El índice glucémico de un alimento (IG) es una medida del efecto de los alimentos sobre la velocidad a la que aumenta el azúcar en sangre. El concepto de índice glucémico se usa activamente para formar una dieta para enfermedades endocrinas, sistema digestivo, y al perder peso.
Hay tres grupos de productos:
Después de ingerir alimentos, la glucosa contenida en los alimentos ingresa tracto gastrointestinal y aumenta los niveles de azúcar en sangre (glucemia). Sin embargo, el efecto de los alimentos sobre la glucemia difiere según la velocidad a la que los carbohidratos se descomponen en azúcares simples.
Los carbohidratos rápidos (o simples, que consisten en azúcares simples - monosacáridos) tienen un IG alto y aumentan rápidamente la concentración de azúcar en la sangre a los niveles más altos posibles (hiperglucemia). A su vez, el páncreas secreta la hormona insulina para reducir los niveles de azúcar en sangre.
Después de consumir carbohidratos rápidos, la concentración de glucosa en la sangre es extremadamente alta, por lo tanto, se libera una cantidad significativa de insulina, lo que reduce el nivel de azúcar por debajo de lo normal, lo que causa hipoglucemia, una falta de glucosa en la sangre. Este es el peligro de los alimentos con un índice glucémico superior a 80, ya que los aumentos repentinos de azúcar, el trabajo intenso del páncreas y el depósito de glucosa en forma de depósitos de grasa conducen a la diabetes y la obesidad.
Los carbohidratos lentos (complejos) con polisacáridos complejos en la composición, que, por regla general, tienen un IG bajo, actúan de una manera completamente diferente.
Después de ingerir alimentos con un IG bajo, los niveles de glucosa en sangre aumentan lentamente, dependiendo de la velocidad a la que las moléculas complejas de azúcar se descomponen en simples. Así, los carbohidratos lentos no provocan un salto en glucosa e insulina, mientras se observa el estado óptimo de todos los sistemas corporales.
El uso de alimentos con bajo índice glucémico, como base de la dieta, está indicado para enfermedades del sistema endocrino:
El uso de la lista de productos permite elaborar rápidamente un menú para la diabetes mellitus o para la pérdida de peso, teniendo en cuenta los indicadores del índice glucémico y el contenido calórico.
Los alimentos con IG bajo tienen una serie de ventajas, ya que solo tienen un efecto positivo en el cuerpo, a saber:
| Lista de compras | soldado americano | Calorías por 100 g |
|---|---|---|
| Productos de panadería, harinas y cereales | ||
| pan de centeno | 50 | 200 |
| Pan de salvado de centeno | 45 | 175 |
| Pan integral (sin harina agregada) | 40 | 300 |
| Patatas fritas integrales | 45 | 295 |
| Pan crujiente de centeno | 45 | |
| Harina de avena | 45 | |
| harina de centeno | 40 | 298 |
| Harina de linaza | 35 | 270 |
| Harina de trigo sarraceno | 50 | 353 |
| Harina de quinua | 40 | 368 |
| Alforfón | 40 | 308 |
| Arroz integral | 50 | 111 |
| Arroz basmati sin pelar | 45 | 90 |
| Avena | 40 | 342 |
| Bulgur integral | 45 | 335 |
| Carne y comida de mar | ||
| Cerdo | 0 | 316 |
| Carne de res | 0 | 187 |
| Pollo | 0 | 165 |
| Chuletas de cerdo | 50 | 349 |
| Salchichas de cerdo | 28 | 324 |
| Salsa de puerco | 50 | Hasta 420 dependiendo de la variedad |
| Salchicha de ternera | 34 | 316 |
| Todo tipo de pescado | 0 | De 75 a 150 según variedad |
| Chuletas de pescado | 0 | 168 |
| Palitos de cangrejo | 40 | 94 |
| Algas marinas | 0 | 5 |
| Platos de leche fermentada | ||
| Leche desnatada | 27 | 31 |
| Requesón bajo en grasa | 0 | 88 |
| Requesón 9% de grasa | 0 | 185 |
| Yogur sin aditivos | 35 | 47 |
| Kéfir bajo en grasas | 0 | 30 |
| Crema agria 20% | 0 | 204 |
| Crema 10% | 30 | 118 |
| Chees Feta | 0 | 243 |
| Queso | 0 | 260 |
| Queso duro | 0 | De 360 a 400 según variedad |
| Grasas, salsas | ||
| Manteca | 0 | 748 |
| Todo tipo de aceites vegetales | 0 | 500 a 900 kcal |
| Salo | 0 | 841 |
| Mayonesa | 0 | 621 |
| Salsa de soja | 20 | 12 |
| Salsa de tomate | 15 | 90 |
| Verduras | ||
| Brócoli | 10 | 27 |
| repollo blanco | 10 | 25 |
| Coliflor | 15 | 29 |
| Cebolla | 10 | 48 |
| Olivos | 15 | 361 |
| Zanahoria | 35 | 35 |
| Pepinos | 20 | 13 |
