En este material, hablaremos sobre todos los matices y reglas de la nutrición fraccionada, y también elaboraremos para usted. menú de muestra por semana en forma tabular. Este método para perder peso se considera uno de los más seguros e incluso beneficiosos para el cuerpo, lo que incluso los nutricionistas confirman.
Perder peso no es solo una elección en favor de una alimentación adecuada y equilibrada. También se tiene en cuenta la regularidad de su ingesta. Los dietistas a menudo insisten en comer más a menudo y en porciones más pequeñas; por lo tanto, se desarrolló la nutrición fraccionada.
Entonces, ¿qué es la nutrición fraccionada para bajar de peso? Estas son comidas múltiples a lo largo del día, pero con un tamaño de porción reducido. En lugar de las 3 veces al día habituales, deberá comer 5-6 veces al día. ¡Al comer comidas frecuentes y porciones pequeñas, puede perder peso rápidamente sin sentir hambre!
Por lo general, tres comidas al día ponen estrés en el cuerpo. La glucosa en la sangre cae tan pronto como 3 horas después de la última comida, lo que provoca un aumento en el cortisol (hormona del estrés) y la grelina (hormona del hambre). El tracto gastrointestinal no solo envía una señal al cerebro sobre el hambre. Además, las hormonas producidas interfieren con el consumo de células grasas y afectan negativamente a nuestro metabolismo. Este es el mismo "Parecía que no comía nada, pero mejoré".
Este problema se resuelve mediante nutrición fraccionada. Su eficacia se basa en los procesos fisiológicos de nuestro organismo. Al ingerir alimentos con mayor regularidad, el cuerpo deja de almacenar grasas. Después de todo, si siempre hay comida, ¡entonces no hay necesidad de abastecerse! Los picos de insulina, que provocan una sensación de hambre, también se detienen.
Esta dieta tiene los siguientes beneficios:
En solo un mes de seguir una dieta de este tipo, puede perder peso entre 7 y 8 kg. Puedes mantenerlo todo el tiempo que sea necesario para alcanzar tu peso ideal.
Y lo más importante, la nutrición fraccionada no tiene absolutamente ninguna contraindicación. ¡Porque solo beneficia! Y apto incluso para mujeres embarazadas y lactantes, solo sin cortar porciones.
Su única desventaja es que tendrá que encontrar tiempo para comidas frecuentes, sin omitir. Pero este problema se resuelve con envases de alimentos y alimentos preparados con anticipación.
La nutrición fraccionada es muy simple. Para su observancia competente, debe seguir solo algunas reglas elementales.
¡Interesante! La nutrición fraccionada no es una dieta. Se trata de una dieta completa y saludable que beneficia a tu organismo y ayuda a eliminar sobrepeso. Por lo tanto, puede observarlo incluso después de perder peso. Solo necesita aumentar la cantidad de calorías a su norma.
Una dieta bien pensada lo ayudará a seguir esa dieta de manera más efectiva; solo necesita seguirla estrictamente. Esto evitará comer en exceso y averías. Por lo tanto, hemos compilado para usted un menú de nutrición fraccionada con un ejemplo de conteo de calorías. Este menú está diseñado para 5 comidas.
