Los futbolistas, al igual que otros deportistas, deben seguir un régimen estricto y tener un menú claramente elaborado. Y no importa si hablamos de futbolistas profesionales o de los que juegan a nivel amateur.
El fútbol es siempre una actividad física seria. Por lo tanto, es importante llenar el cuerpo con "combustible" de alta calidad, así es como el rey del fútbol, Pele, llamaba a la comida. La dieta debe incluir todos los nutrientes necesarios en la cantidad adecuada.
El número medio de calorías durante el entrenamiento es de 60 a 67 kcal por 1 kg de peso corporal.
Entonces, si un atleta pesa 75 kg, debe consumir de 4500 a 5025 kcal por día, y la proporción de proteínas, grasas e carbohidratos debe ser 1: 0.8: 4.
Por 1 kg del peso de un futbolista, debería haber aproximadamente 2,3 g de proteína pura al día ... Más de la mitad (al menos el 60%) de esta norma es proteína de origen animal:
Los primeros tres productos deben ser En el camino correcto preparado. Lo mejor de todo: al vapor, al horno o hervidos. Ardillas origen vegetal contenidos en dichos productos:
No se pueden abandonar por completo las grasas en la dieta de un jugador de fútbol, porque son una fuente concentrada de energía que necesita un deportista. Por 1 kg de peso al día, un jugador de fútbol necesita 1,8 g de grasa. , de los cuales al menos el 70% debe estar contenido en productos de origen animal:
Y el resto 30% de grasas vegetales :
En la dieta de un jugador de fútbol, los carbohidratos complejos deben no menos del 70% , el resto es simple. Los carbohidratos complejos se encuentran principalmente en alimentos como:
Cuando se consumen estos alimentos, la glucosa, que está sujeta a absorción, se forma gradualmente, por lo que se puede utilizar para reponer la energía por completo. Sin embargo, después de un entrenamiento extenuante, a veces es necesario recuperarse rápidamente, en estos casos el atleta puede recurrir a la ayuda de carbohidratos rápidos
y beba un vaso de té dulce para que el azúcar se absorba rápidamente en la sangre.
Si hablamos de fútbol profesional, entonces cada club tiene su propio equipo de nutricionistas, médicos y chefs que conforman un menú especial. Cada equipo tiene sus propias preferencias y cada nutricionista tiene una opinión diferente sobre determinados alimentos.
Como regla general, todo el mundo tiene prohibido:
El menú de los jugadores el día del juego es diferente del menú elaborado en un día de entrenamiento regular. Puedes comer a más tardar 3 horas antes del inicio del partido. .
El día del juego, está prohibido:
El día del juego, se permite lo siguiente:
Además, la comida consumida por él debe contener un gran número de proteínas, así como fibra, para reponer el aporte de vitaminas y minerales.
Después de tu entrenamiento, puedes comer:
¿Cuántas veces al día debe comer un jugador de fútbol? Depende del modo que se adopte en la liga. Por ejemplo, en la Bundesliga, se han adoptado cinco comidas al día fraccionadas, mientras que la RFPL todavía se adhiere al sistema de tres comidas al día con una merienda opcional.
Si divide la dieta diaria por 4 veces, en términos porcentuales se verá así:
Las ardillas animales se comen por la mañana. Después del desayuno, deben pasar 1-1,5 horas antes de la primera sesión de entrenamiento (en el gimnasio o en el campo). Y la última comida debe realizarse a más tardar 3 horas antes de acostarse.
En un día normal (no un día de partido), el horario es el siguiente:
En este modo, los jugadores se acuestan a las 23:00.
además productos convencionales, que son utilizados por casi todo el mundo, los deportistas necesitan suplementos especiales, complejos de vitaminas y minerales, etc.
Los jugadores de fútbol necesitan una nutrición deportiva especial, que debe contener:
Dado que el fútbol se considera un deporte traumático, los jugadores deben mantener sus ligamentos y tendones flexibles y sus articulaciones y huesos fuertes.
Esto ayudará a los suplementos que contienen:
Después de los partidos o del entrenamiento responsable, un jugador de fútbol necesita minimizar el proceso de destrucción del tejido muscular (catabolismo). Para hacer esto, puede usar un complejo especial de aminoácidos, así como productos de carbohidratos, que están disponibles en forma de polvos y se agregan a los batidos de proteínas.
Para reponer el equilibrio hídrico, el agua corriente no será tan eficaz como las bebidas isotónicas. Contienen casi todas las vitaminas y minerales esenciales.
Todo futbolista sabe exactamente lo que no debe comer y lo que no debe rechazar. Dependiendo de esto, puede regular su dieta. Entonces, a los atletas propensos a la obesidad, por ejemplo, se les recomienda reducir la proporción de carbohidratos en el menú.
La nutrición es uno de los momentos clave en la vida de todo deportista, ya sea un deportista experimentado o un joven, y un jugador de fútbol no es una excepción. Para lograr un alto rendimiento en el juego, es importante adoptar un enfoque integral del entrenamiento deportivo y dedicar tiempo no solo al entrenamiento, sino también al menú correcto.
En los clubes de fútbol, los nutricionistas controlan cuidadosamente la nutrición de los atletas. Sus funciones incluyen la recopilación regular de pruebas, la determinación del estado del sistema inmunológico, la tasa metabólica, en cuyo campo se desarrolla una dieta completa, que se basa en los conceptos básicos de nutrición para todos los jugadores de fútbol. Para aquellos que aún no pueden pagar un nutricionista personal, no será superfluo conocer las reglas básicas. nutrición saludable.