| Olivos | 15 | 125 |
| Pimiento morrón | 10 | 26 |
| Rábano | 15 | 20 |
| Rúcula | 10 | 18 |
| Ensalada de hojas | 10 | 17 |
| Apio | 10 | 15 |
| Tomates | 10 | 23 |
| Ajo | 30 | 149 |
| Espinacas | 15 | 23 |
| Champiñones fritos | 15 | 22 |
| Frutas y bayas | ||
| Albaricoque | 20 | 40 |
| Membrillo | 35 | 56 |
| ciruela roja | 27 | 27 |
| naranja | 35 | 39 |
| Uva | 40 | 64 |
| cereza | 22 | 49 |
| Arándano | 42 | 34 |
| Granate | 25 | 83 |
| Pomelo | 22 | 35 |
| Pera | 34 | 42 |
| kiwi | 50 | 49 |
| Coco | 45 | 354 |
| fresa | 32 | 32 |
| Limón | 25 | 29 |
| Mango | 55 | 67 |
| mandarín | 40 | 38 |
| Frambuesas | 30 | 39 |
| Durazno | 30 | 42 |
| Pomelo | 25 | 38 |
| Ciruelas | 22 | 43 |
| Grosella | 30 | 35 |
| Arándano | 43 | 41 |
| Cerezas | 25 | 50 |
| Ciruelas pasas | 25 | 242 |
| Manzanas | 30 | 44 |
| Frutos secos, legumbres | ||
| Nueces | 15 | 710 |
| Maní | 20 | 612 |
| Anacardo | 15 | |
| Almendra | 25 | 648 |
| Avellana | 0 | 700 |
| piñones | 15 | 673 |
| Semillas de calabaza | 25 | 556 |
| Guisantes | 35 | 81 |
| Lentejas | 25 | 116 |
| Frijoles | 40 | 123 |
| Garbanzo | 30 | 364 |
| Mezcla | 25 | 347 |
| Frijoles | 30 | 347 |
| Sésamo | 35 | 572 |
| Quinua | 35 | 368 |
| Queso de soja tofu | 15 | 76 |
| Leche de soja | 30 | 54 |
| hummus | 25 | 166 |
| Guisantes enlatados | 45 | 58 |
| Mantequilla de maní | 32 | 884 |
| Bebidas | ||
| Jugo de tomate | 15 | 18 |
| Té | 0 | |
| Café sin leche y sin azúcar | 52 | 1 |
| Cacao con leche | 40 | 64 |
| Kvass | 30 | 20 |
| Vino blanco seco | 0 | 66 |
| Vino rojo seco | 44 | 68 |
| Vino de postre | 30 | 170 |
La dieta del índice glucémico es remedio efectivo para bajar de peso, ya que la dieta se basa en alimentos con IG bajo.
Comer alimentos con IG alto contribuye a marcacion rapida peso. Nivel alto la insulina hace que la glucosa de la sangre reponga las células grasas. La insulina también bloquea la capacidad del cuerpo para tomar energía de las reservas de grasa.
Una dieta con un índice glucémico bajo durante 10 días conduce a una pérdida de peso de 2-3 kilogramos, que se ve facilitada por los siguientes factores:
La dieta debe construirse de acuerdo con siguiente principio: Tres comidas principales y 1-2 snacks de frutas o verduras. Al mismo tiempo, está prohibido comer alimentos con un indicador superior a 70 la primera vez después del inicio de la dieta.
Cuando se alcanza el peso deseado, puede diversificar la dieta agregando productos alimenticios con indicadores más altos en una cantidad limitada: 100-150 gramos una vez a la semana.
La dieta tiene muchas ventajas, ya que contribuye no solo a la pérdida de peso, sino también a la curación de todo el cuerpo, a saber:
Una nutrición adecuada es elemento importante en el tratamiento de la diabetes mellitus tipo 2. La ingesta de alimentos con IG bajo aumenta ligeramente los niveles de glucosa en sangre, lo que permite evitar la terapia con insulina.
En el tratamiento de la enfermedad, se utiliza una dieta baja en calorías de 9 mesas o una dieta baja en carbohidratos con un contenido reducido de carbohidratos complejos. Al mismo tiempo, a pesar de la elección de la dieta, es imperativo abandonar los alimentos con un índice glucémico alto.
La dieta correcta para la diabetes permite no solo mantener la glucosa en sangre dentro del rango normal, sino también perder sobrepeso, que generalmente se asocia con la diabetes.
El índice glucémico de los alimentos, en la mayoría de los casos, es un valor constante, pero existen algunas técnicas que pueden reducir el rendimiento tanto de un solo producto como de un plato combinado de diferentes productos, a saber:
La nutrición es una parte importante de su estilo de vida. Hace tiempo que la dietética dejó de ser solo una parte de la medicina y pasó de las páginas de los artículos científicos a las revistas de moda sobre salud y nutrición. Sin embargo, para comer realmente de manera adecuada, es necesario verificar todas las nuevas tendencias dietéticas en busca de evidencia científica. Un indicador conocido desde hace mucho tiempo en la comunidad científica: índice glucémico productos y sólo recientemente ha ganado importancia en el campo de la dietética "de moda".
