la carga a los pequeños, y esto no nos permitirá alcanzar los máximos resultados.
Te contaré más sobre esto, pero un poco más tarde. Y ahora quiero señalar qué músculos de la espalda tienen un efecto particularmente fuerte en nuestra apariencia atlética.
Entonces, clasifiqué los músculos "en orden de importancia" de arriba a abajo. Los extensores no van a poder cambiar nuestra apariencia muy en serio, por eso están en el penúltimo lugar, y los músculos serrados se ven muy bonitos, pero muy pequeños, por lo que se paran al final. Los dos músculos más poderosos son ÚLTIMO y TRAPEZOIDAL. Aquí nos centraremos en ellos.
Ahora nos resultará muy fácil elegir ejercicios para entrenar los músculos de la espalda, porque sabemos qué músculos son más importantes para nosotros. Entonces, echemos un vistazo a los mejores ejercicios para desarrollar su espalda.
La espalda pertenece a los grupos de músculos que "tiran", por lo tanto, cuando se trabaja en ella, grupos de músculos como los bíceps, deltas medio y posterior, e incluso los isquiotibiales pueden "robar" parte de la carga, por lo que es necesario aprender a SIENTA TUS MÚSCULOS. Lo he dicho repetidamente en muchos artículos.
He considerado esto con gran detalle. ... Tómese su tiempo y estudie este tema.
Este es el ejercicio más genial para desarrollar los músculos más anchos de la espalda, que muchos no hacen por diversas razones, pero en vano.
Este es un ejercicio extremadamente fisiológico para ti y para mí, porque nuestros antepasados tuvieron que pasar mucho tiempo en los árboles. Sin embargo, si crees que una persona apareció en la Tierra como resultado de otras circunstancias, entonces no puedo convencerte de esto. Pero creo que no tiene sentido argumentar que la barra transversal apareció en la Tierra mucho antes que las varillas y las mancuernas, esto es comprensible.
Las dominadas desarrollan exactamente el ANCHO de las "alas", y las varillas horizontales (cualquiera) desarrollan ESPESOR (el borde de los dorsales se engrosa).
Aprenda a DESCONECTAR BÍCEPS del trabajo durante las dominadas (debido a la "sensación muscular") para que el bíceps no robe la carga de los músculos más anchos. En cada punto del movimiento de dominadas, PIENSA EN GRANDE, cómo se contraen en cada punto del movimiento.
Si no tienes ningún problema con esto, y definitivamente "bombardeas" tus dorsales en dominadas, entonces es hora de decidir sobre los siguientes puntos:
Sujeción:
Posición de los cepillos:
La elección, a nuestro modo de ver, es muy saludable. Entonces, en términos generales, entonces:
Cuanto más ancho sea el agarre= trabajar más AMPLIO + TRABAJAR MENOS.
Cuanto más estrecho es el agarre= trabajar más BÍCEPS (menos espalda) + TRABAJAR MÁS.
¿AGARRE ANCHO O ESTRECHO? Cuanto más estrecho sea el agarre, mayor será el rango de movimiento que se crea, pero los bíceps trabajarán más. Si ha aprendido a sentir bien sus dorsales y a desconectar los bíceps al mismo tiempo, entonces puede levantar con un agarre estrecho, porque el trabajo en este caso será más fuerte (más rango de movimiento). Pero si sientes que durante las dominadas tus manos "se martillean", entonces hazlo más ancho. Además, intente usar un "agarre abierto" (esto es cuando su pulgar no agarra la barra), esto reducirá la tensión en sus antebrazos.
En general, intente tirar hacia arriba con un "agarre medio", porque en este caso, será más fácil sentir los dorsales y apagar los bíceps.
¿CUÁL ES LA POSICIÓN DE LOS CEPILLOS? Cuanto más se extienda la mano (supinada hacia sí misma, como en el grip inverso), menor carga en los antebrazos, pero no podremos realizar un grip inverso amplio debido a nuestra anatomía, y cuanto más la cojamos, la más funciona el bíceps. La salida es PARALELO GRIP (en una escalera horizontal, por ejemplo). Entonces el cepillo estará supinado y podrás ampliarlo.
¿LEVANTAR EL MAMA O LA CABEZA? Si tira hacia arriba detrás de la cabeza, entonces tiene menos músculos de la espalda que cuando tira hacia el pecho. Pero la ventaja de la flexión de la cabeza es que involucra más músculos de la parte superior de la espalda. En resumen, las dominadas en el pecho involucran más músculos en el trabajo (un ejercicio más básico) y detrás de la cabeza acentúa los músculos de la parte superior de la espalda (más aislante). En la etapa inicial, no me molestaría con este problema y me acercaría al pecho.
¿AÑADIR PESO O NO? Para que los músculos crezcan, necesita una PROGRESIÓN DE CARGAS. Si la carga no aumenta, entonces los músculos no tienen sentido para aumentar, porque este es un proceso que consume mucha energía. Hay un par de aclaraciones. Primero, debes agregar pesos cuando tu técnica sea perfecta (puedes sentir tus dorsales perfectamente). Y en segundo lugar, debe trabajar en el rango de 6-12 repeticiones (aproximadamente), por lo que cuando ya pueda levantar más de 12-15 veces con la técnica ideal, entonces debe aumentar el peso.
Estos son, se podría decir, "dominadas ligeras". Todo lo que dije sobre puños, posición de las manos, carga, etc. todo esto se aplica también a este ejercicio. Para los principiantes, este ejercicio es MEJOR que las dominadas, ya que por lo general todavía no pueden hacerlo correctamente. Además, con este ejercicio es más fácil controlar la carga y contracción de los dorsales. Si eres un atleta avanzado, definitivamente deberías incluir este ejercicio en tu arsenal DESPUÉS de las dominadas para cansar aún más tus dorsales.