La dieta óptima de un jugador de fútbol, como cualquier otra persona, debe incluir carbohidratos, proteínas y grasas. La única diferencia es que la relación será diferente.
IMPORTANTE. Como porcentaje, la cantidad de grasa en un jugador de fútbol no debe exceder el 10% -12% de masa total cuerpo. De lo contrario, su velocidad se reducirá y una carga adicional actuará sobre la columna y las articulaciones. .
Al calcular el contenido calórico de los alimentos, es importante tener en cuenta que durante el período de entrenamiento, un jugador de fútbol necesita consumir alrededor de 60-65 kcal por kilogramo de su propio peso. Al introducir platos en la nutrición deportiva, un deportista profesional debe conocer la cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos que necesita el organismo.
El menú óptimo a seguir a lo largo del día es el siguiente:
Para el desayuno, elija papilla, huevos con pan integral y jugo natural.
En el almuerzo, debe concentrarse en los alimentos con proteínas, a los que puede agregar ensalada de verduras.
No se debe descuidar una merienda, y en esta comida debe comer algo de productos lácteos con la adición de verduras o frutas.
La cena debe ser ligera, nutritiva e incluir cereales integrales y verduras.
IMPORTANTE. Productos como bebidas carbonatadas, alcohol, bollería dulce y de levadura, comida rápida y snacks (patatas fritas, galletas saladas, etc.) quedan categóricamente excluidos de la dieta del futbolista. No se recomienda comer carne frita, guisantes o platos demasiado condimentados.
Durante el entrenamiento y el juego en sí, un futbolista debe poder estructurar su nutrición de diferentes formas. La nutrición de los futbolistas durante el entrenamiento y antes del juego tiene algunas diferencias, porque el juego es para lo que se observa un régimen tan estricto. Antes de jugar, se recomienda excluir una ingesta abundante de proteínas, ya que se necesita mucha energía para digerirlas. La comida debe ser liviana y consistir principalmente en carbohidratos y una pequeña cantidad de alimentos con proteínas. El día del partido, un jugador de fútbol puede permitirse las siguientes comidas en su dieta: aves de corral hervidas o al vapor, caldo de pollo o verduras, ensalada de verduras, cereales integrales y huevos.
Durante el partido, puedes beber una bebida deportiva que puede saciar tu sed y reponer el equilibrio mineral.
Una vez finalizado el juego, un jugador de fútbol puede permitirse platos de pescado preparados de cualquier forma, verduras crudas o guisadas y muchas frutas. Esto le ayudará a recuperarse lo más rápido posible y a entrar en su dieta habitual.
Y esto es lo que come Cristiano Ronaldo.
Futbolista, adolescente Un adolescente de entre 12 y 16 años que juega al fútbol profesionalmente necesita vigilar aún más su régimen. nutrición deportiva, ya que además de las cargas de entrenamiento, el cuerpo del joven todavía necesita fuerza para el pleno crecimiento de músculos y huesos. Un futbolista principiante debe adoptar una actitud responsable en puntos de la nutrición como proteínas, grasas, agua, vitaminas y minerales necesarios para el crecimiento. El menú del adolescente excluye por completo todos los bocadillos, los llamados bocadillos, bebidas carbonatadas, productos horneados y todo lo que no traiga saturación al cuerpo.
Además, el enfoque de la nutrición de un joven futbolista de 14 a 15 años incluye algunos principios más:
La correcta alimentación deportiva se convertirá en un hábito que semana tras semana se fijará en la mente de un joven y lo moverá hacia nuevas victorias.
Y por último, un divertido vídeo donde el técnico del Manchester City, Josep Guardiola, lanza cerveza a un aficionado durante la celebración del campeonato. Come bien. 🙂
Preferencias gastronómicas de Gazzaev, Slutsky y Goncharenko, plato favorito Wagner y el odiado - Wernbloom - en una entrevista con el chef del CSKA.
Las personas de su profesión rara vez conceden entrevistas y casi nunca a publicaciones deportivas especializadas. Mientras tanto, entre ellos hay verdaderos tesoros de historias fascinantes. Un ejemplo vivo de esto: Nikolay Kosarev ha estado alimentando el fútbol CSKA durante una década y media.
Habiendo labrado una hora entre el almuerzo y la cena de los "hombres del ejército" en el campo de entrenamiento en España, el cocinero de los rojizos incrementó la alfabetización del corresponsal especial del "Campeonato" en el campo de la nutrición deportiva, condimentado complementa su historia con una abundante porción de deliciosos cuentos.
Soy un nutricionista consultor por puesto ”, se presenta Nikolay en la terraza bañada por el sol del Campoamor Golf Resort. - Graduado con honores de la escuela culinaria en su Lytkarino natal y de la academia de comida en Taganka. Asistencia a cursos de dietética, seminarios. Hablé mucho con médicos y deportistas. Entonces, paso a paso, lo hizo él mismo. En agosto cumpliré 15 años, ya que estoy en el CSKA. Dirijo la cantina en la base de Vatutinki.
- ¿Quién participa en el diseño del menú del equipo?