Para las personas con diabetes mellitus, es necesario tener en cuenta el índice glucémico de los alimentos (IG), ya que tener en cuenta el índice ayudará a controlar la concentración de azúcar en la sangre.
El índice depende del método de tratamiento térmico y del contenido de proteínas y grasas en el producto, así como del tipo de carbohidratos y la cantidad de fibra.
¿Qué es el índice glucémico de un alimento, en realidad? Glucemia - traducida literalmente como "dulzura en la sangre" del idioma latino. GI refleja la capacidad de un producto para cambiar la concentración de glucosa en la sangre. Este es un indicador cuantitativo. Sus números muestran cuántos gramos de glucosa de la cantidad total de carbohidratos serán absorbidos por el cuerpo y entrarán en el torrente sanguíneo.
Pongamos un ejemplo.
100 g de cereales con un IG de 70 contienen 60 g de carbohidratos. De estos carbohidratos entrarán al torrente sanguíneo: 60 g * 70/100 = 42 g de glucosa en sangre por 100 g de cereal (GI es un coeficiente, por lo que debe dividirse por 100).
El IG de la glucosa se toma como un indicador de 100. Hay alimentos que tienen un IG superior a 100 (por ejemplo, melaza o cerveza). Esto se debe a la propiedad del producto de descomponerse muy rápidamente en sustancias más pequeñas y absorberse instantáneamente en la circulación sistémica.
Pero algunos alimentos son bajos en carbohidratos. Por ejemplo, el IG de las papas hervidas es 85. Este es un indicador alto para un diabético. Pero en 100 gramos de papas solo hay 15 gramos de carbohidratos. De 100 papas, obtienes solo: 15 g * 85/100 = 12,75 g de glucosa. Es por eso que la comparación irreflexiva de índices de diferentes productos no siempre es informativa.
Debido a esto, además del IG, existe otro índice relacionado: la carga glucémica (GL). La esencia es la misma, pero se tiene en cuenta el porcentaje de carbohidratos en el producto. GI se usa más comúnmente en combinación con información de carbohidratos.
Averiguar cuál es el índice glucémico de los alimentos habituales es bastante sencillo. Con el estómago vacío, debe comer el producto de prueba. Su cantidad se calcula para que contenga exactamente 50 g de carbohidratos. Cada 15 minutos, se extrae sangre para determinar el azúcar y se registran los datos. El resultado obtenido en 2 horas se compara con los datos de glucosa en la misma cantidad. Para establecer con precisión el IG, debe tomar una muestra de varias personas y calcular el valor promedio. De acuerdo con los resultados de la investigación y los cálculos, se compilan tablas del índice glucémico.
Los números le permiten comparar productos por cualquier característica, pero no siempre está claro qué da el indicador cuantitativo en términos cualitativos.
El índice glucémico es principalmente importante para los diabéticos. Las personas con diabetes deben elegir cuidadosamente su fuente de carbohidratos, ya que su condición está asociada con un defecto en la absorción de glucosa. Para no elevar demasiado el nivel de azúcar en sangre, debe calcular cuántos gramos de glucosa llegarán a la sangre con los alimentos que ingiera. Es para estos fines que se necesita el índice glucémico.
Para las personas sanas, el IG también es importante. El índice glucémico refleja no solo la cantidad de glucosa, sino también la correspondiente respuesta de la insulina. La insulina regula el metabolismo de la glucosa, pero no desempeña ningún papel bioquímico en su degradación. Dirige el azúcar descompuesto a varios depósitos en el cuerpo. Una parte se destina al intercambio de energía actual y la otra se pospone "para más tarde". Conociendo el IG del producto, es posible controlar el metabolismo del organismo, evitando la síntesis de grasa a partir de los carbohidratos obtenidos.
Tabla de valores de índice
En la tabla de índices glucémicos de los alimentos, puedes encontrar los datos promedio por alimento. Se distinguen las siguientes gradaciones:
Hay que tener en cuenta que, por ejemplo, el índice glucémico de las verduras depende de la temporada, madurez y variedad.
Casi todas las frutas y bayas son ricas en azúcar, lo que aumenta su IG. Sin embargo, hay frutas con un índice glucémico bajo. Entre ellos, los más relevantes son las frutas de temporada: albaricoque, ciruela, manzana, pera, grosella, frambuesa.