| Desayuno | Bocadillo | Cena | Bocadillo | Cena | |
| 1er día | 150 g de avena en el agua con 1 cdta. miel y 50 g de bayas - 270 kcal | sándwich de verduras - una rebanada de pan integral con una hoja de lechuga, una rodaja de tomate y pepino - 90 kcal | 100 g de pavo hervido, 70 g de arroz integral y 100 g de ensalada de verduras - 350 kcal | 150 g de requesón con 5% de grasa y 30 g de cualquier fruta seca - 260 kcal | 150 g de merluza al horno y 100 g de ensalada con col y pepino - 200 kcal en solo un día resultó 1170 kcal |
| 2 º día | Tortilla de 2 huevos con leche, una loncha de queso duro y un pepino | 40 g de cualquier nuez y manzana verde | 150 g de risotto de pollo, 100 g de verduras a la plancha | 3 panes y 150 ml de yogur natural | 150 g de chuletas de pavo al vapor, un vaso jugo de tomate, verdor |
| 3er dia | 150 g de papilla de trigo sarraceno, 1 huevo cocido y tomate | 150 gramos ensalada de frutas | 200 g de caldo de pollo y verduras (posible con patatas, ¡pero no mucho!) | 2 huevos cocidos y 50 g de calabacín a la plancha | 100 g de marisco y 100 g de ensalada griega |
| 4to dia | 150 papillas de arroz con leche, 50 g de bayas | 150 g de cazuela de requesón con albaricoques secos o pasas | 100 gramos filete de pollo, 80 g de lentejas y verduras a la plancha | 200 ml de kéfir y manzana verde | 150 g de cazuela de verduras y 1 huevo cocido |
| 5to dia | tostadas con aguacate, queso y huevo cocido, café con leche | plátano y kiwi - 1 ud. | 150 g de chuletas de pescado, 100 g de frijoles, verduras | tortilla de 2 huevos, pimiento | 100 g de vinagreta, 100 g de hígado de pollo hervido |
| 6to día | avena con plátano y requesón | sándwich de pan integral con requesón y cualquier fruta | 200 estofado de ternera con verduras, verduras | 150 g de col china, ensalada de pepino y tomate, 1 cda. crema agria | 150 g de filete de pollo al horno y 100 g de algas |
| 7mo dia | 2 sándwiches de pan de centeno, queso, trozos de pollo y verduras | 100 g de requesón 5% de grasa, 1 cucharadita. cariño | 200 g de sopa con arroz, verduras y champiñones, 30 g de picatostes de pan integral | 40 g nueces y 2 uds. damáscos secos | 200 g de ensalada con gambas y verduras |
La nutrición fraccionada es solo una bendición para aquellos a quienes no les gustan las dietas y la sensación constante de hambre. El menú semanal que se muestra en la tabla es adecuado para mujeres, ya que los hombres necesitan más porciones. Con base en este ejemplo, puede crear su propio menú de acuerdo con sus preferencias gustativas.
¡Saludos, queridos lectores! Hoy nos familiarizaremos con un concepto como la nutrición fraccionada, cómo ayuda a restaurar la salud y corregir la figura, porque se sabe que la nutrición fraccionada para bajar de peso es una de las más simples y más formas efectivas reducir peso.
¿Cómo comienza la persona promedio su día todos los días? No está claro qué tipo de desayuno, porque tenemos prisa por ir al trabajo (al instituto, a la escuela), el almuerzo es como bocadillos en forma de galletas, panecillos, pasteles (sólidos), pero la cena es muy abundante, porque el ¡el cuerpo tiene tanta hambre que está listo para comer elefante! Sí, por cierto, no todos tienen tiempo y oportunidades para los refrigerios. Por lo tanto, los descansos entre comidas resultan ser grandes o, en casos extremos, llenos de alimentos altos en calorías e inútiles que solo estropean la figura y empeoran el bienestar y el estado de ánimo.
Para deshacerse de estos problemas, un sistema como la nutrición fraccionada se conoce desde hace mucho tiempo, además, los nutricionistas lo recomiendan no solo como un método para perder peso, sino que también se puede usar para restaurar los procesos metabólicos en el cuerpo, limpiar toxinas y toxinas.
La nutrición fraccionada no es tanto una dieta especial o un curso de tratamiento como el principio de 5-6 comidas al día en porciones pequeñas, lo que le permite reducir el contenido calórico de la dieta diaria y controlar el hambre. Para bajar de peso hay que ser consciente de que las dietas de hambre a menudo conducen a "fracasos" y al retorno de los kilogramos perdidos. Y una reducción razonable del contenido calórico ayuda al cuerpo a comenzar a gastar el exceso que se ha formado en el cuerpo en forma de grasa corporal. La diferencia entre la nutrición fraccionada y las dietas estrictas es una menor cantidad de alimentos ingeridos y una cómoda falta de hambre.
Por cierto, la nutrición fraccionada no solo es adecuada para bajar de peso, sino que también es un excelente método para la gastritis, colitis y procesos ulcerosos en el tracto digestivo. Es mucho más fácil para el cuerpo absorber una porción de 300 gramos que una libra, las porciones frecuentes, además, mantienen un nivel estable de azúcar en la sangre y esto, a su vez, no permite la misma sensación de hambre y posterior sobrealimentación. ¡En general, los sólidos beneficios de la nutrición fraccionada!
Hay personas que anuncian con orgullo que comen en el mejor de los casos dos veces, o incluso una vez al día. Sería algo de lo que estar orgulloso. La masa muscular se destruye, la grasa crece en su lugar, los niveles de insulina aumentan y las calorías simplemente comienzan a convertirse en grasa.