- A lo largo de los años de trabajo, se ha desarrollado un algoritmo claro de acciones: los médicos me dan recomendaciones, las reviso con los deseos de los jugadores - y yo hago el menú. Nuestros jugadores rara vez cambian, por lo que conozco bien los gustos de la mayoría.
- ¿Están involucrados en el proceso entrenadores o profesionales del fitness?
- A nuestro preparador físico Paulino Granero le gusta decir: "No le enseñaré a un jugador de fútbol a correr rápido o saltar alto si no come bien". A veces se acerca y en voz baja insinúa: esto es para eliminar de la dieta, luego - para reducir.
- ¿Que por ejemplo?
- Como siempre, alimentos que contienen grasas. A Paulino no le gusta mucho la crema, la mantequilla.
- ¿Y él mismo no come?
- Prácticamente. Dice: "Quiero vivir 100 años".
- ¿Depende la ración de comida de la época del año y la ubicación del campo de entrenamiento?
- Absolutamente no. Solo la fruta puede depender de la temporada. El resto se puede encontrar durante todo el año en cualquier país. No consumimos nada exclusivo, comemos como la gente común... La diferencia está en las restricciones: los atletas deben contenerse en la comida. No existe un "modelo externo": la dieta, más o menos, es la misma que en la base de Vatutinki. Si hay dos entrenamientos, el equipo come mucho, uno en un modo más ligero. El equipo es todo pros. Todo el mundo sabe cuánto de qué y cuándo. Algunos chicos beben agua según el horario, según horas e incluso minutos. Yo solo doy el volumen que puedo dar, y ellos mismos combinan su menú personal. Todo es muy individual para todos. Hay cosas que están prohibidas en principio. Pero a veces esto está permitido. No puede ser "más estricto" todo el tiempo.
- Pedí Coca-Cola en Anji después del entrenamiento.
- Y aquí a Carvalho le encantaba la cola.
- ¿Engordaste con eso?
- Uno no está relacionado con el otro. No lo bebió en litros. Y una botella de refresco de cola después del partido no está prohibida. Para una recuperación rápida, esto está bien.
- ¿Por qué quedó tan destrozado?
- Bueno, ciertamente no de mi comida. 100 por ciento. Tal vez hubo algo hormonal, tal vez hubo un problema con el metabolismo. Este no es nuestro tema: médico. Cuando Carvalho trajo más siete kilos al campo de entrenamiento, Gazzaev se sorprendió. Una vez después de entrenar a Paulo ( Paishao, ex preparador físico del CSKA. - Aprox. "Campeonato") Daniel suplicó: "¡Será mejor que me maten aquí, pero no correré más!" Sentía pena humanamente por el chico.
- ¿Lleva sus víveres al campamento o los compra en el acto?
- Hace cuatro años traje conmigo una bolsa entera de comestibles - y pronto me arrepiento, porque rápidamente encontré una tienda rusa que tiene absolutamente todo. Por las mañanas, nuestros jugadores comen las mismas tartas de queso con la misma crema agria que en casa.
- ¿Todo cocina del lado del anfitrión?
- Prácticamente. Solo cocino lo que los chefs locales, lamentablemente, no pueden hacer.
- ¿Por ejemplo?
- Papilla tradicional rusa: avena, arroz, conservas. No tienen esto en la cultura gastronómica. El requesón, la crema agria en España no existe como una clase, a excepción de los yogures y la leche, no encontrarás nada igual. Las sopas en Europa a menudo son solo cremosas, pero nuestra gente en un país extranjero quiere su primer plato habitual. Los chicos preguntan - nosotros cocinamos: sopa de pollo, sopa de albóndigas, sopa de repollo, borscht ...
- ¿Qué beneficios tiene el borscht para un deportista?
- Borsch ayuda a no olvidarse del hogar ( sonrisas). Existe tal concepto: hábitos alimentarios: lo que comemos desde la infancia hasta la jubilación. No solemos utilizar trigo sarraceno convencional, pero después de una pausa, se barre limpio. Los chicos dan las gracias.
- ¿Qué debería incluirse en la dieta de un jugador de fútbol en el campo de entrenamiento?
- Arroz, pasta es lo principal. Pasta: variedades definitivamente duras. Estos son los llamados carbohidratos complejos, que tardan mucho en descomponerse y dar energía a los jugadores de fútbol en alta actividad física... Los alimentos ricos en potasio y magnesio son apreciados porque son alimento para los músculos. Ciertamente hay carnes y pescados en el surtido. de la máxima calidad... El aceite de pescado participa en los procesos metabólicos y promueve la recuperación temprana. Mariscos, camarones también son bienvenidos. Además, estamos en España, y aquí hay orden con este bien.
- ¿Los jugadores comen papilla a instancias del corazón o bajo presión?
- Cualquier papilla, excepto la sémola, debe consumirse por la mañana. Se digiere fácilmente y le da al jugador energía rápida. Para el primer entrenamiento menos intenso, esto es suficiente. Es importante que el jugador entre al campo tan vacío como un barril. Si come una tortilla con tocino, simplemente se caerá y morirá en el césped. Nuestra gente echa fresas, kiwi, plátano a la papilla, lo mezclan todo y, creo, lo disfrutan.
- ¿Y si una persona desde la infancia no tolera las gachas?
- No hay problema. Los copos de maíz, el muesli con leche o el yogur son alternativas decentes. Todos encontramos qué comer. El deportista debe comer algo antes de entrenar. Incluso puede ser una galleta banal con té dulce.