Este ejercicio se denomina "filas horizontales", es decir construye el latissimus dorsi EN ESPESOR. ¡Lo principal en absolutamente todas las cañas es una espalda recta! Esto le evitará lesiones y también le permitirá trabajar más concentrado en sus dorsales.
Casi todo lo que dije sobre el agarre en dominadas también es relevante para el remo con barra en la pendiente, pero hay uno PERO. Si agarra la barra con un agarre inverso y realiza un peso muerto, notará que sus codos no se separan, sino que se mueven en paralelo, respectivamente, los dorsales se pueden sentir mejor, pero el BICEPS también trabaja más duro. Cuando lo tomamos con un agarre directo, los codos se separan más (especialmente con un agarre estrecho), por lo que el trapezoide y el delta trasero están más involucrados en el trabajo. Así que va.
Ahora sobre la pendiente:
En mi opinión, y en mi experiencia, es mejor tomar el AGARRE MEDIO RECTO y aproximadamente a 20-30 grados de la horizontal (es decir, CASI paralelo al piso). La espalda SIEMPRE está recta y la barra se mueve paralela a las caderas dobladas.
Casi lo mismo que el remo con barra inclinada. Pero aquí se da un estudio más profundo de la parte interna de la espalda (entre los omóplatos). De hecho, es solo una fila de barra inclinada más cómoda.
Hay muchos tipos diferentes de barras en forma de T. Los principales están en posición de pie y acostado. Cuando realizas el ejercicio estando de pie, es casi lo mismo que el tirón con barra en la pendiente, solo que más cómodo, y acostado ya comienzan una serie de inconvenientes, porque para una contracción competente de los dorsales, necesitamos una flexión en la espalda (en la región escapular) y es difícil acostarse.
En general, si tiene una barra en T de pie, puede elegirla como una alternativa a la fila de barra en la pendiente, y si es una tumbona, es mejor no hacerlo, especialmente en la etapa inicial.
La técnica para realizar el ejercicio debe ser la siguiente:
Hay un rango de movimiento más amplio que el remo con barra inclinada, porque la barra no interfiere con la elevación del codo por encima de la zona lumbar. Más trabajo y contracción muscular. El soporte para rodillas y brazos alivia la columna. Y tambien porque el ejercicio se realiza con una mano, entonces podrá sentir mejor sus músculos.
Las máquinas de ejercicio como "Hummer" aparecieron no hace mucho tiempo, pero han ingresado con éxito a todos los gimnasios modernos. Este es un gran ejercicio y una variación del peso muerto horizontal. El ejercicio es similar al remo con mancuernas con una sola mano, pero debido a que su cuerpo es vertical, es más fácil realizarlo y, por lo tanto, se puede llevar más peso.
Se cree que este ejercicio acentúa los dorsales inferiores, pero esto es muy arbitrario, porque el énfasis de la carga dependerá de dónde tire del mango.
Pero será más fácil tirar exactamente hasta el ombligo, por lo tanto, tal declaración.
Algunos consejos más sobre cómo realizar este ejercicio. Muy a menudo veo exactamente cómo se realiza este ejercicio, ¡no entiendo cómo!
Mi opción es esta: siéntese con la espalda recta (ligeramente doblada hacia atrás en el área de los omóplatos), inclínese hacia adelante para estirar los dorsales. Ahora tire de la manija hacia usted mientras regresa su cuerpo a una posición vertical. ¡¡¡MUY IMPORTANTE!!! El tirón debe ser EXACTAMENTE EL MÁS GRANDE, NO EL CUERPO! Aquellos. no es necesario tirar del asa hacia ti con todo el cuerpo y luego, por inercia, acercarla con las manos. El movimiento comienza con LLEVAR LOS HOMBROS HACIA ATRÁS, luego tirando de la manija hacia nosotros, sintiendo los dorsales en cada punto y regresando el cuerpo a una posición erguida.
Ya he considerado este tema con gran detalle en el artículo sobre ... Pero la repetición, como dicen, es la madre del aprendizaje.
Se encoge de hombros frente a los ingleses. encogerse de hombros - encoge de hombros. Este ejercicio realmente parece un encogimiento de hombros. Tenemos que mover los omóplatos hacia arriba. Esta es la función principal del músculo trapecio. Entonces, cuanto más se incline hacia adelante, más carga irá desde arriba hacia sus partes medias (entre los omóplatos). Los principiantes NO NECESITAN EN ABSOLUTO este ejercicio, porque Hasta ahora, al principio, no tiene sentido “agotarse” con los músculos relativamente pequeños.
Es mejor concentrarse en los dorsales, el pecho, por ejemplo, y las piernas. ¡¡¡Lo más importante al encogerse de hombros es NO GIRAR LOS HOMBROS !!! El movimiento debe ser estrictamente hacia arriba y hacia abajo. Nuestros hombros están mal adaptados a los movimientos de rotación, por lo que es muy fácil lesionarse. Y, en general, no tiene sentido la rotación, porque esto no acelera el crecimiento del trapecio de ninguna manera. Tome mancuernas en sus manos o una barra frente a usted y realice movimientos como si estuviera encogiendo los hombros, moviéndolos estrictamente hacia ARRIBA y ABAJO, para que pueda sentir cómo se contrae su trapecio.
Un ejercicio que está muy sobrevalorado para el crecimiento de los músculos de la espalda. Se concentra en los extensores de la espalda, que no son tan grandes en comparación con los dorsales y el trapecio.