Por el contrario, hay frutas que tienen un índice glucémico relativamente alto: plátanos, uvas y sandía. Sin embargo, esto no significa que sus frutos sean dañinos. Siempre vale la pena volver a calcular su IG como porcentaje de carbohidratos. Entonces, la sandía tiene un IG bastante alto, pero 100 g de su pulpa contienen solo 5,8 g de carbohidratos.
| Producto | (SOLDADO AMERICANO) |
|---|---|
| Cerveza | 110 |
| fechas | 103 |
| Glucosa | 100 |
| Almidón modificado | 100 |
| Tostada de pan blanco | 100 |
| sueco | 99 |
| Mantequilla bollos | 95 |
| Papa horneada | 95 |
| Papas fritas | 95 |
| Cazuela de patatas | 95 |
| Fideos de arroz | 92 |
| Albaricoques enlatados | 91 |
| Pan Blanco Sin Gluten | 90 |
| Arroz blanco (glutinoso) | 90 |
| 90 | |
| Zanahorias (hervidas o guisadas) | 85 |
| Panes de hamburguesa | 85 |
| Copos de maíz | 85 |
| Palomitas de maíz sin azúcar | 85 |
| Arroz con leche con leche | 85 |
| Puré de patatas | 83 |
| Leche condensada con azúcar | 80 |
| Galleta | 80 |
| Muesli con nueces y pasas | 80 |
| Donut dulce | 76 |
| 75 | |
| Sandía | 75 |
| Baguette francés | 75 |
| Gachas de arroz con leche | 75 |
| Lasaña (de trigo blando) | 75 |
| Gofres sin azúcar | 75 |
| Mijo | 71 |
| Barra de chocolate (Mars, Snickers, Twix y similares) | 70 |
| Chocolate con leche | 70 |
| Refresco dulce ("Coca-Cola", "Pepsi-Cola" y similares) | 70 |
| Cuerno | 70 |
| Fideos de trigo blando | 70 |
| 70 | |
| Patatas fritas | 70 |
| Risotto con arroz blanco | 70 |
| Albóndigas, ravioles | 70 |
| azúcar morena | 70 |
| azucar blanca | 70 |
| cuscús | 70 |
| Sémola | 70 |
| Panqueques requesón | 70 |
| Producto | (SOLDADO AMERICANO) |
|---|---|
| Harina de trigo | 69 |
| Piña fresca | 66 |
| Avena instantánea | 66 |
| zumo de naranja | 65 |
| Mermelada | 65 |
| Remolachas (hervidas o guisadas) | 65 |
| Pan de levadura negra | 65 |
| Mermelada | 65 |
| Malvavisco | 65 |
| Muesli con azúcar | 65 |
| Piña enlatada | 65 |
| Pasa | 65 |
| miel de maple | 65 |
| 65 | |
| Chaqueta de patatas hervidas | 65 |
| Sorbete | 65 |
| Camote (boniato) | 65 |
| Pan integral | 65 |
| Vegetales enlatados | 64 |
| Pasta con queso | 64 |
| Granos de trigo germinados | 63 |
| Panqueques de harina de trigo | 62 |
| Pizza en masa fina de trigo con tomate y queso | 61 |
| Banana | 60 |
| castaña | 60 |
| Helado (con azúcar añadido) | 60 |
| Arroz de grano largo | 60 |
| Lasaña | 60 |
| Mayonesa industrial | 60 |
| Melón | 60 |
| Avena | 60 |
| Cacao en polvo (con azúcar añadido) | 60 |
| Compota de frutos secos | 60 |
| Papaya fresca | 59 |
| Pita árabe | 57 |
| Crema agria 20% de grasa | 56 |
| Maíz dulce enlatado | 56 |
| Jugo de uva (sin azúcar) | 55 |
| Salsa de tomate | 55 |
| Mostaza | 55 |
| Espaguetis | 55 |
| Sushi | 55 |
| Bulgur | 55 |
| Duraznos enlatados | 55 |
| Mantecada | 55 |
| Manteca | 51 |
| 50 | |
| Arroz basmati | 50 |
| Chuletas de pescado | 50 |
| Hígado de res asado | 50 |
| Jugo de arándano (sin azúcar) | 50 |
| kiwi | 50 |
| Jugo de piña sin azúcar | 50 |
| Lychee | 50 |
| Mango | 50 |
| 50 | |
| 50 | |
| Jugo de manzana (sin azúcar) | 50 |
| Producto | (SOLDADO AMERICANO) |
|---|---|
| Arándanos (frescos o congelados) | 47 |
| Zumo de pomelo (sin azúcar) | 45 |
| Guisantes en conserva | 45 |
| Arroz basmati integral | 45 |
| Coco | 45 |
| Uva | 45 |
| Naranja fresca | 45 |
| Tostada de pan integral | 45 |
| Cuajada | 45 |
| Cereales integrales para el desayuno (sin azúcar ni miel) | 43 |
| Alforfón | 40 |
| Higos secos | 40 |
| Pasta cocida al dente | 40 |
| Jugo de zanahoria (sin azúcar) | 40 |
| Damáscos secos | 40 |
| Ciruelas pasas | 40 |
| Arroz salvaje (negro) | 35 |
| Garbanzo | 35 |
| Fresco | 35 |
| Carne con frijoles | 35 |
| mostaza de Dijon | 35 |
| Tomates secos | 35 |
| Guisantes verdes frescos | 35 |
| Fideos chinos y fideos | 35 |
| Sésamo | 35 |
| Naranja fresca | 35 |
| Ciruela fresca | 35 |
| Membrillo fresco | 35 |
| Salsa de soja (sin azúcar) | 35 |
| Yogur natural bajo en grasas | 35 |
| Helado de fructosa | 35 |
| 34 | |
| Nectarina fresca | 34 |
| 34 | |
| Melocotón fresco | 34 |
| Compota (sin azúcar) | 34 |
| Jugo de tomate | 33 |
| Levadura | 31 |
| Crema 10% grasa | 30 |
| Leche de soja | 30 |
| Albaricoque fresco | 30 |