Foto: del archivo personal de Nikolai Kosarev
- Generalmente se acepta que los brasileños no pueden vivir sin frijoles.
- ¿La famosa feijoada? Muy plato sabroso... Wagner solía traer un recipiente de frijoles calientes recién cocidos de casa y les invitaba a todos. El amigo de Carvalho cocinó. En mi tiempo libre me ponía un plato de arroz, rocía frijoles con salchichas encima, cantaba canciones y me sentía como en casa. Pero Mario es más ruso que brasileño. Dice: "Si quiero algo así, simplemente voy a un restaurante". ¡Fernandez es nuestro mejor cliente! Omnívoro. Nunca tuve ninguna dificultad con él.
- ¿Y con Wagner?
- Un día, Wagner llegó tarde a un almuerzo previo al juego, y se nos acabó la pasta, el arroz generalmente está aburrido. Tomó todo lo que quedaba. Le pido disculpas y Wagner responde: “Kolya, no te preocupes. En mi tiempo en Brasil, fui feliz con pan y agua ”. El hombre de las favelas venía de abajo, él, aun habiendo logrado el reconocimiento, seguía siendo absolutamente quisquilloso con la comida.
- ¿Podría dar un ejemplo inverso?
- Keisuke Honda a veces, como si enfatizara su origen aristocrático, nos miraba un poco con desprecio: "Tienen mucho que crecer, muchachos". Nuevamente, su crianza natural no le permitió ir más lejos en estas conversaciones. Doumbia tomó un trozo de carne, pasta. Tortilla siempre pidió freír hasta que esté negra. Krasic, Dudu, Ferreira: todos comían arroz, pasta. Generalmente es fácil trabajar con extranjeros. Por regla general, se adaptan a nosotros y no nosotros a ellos. Y si alguien pide algo por separado, simplemente lo tomo y lo hago. He trabajado con clientes individuales casi toda mi carrera.
- ¿Cuál de los comestibles del campo de entrenamiento está estrictamente prohibido?
- Todo lo que contenga una gran cantidad de grasas: grasas profundas, cremas, mayonesa. Los futbolistas gastan mucha energía, por eso necesitan comer mucho y variado. Pero definitivamente controlamos la cantidad de calorías que contienen los alimentos.
- Comida rápida, refrescos - ¿tabú?
- Los jugadores no abandonan el territorio del complejo hotelero: no hay ningún lugar adonde ir, no hay nada con lo que ser tentado.
- Hay un bar.
“Nadie compra nada allí tampoco. Ni siquiera es necesario advertir a los bartenders sobre esto, porque nuestro equipo está formado por profesionales que no hacen esas tonterías.
- ¿Cuántas veces al año puede un futbolista ir a McDonald's para que esto no afecte su forma física?
- Esto es puramente individual. Creo que las personas que tienen el deseo de permanecer más tiempo en este negocio, en los grandes deportes, simplemente no visitan este tipo de instituciones. Nuestros jugadores, y conozco a algunos de ellos desde hace más de una década, son extremadamente cuidadosos con su dieta.
- ¿No eran compañeros muy conscientes en su consulta que se comían de todo?
- Había un tipo, Alan Kusov. Así que barrió todo como una aspiradora. Esto sucede cuando una persona está desnutrida en la infancia o la adolescencia, y luego cae en abundancia. A menudo hay que enseñar a los jóvenes a comer correctamente. En tales casos, les aconsejo a los muchachos que presten atención a los ancianos, que espíen cuidadosamente quién está poniendo qué en el plato.
Foto: del archivo personal de Nikolai Kosarev
- ¿Hay quienes, por mucho que coman, no mejoran?
“Pensé que Zoran era así. Estaba equivocado. De hecho, Tosic come muy dosificado, hasta en gramos. El nutricionista Novak Djokovic le da recomendaciones.
- ¿Y cómo mide Tosic, curiosamente, las raciones?
- Viene con experiencia. Tienes un control de peso constante. La flecha se arrastró hacia arriba, pensé: "Entonces, ¿qué comí ayer?" Eliminado este ingrediente, y al día siguiente la flecha permanece en su lugar. Así, día tras día, año tras año, se elabora su propio menú individual. Lo conozco y trato de tener en cuenta los intereses de cada uno o de la mayoría. A veces, al no encontrar un plato favorito, el jugador le reprocha: "Nikolai, ¿cómo puede ser?" Y yo respondo: "¡Pero por la noche habrá tu plato favorito!"
- ¿Tosic es el jugador más escrupuloso en materia de nutrición?
- De hecho, muchos son estrictos con la comida. A los veteranos les gusta que todo esté en la cima. Se entregan al 100 por ciento y exigen lo mismo del personal. Sin embargo, trabajamos juntos por el resultado.
- ¿Cerveza, vino en el campo de entrenamiento está excluido?
- Sasha Tsauni y Zhenya Aldonin tienen cumpleaños cerca ( 19 y 22 de enero. - Aprox. "Campeonato"). En esta ocasión, en años anteriores, formaron un equipo, y fuimos al restaurante Nautilus, donde nos permitimos una copa de vino. Pero esto es solo en la mitad de la pretemporada. En el primer campo de entrenamiento, cuando hay dos entrenamientos intensivos, el alcohol está completamente excluido. Sin cerveza, sin vino, nada. Cero.