Afecta gran cantidad de músculos, cuádriceps, glúteos, extensores de espalda, etc. Pero para el crecimiento de la espalda en general, este ejercicio está al final de mi lista. Creo que debería hacerse al final de un entrenamiento.
La espalda siempre está recta. La barra debe moverse estrictamente a lo largo de las piernas. El agarre es recto, a la altura de los hombros o ligeramente más ancho que los hombros. Asegúrese de usar un cinturón de levantamiento de pesas y peso muerto para evitar una hernia. Mira frente a ti, con el culo hacia abajo, las rodillas dobladas. Al mismo tiempo, estiramos las piernas, la espalda y levantamos la barra a lo largo de las piernas.
Este ejercicio funciona bastante bien en los extensores de la columna, pero lo pongo al final, porque No debes excederte con él, puedes lastimarte muy bien la parte baja de la espalda, simplemente tirando un poco del cuerpo hacia arriba en el punto inferior, por lo que debes progresar el peso con mucho cuidado.
Hay muchas opciones para hacer este ejercicio, pero te cuento cuál creo que es la mejor cuando te acuestas boca abajo, con las piernas fijadas en los rodillos.
La espalda está recta, baja y, sintiendo tensión en la región lumbar, sube, contrayendo los extensores de la columna.
Este ejercicio se realiza mejor como ejercicio adicional para entrenar los abdominales, porque los extensores de la columna son antagonistas de los músculos abdominales, lo que significa que los abdominales recibirán una mejor recuperación.
está bien. Como puede ver, hay mucho ejercicio. Pero, ¿cómo fortalecer los músculos de la espalda si hablamos de un entrenamiento específico?
Como puede imaginar, un programa de entrenamiento es algo muy individual, especialmente cuando hablamos de cómo fortalecer los músculos de la espalda, porque es un grupo de músculos muy grande. Más de la mitad de las preguntas que recibo en mi correo electrónico y comentarios son preguntas relacionadas con el entrenamiento.
Consideré con gran detalle la cuestión de elegir un programa de formación. .
Quiero que comprenda que casi cualquier programa funcionará en un momento determinado y en una persona determinada. Solo puedo darte un programa de formación que se adapte a MÁS.
Reglas para la elaboración de un programa de entrenamiento para la espalda:
Entonces, el primer complejo para un principiante se verá así ( COMPLEJO # 1):
¿Todo? Si todo. Estos dos ejercicios deberían ser suficientes para evitar el sobreentrenamiento y provocar una respuesta fría de sus dorsales. Estos ejercicios se pueden realizar durante seis meses o un año y no te preocupes. Habrá un crecimiento maravilloso.
La siguiente opción para un principiante ( COMPLEJO # 2):
El peso muerto estimulará el crecimiento de los extensores de la espalda, así como el crecimiento de su cuerpo como un todo. aumenta la circulación sanguínea en la parte inferior del cuerpo, lo que contribuye a aumentar la producción de testosterona. El trapezoide también está fuertemente involucrado en el trabajo, lo que también contribuirá a su excelente crecimiento.
Otra opción para el nivel intermedio:
Bueno, y la tercera opción para el nivel intermedio:
Entonces, ¡quiero señalar un punto muy importante! ¡No vayas a 3 o 4 ejercicios si también estás haciendo un gran progreso en dos ejercicios! No cambie lo que funciona bien.
Ahora varios COMPLEJOS AVANZADOS para personas que utilizan una división muy profunda (dividir el cuerpo durante 4 o 5 días de entrenamiento), COMPLEJO # 4:
Otra opción para el deportista avanzado:
O una tercera opción, también genial para un atleta avanzado:
Hay una gran variedad de complejos avanzados, pero los acerqué a la gente común, es decir, aquellos que ya están lo suficientemente bien entrenados, pero que no usan esteroides (con esteroides, el volumen de la carga de entrenamiento se puede multiplicar de manera segura por dos).
Muchos deportistas profesionales dividen la espalda en dos días de entrenamiento. El primer día, haz tirones verticales, dominadas, etc., es decir. ejercicios que aumentan el ancho de la espalda y, en el segundo día, varias filas horizontales que aumentan el ancho de los músculos de la espalda, pero, como comprenderá, una persona común no necesita esto.
La pregunta es muy importante, porque afecta directamente su progreso. Muchas personas hacen ejercicio 2-3 veces a la semana, lo que simplemente no permite un día separado para la espalda. Aunque la espalda merece un día aparte para entrenar, porque es el GRUPO MUSCULAR MÁS GRANDE en la PARTE SUPERIOR de nuestro cuerpo y el segundo más grande de nuestro cuerpo (después de las piernas). Por eso decidí considerar este tema en detalle.
Entonces, ¿cómo combinas tu entrenamiento de espalda con otros músculos?
Combinaría de esta manera:
ESPALDA + MANOS - esto no es muy bueno, porque lo más probable es que entrene demasiado uno de estos grupos de músculos, sería mejor conectar la espalda con los hombros (deltas). En general, trate de reservar un día aparte para su espalda si su nivel de condición física ya es lo suficientemente alto.
Sobre esto, el tema del entrenamiento de la espalda está prácticamente divulgado, pero siento que aún pueden surgir algunas preguntas. Decidí recopilar todas las preguntas que me hicieron una vez sobre el entrenamiento de espalda y cubrirlas a continuación:
De hecho, el dolor de los próximos días en el grupo de músculos previamente entrenados habla de microtraumas que conducirán al crecimiento, ¡pero esto NO ES UN SIGNO NECESARIO DE CRECIMIENTO! Cuanto mejor se ejercite, menos dolor sentirá. ¡El signo de crecimiento es un aumento de carga! Si la carga crece constantemente, entonces estás creciendo.