En primer lugar, cambie el tamaño de la porción. Si conoce una debilidad como una gran porción (más que todo lo que no cabe en la palma de su mano), reduzca. Quizás para algunos será la mitad de la porción habitual, y alguien tendrá que reducir la porción en un tercio. Después de todo, la absorción de alimentos por cuencas no es un caso tan raro.
El tamaño de un vaso o de la palma de tu mano es la porción aproximada a la vez que puedes comer.
19.00. Es la hora de cenar. Recuerda: necesitamos proteínas con vegetales.
Opción 1: pescado guisado con verduras, ensalada con cuchara aceite de oliva(También puede agregar un poco de vinagre balsámico).
Opción 2: si no has comido huevos hoy, puedes comerlos para la cena, el queso también es adecuado, así como una ensalada con verduras.
22.00. Última merienda.
250 ml de kéfir al 1% o cualquier otro producto lácteo fermentado bajo en grasa.
Puedes hacerte un menú completo de nutrición fraccionada para una semana, así será más fácil apegarte a esta forma de comer cuando veas un plan frente a ti de qué y cuándo comer. En este menú durante una semana, puede cambiar los platos en lugares, lo principal es que el contenido calórico total es aproximadamente el mismo todos los días (1200-1600 kcal).
Con todas las ventajas de la nutrición fraccionada, esta, como todo en el mundo, tiene sus inconvenientes: el más importante (es prácticamente el único) es la dificultad en su implementación debido al estilo de vida que lleva la mayoría de las personas. Es posible que las condiciones de trabajo no siempre le permitan comer cuando y como quiera. Pero aquí el problema no es el poder fraccional en sí mismo, sino las desventajas de un sistema completamente diferente.
Pero incluso aquí puede descubrir cómo "salir": puede hacer una lista de productos para varias situaciones de la vida, planificar y adherirse estrictamente al plan del día, y el sábado y el domingo, no organice "fin de semana". atracones y sueño interminable”, pero pásalos con el mayor beneficio. .
Es genial usar las vacaciones como un momento conveniente para cambiar a comidas fraccionadas. Duerme bien, nadie te molesta, pero al fin y al cabo, para muchos los problemas empiezan cuando parece que se sueltan y se comen las vacaciones exceso de peso, tratando de ponerse al día y superar todo lo que se les privó en los días de trabajo hambrientos.
Si normalmente está ocupado con el trabajo y se olvida de comer, active la función de recordatorio en su teléfono o computadora. Después de un tiempo, el cuerpo se acostumbra y comienza a estimularte para que comas a tiempo.
En cuanto a opiniones y resultados para bajar de peso. los que usaron este sistema son diferentes, pero la mayoría está de acuerdo en que perder peso con la nutrición fraccionada es realmente efectivo. En el primer mes, pueden desaparecer hasta 8 kg de peso, luego el peso disminuye de tres a cuatro kilogramos por mes. Hay resultados cuando el peso disminuye incluso en 50 kg en dos o tres años. Además, no aparecen problemas con la flacidez de la piel (por supuesto, nadie canceló ejercicios y ejercicios). Y una ventaja más: según las revisiones, casi todos están de acuerdo en una cosa: esta forma de comer es la más segura y agradable: no es necesario abandonar por completo sus comidas favoritas, solo necesita comer cada vez con menos frecuencia.
Bueno, aquí estamos y nos familiarizamos con un sistema como la nutrición fraccionada. Como puede ver, este es un sistema simple y suave que lo ayudará a disciplinarse y lograr los resultados para los cuales a veces se intentan demasiados métodos ineficaces. Lo principal es que nuestro conocimiento del sistema o dieta (llámelo como quiera) de nutrición fraccionada no se queda solo en un "conocimiento límite".
No hay nada mejor que tener una figura hermosa, junto con un cuerpo sano. Después de todo, no es suficiente perder peso, no es necesario que se lastime con la pérdida de vitaminas y oligoelementos. Una buena nutrición a través de un menú fraccionado te ayudará a empezar a perder peso, sin cambiar drásticamente tu estilo de vida habitual.
Probablemente, hoy en día no hay una chica que al menos una vez, pero no se haya adherido a una dieta. alguien alcanzó Buenos resultados algunos se rompieron después de unos días. Pero el momento más desagradable es el rápido retorno de los kilogramos perdidos.
Pero con qué dificultad se fueron. Y aquí la nutrición fraccionada viene al rescate. Este es un tipo de dieta, pero no implica ayuno. Por el contrario, las comidas deben ser frecuentes, 5-6 veces al día.