- ¿Las propiedades reconstituyentes de la cerveza son un mito?
- Por supuesto que es un mito. Paulino no se cansa de repetir: cualquier sustancia que lastime el hígado es mala. Los psicólogos dicen que después de un estrés intenso, un poco es posible. Pero esto no se aplica a los atletas, solo a la gente común.
- ¿Qué hay de los ingenieros de energía?
- ¿En frascos? ¿Que eres? Esto es veneno, ¿por qué se necesita? Yo mismo no bebo y no se lo recomiendo a nadie. Hay cosas más seguras de naturaleza médica.
- ¿Existe una dieta especial para jugadores con sobrepeso?
- Hay entrenamientos separados para ellos. Reforzado. Tenemos suficientes productos dietéticos sobre la mesa para completar nuestra dieta. Ellos mismos entienden y saben todo.
- ¿Tiene un diente dulce en el equipo?
- ¡Paulino!
- ¡Yah!
- Verdad. Le encantan los dulces, pero rara vez se lo permite. Los malvaviscos cubiertos de chocolate son un postre favorito. No existe tal cosa en España. Cuando lo probó por primera vez, Paulino llamó al malvavisco una droga. Lo puse sobre la mesa - él gime: "Kolya, ¿por qué?".
- ¿Al menos a veces se permite?
- Permite, y luego se tortura a sí mismo con el entrenamiento. Medio malvavisco - dos vueltas alrededor del estadio. Entra, el malvavisco está mintiendo. Le pregunto: “Paulo, ¿cuánto tiempo vas a correr hoy? ¿Dos?". Mira de reojo al malvavisco: "¡Seis!". Y toma tres piezas.
- ¿Qué amaba Gazzaev?
- A Valery Georgievich le encantaban mis salsas para pasta. Dijo que nunca había comido así en los mejores restaurantes italianos de Moscú.
- ¿Qué preferencias tenía Slutsky?
- Leonid Viktorovich, en general, es una persona omnívora. Solo que no comió guarniciones. Respetaba cada vez más los platos de salsa, el hígado, el conejo, la lengua hervida y el stroganoff de ternera. A veces le preguntaba: "¿Quizás lo que necesitas?" Slutsky se rió: "Sí, ordeño lo que queda para los atletas". Fue un placer trabajar con el. Pasaron siete años como un día. Cuando se despidieron en Londres, los gatos se rascaron el corazón. Las palabras de Leonid Viktorovich se hundieron en el alma en una reunión con el personal: “El equipo no son solo los jugadores, es todo, incluida la señora de la limpieza en la base. Sin el trabajo bien coordinado de todo el equipo, no se puede lograr ningún resultado ". Fue lindo porque es verdad, maldita sea ...
- ¿Dijo algo personalmente?
- Agradecí a todos individualmente cuando me convertí en campeón. Relojes suizos, obsequios personalizados: para el personal, la dirección. Se hicieron un total de 35 de estos. Uno se vendió en el sitio web de CSKA: se vendió por medio millón de rublos.
"Un hombre es sopa de sal, y se vuelve cada vez más dulce ..."
- ¿El ayuno de los musulmanes es un problema para ti como cocinero?
- Musa razonó sobriamente: "Ayunar es ayunar, pero si no juego, mi familia morirá de hambre". Por lo tanto, incluso en Ramadán, comí como todos los demás. Si hubiera dejado de comer, habría dejado de marcar goles. Lo mismo ocurre con Doumbia.- ¿Y Maazu?
“Maazu era un joven extraño. Los chicos intentaron empujarle todo el cerdo. Aconsejaron: come esto, es muy sabroso. Lo toma, comienza a cortar. Te lo advierto: cerdo. Maazu luego maldijo fuertemente. De esta forma, Doumbia se burló de Olise: “Sekou, esto es ternera. ¡Me acabo de comer dos piezas! ". Ese fue comprado ...Al principio, no se comunicaron entre sí. Uno es inglés, el otro habla francés. Doombi una vez juró en el comedor a su manera, en dialecto africano. Him Sekou: "¿Boom-boom-boom?" Doomby respondió: "¡Boom, boom, boom!" Resultó que hablan el mismo dialecto. ¡Entonces eran inseparables! Nunca fue aburrido en CSKA. Siempre hubo gente que hizo el ambiente más fácil y relajado.
- ¿La sal en compota es un clásico del género?
- Fue aún más divertido cuando se vertió azúcar en el salero y se vertió sal en el azucarero. El hombre sala la sopa y se vuelve cada vez más dulce. Se alejaron de la mesa, por un aditivo o algún tipo de plato, sin apartar la vista del plato. (risas)... Tan pronto como te das la vuelta, ya se están extendiendo tres manos: una vierte azúcar y la otra pimienta. Está bien, está bien. La risa es relajación y es vital en nuestro negocio.- Después del cambio de entrenador, ¿se corrigió el menú?
- Dieta - no. El plazo para la ingesta de alimentos se ha reducido. Ahora todo el equipo está en el restaurante al mismo tiempo. Creo que esto es una especie de trabajo en equipo. Y luego, Viktor Mikhailovich y yo trabajamos durante toda una temporada. Si no estuviera satisfecho con el menú, probablemente lo habría informado el primer día después de asumir el cargo de jefe.- ¿Has descubierto también sus gustos gastronómicos?