Si. Esto funciona muy bien porque De esta manera, la fascia muscular de los músculos de la espalda se estira adicionalmente, mejora la circulación sanguínea y, en consecuencia, mejora el crecimiento.
Pull-ups, por supuesto. Hacen crecer perfectamente los dorsales de ancho.
Mejor, en mi opinión, es el tirón con barra en la pendiente, porque allí es más fácil avanzar la carga.
Con deltas. O con bíceps (NO CON MANOS). Esta es quizás la combinación más popular.
Experimente con agarres, hacia atrás o hacia adelante. Además, el agarre paralelo resuelve este problema fácilmente. Bueno, las varillas (correas) deberían ayudar mucho.
Utilizo el cinturón para casi todos los ejercicios en los que siento tensión en el abdomen (excepto para el trabajo abdominal, por supuesto). Esto evita hernias de disco y un aumento de cintura. ¿Por qué necesitas una gran barriga?
Hmm, eso es todo, amigos. Hoy vimos cómo inflar la espalda con gran detalle.
Si algo no le quedó claro o si tiene alguna pregunta, pregúntele en los comentarios.
La espalda es ese grupo de músculos, que definitivamente debe enfatizarse, porque le da a nuestra figura un aspecto imponente. ¡Que tengas un buen entrenamiento!
PD Suscríbete a las actualizaciones del blog... Solo se volverá más empinado a partir de ahora.
Mis mejores deseos y saludos cordiales!
¿Cómo inflar una espalda ancha poderosa? ¿Cómo se consigue la codiciada forma de V? ¿Qué ejercicios son más efectivos para fortalecer la espalda? ¿Cómo entrenar la espalda para no lesionarse y qué ejercicios elegir si ya tienes problemas de espalda? Lo aprenderá leyendo este artículo: "Ejercicios para los músculos de la espalda".
La espalda es una masa muscular, solo superada en volumen por los músculos de las piernas. Este es un gran grupo de músculos que incluye músculos ubicados en capas de diferentes profundidades. En el marco de este artículo, consideraremos los músculos solo desde el punto de vista del culturismo, por lo tanto, enumeramos los músculos que forman el relieve externo de la espalda (de arriba a abajo):
Los músculos de la espalda participan en casi todos los movimientos de tracción (dorsales, romboides), en los que son asistidos por los deltoides posteriores y los bíceps. Además, los músculos de la espalda trabajan en la extensión del cuerpo (extensores de la espalda), levantando los hombros (trapezoidal), en llevar el hombro al cuerpo (dorsales).
¿Por qué necesitas fortalecer los músculos de la espalda? La respuesta a esta pregunta se encuentra en la superficie. En primer lugar, debe fortalecer los músculos del núcleo a los que se pueden atribuir los músculos largos del extensor en la espalda. Junto con sus músculos abdominales, un núcleo entrenado le dará la confianza para evitar el riesgo de lesiones al hacer cualquier ejercicio pesado. En segundo lugar, una espalda fuerte entrenada es la clave para la salud de su columna. En tercer lugar, una espalda entrenada crea equilibrio para los músculos pectorales a menudo bombeados, que a su vez están plagados de lesiones en los músculos deltoides de la articulación del hombro.
El primer ejercicio que debe incluir en su programa de entrenamiento es la hiperextensión.
Las hiperextensiones clásicas se realizan en un simulador especial. Apoyando los talones en paradas especiales, comenzamos la extensión, manteniendo una ligera desviación en la columna. En el punto superior de la amplitud, evitamos la lordosis excesiva: hiperextensión de la columna. Hacemos movimientos suaves, sin tirones. Al inhalar, bajamos el cuerpo hacia abajo en 2 tiempos, al exhalar, elevamos el cuerpo hacia arriba en un conteo. Hacemos de 15 a 20 repeticiones. Cuando los músculos extensores estén lo suficientemente fortalecidos, puede usar pesas: levante un disco, una mancuerna o una pesa rusa.
Hay muchas variaciones de hiperextensiones (en un fitball, en un banco horizontal, etc.). Algunos de ellos concentran la carga en los isquiotibiales y glúteos, ten esto en cuenta y en el entrenamiento para fortalecer los músculos de la espalda, usa la hiperextensión específicamente en los extensores de esta parte del cuerpo.
Entrene los músculos de la espalda al menos una vez a la semana (si está entrenando en un programa dividido). Si eres un principiante, un entrenamiento para todos los músculos de la espalda de manera fuerte y de alto volumen será suficiente (si es más frecuente, los músculos no tendrán tiempo para recuperarse y aumentará el riesgo de sobreentrenamiento).
Si ya tiene una base determinada y necesita una especialización determinada, ya sea trabajando en el ancho o el grosor de la espalda, o necesita un buen detalle y separación de los músculos individuales de la espalda, entonces, en su caso, puede dividir el volver a entrenar en 2 veces a la semana. En un entrenamiento, haga, por ejemplo, ejercicios básicos de espalda, y en otro, trabaje específicamente en el factor de retraso.
Intente hacer una contracción máxima en todos los ejercicios: durante una fracción de segundo, mantenga los músculos en un estado contraído en el punto de amplitud con la mayor carga.
Estire los músculos que trabaja después de cada serie.
Las dominadas se consideran merecidamente como los ejercicios básicos de espalda más efectivos.