| Lentejas marrones | 30 |
| Toronja fresca | 30 |
| Judías verdes | 30 |
| Ajo | 30 |
| Zanahorias frescas | 30 |
| 30 | |
| Mermelada (sin azúcar) | 30 |
| Pera fresca | 30 |
| Tomate (fresco) | 30 |
| Requesón sin grasa | 30 |
| Lentejas amarillas | 30 |
| , arándano rojo, arándano | 30 |
| Chocolate amargo (más del 70% de cacao) | 30 |
| Leche de almendras | 30 |
| Leche (cualquier contenido de grasa) | 30 |
| Maracuyá | 30 |
| Pomelo | 30 |
| Fresco | 30 |
| Gallina | 30 |
| Mora | 20 |
| cereza | 25 |
| Lentejas verdes | 25 |
| Frijoles dorados | 25 |
| 25 | |
| grosella | 25 |
| Fresa Fresa Silvestre | 25 |
| Semillas de calabaza | 25 |
| Grosella | 25 |
| Harina de soja | 25 |
| Kéfir bajo en grasas | 25 |
| 22 | |
| Mantequilla de maní (sin azúcar) | 20 |
| Alcachofa | 20 |
| Berenjena | 20 |
| Yogur de soja | 20 |
| Almendra | 15 |
| Brócoli | 15 |
| repollo | 15 |
| Anacardo | 15 |
| Apio | 15 |
| Salvado | 15 |
| coles de Bruselas | 15 |
| Coliflor | 15 |
| Chile | 15 |
| Pepino fresco | 15 |
| Avellanas, piñones, pistachos, nueces | 15 |
| Espárragos | 15 |
| Jengibre | 15 |
| 15 | |
| Calabacín | 15 |
| Cebolla | 15 |
| pesto | 15 |
| Puerro | 15 |
| Olivos | 15 |
| Maní | 15 |
| Pepinos en escabeche y en escabeche | 15 |
| Ruibarbo | 15 |
| Tofu (tofu) | 15 |
| Soja | 15 |
| Espinacas | 15 |
| Palta | 10 |
| Ensalada de hojas | 9 |
| Perejil, albahaca, vainillina, orégano | 5 |
Los alimentos con un valor de IG bajo se descomponen más lentamente, lo que significa que se absorben más lentamente y llegan a la sangre. Estos alimentos se denominan carbohidratos "lentos" o "complejos". Se cree que debido a esto, pueden traer la saciedad más rápido. Además, al mantener una concentración relativamente baja de glucosa en la sangre, el azúcar no se utilizará para "formar" grasa; este proceso se activa cuando hay un exceso de glucosa.
Si hay "complejos", entonces hay carbohidratos "simples". Tienen un índice glucémico alto, una alta tasa de entrada en la circulación sistémica y también inducen rápidamente una respuesta de insulina. Los carbohidratos simples le dan inmediatamente una sensación de saciedad, pero no duran mucho. Los carbohidratos complejos se saturan durante más tiempo.
Los alimentos con un índice glucémico alto para diabéticos con diabetes tipo 2 pueden dañar su bienestar al elevar drásticamente sus niveles de glucosa en sangre. Lo mejor es evitarlos o consumirlos en pequeñas cantidades.
GI es una métrica útil, pero necesita saber cómo aplicarla. Cuando se combina con información sobre carbohidratos, ayuda a evaluar objetivamente el efecto de un producto sobre el azúcar en sangre.
Elena Anatolyevna Pavlova
Nutricionista
Nutrición diabética e índice glucémico de los alimentos.
4.7 (94.74%) 137 VotosSi estás interesado nutrición apropiada y le gustaría saber más sobre lo que determina el nivel de azúcar en sangre, entonces le interesará familiarizarse con conceptos tales como índice glucémico y . Gracias a ellos, puede hacer un independiente y elección consciente a favor de aquellos productos que te ayudarán a adelgazar, ser más bella, más saludable y más fuerte.
Estos indicadores son especialmente relevantes durante los últimos años y llegaron a la dietética desde la medicina, donde se utilizaron para controlar la dieta de los pacientes con diabetes mellitus.
Ahora puede saber qué alimentos están causando el aumento de azúcar en sangre y cuáles no. ¿Por qué debería tenerse esto en cuenta?
Índice glucémico de los alimentos Es un indicador popular en la medicina moderna y la dietética que refleja cuánto aumenta un producto. glucemia... Originalmente fue desarrollado para monitorear el estado nutricional de las personas que padecen diabetes mellitus... Pero más tarde este parámetro se volvió ampliamente utilizado en dietética. Gracias a él, se han recopilado muchos.
Exactamente índice glucémico háganos saber qué tan rápido glucosa del producto que hemos consumido pasará al torrente sanguíneo. El nivel de glucosa es el principal indicador de la cantidad de energía en el cuerpo humano. Entonces, cuando una persona no tiene suficiente energía, el nivel de glucosa en la sangre disminuye y la persona comienza a sentir hambre.