- En este sentido, Viktor Mikhailovich también es una persona muy sencilla. Rechaza las guarniciones. Muchas verduras, bayas, frutas. Carne, pescado, pollo, todo se come. El chef está encantado con estos clientes."Doumbia amaba mucho el borscht"
- ¿Los legionarios prefieren el borscht, las albóndigas?
- Al principio, Zoran se negó categóricamente a comer sopas. Y ahora los come en el almuerzo y la cena. Una vez pregunté: "¿Qué pasó, Zoran?" “Resulta que los tienes muy sabrosos”, dice. Es necesario aprender a comer algunos alimentos. No todos comemos un caracol o una ostra, pero los franceses lo hacen de inmediato. Es lo mismo aqui. A Doumbia, por cierto, le gustaba mucho el borscht; sin embargo, nunca sirvió espeso, solo caldo. En nuestro país, muchos extranjeros se han pasado a las sopas. Pontus simplemente no madurará de ninguna manera ...- ¿Por qué?
- Los suecos generalmente tienen preferencias culinarias inusuales. Salmón hervido en leche: aquí está tu sopa. Wernbloom rechaza categóricamente nuestras sopas.
- ¿Hay alguna especialidad en CSKA?
- Yo cocino panqueques muy sabrosos. Delgado, con agujeros, nadie hace eso. Probablemente puedas llamarlos mi plato estrella. Rara vez los cocino, es dañino. Pero cuando lo hago, ¡se van volando instantáneamente! Luego vuelvo a hacer una pausa para que los jugadores se aburran, recuerden y vuelvan a ordenar.- ¿Te comunicas con compañeros de otros clubes?
- Sobre todo en los partidos de la Liga de Campeones. Me interesa la nutrición de los atletas inmediatamente después del juego. Sucede de manera diferente en todas partes. Antes del encuentro con el Bayern, Seryozha Ignashevich se dirigió a mí: “Escuché que después del partido en Krasnodar, los jugadores del Borussia regaron pasta caliente con cerveza. Alcohólico. Mira en Munich lo que comen ".- ¿Y qué?
- Cada vez de diferentes formas. Luego se apoyaron en bocadillos con jamón y queso. Le pregunté a un colega: "Amigo, ¿comes pasta después del partido?" “Nosotros”, dice, “hemos estado comiendo pasta toda la semana. ¡Si se los ofrezco después del partido, me matarán! " También trato de variar el menú post partido: pizza, tartas ... Hasta ahora no puedo complacer a todo el mundo.- Entonces, después del partido, ¿la harina no es dañina?
- ¡Al contrario, es útil! La primera o las dos primeras horas después del ejercicio, la ventana de proteínas y carbohidratos está lo más abierta posible, que debe llenarse con cualquier cosa. En este momento, al cuerpo no le importa lo que le pongas. Lo principal es que debe estar ahí. De lo contrario, el proceso de recuperación se retrasará un día. Y cuando los juegos se juegan en dos días el tercero, no hay días adicionales.- ¿Ha ocurrido algún incidente en su práctica?
- Un millón. Ciudad del Sur... La víspera del partido llego a la cocina del hotel, abro el gas y arde con mechas diminutas. Me explican: el sábado, todos encendieron las estufas, la presión bajó. Pongo una cacerola con agua, pero ni siquiera hierve. Incluimos estufa eléctrica y cabina electrica- ¡Apaga las luces de todo el hotel! Como resultado, hicieron un fuego en la calle y allí pusieron agua para hacer pasta. En un caldero. Fue divertido y perturbador al mismo tiempo. El equipo está a punto de llegar del aeropuerto y yo solo enciendo un fuego ...
Correcto desarrollo fisico jugador de fútbol depende directamente de su nutrición. No solo en la cantidad y la intensidad del entrenamiento, sino también en lo que se alimenta a sí mismo, lo que le da al cuerpo la oportunidad de progresar en términos del crecimiento de cualquier indicador físico.
Proponemos hablar sobre la nutrición de los futbolistas y averiguar qué se debe incluir en la dieta del deportista, qué es mejor excluir y a qué prestar más atención a la hora de elegir productos. Para futbolistas experimentados que juegan en nivel alto, este artículo puede no ser tan útil como para los principiantes, porque su nutrición es monitoreada por entrenadores / médicos o tienen que comer en la base de entrenamiento, donde toda su comida se prepara con anticipación. Por ello, nos centraremos en deportistas novatos que quieran equilibrar adecuadamente su dieta. ¡Entonces vamos!
Comencemos con el contenido calórico de los alimentos. Durante el período de entrenamiento, un jugador de fútbol debe consumir alrededor de 60-67 kcal por kilo de su propio peso. Es importante calcular la proporción correcta de proteínas, grasas e hidratos de carbono. En nuestro caso, la proporción correcta será 1: 0.8: 4.