Puedes lograr buenos resultados en la primera semana.
El menú de nutrición fraccionada está diseñado no solo para la pérdida de peso, sino también para la corrección de la dieta, para mejor trabajo GIT. Se pueden lograr buenos resultados en la primera semana. Los kilogramos desaparecerán, y la sensación de hambre y, en consecuencia, la ira se reducirán a nada.
Para empezar, vale la pena decidir qué y en qué momento del día puedes comer. No es ningún secreto que tiempo correcto el desayuno debe ser de 7 a 9 am.
Lista de productos permitidos:
La próxima comida debe ser en 2-3 horas. Es decir, serán 3 comidas completas, todo lo demás son meriendas.
Sí, también hay restricciones en la nutrición fraccionada. Debes renunciar a las bebidas dulces, almidonadas, fritas, alcohólicas, carbonatadas y azucaradas, no podemos hablar de papas fritas y galletas saladas.
Para el almuerzo, lo mejor es comer carne, pescado, verduras. Es mejor renunciar a las papas: esta verdura con almidón es muy alta en calorías. Su dieta debe incluir más verduras y proteínas.
La cena es imprescindible. 3 horas antes de acostarse, pero sin embargo la misma recepción completa. Se absorbe mejor por la noche:
El agua debe ser sin gas.
Como bocadillos pueden ser pan, frutas secas, nueces. Es necesario consumir la mayor cantidad de fibra posible y comer despacio. Es muy importante beber suficiente líquido, esto es de 1,5 a 2 litros por día.
El agua debe ser sin gas, purificada. Es útil beber un vaso de agua antes de cada comida durante media hora. Entonces el apetito disminuirá significativamente y la porción será más pequeña.
Para comenzar esta dieta, debe comenzar cortando porciones. Los nutricionistas aconsejan comprar platos pequeños por conveniencia. La porción debe volverse más pequeña gradualmente. En la nutrición fraccionada, no debe haber pasos bruscos ni estrés.
Intente dividir su porción anterior por la mitad, un poco más tarde, la comida debe caber en un vaso y luego en la palma de su mano.
El menú de nutrición fraccionada para bajar de peso implica el uso de hasta 1500 calorías por día. Un poco más tarde, arreglando el resultado, las calorías consumidas se pueden aumentar a 2000.
Muchas chicas simplemente no pueden vivir sin dulces. Por supuesto, no debes rechazar una cucharada de azúcar en el té.
Debes limitarte a comer dulces por la noche. Pero por la mañana, los malvaviscos, los waffles, el jugo, las galletas magras o el chocolate amargo te sentarán bien.
En nutrición fraccionada no debe haber pasos bruscos
Después de todo, los carbohidratos simples son una fuente de fuerza y buen humor. Lo más importante, dentro de lo razonable.
Menú alimentación saludable una semana debe planificarse con antelación. Especialmente si trabaja, debe proporcionar directamente el horario de recepción y la comida.
Es más fácil comenzar el fin de semana para que pueda hacer ajustes. Se le da a su atención un ejemplo de un menú de dieta saludable para bajar de peso durante 7 días.
Desayuno: avena con miel y nueces (5 piezas), té o café.
Merienda: yogur.
Almuerzo: sopa de caldo de verduras con una rebanada de pan integral.
Merienda: ensalada de aguacate y zanahoria. Jugo.
Cena: huevos, ensalada de verduras.
Merienda: 1% de kéfir.
Desayuno: copos de maíz sin azúcar con leche.
Merienda: manzana, pera, naranja, 5 ciruelas, 10 uvas (opcional).
Almuerzo: trigo sarraceno hervido, chuletas de pollo, ensalada de verduras.
Merienda: queso, tomate, cereales, té, café.
Cena: requesón sin grasa.
Merienda: pepino, vaso de leche.
Desayuno: yogur natural con fruta, té o café.
Merienda: gofres con leche.
Almuerzo: un trozo de carne hervida con verduras guisadas.
Merienda: un puñado de frutos secos.
Cena: ensalada de mariscos, verduras.
Merienda: un vaso de kéfir.
Desayuno: papilla de arroz con leche y pasas.
Merienda: nueces, jugo.
Almuerzo: pescado al horno con verduras.
Merienda: malvaviscos, café, té.
Cena: un par de rebanadas de queso, pan de cereales, verduras.
Merienda: un vaso de leche.