Si el nivel de glucosa alcanza un máximo, entonces el páncreas comienza a funcionar, produciendo insulina- una hormona, gracias a la cual la glucosa se distribuye correctamente por los tejidos del cuerpo que la necesitan, y su exceso se deposita en forma de reservas de grasa.
Si está buscando perder peso o prevenir el aumento de peso, es mejor que controle el índice glucémico de los alimentos que consume. Evite los alimentos con un índice glucémico alto Son carbohidratos rápidos que provocan un aumento en los niveles.
Por lo tanto, para nutrición dietética es importante considerar no solo contenido calórico productos, sino también un indicador como el índice glucémico. Al elegir alimentos con un índice bajo, proporcionará a su cuerpo carbohidratos complejos, gracias a los cuales no sentirá ataques agudos de hambre durante el día y podrá controlar los niveles de glucosa en sangre.
El proceso de comer carbohidratos rápidos y su efecto en su cuerpo es el siguiente:
Todos los alimentos con carbohidratos se dividen en tres grandes grupos:
De que indicadores el índice glucémico depende productos?
Originalmente alrededor índice glucémico ha surgido tanta información que ha contribuido a varios conceptos erróneos.
Mito número 1. Es necesario eliminar por completo de la dieta los alimentos con alto índice glucémico. Si el producto tiene un IG alto, también debe prestar atención a la carga glucémica: la cantidad de carbohidratos en una unidad de volumen. Por ejemplo, una sandía sana y sabrosa tiene un IG alto pero un GN bajo.
Mito número 2. El índice glucémico del producto no cambia. Este no es el caso, porque el IG puede variar según el método de preparación y el tratamiento térmico del producto. Trate de elegir los alimentos que no hayan sido procesados térmicamente; también deberían ser bocadillos.
Mito número 3. La fibra no afecta las lecturas GI. La fibra, la fibra dietética, hace que el producto sea saludable y nutritivo. Cuanta más fibra tiene una comida, mayor es su IG.
Mito número 4. Para reducir el IG, los carbohidratos deben combinarse con proteínas o grasas. Esta es una afirmación bastante controvertida y solo es parcialmente cierta.
Si está practicando activamente Deportes, visite regularmente el gimnasio, la piscina o los aeróbicos, entonces le será útil saber qué alimentos tienen un alto índice glucémico. El hecho es que para que un deportista logre Buenos resultados es necesario distribuir correctamente el consumo de carbohidratos antes y después del entrenamiento.
La mayoría de las dietas no están completas sin el concepto de índice glucémico. Por lo general, se utiliza para dividir los alimentos en nocivos y saludables, sobre la base de esto se construye la dieta. Sin embargo, se han formado muchos conceptos erróneos en torno a este concepto; algunos alimentos saludables se excluyen sin razón de la dieta de los partidarios de una alimentación saludable.
En el artículo, describimos brevemente cuáles son el índice glucémico, la carga glucémica y la densidad energética de los alimentos. Pros y contras de los alimentos con alto índice glucémico, tablas.
GI es un indicador mediante el cual se estima la velocidad a la que la glucosa ingresa a la sangre. Cuanto más alto sea este indicador, más rápido ingresará la glucosa al torrente sanguíneo y más agudo será el salto en su nivel. La escala de índices glucémicos se construye en relación con la glucosa: su IG es máximo y es igual a 100. Cuanto mayor sea el IG, más rápido aumentará el nivel de azúcar en sangre.
El término "índice glucémico" llegó a los deportes de la medicina. Este concepto fue desarrollado en los años 90 del siglo pasado por el nutricionista canadiense D. Jenkins. El científico trabajó en un menú para diabéticos y midió los niveles de azúcar en sangre de los voluntarios después de comer varios alimentos. Entonces, el profesor Jenkins acuñó el término "índice glucémico" (GI o GI). Luego, el concepto de GI comenzó a usarse en dietética y deportes.
Al regular los niveles de glucosa (azúcar), puede mejorar el rendimiento y aumentar las reservas de energía. Con un nivel de glucosa bajo, el trabajo del cerebro se ralentiza, todos los procesos en el cuerpo se inhiben, lo sentimos como hambre, un colapso. Tan pronto como comes algo, tu nivel de glucosa aumenta y obtienes una explosión de energía. Cuando los niveles de glucosa superan las necesidades, el cuerpo almacena el exceso en depósitos llamados grasa. Es importante evitar picos repentinos en los niveles de glucosa para que el cuerpo pueda usarla y no almacenarla.
Después de un refrigerio, la cantidad de azúcar en sangre aumenta en 30 minutos. Si comiste carbohidratos rápidos, este tiempo se reduce. El páncreas busca reducir los niveles de glucosa, produce insulina y la dirige a las necesidades del cuerpo: ya sea para energía o para reservas. Depende de si comió carbohidratos rápido o lento y cuánto. Los rápidos provocan un salto brusco y crean un excedente, mientras que los lentos nutren el cuerpo gradualmente. Por lo tanto, al reducir el contenido total de calorías de la dieta, se prefieren los alimentos con un IG bajo, ya que conservan la sensación de saciedad por más tiempo con el mismo contenido calórico.