Las dominadas de agarre ancho trabajan los dorsales de la espalda de manera muy eficiente, lo que le da ancho a la espalda y ayuda a lograr un contorno en forma de V. Al mismo tiempo, las dominadas no son un ejercicio aislado, involucra las articulaciones del hombro y el codo, y de los músculos, además de los dorsales, los músculos deltoides (haz posterior), el bíceps braquial (bíceps) y otros estabilizadores. los músculos son asistidos.
Debido al hecho de que hay tantos grupos de músculos involucrados, este ejercicio funciona eficazmente para la fuerza y la masa: provoca un aumento hormonal y, como respuesta, un efecto anabólico notable en forma de crecimiento muscular.
Al realizar dominadas para el desarrollo de los músculos de la espalda, se debe intentar "desconectar" los bíceps del trabajo tanto como sea posible. Para esto:
Un matiz más. Durante las dominadas, especialmente cuando haces muchas series y repeticiones, tus antebrazos se obstruirán, lo que evitará que realices tantas repeticiones como tus dorsales sean capaces de hacer. Para evitar esto, use correas especiales. Sin duda, necesitas unos antebrazos fuertes, pero entrenémoslos por separado y no entrenando la espalda.
Puede concentrar aún más la carga en los dorsales realizando dominadas detrás de la cabeza.
Si no puede levantarse con su propio peso, use el entrenador de contrapeso de gravitrón. También puedes pedirle a tu compañero de entrenamiento que te "empuje" al principio hasta que puedas hacer el movimiento tú mismo.
Es un mito que las dominadas son un ejercicio exclusivamente masculino. Las dominadas son perfectas para la bella mitad de la humanidad en el desarrollo de la espalda. Y la espalda ancha (dentro de lo razonable) enfatiza perfectamente la estrechez de la cintura y crea una silueta en forma de reloj de arena.
Párese frente a la barra, inclínese para que quede paralelo al suelo. Manteniendo una desviación en la espalda, agarre una barra con un agarre medio. Mientras exhala, jale la barra hacia su cinturón, mientras inhala, lentamente y bajo control, baje la barra a su posición original.
Puedes hacer el ejercicio con un agarre inverso. Varíe el ancho y el tipo de agarre para aprovechar al máximo su grupo de músculos objetivo, los dorsales.
Ejercicio de biomecánica similar al ejercicio anterior. Mire su espalda baja y, en cualquier caso, no permita una espalda encorvada, "redonda", esto está plagado de lesiones en la columna vertebral.
Existen opciones para realizar el ejercicio con el pecho en el banco.
La mayoría, por así decirlo, es un ejercicio básico. Rey de la base. Un ejercicio que involucra prácticamente todos los músculos del cuerpo humano. Campeón entre los ejercicios que estimulan la secreción de testosterona, desencadenando procesos anabólicos y con ello el crecimiento muscular. El ejercicio es técnicamente difícil y traumático. Este ejercicio no se recomienda para principiantes que no dominen la técnica y no hayan entrenado sus músculos centrales. Se recomienda que aprenda la técnica de ejercicio bajo la supervisión de un instructor experimentado o un compañero de entrenamiento avanzado.
Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, paralelos entre sí. Las piernas están casi pegadas a la barra. A lo largo de todo el rango de movimiento de la columna, es necesario mantener una ligera desviación. Retira tu pelvis. Separamos una barra a la altura de los hombros. A menudo, se usa un "raznogo": una mano agarra la barra desde abajo y la otra, desde arriba. Tirando de la pelvis hacia adelante y levantando la espalda, levante la barra, llevándola a lo largo de la parte inferior de la pierna. Empuje mentalmente el suelo con los talones; esto le ayudará a realizar el movimiento correctamente. Estire la espalda. Invierta lentamente el movimiento.
Hay muchas opciones para realizar el peso muerto: peso muerto sumo, peso muerto con piernas rectas, peso muerto desde una altura, peso muerto con mancuernas, etc.
Párese con la rodilla en un banco horizontal. Apóyate en el banco del mismo nombre. Quita la otra mancuerna del suelo. Con un movimiento enérgico, pero no brusco, contrayendo los músculos de la espalda, tire de la mancuerna hacia la zona pélvica. No levante la mancuerna a su pecho. En este caso, sus bíceps asumirán la carga principal. Olvídese de su antebrazo, considérelo un gancho y tire del codo hacia arriba y hacia atrás a expensas de la espalda.
Opción de ejecución: tirando de mancuernas simultáneamente con las dos manos con énfasis en el pecho en un banco inclinado:
Esta clasificación es bastante arbitraria, ya que Los ejercicios en simuladores de bloques y en simuladores de tipo “hummer” suelen involucrar más de una articulación y formalmente pueden considerarse básicos. Sin embargo, estos ejercicios, en términos de su biomecánica (una trayectoria determinada y la ausencia de una carga notable en los músculos estabilizadores), pueden considerarse aislantes.
Extensión de la parte superior de la espalda. Agarre el mango con un agarre amplio. Siéntese en el banco. Baje la manija detrás de su cabeza (opción: hacia su pecho) mientras exhala. Mientras inhala, levante lentamente el mango a su posición original.
Agarre el mango (opciones: agarre estrecho o ancho). Siéntese en un banco con las piernas ligeramente flexionadas. Inclínese hacia adelante, estirando los dorsales. Endereza la espalda, pero sin balanceos ni inercia. Pon los codos detrás de la espalda, juntando los omóplatos. No se aleje demasiado de la vertical y no permita que el contrapeso se eleve debido a la inercia. Regrese lentamente a la posición inicial después de la contracción máxima. Tradicionalmente, mientras tira - exhale, al soltar la carga - inhale.
Filas en un entrenador de palanca tipo martillo. Alternativamente, alterna tirones con cada mano con diferentes tipos de agarre.