Repasemos ahora cada nutriente. Empecemos con ardilla, que debe consumirse diariamente en la cantidad de 2,3 gramos por 1 kg de peso corporal. Aquí, por regla general, estamos hablando de una proteína de origen animal, es importante indicar qué es mejor incluir en la dieta:
Si estamos hablando de nutrición apropiada jugadores de fútbol, cabe señalar que es mejor cocinar al vapor la carne o hervir / hornear. Se recomienda excluir total o parcialmente los alimentos fritos. Entonces, ahora sobre las proteínas de origen natural, que también deben estar en la dieta de un futbolista:
Grasas... Una palabra terrible, pero no debes tenerle miedo. Es solo que los mundos deben dosificarse razonablemente y en ningún caso excluirse de la dieta, ya que son una fuente concentrada de energía, tan necesaria durante un esfuerzo físico elevado. Partiremos del siguiente cálculo: 1 gramo de grasa por 1 kg de peso corporal. Podemos obtener las grasas que necesitamos en los siguientes productos:
Carbohidratos... Aquí la división tiene lugar en simple y compleja. Al mismo tiempo, damos preferencia a los carbohidratos complejos en un 70%, todo lo demás, a los simples. Tomamos carbohidratos complejos de:
Ahora sobre lo desagradable: las prohibiciones. No se aceptan comidas de futbolistas:
Fue en general, pero ahora la lista de alimentos prohibidos en el día del juego:
El día del juego (antes del juego), los siguientes son bienvenidos:
Para una recuperación rápida después de los juegos, se recomienda utilizar:
Por supuesto, debe comer en cantidades razonables, de lo contrario no tendrá sentido los productos "correctos". La mayoría de las veces, la ración de los jugadores de fútbol se divide en cuatro comidas, así que distribuyamos la carga como un porcentaje: 20% para el desayuno / té de la tarde / cena, 40% para el almuerzo.
¿Qué y cuándo es mejor comer? Condicionalmente se verá así:
La dieta de los jugadores de fútbol debería verse así, pero es mejor ajustarla con su entrenador o con un médico. Es importante no olvidarse de los aspectos individuales inherentes a cada organismo individual, por lo tanto, el tema de la nutrición debe abordarse de manera racional y teniendo en cuenta sus propias necesidades. También es importante tener en cuenta la actitud del entrenador (aumento o pérdida de peso) para ganar una forma física óptima. En este caso, necesita una consulta personal con un especialista que le aconsejará qué alimentos incluir / excluir de la dieta para lograr el resultado deseado lo más rápido posible y sin dañar el organismo.
La preparación para el juego no comienza con un refrigerio por la tarde, inmediatamente antes del juego, sino el día anterior.
Moderación y calidad de los productos: este es el lema bajo el que pasamos estos días. La comida no requiere mucho dinero y mucho tiempo en la estufa. No lo molestaremos con el cálculo de calorías y fórmulas alucinantes para la compatibilidad alimentaria y el desglose de las comidas por hora y porcentaje. No es necesario. Todo es mucho más sencillo.
Entonces, despierta y recuerda que mañana es un juego.
Desayuno. Gachas de avena. Sí Sí. Gachas de avena. Avena, idealmente elaborada con agua hirviendo, con la adición de miel, albaricoques secos, medio plátano cortado en cubos, como en una ensalada. Si no te gusta la avena en agua, puedes hervirla en leche, mitad y mitad con agua y agregarle un poco de azúcar. El sabor te resultará mucho más familiar. Bueno, si la opción con avena no funciona en absoluto, bueno, no puede soportarlo: las gachas de arroz con leche semidesnatada o el trigo sarraceno con leche baja en grasa también funcionarán, pero llevará más tiempo cocinar. Si estas opciones tampoco funcionan, muesli o copos de maíz. Un buen sándwich de queso, un poco de requesón con miel o una tortilla ligera de dos huevos, elige tú mismo. Los huevos revueltos o los huevos duros no se pasan - coma otros días. Si esto no es suficiente, puede agregar yogur o un sándwich con cualquier pescado ligeramente salado, bollería (bollos) sin nata ni nata. Té, café, cacao, por favor, pero solo una taza. Dejamos el jamón, la salchicha, las tortas, como está, no importa el hogar. Después de todo, tenemos un objetivo: mañana es un juego.
Almuerzo si está acostumbrado, té, café o jugo, yogur, nuevamente, un bollo sin crema y crema. Todo. En principio, es suficiente. Si no es así, agregue una manzana o una naranja. Ahora eso es suficiente seguro.
Cena, es recomendable no perderse, aunque no haya preocupaciones. Ensalada de verduras con aceite vegetal o crema agria baja en grasa en lugar de mayonesa. Agua sin gas, en cantidad suficiente. Jamón cocido bajo en grasa, preferiblemente pavo. Pescado o sopa de verduras(puedes prescindir de él). Pasta o espagueti, preferiblemente trigo duro o puré de patatas. Carne, pescado o pollo, lo que quieras. La única condición es que sea una pieza natural, cocida al horno o hervida. Frito no es adecuado. Es mejor no usar salsas picantes con pimienta. Mostaza, rábano picante, salsa de tomate, si no puedes vivir sin ellos, puedes hacerlo con moderación. Un vaso de jugo, bebida de frutas o compota de frutas secas, postre de frutas (por ejemplo: tarta de manzana o tarta con orejones) o cualquier galleta baja en grasa.
Bocadillo de la tarde: una taza de té o un vaso de jugo, un par de galletas de jengibre o de avena.