Ventajas de los alimentos con IG alto:
Contras de los alimentos con IG alto:
Ventajas de los alimentos con IG bajo:
Contras de los alimentos con IG bajo:
Se distinguen los siguientes grupos de productos:
Pero no todo es tan sencillo. Las clasificaciones se basan en el índice glucémico de un producto, pero esto prácticamente no sucede en la nutrición. La dieta consiste en una mezcla de alimentos con diferentes carbohidratos y En maneras diferentes procesamiento: esto cambia significativamente el IG general del plato.
El índice glucémico puede variar según la temperatura de los alimentos, el método de procesamiento, la frescura y muchos otros factores.
Aplicando hábilmente el conocimiento del IG, un atleta puede recibir considerables beneficios:
Además de GI, también existe el concepto de carga glucémica (GL), la cantidad de carbohidratos por 100 g de producto. Cuanto mayor sea la carga glucémica, más carbohidratos ingresarán al cuerpo. El índice glucémico es un indicador de la velocidad, la carga glucémica es la cantidad.
Por ejemplo, una sandía tiene un IG de 72 y la carga glucémica es baja: 4 g de carbohidratos por 100 g. 1 kg de sandía contiene solo 40 g de carbohidratos, por lo que la sandía es producto útil incluso al perder peso, a pesar del IG alto. La misma discrepancia en bebidas deportivas, patatas, zanahorias. Por lo tanto, estos alimentos no deben eliminarse de la dieta solo por el valor de IG.
Por lo general, para calcular el índice glucémico (IG), se utiliza un producto que pesa 50 gramos de carbohidratos netos. Y para calcular la carga glucémica (GL), use la fórmula GL = (carbohidratos por 100 g de producto) / 100 * GI. Por ejemplo, para una sandía GN = 4/100 * 72 = 3.6.
Es necesario vigilar el IG de la dieta, pero sin fanatismo y teniendo en cuenta otros factores. No hay carbohidratos buenos o malos, solo todos tienen su propio propósito. Por ejemplo, después de un duro entrenamiento, debería recuperarse rápidamente con carbohidratos de alto índice glucémico. El exceso de peso tampoco se gana con los carbohidratos malos, sino con el exceso total de calorías consumidas.
No debe confiar completamente en los datos de IG, ya que pueden cambiar según la combinación de alimentos, el tipo de procesamiento e incluso el momento de consumo. Por ejemplo, el IG de la pasta puede oscilar entre 40 y 80 unidades. Las tablas de índice glucémico son valores aproximados y deben usarse solo como una guía.
¡Importante! Si tiene problemas con la secreción de insulina, debe consultar a un médico para que le recete un tratamiento y una dieta.
Glucosa: el estándar por el cual se mide el IG es 100. El índice glucémico de los alimentos se mide en relación con la glucosa. A continuación se muestran listas de alimentos de índice glucémico alto y bajo.
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Además del contenido calórico (p. Ej. valor nutricional), todos los productos que contienen carbohidratos en el mundo que el cuerpo humano puede digerir también tienen un índice glucémico (IG). Curiosamente, un alimento alto en calorías a menudo puede tener un IG bajo y viceversa. Mientras tanto, el índice GI afecta los procesos de pérdida de peso y obesidad no menos que el índice calórico del producto.
El índice glucémico (IG) es una designación convencional de la tasa de degradación de cualquier producto que contenga carbohidratos en el cuerpo humano en comparación con la tasa de degradación de la glucosa, cuyo índice glucémico se considera el estándar (IG de glucosa = 100 unidades ). Cuanto más rápido sea el proceso de división del producto, mayor será su índice GI.
Así, en el mundo de la dietética, es habitual dividir todos los alimentos que contienen carbohidratos en grupos con IG alto, medio y bajo. Básicamente, los alimentos con IG bajo son los llamados carbohidratos lentos y complejos, mientras que los alimentos con IG alto son carbohidratos rápidos y vacíos.
Los alimentos con un índice glucémico alto, que ingresan al cuerpo, se digieren rápidamente y aumentan los niveles de azúcar en sangre, estimulando al páncreas para que libere la hormona insulina.
La insulina, a su vez, realiza el siguiente trabajo: en primer lugar, distribuye todo el "exceso" de azúcar en la sangre de manera uniforme por todos los tejidos corporales, convirtiéndolo parcialmente en depósitos grasos, una especie de energía de "reserva". En segundo lugar, obedeciendo a los antiguos instintos evolutivos de conservar energía en el cuerpo, evita que la grasa que ya está en el cuerpo se descomponga en glucosa.
En sentido figurado, la insulina es un almacenista estricto y muy tacaño que observa con atención el consumo de las reservas energéticas de nuestro organismo (o, simplemente, la grasa subcutánea). Él promueve voluntariamente la acumulación de grasa y hace todo lo posible para asegurarse de que este proceso no vaya en la dirección opuesta, cuando la grasa se convierte de nuevo en glucosa y se quema, dando al cuerpo la energía necesaria para la vida.