Agarre la manija recta de la unidad de cruce superior. Incline su cuerpo ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Mientras exhala, baje los brazos hacia las caderas. Mientras inhala, vuelva a la posición inicial. Un buen ejercicio de "remate" después de bases pesadas con poco peso para alcanzar los dorsales con más sangre.
1. Doblado sobre barra
2. Peso muerto con barra en T
3. Varillas horizontales
Si tiene una lesión en la espalda que no ha sanado. O si ha tenido lesiones en el pasado y teme una recaída, obviamente debe tener mucho cuidado con su elección de ejercicios para la espalda, así como con cuidado al elegir los pesos de trabajo y con especial cuidado en la técnica de ejercicio.
Si la columna está curvada, debe evitarse la carga axial.
Importante: ¡Evite cualquier ejercicio que le cause dolor!
Una espalda sana es la clave para su longevidad atlética, por lo que debe tener mucho cuidado con la prevención de lesiones. Elija sus pesos de trabajo con cuidado, no persiga el peso para sorprender a alguien en el gimnasio. Recuerde: lo principal es la técnica. El peso ligero levantado con la técnica ideal te dará mucho más que un peso excesivo con una técnica incorrecta y te salvará de lesiones. Use un cinturón de levantamiento (atlético).
Qué tan sana y fuerte es la espalda, cómo se siente una persona en gran medida también depende. Y su buen estado está fuertemente influenciado por el entrenamiento de los músculos que forman el corsé muscular. Además, una espalda bombeada no solo será fuerte, se verá mucho mejor que una sin entrenamiento. Dentro de límites razonables, la actividad física es simplemente necesaria. En este artículo se pueden encontrar los mejores ejercicios para la espalda que ayudarán tanto a inflarla como a aliviar el dolor, si lo hay.
Si piensa en cómo responder a la pregunta indicada en el subtítulo, entonces hay dos opciones principales, y ambas son correctas. Primero - necesitas entrenar tu espalda para la belleza... Es mucho más agradable tener una figura atlética y en forma que un cuerpo suelto con músculos flácidos. Esto es lo que suele preocupar a la mayoría de las personas que habitan el planeta. Sin embargo, hay un segundo aspecto: este salud... Y es mucho más importante que la presencia de alivio muscular.
El hecho es que la actividad física en la espalda es simplemente necesaria: ayudará a entrenar los músculos y, debido a esto, parte del impacto experimentado por la columna se distribuirá al corsé muscular alrededor de la parte superior del esqueleto y, en consecuencia, , será más fácil para la columna soportar un gran peso corporal. Debido a esto, el riesgo de desarrollar una serie de enfermedades de la espalda y la columna vertebral se reduce significativamente.
Para saber qué ejercicios son mejores para la espalda y cómo entrenar adecuadamente esta parte del cuerpo, es recomendable que te familiarices con su funcionamiento, es decir, estudies la anatomía de la espalda en términos generales. En general, el tejido muscular de la espalda está presente en toda la superficie superior de la espalda del cuerpo humano. Los músculos se pueden dividir en:
Mesa. Músculos de la espalda.
| Nombre | Característica |
|---|---|
| Es un músculo delgado que tiene forma triangular, pero tiene un área bastante grande. Es inmediatamente visible si miras la espalda del atleta. Sus funciones principales son la capacidad de flexionar el hombro, llevar el brazo al resto del cuerpo. También puede jalar el cuerpo hacia los brazos cuando realiza una serie de ejercicios en la barra horizontal. Utilizado por el cuerpo al nadar y escalar. |
| También triangular, como el anterior, pero la base del "triángulo" muscular está a lo largo de la línea media en la parte posterior. Se extiende parcialmente sobre la zona del cuello, ubicada en la zona superior de la espalda. Plano. Le permite tirar de la escápula hacia la columna vertebral. |
| Este elemento muscular se origina en la región de las vértebras cervicales, se adhiere a ellas con la ayuda de tendones y se extiende por la espalda, fijándose finalmente en la escápula. Al moverse, puede levantar la escápula, acercándola a la columna vertebral. |
| Representado por músculos grandes y pequeños. Por lo general, estos elementos crecen juntos en un solo sistema. Se originan en la región de las vértebras torácicas y cervicales, se fijan en la escápula. Las funciones son las mismas que las del músculo anterior. |
| Estos músculos pueden mover las costillas, subiéndolas y bajándolas. Ocupan la mayor parte de todo el corsé muscular de la espalda. Tienen tres capas: profunda, media y superficial. La capa superficial puede enderezar la columna. Los músculos corren a lo largo de la espalda a lo largo de toda la columna vertebral. Además, ayudan a mantener a la persona erguida. Otras partes del serrato se encuentran a ambos lados de la columna y se pueden ver con mayor claridad en la región lumbar. Crean una pequeña depresión entre ellos. Ayuda a flexionar y enderezar la espalda. |
¡En una nota! Además, todos los músculos de la espalda se pueden dividir en tres zonas: los músculos de la espalda baja, trapecio y dorsales. De lo bien que estén bombeados dependerá en mayor medida el aspecto de la espalda.
La colección de músculos de la espalda es el grupo de músculos más grande de todo el cuerpo humano. Los músculos del trapecio bombeados dan fuerza a la figura y los dorsales ensanchan los hombros. Es importante recordar que los ejercicios de espalda que se realizan en el gimnasio con el objetivo de bombear esta parte del cuerpo son muy traumáticos. Y si la carga se administra incorrectamente, es decir, inmediatamente es muy grande, existe un gran riesgo de lesionar la espalda y provocar el desarrollo de una serie de patologías.