El hombre moderno tiene que comer literalmente sobre la marcha. Por la mañana, debe comer algo lo antes posible para llegar a tiempo al trabajo. Durante el día, el jefe no da comida; debe hacerlo con prisa y, con mayor frecuencia, secarse. Pero por la noche, finalmente puedes ahogar todos los problemas que se han acumulado durante el día con la comida. El resultado es comer en exceso por la noche, insomnio por estómago lleno y exceso de peso.
No es sorprendente que en tales condiciones, la mayoría de los nutricionistas y médicos sugieran cambiar a la nutrición fraccionada, que agiliza el régimen de comidas y regula el tamaño de las porciones. Últimamente ha sido tan elogiado que parece casi el único sistema correcto que te permite perder peso y mejorar tu bienestar. ¿Es realmente así?
La nutrición fraccionada es el uso frecuente de alimentos en pequeñas porciones por hora. Los investigadores concluyeron que el régimen de tres tiempos (desayuno-almuerzo-cena), al que todo el mundo está tan acostumbrado, no es suficiente para satisfacer todas las necesidades del cuerpo. Hay demasiada brecha entre ellos, lo que obliga a una persona a llenarlo fuera de cualquier horario con refrigerios pequeños pero ricos en calorías (galletas, dulces, helados, papas fritas, nueces). Como resultado, con el contenido calórico diario - busto, en la balanza - lo mismo.
Se trata de todo un sistema en el que cada elemento trabaja para que el organismo funcione correctamente. A pesar de las comidas frecuentes, excluyen comer en exceso debido a una pequeña cantidad de porciones, cuyo contenido calórico se calcula de antemano y no excede Subsidio diario.
Principios básicos de la nutrición fraccionada:
Las porciones pequeñas, que llegan al estómago, se digieren más rápido. Esto no permite que los intestinos se obstruyan, lo que conduce a la normalización de la digestión en general. Es por eso que la nutrición fraccionada se usa en dietología terapéutica: alivia la diarrea, la flatulencia, la pesadez, las náuseas y la hinchazón. El tamaño del estómago finalmente se vuelve normal, los ataques de hambre retroceden.
Al principio, es muy difícil reorganizar su horario y el trabajo del cuerpo, bajo el nuevo sistema de comidas. Pero después de la transición, la salud y el peso se normalizan rápidamente.
La nutrición fraccionada no solo la utilizan los médicos para el tratamiento de enfermedades gastrointestinales. Los nutricionistas sugieren apegarse a sus principios básicos para perder peso. Teóricamente, la pérdida de peso se explica de manera muy simple y científica.
El cuerpo se acostumbra a la ingesta de alimentos a determinadas horas y se prepara para ello: se secreta jugo en el estómago, aumenta la salivación (todo esto contribuye a la rápida y fácil absorción de los productos). Una ligera sensación de hambre aparece estrictamente por el reloj, lo que elimina el riesgo de meriendas injustificadas y.
Es imposible comer en exceso con comidas fraccionadas, porque entre comidas tan frecuentes (máximo 4 horas) el hambre no tiene tiempo para despertarse.
Por 1 vez, debe comer no más de 200-300 g de alimentos. Esto no permite que el estómago se desborde y reduce significativamente el contenido calórico diario.
Se excluyen todos los alimentos dañinos (y en la mayoría de los casos son ricos en calorías), se reemplazan por alimentos saludables y dietéticos.
Por lo tanto, es bastante posible perder peso con la nutrición fraccionada, pero en la práctica esto no siempre sucede por las siguientes razones:
Quienes se oponen a la nutrición fraccionada desacreditan los mitos sobre la eficacia y los beneficios de este sistema, tratando de basarse en hechos científicos.
Metabolismo
Se cree que una persona solo puede acelerar su propio metabolismo en un 20%, ya que la velocidad de las reacciones químicas se establece en los genes desde el nacimiento. Y esto sólo se puede hacer en condiciones ideales: con una rutina diaria claramente programada, con un nivel de actividad física calculado hasta el más mínimo detalle, con un régimen de descanso y sueño competentemente distribuido.
Los defensores de la nutrición fraccionada argumentan que solo activa el metabolismo. Y en confirmación conducir experimentos en ratones. Un grupo fue alimentado con comidas pequeñas con frecuencia durante todo el día. El segundo grupo: rara vez, pero sin control de la cantidad de alimentos. Un largo período de tiempo (7-8 horas) sin alimentos condujo a una fuerte limitación en el uso de las reservas de grasa como energía en el segundo grupo de ratones, en el primer grupo mantuvieron su peso e incluso “perdieron peso”. Las conclusiones se sugieren por sí mismas.