Por lo tanto, si su dieta diaria consiste principalmente en alimentos con un índice glucémico alto, lo que significa que la liberación de la hormona insulina en su cuerpo ocurre con regularidad y frecuencia, es poco probable que alguna vez pierda peso. Más bien, continuará aumentando constantemente el exceso de peso día tras día hasta que cambie sus hábitos alimenticios.
Los alimentos con un índice glucémico medio y bajo tardan mucho en digerirse, se degradan gradualmente y apenas provocan un aumento de los niveles de azúcar en sangre. Esto significa que la hormona insulina no muestra su celo natural en la acumulación de grasas.
Recuerde que el punto de referencia se tomó para la descomposición y absorción de glucosa, igual a 100. Sorprendentemente, hay productos que se descomponen aún más rápido, por ejemplo, la cerveza o los dátiles. Sin embargo, si su objetivo es restablecer exceso de peso, debe recopilar su dieta diaria de alimentos con un índice glucémico bajo o medio.
Nota: La tabla muestra valores medios, sin tener en cuenta las peculiaridades de la elaboración del producto, el grado de maduración y otras circunstancias.
| Producto | soldado americano |
|---|---|
| Cerveza | 110 |
| fechas | 103 |
| Glucosa | 100 |
| Almidón modificado | 100 |
| Tostada de pan blanco | 100 |
| sueco | 99 |
| Mantequilla bollos | 95 |
| Papa horneada | 95 |
| Papas fritas | 95 |
| Cazuela de patatas | 95 |
| Fideos de arroz | 92 |
| Albaricoques enlatados | 91 |
| Pan Blanco Sin Gluten | 90 |
| Arroz blanco (glutinoso) | 90 |
| Zanahorias (hervidas o guisadas) | 85 |
| Panes de hamburguesa | 85 |
| Copos de maíz | 85 |
| Palomitas de maíz sin azúcar | 85 |
| Arroz con leche con leche | 85 |
| Puré de patatas | 83 |
| Galleta | 80 |
| Muesli con nueces y pasas | 80 |
| Donut dulce | 76 |
| Calabaza | 75 |
| Sandía | 75 |
| Baguette francés | 75 |
| Gachas de arroz con leche | 75 |
| Lasaña (de trigo blando) | 75 |
| Gofres sin azúcar | 75 |
| Mijo | 71 |
| Barra de chocolate (Mars, Snickers, Twix y similares) | 70 |
| Chocolate con leche | 70 |
| Refresco dulce ("Coca-Cola", "Pepsi-Cola" y similares) | 70 |
| Cuerno | 70 |
| Fideos de trigo blando | 70 |
| cebada perlada | 70 |
| Patatas fritas | 70 |
| Risotto con arroz blanco | 70 |
| azúcar morena | 70 |
| azucar blanca | 70 |
| cuscús | 70 |
| Sémola | 70 |
Si le sorprende que no haya productos cárnicos en la tabla de índice glucémico, así como pescado, aves, huevos y otros productos proteicos, recuerde: el índice glucémico es un indicador condicional de la velocidad a la que se consume un producto que contiene carbohidratos. descompuesto en glucosa. Los alimentos con proteínas, como todo tipo de carne, pescado, aves y huevos, casi no contienen carbohidratos. Esto significa que su índice glucémico es cero.
Por lo tanto, si desea perder peso, su dieta óptima sería combinar alimentos con proteínas con alimentos con un índice glucémico bajo. En realidad, la mayoría se basa en este principio.
Los alimentos con un índice glucémico bajo tienen características opuestas a las de los alimentos con un IG. Como regla general, se someten a un procesamiento y purificación mínimos, lo que significa que contienen una gran cantidad de fibra natural útil.
Uno de los ejemplos más destacados de alimentos con el índice glucémico más bajo son las frutas. A pesar de que las frutas, por su naturaleza, contienen una cantidad bastante grande de azúcar, esta (a diferencia del azúcar sintetizada y agregada artificialmente) se absorbe con bastante lentitud y no daña la salud.
Además de las frutas, los alimentos con un índice glucémico bajo incluyen la mayoría de las verduras, legumbres, leche desnatada y cereales integrales.
Por supuesto, es incorrecto pensar que los alimentos con un índice glucémico alto no son saludables y que solo debes comer alimentos con un IG bajo. Por ejemplo, comer alimentos con un índice glucémico alto puede ser extremadamente beneficioso después de un entrenamiento deportivo agotador o cualquier otra actividad física.
Pero en cuanto al consumo constante de alimentos con un índice glucémico peligrosamente alto, esto, de hecho, puede causar un daño significativo al cuerpo humano.
Los picos bruscos en los niveles de glucosa en sangre suelen ser las causas de la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Como puede verse en la tabla del índice glucémico de los alimentos, es posible "deleitarse" con una variedad de alimentos tanto con beneficios para la salud como en detrimento de uno mismo.
¡Cuídate y come bien!