Cena en la víspera del juego. La tarea de este evento es saturar, cansar durante el día, el cuerpo sin excesos y consecuencias. Hora ideal: siete - siete y media. El alcohol, aunque lo incluyas periódicamente en tu dieta, es recomendable eliminarlo por completo. Habrá tiempo después del partido. También es mejor no beber café y té fuerte. No te quedarás dormido y el sueño es uno de los componentes más importantes de la preparación para el juego. Jugo, agua sin gas, compota, bebida de frutas, a su discreción. Un par de trozos de lengua hervida o jamón cocido. Verduras hervidas o ensalada de ellas (vinagreta), preferiblemente menos cebolla y siempre sin mayonesa, con aceite vegetal. Verduras frescas, un poco. Si no puede hacerlo sin el primero o se perdió el almuerzo, - caldo (pero no en cubos) o sopa de pescado... Nuevamente, carne hervida o cocida al horno (preferiblemente ternera magra), pollo o pescado. No vale la pena comer chuletas fritas, cerdo o cordero, porque te recordarán a sí mismos mientras juegas con sensaciones desagradables en tu costado derecho. Elija la guarnición usted mismo: pasta, arroz, patatas hervidas, trigo sarraceno. Lo último es preferible, pero en cualquier caso, déjese guiar por su deseo. Un trozo de muffin o un bollo dulce. No té fuerte. No se puede vivir sin fruta: una naranja o un plátano. No necesita comer pera, manzana, sandía, melón en la cena, pueden perturbar el sueño y no necesitamos esto hoy. Medio vaso de kéfir por la noche, antes de acostarse, complementará con éxito la preparación para el evento de mañana.
Día de juego.
Juego después de 17-00.
Desayuno. Zumo (naranja o pomelo), preferiblemente recién exprimido. Gachas de avena (ver desayuno anterior) o muesli. Sándwich de queso, mejor sin mantequilla. Té, cacao o café (lo que quieras) Bollo dulce, una cucharada de miel. No está lleno, puede agregar yogur o plátano. Excluimos requesón, frutas secas, nueces, huevos en cualquier forma por varias razones. Chorizo, jamón, embutidos, comeremos mañana, no van a ir a ningún lado del frigorífico. Nuestro objetivo: por la mañana atrapar esa ligereza y buen humor, que será tan útil por la tarde durante el partido.
Almuerzo... Una taza de té o café, un bollo ligero. Otra opción: un vaso de jugo de manzana y 3-4 galletas, mejor que la avena.
Cena. Cuatro y media - cinco horas antes del partido. Agua mineral sin gas (el dióxido de carbono contenido en la soda interferirá durante el juego) - hasta 500 ml., un vaso de naranja o jugo de piña... Ensalada de verduras (lechuga, tomate, pepino, pimiento morrón, sin cebolla), con aceite vegetal, preferiblemente aceite de oliva. Porción pequeña (120-150 gramos). Un par de rodajas de lengua de ternera hervida (contiene enzimas cicatrizantes y otras). Si es posible, un par de cucharadas de espinacas hervidas (recuerde la caricatura del marinero Popeye). No hay posibilidad, está bien. Caldo de pollo bajo en grasa o sopa de fideos (omita el primero si puede). Espaguetis o pasta de trigo duro (escrito en el paquete) y hechos sin huevos, ligeramente aromatizados con aceite vegetal (preferiblemente aceite de oliva), poco cocidos y espolvoreados con queso rallado. Sirviendo hasta 200 gramos (plato con un pequeño portaobjetos). No me gusta la pasta: puré de papas, puedes arroz, pero lo primero es preferible. Esta es tu energía para la primera mitad del juego. Pechuga de pollo, hervida o al horno. U otra opción es la carne de res hervida o al horno. Un mínimo de sal y sobre todo pimienta. Carne magra, pechuga sin piel. La porción es pequeña, hasta 150 gramos (aproximadamente el tamaño de la palma de su mano). Empezará a trabajar en la segunda mitad. 2-3 rebanadas de pan (negro, blanco, sin diferencia), un panecillo o una rebanada de tarta de manzana (strudel). Té opcional. Una naranja o un par de mandarinas.
Si es posible, duerma, pero con una condición, tres horas antes del juego debe despertarse, no más tarde.
Bocadillo de la tarde. Una hora y media antes del partido. Una taza de té o café sin leche. Bizcochos secos sin pasas, frutos secos, semillas de amapola y otros aditivos. Plátano. Si no bebe té, café, entonces un vaso de jugo de cítricos (jugo de naranja o pomelo) o simplemente agua.
Si el juego tiene lugar a las 12 o 13 horas... Un desayuno con la adición de un plátano 3-3,5 horas antes del partido será suficiente.
Si a las 14 en punto, luego desayunamos, como de costumbre, y de 11 a 11-30 segundos desayunamos con un plátano o una barrita energética (no confundir con Snickers, etc.). Si te permites dormir hasta las diez, entonces solo desayuno.
Juego de 15 a 16 horas... En lugar de un segundo desayuno, un plato de espaguetis con pollo o carne. Si una hora antes del juego hay una sensación de hambre, nuevamente, una banana o una barra energética ayudarán. No es necesario comer chocolate antes del juego, hay muchas razones para ello. Beber café y té fuerte tampoco es deseable. En la temporada de calor, media hora antes del juego, debes beber uno o dos vasos de agua sin gas, esto pospondrá la aparición de la sed durante el juego.
Y en conclusión, un pequeño secreto. La energía con la que tienes que jugar hoy es inherente a ti con el poder de hace tres días. Pero esta es una historia completamente diferente.
¡Buen juego!