Pero los opositores citan una refutación de esta experiencia. El metabolismo de los ratones supera al de los humanos en 4 veces. Y si podemos vivir sin comer hasta 4 días, entonces para ellos este período se reduce a 1 día. Por lo tanto, en los sujetos experimentales, surgieron procesos en el cuerpo, como resultado de lo cual el metabolismo cambió al modo de ahorro de energía. En consecuencia, de acuerdo con los resultados de este estudio, no se puede argumentar que un descanso de más de 4 horas en la nutrición hará que el cuerpo humano experimente estrés y cambie a una función de ahorro de grasa.
Relación BJU
En la nutrición fraccionada, la proporción debe estar perfectamente ajustada y equilibrada a las necesidades del organismo. Pocas personas pueden calcularlo correctamente. A menudo hay un sesgo hacia los carbohidratos, alguien se excede con las grasas. Un error total es la falta de proteínas en la dieta. Los que se oponen a este sistema le recuerdan una vez más que incluso con comidas frecuentes en tal situación, la grasa no irá a ninguna parte, porque se consumirá el tejido muscular. Este proceso se llama gluconeogénesis, cuando la energía se obtiene de la descomposición de las proteínas en aminoácidos.
Calculadora de calorías
Aquí es donde entra en juego el frío cálculo. Digamos que una mujer de complexión bastante gruesa come a razón de 2.000 kcal por día. Con 6 comidas al día, esto es 333 calorías por cada comida, con 3 comidas al día, alrededor de 666. Queriendo perder peso, nuestra señora reducirá gradualmente la ingesta diaria de calorías y la llevará a 1400 kcal. 6 recepciones de 233 kcal es demasiado poco, según los opositores de la nutrición fraccionada, y eventualmente conducirá a la inanición. Y con un tamaño de porción de 3 veces, le permitirá obtener lo suficiente para renunciar más tarde al "deber" nocturno en el refrigerador.
Régimen diario
Y el último argumento no está a favor de la nutrición fraccionada. El horario de la jornada laboral para la mayoría de las personas no le permite organizar el almuerzo y el té de la tarde. El primero cae sobre las 10-11 de la mañana, cuando se realizan reuniones de planificación y reuniones en las empresas, y este es el punto álgido de las jornadas laborales. ¿Cómo puedes retirarte aquí para comer la misma manzana o beber una copa de cóctel? La segunda merienda, y en absoluto a las 16: o es hora de presentar informes sobre el trabajo realizado durante el día, o en este momento muchos se van a casa, lo que también hace que sea imposible tomar una merienda. ¿Y los que trabajan de forma rotativa día tras día en...?
Los oponentes más ardientes de la nutrición fraccionada no solo refutan la efectividad de este sistema. A menudo afirman que es perjudicial para la salud:
Así que todos estos hechos sobre la nocividad, el fracaso y la ineficiencia en su mayoría resultan ser mitos. Numerosos estudios científicos y la práctica demuestran lo contrario.
Es muy importante cambiar correctamente a la nutrición fraccionada para que un cambio brusco en la dieta y un salto en el contenido calórico diario no afecten la salud. Por lo tanto, haz todo gradualmente. Instrucciones paso a paso te ayudará a no cometer errores.
Semana 1
Paso 1. Las 3 comidas principales siempre deben tener lugar al mismo tiempo, lo que está estrictamente prohibido cambiar.
Paso 2 Determina con precisión el contenido calórico de los alimentos que comes y el tamaño de las porciones que estás saciando en este momento. Por ejemplo, 2000 kcal por día y 700 g por 1 comida. Escríbalos.
Paso 3 Elimine la fritura; reemplácela con una parrilla si es necesario.
Etapa 4 Excluya 1 producto nocivo del menú diariamente (consulte la lista a continuación).
Paso 5 Comienza a caminar todos los días durante media hora.
Paso 6 Organice el régimen de bebida correcto: lleve la tasa diaria a un litro y medio.
Un ejemplo de eliminación gradual productos nocivos:
Semana 2
Paso 1. Reduce tu ingesta calórica diaria en 200 kcal. Divídalo entre las comidas.
Paso 2 Incluir en la dieta 1 de los snacks (almuerzo o merienda).
Paso 3 Reduzca el tamaño de cada porción de acuerdo con el nuevo cálculo de calorías.
Etapa 4 Aprenda a determinar la proporción de BJU, haga un menú para la semana de acuerdo con ella.