¡Atención! Una carga dosificada incorrectamente en los músculos de la espalda puede provocar el desarrollo de hernias intervertebrales, etc.
Es por eso que no debe apresurarse inmediatamente: debe cargar los músculos gradualmente, comenzando con los ejercicios básicos más simples. Esto es especialmente cierto para aquellas personas que hasta hace algún tiempo estaban alejadas del deporte y llevaban un estilo de vida sedentario.
En cuanto a las personas que no intentan bombear la espalda, sino que simplemente quieren mejorar un poco su forma física, entonces, para ellos, la carga debe dosificarse por primera vez. Para aquellos que ya tienen una serie de problemas con la columna, es mejor consultar a un médico sobre la posibilidad de practicar deportes. En el último caso, es mejor excluir los ejercicios de fuerza serios y detenerse en los ejercicios de fisioterapia o. Este tipo de actividad física también puede mejorar el estado de la espalda, pero al mismo tiempo no agravará la situación actual.
Antes de comenzar a realizar una serie de ejercicios de bombeo, es recomendable preparar un poco los músculos de la espalda para el trabajo. En este caso, la mejor opción es fortalecerlos trabajando con tu propio peso corporal en el travesaño (dominadas). Solo después de eso, puede proceder a trabajar con el uso de equipos de carga.
¡Atención! Aquellas personas que se mueven mucho en el trabajo y a menudo se lesionan la espalda, cuyo trabajo tiene un efecto grave en la columna, no necesitan realizar más de 4 aproximaciones por entrenamiento.
Los atletas experimentados encuentran que los seis ejercicios que se describen a continuación son los mejores para ejercitar la espalda. El primero es el tirón de la barra hacia el cinturón. Es básico y te permite ganar masa muscular. Al realizar un peso muerto, el cuerpo debe estar inclinado en un ángulo de 45 grados con respecto al piso, mantenga la espalda recta, estirando los abdominales. Las rodillas deben doblarse un poco. Los codos en la posición de la parte superior del brazo se elevan lo más alto posible.
Las dominadas simples con una posición estrecha de las manos en la barra ayudan muy bien a bombear la espalda. También proporcionarán tensión a los músculos de los brazos. Para calentar los músculos de la espalda y prepararlos para el entrenamiento, puede realizar varias de las llamadas diluciones inversas en el bloque. Lo principal es hacerlo de forma lenta y con estrés moderado. Los omóplatos deben acercarse lo más posible durante el ejercicio. Los músculos se ejercitan bien al caminar con una barra.
¡Importante!¡Es importante hacer los pasos con barra correctamente! De lo contrario, puede lesionarse gravemente la espalda.
Además de la barra, para bombear la espalda, puede usar una fitball, acostada sobre la cual, boca abajo, realice varias hiperextensiones. En este caso, los músculos extensores funcionan muy bien. El "superhombre volador" también da una buena carga, bombea perfectamente la espalda baja.
Para aquellos que no están preparados para tirar de la barra, se puede recomendar una serie de ejercicios con mancuernas.
Paso 1. El primer ejercicio con mancuernas es el peso muerto. Solo se puede realizar si no hay lesiones en la espalda. Es necesario colocar los pies separados al ancho de los hombros, doblando ligeramente las rodillas. A continuación, se toma una mancuerna de peso cómoda en cada mano. Están ubicados en la parte delantera del muslo. Además, las mancuernas se bajan, mientras que es importante asegurarse de que la espalda esté recta y que no haya sobrecarga de la parte lumbar. Tienes que mirar directamente al frente. Luego, lentamente, debe regresar a la posición inicial.
Paso 2. El segundo ejercicio es un peso muerto con un brazo. La forma más conveniente de hacerlo es utilizando un banco de gimnasia. Coloque su rodilla izquierda sobre ella y apoye su mano sobre ella. La espalda debe quedar paralela al suelo. En la mano derecha, debe tomar una mancuerna, que luego se eleva lentamente doblando el codo al nivel del cuerpo. Luego, la mancuerna se baja lentamente. Será necesario repetir el ejercicio en el lado derecho del cuerpo.
Paso 3. La fila en decúbito prono le permitirá trabajar inmediatamente los lados izquierdo y derecho de la espalda. Deberá acostarse boca abajo en un banco de gimnasia, colocando su cuerpo en un ligero ángulo hacia arriba (de 30 a 45 grados). Se requiere que las mancuernas se tomen con ambas manos a la vez, y luego, para levantarlas, doblando los brazos a la altura de los codos, al nivel del cuerpo y bájelas lentamente.
Paso 4. A continuación, debe realizar varios enfoques del ejercicio "tirar detrás de la cabeza". Para ello también es útil un banco, en el que esta vez hay que acostarse con la espalda y sujetar las mancuernas (1 o 2) con ambas manos. Los pies deben estar apoyados en el suelo. La mancuerna se ubica inicialmente cerca del pecho y luego se lleva lentamente sobre la cabeza hasta que aparece tensión en los músculos de los brazos. Los codos están doblados. Luego, las manos vuelven a su posición original.
Paso 5. Bombear la parte superior de la espalda ayudará a extender los brazos hacia atrás. Se puede hacer sentado en el borde de un banco. El cuerpo se inclina hacia adelante, las mancuernas se sujetan con las manos y están cerca del piso o debajo de las rodillas. Los codos deben estar ligeramente doblados y puede levantar lentamente las mancuernas para que la trayectoria de su movimiento se asemeje a un arco. Como resultado, los brazos deben estar completamente extendidos.
Si desea conocer con más detalle cuáles son los más efectivos, así como familiarizarse con las contraindicaciones, puede leer un artículo sobre esto en nuestro portal.