Paso 5 Continúe eliminando 1 alimento poco saludable todos los días.
Paso 6 Rechazar el ascensor - dar preferencia a las escaleras. Varias paradas para trabajar y caminar a casa.
Paso 7 Lleve la norma diaria de agua potable a 2 litros.
Semana 3
Paso 1. Reduce tu ingesta calórica diaria en 300 kcal. Divídalo entre las comidas.
Paso 2 Incluya otro refrigerio en la dieta y decida la última, la sexta vez.
Paso 3 Reduzca el tamaño de las porciones debido a la nueva ingesta diaria de calorías.
Etapa 4 Comience a hacer 15 minutos por la mañana.
Continúe trabajando de acuerdo con este esquema hasta que el contenido calórico diario alcance 1200 kcal (para mujeres) y 1500 (para hombres), el tamaño de la porción no supere los 300 g (este es el máximo y luego solo para el almuerzo). Pero estos parámetros son para bajar de peso. Si su tarea es mantener un peso normal y hacer la transición a un nutrición apropiada, entonces los números deberían ser más altos: 1500 kcal y 1800 kcal, respectivamente (tal vez más, dependiendo de la intensidad de la actividad motora y los parámetros individuales).
Para organizar una nutrición fraccionada adecuada, debe seguir sus principios básicos. Varios aviso util permitirá que se implementen de la manera más cómoda y competente posible.
Necesita comer 5-6 veces al día. Haga una dieta exacta por hora, trate de cumplirla. La discrepancia máxima no debe exceder la media hora. Si lo olvida constantemente, configure una alarma por primera vez. El descanso entre comidas no es más de 4 horas.
El tamaño óptimo de 1 porción es de 250 g (máximo - 300 g). Es aún más correcto medir con un puñado de la palma de la mano (esto, por supuesto, se aplica a los alimentos sólidos). Ingesta diaria de calorías: de 1200 (al perder peso para las mujeres) a 2000 (para los hombres que participan activamente en deportes).
Controle la proporción de BJU en la dieta. Rechazar los productos nocivos. Haga un menú para la semana de una vez y sígalo estrictamente. Si ya has decidido ceñirte a este sistema, no hay de qué avergonzarse: llévate merienda y una comida completa al trabajo a falta de comedor con comidas calientes.
Si tu objetivo es perder peso, es casi imposible lograrlo sin movimiento y actividad física. Por lo tanto, realice caminatas diarias por las noches, deje el ascensor, haga ejercicios, practique cualquier deporte o baile.
Beba tanta agua pura como sea posible (basado en aproximadamente 30 ml por 1 kg de peso). El agua y las bebidas se pueden consumir media hora antes de una comida o media hora después, pero no se deben mezclar.
La dieta debe ser variada, el menú debe incluir tantas novedades dietéticas y comidas saludables. Mastique los alimentos con mucho cuidado.
Plazo: 4, 8, 12 días.
Resultado: 3 kg en 4 días.
Esquema de pérdida de peso:
Plazo: 7 semanas.
Resultado: menos 10 kg en 7 semanas.
Principio básico: nutrición fraccionada con talla minima porciones
Productos principales: solo los más bajos en calorías.
Plazo: 21 días.
Resultados: menos 8 kg.
Un menú de muestra para la semana le permitirá componer correctamente su propia dieta. Puede extenderse por un mes repitiendo esta opción o cambiándola para adaptarla a sus preferencias de gusto.
Esta tabla es solo una opción de menú que se puede cambiar a su propia discreción, pero al mismo tiempo se adhiere a las reglas básicas inquebrantables de la nutrición fraccionada. Concéntrese en ello, y será muy fácil hacer una dieta para la próxima semana.
Bajo en calorías pero muy saludable y deliciosas recetas ayudar a diversificar el menú.
Tortilla para el desayuno
Ingredientes:
Cocinando:
sopa para el almuerzo
Ingredientes:
Cocinando:
ensalada para la cena
Ingredientes:
Cocinando:
Si sigue todos los principios de la nutrición fraccionada, sea competente en materia de ingesta de alimentos y tamaño de las porciones, este sistema realmente ayuda a perder peso y mejorar el bienestar. En este caso, debe concentrarse en las características de su cuerpo y consultar constantemente con especialistas cuando surjan problemas. Este es solo el caso cuando las revisiones no brindan una imagen completa de si dicha técnica es útil o dañina, porque todo es demasiado individual.
Una mujer siempre se esfuerza por ser bella, especialmente este deseo se agrava en la primavera. Muchas damas quieren vestirse con vestidos y vestidos de verano, no avergonzadas por los feos pliegues en el estómago, manos demasiado regordetas. Una dieta fraccionada, que ha recolectado mucho, ayudará a lograr la pérdida de peso. retroalimentación positiva e implica comer en porciones pequeñas. En este caso, la frecuencia de tales comidas debe ser de al menos 5 veces.
Esta técnica de pérdida de peso consiste en dividir la dieta diaria en pequeñas porciones.. El intervalo entre las comidas debe ser de 2 a 3 horas En esta dieta, puede organizar completamente el desayuno o el almuerzo cocinando, poniendo la mesa y haciendo pequeños refrigerios. Sin embargo, la nutrición debe ser equilibrada, contener los nutrientes necesarios y las vitaminas que requiere el organismo.
La dieta ayuda a acelerar los procesos metabólicos y, en este caso, el cuerpo absorbe mejor los nutrientes. Este fenómeno es fácil de explicar. Si una persona rara vez come, entonces el cuerpo intenta almacenar nutrientes para el futuro y se depositan en forma de grasa. Con comidas frecuentes, las calorías entrantes se procesan rápidamente y se gastan exclusivamente en energía.
Una dieta basada en triturar es buena para mantener la salud. Con la nutrición fraccionada se normaliza la producción de insulina y los niveles de azúcar, esto será útil para personas propensas a diabetes(Se requiere consulta médica). Con una dieta, no hay sobrecarga del tracto gastrointestinal, por lo tanto, se reduce la probabilidad de enfermedades relacionadas. Todas las sustancias útiles de los productos se absorben.
El primer lado positivo de la dieta es la seguridad.. La nutrición fraccionada incluso fortalecerá el cuerpo. Los nutricionistas argumentan que la nutrición de las personas suele ser la principal fuente de problemas de salud. Los órganos humanos no responden bien a los cambios de carga. Su trabajo debe ser uniforme. La segunda ventaja es la facilidad de uso de la dieta. No hay reglas y restricciones estrictas sobre los productos.
Sin embargo, esta dieta aparentemente ideal tiene un inconveniente. No todas las personas pueden seguirlo. Es difícil seguir una dieta fraccionada si se tiene una agenda de trabajo muy apretada y no hay forma de tomar un tentempié a la hora adecuada. Una persona puede olvidarse de almorzar a tiempo debido a asuntos muy importantes. Lo mismo se aplica a las personas que no saben adherirse reglas estrictas y disciplina
Las reglas de la dieta son simples:
Al cambiar a una dieta con trituración, pueden surgir dificultades. Es necesario reducir las porciones de forma gradual y metódica: si solía comer 2 chuletas, póngase 1,5 y luego 1 o incluso la mitad. Según cuánto comió una persona antes, reduce gradualmente la cantidad única a la mitad. En general, toda la dieta diaria debe dividirse en 5-6 comidas.. Asegúrese de beber agua limpia.
Las reglas son simples, pero no debe asumir que puede comer de todo sin excepción. Para perder peso de verdad, debes renunciar a algunos alimentos sabrosos pero poco saludables. La nutrición fraccionada se basa en los principios de una alimentación saludable y existen restricciones sobre:
La nutrición fraccionada se caracteriza por la división de los alimentos en varias dosis (a partir de 5 veces). Sin embargo, hay muchas opciones, difieren en matices. Algunos nutricionistas aconsejan comer carbohidratos en el desayuno, mientras que otros recomiendan alimentos con proteínas. Alguien permite días de relajación (se puede comer un pequeño trozo de pollo frito una vez a la semana), mientras que alguien está categóricamente en contra. Algunos aconsejan organizar definitivamente un día de ayuno una vez a la semana, mientras que otros se oponen categóricamente.
Al compilar un menú de una dieta fraccionada durante una semana, uno debe cumplir con las recomendaciones dietéticas estándar de acuerdo con el siguiente esquema:
Para los dulces, este sistema permite una cucharada de miel, un trozo de chocolate negro o un puñado de frutos secos. En cualquier momento, puedes tomar un tentempié con una manzana o un cítrico. No te olvides de la leche, la ensalada, el pescado y el marisco. Para cualquier dieta, es necesario consumir un gran número de agua limpia: al menos 1,5 litros, más aproximadamente la misma cantidad de otros líquidos: té, jugo, bebida de frutas.