Si una persona sufre de dolor de espalda, existen algunos ejercicios sencillos que pueden mejorar su condición sin lesionar esta parte del cuerpo. También son adecuados como ejercicio matutino simple y calentamiento.
El primero se llama Pose del perro de caza. Para realizarlo, debe sentarse a cuatro patas, mantener la espalda recta y tensar los músculos abdominales. Y luego se requiere llevar la mano izquierda hacia adelante y hacia atrás, la pierna derecha o viceversa. Las extremidades deben estar rectas y paralelas al suelo. La posición se mantiene durante 10 segundos. Este ejercicio funciona bien en casi todos los músculos de la espalda. Se recomienda hacer 5 repeticiones.
Gran ejercicio y. Realizarlo también es simple: debe acostarse de lado, con apoyo en uno de los codos, ubicado directamente debajo del hombro. A continuación, debe arrancar el cuerpo del piso de tal manera que se obtenga una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. En esta posición, debe permanecer de pie durante 10 segundos. También se recomienda hacer 5 repeticiones.
El tercer ejercicio son abdominales ascendentes, pero ligeramente alterados. Se requiere acostarse en el piso y poner una pierna de manera que quede doblada por la rodilla y descanse en el piso cerca de las nalgas, mientras que la otra se estire hacia adelante. Las manos se encuentran entre la zona lumbar y el suelo. A continuación, debe levantar la cabeza y la cintura escapular por encima del nivel del suelo y permanecer en esta posición durante 10 segundos, y luego volver a su estado original.
Los ejercicios simples que puede hacer en la piscina pueden ayudar con el dolor de espalda.
Paso 2. Se requiere marchar en el agua, doblando cuidadosamente las rodillas alternativamente.
Paso 3. Puede levantar pesas en el agua colocándolas en la cintura escapular y haciendo sentadillas.
Paso 4."Superman" estira bien la espalda en el agua. Debe realizarse apoyado contra el costado de la piscina.
Si desea conocer con más detalle, además de considerar la descripción de la técnica, instrucciones y consejos, puede leer un artículo sobre esto en nuestro portal.
La espalda es esa parte del cuerpo que necesita actividad física no menos que los abdominales o las piernas. Tal vez no pierda su forma con tanta frecuencia como, por ejemplo, el estómago o las extremidades, pero lleva una carga colosal sobre sí mismo. Y solo el entrenamiento de los músculos ayudará a la espalda a hacer frente mejor a la tarea asignada: apoyar a la persona en una posición horizontal y ayudar a la columna vertebral a hacer esto.
No solo los levantadores de pesas y los culturistas necesitan entrenar su espalda con regularidad. Un buen conjunto de ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda y la columna ayudarán a formar el corsé muscular. Esto es importante tanto para una postura uniforme como para la prevención de deformidades de la columna vertebral. Estos últimos suelen ocurrir en la edad adulta, especialmente en personas con un estilo de vida sedentario. Al practicar deporte solo media hora todos los días, puede mantener la flexibilidad de la columna durante muchos años y evitar muchos problemas de espalda.
Antes de comenzar los entrenamientos de espalda regulares, es importante asegúrese de que no haya contraindicaciones... Si hay antecedentes de enfermedades o lesiones de la columna, se necesita una consulta médica. Incluso si se permiten cargas, se deben seguir una serie de reglas para evitar lesiones en el sistema musculoesquelético:
El conjunto de ejercicios para la columna que se indica a continuación está contraindicado para enfermedades crónicas en la etapa de exacerbación, sangrado de cualquier etiología, presencia de dolor severo en la región lumbar, omóplatos y cuello.
Cuatro ejercicios fáciles de hacer no se requiere inventario ni habilidades prácticas, si se realiza con regularidad, ayudará a crear un soporte muscular confiable para la columna vertebral:
Además de prevenir deformidades y enfermedades de la columna, este sencillo conjunto de ejercicios asegurará una excelente postura. La cintura delgada y la marcha elegante serán otra buena ventaja.
Se aconseja a las personas cuyo trabajo implique cargas estáticas prolongadas en la espalda y que visiten el gimnasio que realicen elementos más especiales.
Las máquinas de ejercicio en el gimnasio le permiten diversificar el conjunto de elementos estándar para la formación de un corsé muscular.
Los ejercicios enumerados no son solo garantía de un corsé de músculos fuertes pero tambien excelente remedio para el dolor de espalda. Completándolos con un programa de formación estándar, puede no tener miedo a la escoliosis y la osteocondrosis incluso con muchas horas de trabajo sedentario en la oficina. Al mismo tiempo, es importante levantarse del lugar de trabajo cada hora para estirar un poco los músculos y activar la circulación sanguínea.
Escoliosis y osteocondrosis.- las patologías más comunes del sistema musculoesquelético. El primer diagnóstico se realiza a cualquier edad, ya que la curvatura de la postura se puede obtener incluso en la niñez. Donde atrofia de los músculos de la espalda y mantenga la columna vertebral en posición incorrecta. Ejercicios especiales para estirar y fortalecer los músculos: la mejor manera arreglar la situación.
La osteocondrosis es una enfermedad más "relacionada con la edad", que es degradación del cartílago discos intervertebrales. Se acompaña de movilidad reducida de la columna vertebral, Dolor periódico y deterioro de la nutrición de los tejidos. En este caso, debe tener cuidado, pero si el caso no está muy descuidado, los ejercicios ayudará a restaurar la movilidad y eliminar el dolor.
Realizando una serie de ejercicios sencillos para fortalecer los músculos de la espalda y la columna todos los días, podrás recuperar la salud y mantenerla durante mucho tiempo.
